Профилактика стресса, Как справиться со стрессом Ирина Васильева По статистике рабочему стрессу подвержены около трети работников. А каждый четвертый считает работу главным стресс-фактором своей жизни. Специалисты по кадрам давно сетуют на то, что стресс во время работы является одной из весомых причин текучести кадров. Как избежать стресса на работе – вопрос, которому необходимо обучать студентов всех ВУЗов. А пока этого не случилось, попробуем разобраться самостоятельно.
Добрый день, уважаемый читатель! Сегодняшняя тема касается многих, если не всех.
Причинами стресса на рабочем месте могут быть:
Завышенные ожидания.
Это несоответствие рабочего процесса вашим ожиданиям, а также слишком высокие требования компании к вам. Например, когда вас принимали на работу, вам пообещали один уровень заработной платы. Однако после выяснилось, что для получения ее нужно сильно постараться. Или вы, чтобы трудоустроиться, немного «приукрасили» свое резюме, а после оказываетесь неспособны выполнить задания, соответствующие вашей «компетенции».
Авторитарный стиль руководства
В руководстве, как и в воспитании, авторитарный стиль признан недостаточно эффективным. Однако многие руководители до сих пор придерживаются именно его. Такой стиль подходит «серым мышкам» и «офисному планктону». Человек талантливый, креативный, инициативный, попав под прессинг авторитарного руководителя, подвергнется сильнейшему стрессу.
Многозадачность
Этот стресс-фактор чаще можно встретить в молодых, развивающихся компаниях. У некоторых компаний способность работать в многозадачном режиме является обязательным требованием при трудоустройстве. Это качество восхваляется, однако многие ли задумываются о том, что это является сильнейшим стресс-фактором.
Человек, постоянно работающий в режиме многозадачности, чувствует себя загруженным 24 часа в сутки.
Нечеткая должностная инструкция
Ситуация, когда работник не совсем представляет, что от него требуется, к сожалению, встречается не так уж и редко. В основном это «болезнь» молодых специалистов, попавших к равнодушным наставникам.
Но встречаются и такие предприятия, компании, учреждения, где нечеткие должностные обязанности являются нормой. В связи с этим работник находится в постоянном напряжении. Его посещают мысли: «А все ли я делаю верно?». Он опасается проверок и не знает, что вызовет недовольство шефа, а за что дадут премию.
Отсутствие перспектив продвижения по карьерной лестнице.
Помните поговорку: «Плох тот солдат, что не мечтает стать генералом»? Так вот здесь ее можно перефразировать: «Плох тот работодатель, который не дает работнику возможность двигаться вверх по карьерной лестнице». Отсутствие мотивации достижений негативно сказывается на настроении, самочувствии работника, качестве его труда.
Конечно, не все станут генералами, не все достигнут вершины Фудзи, но далекая и заманчивая перспектива все же лучше отсутствия любых перспектив.
Межличностные конфликты.
Многие при трудоустройстве пытаются узнать: «А какой же там коллектив?». Несмотря на то, что мы планируем на рабочем месте работать, каждый из нас хочет делать это в психологически благоприятной обстановке. Причина конфликта может быть разной, но чаще это конкурентная борьба или дискриминация по какому-либо признаку.
Негативные эмоции
Если ваше поведение запускается сильной негативной эмоцией (страхом стать беспомощным, потерять контроль над ситуацией и т.д.), лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Он поможет решить проблему буквально за два-три сеанса. Но если такой возможности нет, то стоит поработать самостоятельно.
Зная, какая эмоция руководит вашим поведением, можно понять, как его изменить. При этом ни игнорировать свои чувства, ни подавлять их нельзя — последствия будут серьезнее, чем на старте. Все дело в том, что наш мозг прекрасно умеет маскировать проблему и находить под нее удобные рациональные аргументы.
Например, ревнивый муж в душе полностью оправдывает свое поведение тем, что его супруга ведет себя слишком раскованно и сама дает поводы для ревности. Но в действительности им руководит страх одиночества и беспомощности. Он боится в будущем испытать обиду и оказаться брошенным, поэтому старается получить максимальный контроль над партнершей.
Если стрессовая ситуация уже произошла и вам необходимо быстро восстановиться.
Примените простую и эффективную технику «Взять стресс под контроль за 90 секунд» или, если у вас есть немного больше времени, воспользуйтесь дыхательной техникой. А после того, как вы оказали себе скорую психологическую помощь, постарайтесь понять, не грозит ли вам эмоциональное выгорание? Подробнее об этом явлении, а также о его профилактике можно почитать здесь.
Иногда для повышения своей профессиональной компетенции, нам необходимо пройти зачеты, экзамены или какие-то другие испытания, подтверждающие соответствие занимаемой должности.
Ситуация 3: неуважительное отношение руководства
Проявляется оно по-разному: язвительные замечания, повышение голоса по любому поводу и без, агрессия. Нередко начальники думают, что зарплата, которую компания платит сотрудникам, покроет эмоционально-психологические издержки такого общения.
Ваши действия
Пробуйте отстаивать свои границы, но при этом готовьтесь уйти с работы. Скажем честно, шансов, что вы возьмете верх, в данной ситуации немного. Если вы хотите отстаивать себя, не вступайте в агрессивное взаимодействие, но и не ждите, что ситуация изменится безболезненно. Руководитель вновь повышает на вас голос? Скажите, что такой тон в общении для вас неуместен, и вы сможете продолжить разговор только после того, как начальник успокоится. Далее вставайте и уходите. Но помните, в этом случае вы должны быть готовы в любой момент уволиться.
Учитесь разговаривать с хамами на их языке. Книг на эту тему написано немало. Агрессоры и провокаторы в подобной литературе разложены по типажам, а алгоритм взаимодействия с ними прописан досконально. Так что берите и пользуйтесь.
Обратите внимание на физическую нагрузку. Предположим, работа вами любима, приносит доход, но начальник – хам, сидит в своем кресле лет 10 и еще столько же просидит. Если вы не планируете менять работу в ближайшее время, ваша задача – минимизировать влияние стресса на свой организм. Поможет в этом любое движение. После неприятного общения пройдитесь в быстром темпе, поприседайте. Так вы быстрее утилизируете гормоны стресса.
Советы о том, что нужно делать перед экзаменами.
Годятся и для студентов, и для умудренных опытом профессионалов.
Даже можете прочитать их вместе со своим ребенком в процессе подготовки к экзаменам, например, в школе.
- Отдыхайте. Судорожно повторяя весь материал перед экзаменом, мы искусственно создаем стрессовую ситуацию. Что впоследствии негативно сказывается на наших когнитивных процессах. Во время стресса ухудшаются характеристики памяти, внимания, мышления.
- Смоделируйте день экзамена в самых мелких подробностях. Это простое упражнение способно помочь снизить эмоциональный отклик на проигрываемую ситуацию.
- Питайтесь правильно. Уровень необходимого запаса витаминов, минералов и прочих «кирпичиков» для нормального функционирования организма в период экзаменов резко возрастает. Поэтому все диеты откладываем на потом!
- Здоровый сон. Если нашему организму не хватает сна, мы становимся более раздражительными и восприимчивыми к стрессу. В итоге любая нейтральная ситуация вызвать бурю эмоций самого негативного характера.
- Разреши себе эмоции. Хотите, можете даже всплакнуть. Не пытайтесь изображать из себя «железного человека», признайтесь откровенно «да, я переживаю». Искренность по отношению к себе – ключ к управлению стрессом. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей книге: «Как разрешить себе сильные переживания, эмоции и чувства, не разрушая себя и окружающих».
Как минимизировать стресс на рабочем месте (памятка для работника):
- Делегируйте свои обязанности. Не взваливайте на себя слишком много. Не старайтесь быть лучшим в любой ситуации.
- Наведите порядок на рабочем месте. Сделайте его удобным и эргономичным.
- Требуйте от руководства четкую должностную инструкцию. Сколько ненужных конфликтов происходит из-за недоразумений и «по умолчанию»
- Постарайтесь способствовать благоприятному психологическому климату в коллективе. Не тратьте рабочее время на сплетни, склоки, обсуждения личной жизни кого-либо из сотрудников. Благодаря такому стилю поведения вам удастся сохранить лицо даже в самом «змеином логове».
- Предлагайте работодателю варианты дистанционной работы, работы по удобному для вас графику как выгодные для компании, в которой вы работаете. Дистанционная работа является одним из факторов снижения стресса на рабочем месте. Доказано, что большинство работников, имеющих свободный график, более эффективно выполняют задания и доставляют меньше хлопот работодателю.
- Научитесь искусству переговоров, создавая баланс интересов, как своих, так и работодателя.
Спорт, спорт, спорт
Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:
— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.
Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.
Как повысить эффективность работника (памятка для руководителя):
- Соотносите требования к работнику в соответствии с его возможностями.
- Поощряйте личную инициативу работника.
- Создайте возможность или иллюзию возможности продвижения по карьерной лестнице.
- Осуждайте любую дискриминацию в коллективе (по национальным, религиозным, гендерным и каким-либо другим признакам).
- Создайте атмосферу, где ценятся только заслуги перед компанией, производством, учреждением, а не личные симпатии, кумовство и прочее. Таким образом, вы заслужите репутацию справедливого и мудрого руководителя.
- Четко разграничьте обязанности работников. Создайте максимально конкретные должностные инструкции. Во избежание стрессовых ситуаций работник должен четко знать, все ли он верно выполняет.
- Ругайте конструктивно или «критикуя – предлагай». Если работник не выполнил предъявляемые ему требования, прежде чем выносить жесткий вердикт, попробуйте разобраться в причине.
- Если позволяет учреждение, производство или ваша компания, переводите сотрудников на дистанционные формы работы или работу со свободным графиком. Это положительно скажется на эффективности вашей компании.
- Научитесь искусству переговоров. Находите баланс, в котором учитываются как ваши интересы (интересы компании), так интересы работника. При ясности и четкости критериев качественного результата у добросовестного талантивого работника гораздо больше шансов продемонстрировать выдающиеся результаты.
Подробнее о профилактике профессионального стресса можно почитать в другой статье.
Ситуация 2: неприятие коллектива, конфликты с коллегами
На работе многие проводят по 8 часов в день. И сколько ни пытайся абстрагироваться от обстановки в коллективе, она в значительной мере будет влиять на эмоциональное состояние. Качество работы от такого напряжения, скорее всего, не улучшится.
Ваши действия
Для начала разберитесь, какой тип общения принят в данном конкретном коллективе. Если на предыдущем месте работы вы регулярно ездили друг другу на дачу на шашлыки, то в новой компании такое сближение может быть попросту неприемлемо. В этом случае откажитесь от желания подружиться с коллегами и выберите другой тип общения, например, уважительно-вежливый. Для того, чтобы проанализировать все вышеперечисленное, хорошо составить таблицу из трех граф. В первой графе укажите свойства данного коллектива, во второй ваши собственные особенности, в третьей – почему, по вашему мнению, коллеги вас не принимают. Сопоставьте информацию во всех трех колонках и составьте список конкретных действий по изменению ситуации.
Абстрагируйтесь от восприятия коллектива в целом. Возможно, вам попросту не нравятся конкретные люди, а вы проецируете свои ощущения на всех коллег. Уже само осознание этой ситуации вытащит вас из позиции жертвы. У вас появится выбор – с кем общаться более тесно, а с кем держать дистанцию. Не пытайтесь добиться всеобщей благосклонности – это утопия. Вы ведь не банкнота, чтобы всем нравиться.
Обратите внимание на вашу манеру общения. Если вас с трудом принимают не только в этой, но и в других компаниях, то самое время поискать ошибки своей коммуникации с людьми. Возможно, даже с приятным вам человеком вы общаетесь с позиции страха или высокомерия. Подобные эмоции выдадут мимика, тон голоса, жестикуляция, особенности построения фраз. Ваш оппонент считает эти сигналы без труда. Прежде, чем идти на сближение, потренируйтесь перед зеркалом. Отладьте мимику, позы, артикуляцию. Продумайте, от каких формулировок стоит отказаться.
В случае жестких конфликтов самый главный совет – не терять контроль и отслеживать сигналы яркого проявления эмоций. К таковым могут относиться повышение голоса, учащенное сердцебиение, дрожь в руках. Отметили подобное? Сразу же сворачивайте разговор, а то и вовсе не начинайте. Правы вы или нет – в данной ситуации значения не имеет. Через пару недель это будет уже не столь важно, а вот скандал, разыгранный у всех на глазах, будут обсуждать еще долго.
Если действия коллеги подрывают вашу работу, предъявляйте претензии в письменном виде. Сначала отправьте письмо ему. Напишите текст, сохраните в черновики и прочитайте через пару-тройку часов. Исправьте при необходимости. В том случае, если письмо коллеге не возымеет должного эффекта, вы смело можете обращаться к руководителю.
