Что будет, если много спать, вреден ли долгий сон для организма человека, чем это плохо

До сих пор повсеместно встречается мнение, что восьми-девятичасовой ночной сон — это единственно возможная норма, необходимая для сохранения здоровья. Однако стали появляться и возражения. Что будет, если много спать? Обнаружено, что избыточный сон (8–9–10 часов) наносит такой же ущерб организму, как и дефицит сна.

Известно, что ребенок возрастом в год спит 12-13 часов в сутки. Для поддержания жизнедеятельности сонный отдых имеет большее значение, чем пища: голодать или держаться на очень ограниченном рационе человек может и два месяца, и полгода, а вот обходиться без отдыха способен примерно трое-четверо суток.

Практически 19 бессонных суток — непобитый рекорд американца Роберта Мак-Дональдса, зафиксированный Книгой Рекордов Гиннесса. Уже по прошестии трех-пяти суток непрерывного бодрствования у человека начинаются психофизиологические отклонения, постепенно нарастающие и через некоторый временной промежуток принимающие характер необратимых.

Сонный отдых физиологически необходим: в период отдыха протекает множество процессов, обеспечивающих эффективную жизнедеятельность. Во время отдыха информация из кратковременной памяти переходит в долговременную.

Кора полушарий мозга обрабатывает события прожитого дня, устанавливает ассоциации с имеющимся опытом. Происходит точная настройка процесса обмена веществ, выводятся ненужные вещества.

Исследования о длительном сне

Вредно ли много спать? Последние исследования, посвященные оптимальной продолжительности глубокого отдыха, обнаружили, что 7–7,5 часов сна в сутки вполне достаточно для нормального самочувствия. Относительно 8 часов глубокого сна ученые говорят, что он не просто бесполезен, но и способен нанести вред здоровью

Подобный вывод сделан на основании исследования, проведенного среди людей разного возраста. Участники оценивали самочувствие несколько раз в сутки — утром и несколько раз днем. Получилось, что мужчины и женщины, имевшие 8-часовой (или больше) сонный отдых, достоверно чаще предъявляли жалобы на трудности концентрации внимания, сложности с памятью, головные боли, чем те, чей отдых длился 7–7,5 часов.

Вдобавок исследователи выявили: продолжительный сонный отдых и ранняя смертность состоят в прямой корреляционной связи.

Нормы для разных возрастов

Возникает вопрос, а как долго стоит спать, чтобы биологические процессы шли нормально и наш организм полностью восстанавливался. Ответ зависит от множества факторов: количества лет, общего самочувствия, стиля жизни. Среди них определяющий, конечно же, возраст.

Современные исследования выделяют следующие нормы сна для людей разных лет.

Как видно из таблицы, по мере взросления человеку для полноценного отдыха требуется меньше времени. Начиная с 18 лет, когда физиология уже полностью сформирована, хватает 7-9 часов, чтобы хорошо выспаться. И так продолжается вплоть до старости, когда отдыхать можно меньше всего.

Причины сонливости

Даже здоровому человеку иногда очень хочется подольше подремать, поваляться в кровати. Если подобное желание появляется эпизодически — ничего страшного. Постоянно спит дольше 9 часов? Есть повод обеспокоиться состоянием здоровья и начать поиск причины подобной сонливости.

Сонливое состояние может объясняться наличием специфической патологии, например, синдрома сонного апноэ или гиперсомнии. Не исключен диагноз сахарного диабета, дисфункции щитовидной железы. Долго спят и не просыпаются люди, ведущие слишком активный образ жизни, получающие большие физические нагрузки, сильно устающие.

Прием определенных лекарственных препаратов (антигистаминных, анальгетических) вызывает состояние сонливости. То же самое касается алкоголя. В зимне-осенний период многих людей клонит поспать по причине недостатка солнечного света. Долго спят женщины во время беременности.

Проблемы со здоровьем

Кроме приема антигистаминных препаратов (против аллергии), транквилизаторов и других лекарств седативного (успокаивающего) действия, причинами могут быть:

• гормоны. Зимой и в пасмурную погоду появляется желание быстрее лечь в кровать из-за избытка мелатонина, аналогичным образом влияют сахарный диабет и гипотиреоз (дефицит гормонов, продуцируемых щитовидной железой, выражающийся в выпадении волос, появлении отеков на лице, ногах и руках, ломкости ногтей, постоянной головной боли, сухости кожи, запоре);
• сердечно-сосудистые заболевания. При понижении артериального давления клетки получают меньше кислорода, что вызывает замедление биологических процессов. У молодых людей (20–30 лет) гипотония обычно считается физиологической и признается вариантом нормы;
• черепно-мозговая травма. Из-за наличия отека и нарушения кровоснабжения к отдельным долям мозга поступает меньше кислорода, что вызывает желание уснуть;
• апноэ. Из-за остановки дыхания человек просыпается ночью и встает разбитым утром;
• железодефицитная анемия. Недостаточное количество эритроцитов и гемоглобина может привести к кислородному голоданию тканей и органов — гипоксии, которая сопровождается усталостью, головокружением, одышкой, повышением частоты сердечных сокращений;
• синдром беспокойных ног. Мышцы ног сокращаются во сне практически незаметно для пациента, то есть он не просыпается, но нарушается длительность глубокой фазы;
• шейный остеохондроз. Вызванный ожирением, сидячей работой или искривлением позвоночника, он также может сопровождаться болью в шее, плече, ключице, ухудшением зрения, сонливостью;
• другие заболевания. К этой группе относят бронхиальную астму, нарколепсию с внезапными неконтролируемыми приступами засыпания, идиопатическую гиперсомнию, эпилепсию и прочие заболевания.

Во всех этих случаях поможет только узкий специалист: аллерголог, иммунолог, эндокринолог или врач другой специальности.

Возможные последствия избытка сна

Исследователи сделали вывод: много спать вредно. Чрезмерный отдых наносит вред здоровью. Чем именно грозит избыток сонного отдыха?

Сахарный диабет

Слишком длительный отдых, как и слишком короткий, является фактором риска развития данной патологии, согласно наблюдениям ученых.

Ожирение

Данные опросов свидетельствуют: люди, спящие 9 часов и дольше, примерно на 20% больше рискуют получить ожирение в период последующих шести лет в сравнении с теми, кто спит по 7–7,5 часов. Однако то же самое касается дефицита сна!

Как недостаток сна, так и его чрезмерная продолжительность негативно влияют на массу тела человека

Утренняя головная боль

Длительный сонный отдых не гарантирует свежести на утро, а часто создает ощущение тяжелой головы, головную боль. Особенно четко это наблюдается в праздничные и выходные дни, когда появляется возможность не вскакивать из постели, а полежать подольше. Подобная ситуация бывает у человека, позволяющего себе роскошь дневного сна, что ведет к расстройству ночного отдыха.

Больше спать — тяжелее мигрень

Избыточный сонный отдых способен подтолкнуть развитие мигрени, хотя сон при головной боли и считается лечебным средством. Пользу принесет только умеренный сон. У индивидуумов, склонных полежать подольше, вероятность оказаться в группе риска по возникновению мигреней на 30–35% процентов выше.

Боль в позвоночнике

Раньше сон и отдых в горизонтальном положении считались лечебным средством при болях в позвоночнике. Теперь же врачи назначают ежедневные физические нагрузки, приносящие намного больше пользы позвоночнику: последний у современного человека страдает от пассивного образа жизни.

Депрессивные состояния

Хотя депрессия обычно сопровождается бессонницей, но около 15% пациентов испытывают повышенную сонливость и спят слишком долго. Избыточный сонный отдых усугубляет их болезнь.

Инсульт

В результате многолетних исследований ученые пришли к выводу, что продолжительность сна более 8–9 часов чревата повышением вероятности развития инсульта на 48%. А недосып прибавляет к риску инсульта только 18%!

Сердечные патологии

Связь заболеваний сердца и длительного сна изучали среди женского контингента (72000 женщин). Подверженность развитию патологии сердца у тех женщин, чей сон продолжался 9–10 часов, оказалась на 39% выше по сравнению с женщинами, спавшими 7,5–8 часов. Природа этой зависимости пока не установлена.

Альцгеймер приходит ночью

Со стопроцентной вероятностью делать такое заявление еще нельзя, но соответствующие исследования уже проводятся и дали первые результаты. Согласно им, люди, склонные с молодых лет к избыточному сну, в старости страдают от болезни Альцгеймера и старческого слабоумия примерно в 2 раза чаще тех, кто не имел подобной привычки.

Более короткая жизнь

Долго спать — автоматически укорачивать период дневного бодрствования. Чисто арифметически любители поспать живут меньше. Но и на самом деле продолжительность жизни у них короче, чем у малоспящих людей. Пока не выяснена причина, но специалисты доказали, что долго спят обычно люди, имеющие низкий статус или страдающие от депрессии.

Эффективная борьба

Рассказываем, что делать, если хочешь спать и кофе уже не помогает.

• Обеспечьте здоровый сон. Соблюдайте распорядок: ложитесь и вставайте в одно время, плотно закрывайте на ночь окна и шторы, чтобы устранить шум с улицы и яркий свет фонарей, откажитесь от вечернего серфинга в интернете, купите удобный матрас и правильную подушку.
• Полюбите естественное освещение. Раздвигайте утром шторы, чтобы впустить солнечный свет, проводите меньше времени в плохо освещенных помещениях и больше гуляйте на улице. Так Вы помешаете выработке «сонного» гормона мелатонина в светлое время суток.
• Регулярно делайте зарядку или запишитесь на фитнес. Достаточно уделить 15 минут легкой разминке, и Вы зарядитесь бодростью на весь день. Советуем составить собственную программу упражнений, которые Вам будет приятно выполнять, чтобы привычка заниматься выработалась быстрее.
• Больше пейте. Упадок сил и усталость нередко бывают вызваны обезвоживанием, даже если Вы не испытываете жажду, поэтому после тренировки и в жару рекомендуется пить больше воды.
• Придерживайтесь правильного питания. Если часто ловите себя на мысли: «Хочу спать постоянно», пересмотрите режим питания. Нехватка витаминов, несбалансированный рацион, отказ от завтрака, переедания, как и недобор калорий из-за диеты, негативно сказываются на самочувствии.
• Обеспечьте здоровый микроклимат в квартире или офисе. Контролируйте показатели влажности, температуры и содержания углекислого газа в воздухе. Чаще проветривайте помещение или просто установите систему приточной вентиляции с функцией очистки воздуха.
• Слушайте танцевальную музыку и делайте массаж мочек ушей. Зажигательные движения под современные мелодии помогут быстро взбодриться, а воздействие на биологически активные точки избавит от дремоты.
• Спите в обед. При недосыпе 10–40 дополнительных минут дневного сна помогут вернуть концентрацию внимания и снимут усталость, а вот долго спать в выходные не стоит — отоспаться впрок невозможно.
• Обратитесь к врачу. Если перечисленные меры не помогли, запишитесь на консультацию к терапевту. После комплексного обследования и проведения диагностики (сдаются анализы крови, назначается УЗИ, МРТ, компьютерная томография и прочие исследования) он поможет найти причину и направит к профильному специалисту. Не занимайтесь самолечением и не пускайте проблему на самотек.

Любое расстройство мешает жить полноценной жизнью. Ищите причины сонливости и боритесь с ними без жалости! Качественный здоровый сон положительно отразится на Вашем самочувствии, работоспособности и подарит прекрасное настроение, а поможет Вам создать комфортный микроклимат в спальне, детской, гостиной и любой другой комнате.

Автор: Кристина Дульнева

Отдых на выходных

На долгожданных выходных решают поспать за всю неделю — до обеда. На следующей рабочей неделе все повторяется. Цикл «недосып — избыток сна» закольцевывается, и вырваться из него очень нелегко. Подобный «режим» наносит существенный ущерб здоровью: сильные колебания в длительности сна недопустимы!

Традиционно люди недосыпают в будние дни, когда вынуждены рано вставать, чтобы успеть на работу

Стоит ли высыпаться «про запас»

Мы живём в эпоху постиндустриального информационного общества, когда времени категорически не хватает. Многие начинают хитрить и, скажем, отсыпаются впрок в выходные, чтобы потом по-максимуму погрузиться в напряжённую работу в будни.

Однако обмануть природу не получится. Такой метод даст эффект, но в весьма недалёкой перспективе — не позволит заснуть на грядущем важном мероприятии. На постоянной основе практиковать его однозначно не стоит ― это сбивает биоритм и пагубно влияет на самочувствие.

Основные причины, почему нельзя долго спать, связаны с потребностями организма. Избыток глубокого отдыха отнимает энергию, приводит к специфической заторможенности, слабости, апатии, провоцирует развитие болезней. Следите за сном, чтобы жизнь была насыщенной, плодотворной и наполненной положительными эмоциями.

Вреден ли дневной отдых

Долгое время считалось, что он полезен. Хотя изучение благоприятных эффектов дневного сна не осуществлялось ни в одном широкомасштабном исследовании. Например, неясно, способен ли сон днем сократить вероятность различных болезней или положительно повлиять на длительность жизни.

Как быстро выспаться?

Достоверно выявлено только то, что короткий отдых в дневные часы способен усилить иммунитет, увеличить производительность труда и повысить настроение.

Происходит своего рода перезагрузка организма на фоне высокого дневного напряжения, как физического, так и эмоционального. Отдыхать следует примерно 1,5 часа — это длительность 1 цикла обычного сна.

Ведь ночной и дневной отдых по структуре не отличаются друг от друга, имеют одинаковые стадии. Вот только продолжительность и количество этих стадий различны. Днем, на фоне сниженного содержания гормона мелатонина и окружающих раздражителей (звуковых, световых), возникает больше поверхностных стадий сна и меньше — глубоких. Еще возможно снижение скорости засыпания.

Кроме того, дневной сон должен начинаться в определенный отрезок времени. Так, если позволить себе отключиться в момент снижения своей активности (у жаворонков и сов это разное время), то пробуждение станет неприятным — с ощущением тяжелой головы и чувством вялости.

Нельзя ложиться «на минуточку» после захода солнца: краткий сон в это время будет сопровождаться продукцией мелатонина и поэтому вызовет нарушение последующего ночного сна.

Почему хочется спать беременным

Отдельных слов заслуживает гиперсомния при беременности. Многие задаются вопросом, чем вызвана повышенная сонливость у будущих мам, полезно ли им подолгу спать, в том числе и днём. Основных причин несколько.

Во-первых, беременные, особенно в ранние месяцы, переживают значительные изменения в физиологическом плане. На эту реорганизацию тратится много энергии и сил.

Так как процесс очень важен для развития плода, то организм предлагает перейти маме в «экономный режим».

Во-вторых, у беременных начинают играть гормоны. Среди прочего увеличивается количество прогестерона, подготавливающего женщину к вынашиванию. Его рост приводит к заторможенности, рассеянности и повышенной сонливости.

В-третьих, с ночным отдыхом будущие мамы нередко испытывают сложности: трудное засыпание, раннее пробуждение, частое прерывание сна на походы в туалет ― всё это приводит к сонливому состоянию в дневное время.

Главный вывод такой: подолгу отдыхать для беременных не только нормально, но ещё и полезно.

Сон с пользой

Понятно, что даже при наличии средних норм длительности сна у каждого конкретного индивида своя оптимальная продолжительность ночного отдыха, время отхода ко сну и пробуждения. Кому-то достаточно шести часов ночного отдыха, а другой спит все восемь. Жаворонки вскакивают в 4.30 утра, а совы просыпаются часов в одиннадцать.

Иногда человек не может уснуть, даже если получал в течение дня достаточные физические нагрузки и очень устал. Наступает состояние перевозбуждения нервной системы, при котором невозможно уснуть по полночи, болит голова, а утренний подъем сопровождается чувством разбитости и вялости.

По мнению сомнологов, в норме сон наступает примерно за 15 минут. Для ускорения этого процесса нужно соблюдать правила гигиены: как следует проветрить спальню, не пить перед ночным отдыхом кофе, чай и других бодрящих напитков, не курить.

Постоянная вялость, сонливость днем, избыточный ночной сон могут свидетельствовать о наличии серьезной патологии. Если эти признаки не исчезают в течение длительного времени, лучше обратиться за медицинской помощью.

Бессонница так же вредна, как и чрезмерная продолжительность сна

Как избавиться от постоянной сонливости и привычки много спать?

В редких случаях человек сам может определить причину, почему ему постоянно хочется спать, поэтому людям, что стали замечать за собой несвойственную им ранее сонливость, нужно не откладывать визит к врачу. Обследование в терапевта и невролога поможет определить, не является ли сонливость симптомом более серьезного заболевания или патологического процесса в головном мозге, и в случае обнаружения патологии – устранить ее на ранней стадии.

В случаях же, когда чрезмерная сонливость вызвана психологическими либо внешними причинами, избавиться от привычки много спать могут помочь следующие рекомендации:

1. 
   Установить режим сна и строго придерживаться его

   – ложиться спать и вставать с постели в строго определенное время, не поддаваясь искушению «полежать еще 5 минут», а также отказаться от привычки спать днем
2. Правильно питаться и употреблять в пищу как можно больше витаминов, чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми для нормального функционирования элементами
3. Уделять время активному отдыху – занятиям спортом, прогулкам на свежем воздухе, путешествиям и др., так как именно такой отдых дает возможность человеку укрепить свое тело и одновременно с этим – «разгрузить» нервную систему
4. Заранее и подробно планировать каждый свой день и неуклонно придерживаться плана – эта простая мера поможет взять жизнь под свой контроль и избежать ситуации, в которой возникнет соблазн «лечь подремать пару часов, так как делать все равно нечего»
5. Найти интересное занятие, ради которого хотелось бы просыпаться и вставать с постели пораньше.

Если данные рекомендации не помогают либо человек просто не может найти в себе силы, чтобы придерживаться их, ему необходима помощь психотерапевта. В ряде случаев, когда причиной чрезмерного сна выступает сильный стресс либо глубокая депрессия, самостоятельно избавиться от привычки много спать человек не сможет, так как у него просто нет ни мотивации, ни внутренних ресурсов на это. В подобных ситуациях помочь решить проблему может только специалист, причем зачастую он будет использовать не только нелекарственные, но и медикаментозные методы лечения.

Как проверить себя

В идеале каждый человек должен определить собственную оптимальную продолжительность отдыха. Это возможно сделать путем следующего эксперимента, проводимого на протяжении трех дней. Лучше — во время отпуска, чтобы время с утра не было занято никакими делами.

• Следует отказаться от будильника.
• Нужно снизить потребление алкоголя и кофеина перед началом эксперимента.
• Не стоит пользоваться смартфонами, планшетами и подобными вещами за 1–2 часа до сна.

Проснувшись с утра (без сигнала будильника), надо записать, сколько часов длился ночной сон. Затем в течение дня необходимо фиксировать в письменной форме свое самочувствие. Если ощущается бодрость и собранность, значит, это количество часов сна достаточно для вашего организма.

Сонливость и разбитость говорят о недосыпе или избыточном сне. Поэтому на следующий день надо сократить свой сон, а на третий день, наоборот, прибавить. И не забывать описывать свое состояние и ощущения, а также предположения, почему так происходит. Подобным способом легко определить собственное оптимальное время глубокого отдыха.

Лечение гиперсомнии

Борьба с сомнологическим расстройством начинается с лечения вызвавшего ее заболевания. При

идиопатической гиперсомнии, нарколепсии и в других случаях, когда полное выздоровление невозможно, терапия должна быть направлена на ослабление симптомов и улучшение качества жизни человека.

Врач может назначить стимулирующие средства для устранения повышенной дневной сонливости, а в некоторых случаях – антидепрессанты. Дозировки и препараты подбираются индивидуально.

При любых формах и причинах заболевания пациенту показан особый режим:

1. Ложиться спать надо стараться в одно и то же время.
2. Длительность ночного сна желательно ограничить до 9 часов.
3. Нужно организовать 1 или 2 дневных сна, продолжительность которых установит врач. Чаще всего она равна 45 минутам.
4. Необходимо отказаться от алкоголя и тяжелой пищи в вечернее время.
5. Крайне не рекомендована работа в ночную смену.

Рекомендации специалистов

Всегда бытовало мнение, что хорошо спать нужно для душевного спокойствия. Врачи древности утверждали, что сон — это «маленькая смерть», и советовали ложиться со спокойной душой, и тогда утреннее «воскрешение» будет радостным и бодрым.

Современные врачи, собирая анамнез, выясняют у пациентов не только длительность, но и качество сна.

Три самых пагубных для здоровья нарушения сна:

• бессонные ночи;
• разное время отхода ко сну;
• прерывистый сон.

Ночи без сна

Бессонница плохо влияет на организм. Одна бессонная ночь — и восстановление организма после нее продлится в течение двух недель, как утверждают сомнологи.

«Американские горки»

Так специалисты называют образ жизни, когда время отхода ко сну каждый день разное — то в 22 часа, то в час ночи, то в три. С физиологической точки зрения, это очень плохо: во время ночного сна происходит выработка некоторых гормонов, а из-за сбитого режима возможны сильные колебания этого процесса. В результате возникает патология самого широкого спектра — от набора лишнего веса до повышенного артериального давления.

Прерывистый сон

Прикорнуть на часик, потом еще на два — так спят молодые родители, студенты в период сессии. Подобный режим постепенно подрывает психику и наносит весомый ущерб здоровью. Вообще суточная норма глубокого отдыха для взрослого человека равна 6–9 часам.

Точных цифр здесь не может быть. Все люди разные, а явление сна связано не только с физиологией, но и психологией личности. Долго и спокойно спят флегматики, а возбудимые холерики обходятся более кратким сном.

Отдых не долее 7 часов в сутки — вот залог активного долголетия, без деменции и серьезных заболеваний

Опасны для здоровья, как считают российские сомнологи, систематические нарушения сна, такие как периодические бессонные ночи, сон урывками, склонность спать «впрок» или в счет компенсации недельного недосыпа. В результате возможны скачки кровяного давления, повышение вероятности тромбоза сосудов и постепенная атрофия мышц.

Переутомление и стресс

В период экзаменов, перед важной встречей или в случае смены места работы мы обычно плохо спим и чувствуем повышенную возбудимость. Как только стресс проходит, организму нужно успокоиться и восстановиться, а лучший способ — это глубокий здоровый сон.

Как и умственный труд, физическое переутомление после тяжелых тренировок, участия в марафоне, посадки огорода или других нагрузок вызывает желание поспать. В этом случае достаточно хорошо отдохнуть, организм восстановится сам.

Самое главное

Чтобы никогда не испытывать расстройств сна, необходимо вести нормальный образ жизни. Перед сном не соблазняться чашечкой кофе или рюмочкой чего покрепче. Как следует проветривать спальню, поддерживать в ней температуру 18–20°С. В течение дня полезно получать адекватную физическую нагрузку. Можно обратиться к различным техникам расслабления.

Все житейские трудности пусть останутся во внешнем мире, а ужасы новостных выпусков можно увидеть и наутро, если очень хочется. Кстати, успокаивает и подготавливает организм к отдыху поедание тушеных овощей. В общем, главное — добиться снижения уровня тревоги, и полноценный отдых обеспечен.

Вам не хватает физической активности

Сидячий образ жизни — верный путь к тому, чтобы заработать Active and Sedentary Behaviors Influence Feelings of Energy and Fatigue in Women дневную усталость и сонливость.

Причём это замкнутый круг: чем меньше вы двигаетесь, тем больше вам хочется спать, чем сильнее клонит в сон — тем меньше вы двигаетесь. Разорвать его можно только усилием воли.

Что делать

Двигаться. Чем чаще вы поднимаетесь на ноги и делаете зарядку, тем более энергичным и менее сонным будете себя чувствовать. Проверьте и убедитесь.

Вам не хватает некоторых витаминов или микроэлементов

Сонливостью нередко даёт о себе знать дефицит витамина D или B12, а также железа, магния или калия. Все эти вещества играют важную роль в энергетическом обмене. Если их не хватает, всё, чего хочется организму, — залезть под одеяло и закрыть глаза.

Что делать

Чтобы проверить, всё ли в порядке у вас с перечисленными витаминами и микроэлементами, надо сдать анализ крови. Лучше всего делать это по направлению терапевта. Врач сможет правильно расшифровать результаты анализов и при необходимости порекомендует аптечные витамины и биодобавки.

Впрочем, возможно, они не понадобятся. Иногда нехватку того или иного вещества можно компенсировать, внеся изменения в ежедневный рацион. Например, чтобы повысить уровень железа, нужно есть шпинат, печень и красное мясо.

Поинтересуйтесь