Как повысить самооценку и уверенность в себе — 7 мощных способов повышения самооценки и обретения гармонии в бизнесе и личной жизни

«Меня никто никогда не полюбит», «Я слишком глуп, чтобы понять эту тему», «У меня недостаточно сил, чтобы добиться этой цели». Если вы периодически произносите про себя эти или похожие фразы, то у вас, скорее всего, низкая самооценка. И это наверняка мешает вам достигать успеха и жить полной жизнью.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Повысить самооценку можно с помощью семи несложных упражнений.

Отказ от негативного мышления

Мы часто ведём негативный внутренний диалог, сами не замечая этого: «У меня ничего не получится», «Я слишком ленив, чтобы чего‑то добиться», «Я слишком некрасив, чтобы кому‑то понравиться». Все эти мысли сильно влияют на наше отношение к себе.

Упражнение состоит в том, чтобы записывать все негативные умозаключения по поводу себя, которые у вас возникают. В конце дня перечитайте их и превратите каждую в положительный тезис.

Вместо «У меня ничего не получится» — «Я многое умею, смогу научиться и этому». Вместо «Я слишком ленив» — «Я добился того, что у меня есть, а это уже немало». Вместо «Я некрасив» — «Я нравлюсь многим людям».

Повторяйте эти фразы каждый день в течение недели. Вскоре они начнут возникать у вас в голове сами собой.

Что влияет на формирование самооценки

Самооценка закладывается у человека с раннего детства.

• Имеет значение как родители показывают свою любовь к ребенку
  . Если любовь безусловна, не зависит от хорошего поведения, такой ребенок вырастает с нормальной или высокой самооценкой. Когда он понимает, что его будут любить только за что-то (убрал игрушки, получил отличную отметку, вынес мусор), то во взрослом возрасте человек будет полагать, что его нельзя любить просто так, а хорошее отношение нужно заслужить.
• Большую роль играет отношение родителей к успехам и провалам малыша
  . Положительную роль в формировании самооценки имеют такие оценочные суждения родителей как: «Ты справишься с этим», «Такой смышленый малыш обязательно это сделает».

Соответственно, высказывания в духе: «Тебя не спрашивают», «Много ты понимаешь», «Ну вот, как всегда, ты безрукий» на долгие годы закладывают у человека установку о том, что он «плохой», ни на что не годный, глупый, неумеха и т.д.

Самооценка может упасть уже в зрелом возрасте. К примеру, человек старается построить карьеру, много работает, повышает квалификацию, а служебного роста не происходит. Личность начинает сомневаться в своих способностях. Если самооценка изначально была нормальная, причина неудачи будет найдена. Невысокая самооценка может упасть еще ниже.

Женщин часто намеренно обесценивают мужчины, с которыми они состоят в близких отношениях. Закомплексованный партнер специально унижает жену или подругу, чтобы иметь возможность навязывать ей свою волю. Женщина начинает недоумевать и анализировать, что с ней не так. Если родителями привиты уважение и любовь к себе, то с токсичным партнером девушка расстанется, если нет — будет страдать и доказывать свою нужность неподходящему мужчине.

Воспитание хорошего отношения к себе

Перечитайте негативные мысли, записанные во время выполнения прошлого упражнения. Представьте, что все эти вещи о себе говорит близкий человек — лучший друг или член семьи.

Подумайте, что бы вы ответили, и запишите эти слова. Скажите, что вы видите в этом человеке хорошего, какие его качества вызывают у вас уважение. Скажите, что любите этого человека.

Проявлять любовь по отношению к другим зачастую гораздо проще, чем к себе. Когда вы «присваиваете» свои мысли близким людям, вам становится проще увидеть общую картину и понять, что говорить подобные вещи себе некрасиво, грубо и вообще неправильно.

Упражнения

Оказывается, есть комплексы не только физических упражнений для занятий спортом, но и психологических, чтобы повысить самооценку. Выполняя их регулярно, можно ощутить первые результаты уже через неделю. Вот некоторые из них.

Упражнение 1. Я хороший (-ая)

Напишите не менее 10 своих положительных качеств. Перечитывайте их ежедневно. Через неделю создайте новый список, стараясь не повторять то, что было в предыдущем.

Упражнение 2. Я смог (-ла)

Напишите 5 достижений, которых вы добились в жизни. Это не обязательно должна быть победа в олимпиаде или конкурсе красоты. Достаточно более простых вещей: нашёл работу, закончил вуз. Ежедневно перечитывайте их и научитесь гордиться ими. Через месяц попробуйте создать новый список. В нём должны значиться другие пункты.

Упражнение 3. Я сильный (-ая)

Напишите 3 самых тяжёлых ситуации из вашей жизни. Не описывайте их в подробностях, просто обозначьте. Например, смерть бабушки, увольнение с работы, развод. Вспомните, как вы смогли пережить этот период. Даже если вам было плохо, сейчас это всё позади, а значит в вас есть та внутренняя сила, которая сможет и самооценку повысить. Ежедневно прокручивайте в голове, как вы преодолели трудности, и гордитесь собой.

Упражнение 4. Я герой

Напишите 5 случаев из своей жизни, когда вы помогли другим: были рядом с подругой, когда её бросил муж; подготовили к диплому одногруппника в вузе; регулярно покупали продукты старушке-соседке, которая сама этого сделать не могла. Ежедневно перечитывайте список и гордитесь собой. Через месяц обновите его.

Упражнение 5. Я не хуже других

Чтобы повысить самооценку, необходимо научиться дружить с зеркалом. Это одно из самых трудных упражнений для не уверенных в себе и застенчивых людей. Надо преодолеть внутренние комплексы и освоить данную технику.

Приведите себя в порядок. Встаньте или сядьте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению. Далее можете действовать на выбор: прочитать стихотворение, спеть песню, просто поговорить с собой. Цель — привыкнуть, посмотреть на себя со стороны, научиться воспринимать свой образ объективно, понять, что вы ничем не хуже других. Начать с 5 минут и с каждой неделей увеличивать это время.

Комплексы психологических упражнений могут быть разными. Главное — регулярность и правильность их выполнения.

Избавление от вины и страха

В течение нескольких дней записывайте все страхи и источники чувства вины, которые не дают вам покоя. Затем выделите те, что повторяются особенно часто. Может, вы ощущаете себя виноватым потому, что пропускаете походы в спортзал, или из‑за того, что постоянно забываете позвонить родственникам. Или вы боитесь, что вам не удастся добиться какой‑то цели.

Выберите один пункт из отобранных и напишите для себя разрешение. Например: «У меня есть право пропустить тренировку», «У меня есть право быть забывчивым» или «У меня есть право на неудачу».

Разместите это разрешение там, где вы будете его часто видеть: на мониторе, холодильнике или рядом с кроватью. В следующий раз, когда вас будет сковывать страх или вина, взгляните на записку — вам станет легче.

Повысить уверенность в себе поможет слово «нет»

Научитесь говорить слово «нет»: Pixabay
Люди с заниженной самооценкой часто делают что-то в угоду другим и в ущерб себе только потому, что не умеют отказывать. Часто этим пользуются манипуляторы. Не так просто определить, когда нужно говорить «нет».

Отказ в помощи иногда может привести к разрушению родственных или социальных связей. Поэтому психологи вывели закон семи «нет» — описали ситуации, в которых отказ — форма защиты личности. Правила помогут повысить уверенность в себе. Их нужно придерживаться, когда:

1. Внутренне не готовы к каким-то решительным действиям. Партнер давит, чтобы вы что-то изменили, совершили какой-то поступок, но вам это не по душе? Не чувствуете, что это правильно? Говорите «нет». Сделаете, когда это станет вашим решением.
2. Заняты. Не выполняйте чужие обязанности в ущерб себе, не перегружайте себя.
3. Считаете, что предложенное выходит за рамки морали или неприемлемо для вас лично (обременяет, травмирует).
4. Вас используют — злоупотребляют вашими способностями, умениями, возможностями, временем, не оказывая взамен равноценных услуг.
5. Не можете сделать то, что просят.
6. Решение чужих проблем для вас чрезмерно стрессовый фактор.
7. Вам не интересно то, что предложили.

Принятие своих особенностей

Почти у каждого человека есть черты, которые ему не нравятся. Вы прекрасно знаете, что вас в себе не устраивает, будь то низкий рост, лишний вес или лысина.

Составьте список этих качеств и напишите благодарность каждому из них. Например: «Спасибо моей лысине за то, что она помогает тратить меньше шампуня», «Спасибо моему росту за то, что я могу удобно разместиться в любой машине» или «Спасибо моему животу за то, что выносил моего ребёнка».

Некоторые ваши черты могут вам не нравиться, но они делают вас такими, какие вы есть. Отношение к ним можно изменить. А любить себя гораздо полезнее и приятнее, чем вечно быть недовольным собой.

Виды самооценки личности в психологии

В психологии выделяют три вида самооценки. Классификация проводится на основе степени соответствия самомнения человека объективным данным. Чем реальнее личность оценивает себя, тем удачнее складываются взаимоотношения с людьми и выше успехи во всех сферах жизни.

Адекватная самооценка

При данном виде восприятия себя оценка человека совпадает с реальной действительностью. Человек трезво осознает свои сильные и слабые стороны, знает возможности и потребности, определяет внутренний потенциал.

Такая личность способна к самокритике и работе над ошибками. Недостатки устраняются, а сильные характеристики культивируются.

Неадекватная самооценка

Искаженная самооценка предполагает, что мнение человека о себе далеко от объективного. Радикальное самовосприятие может быть завышенным или заниженным, когда человек либо не принимает себя совсем, либо полагает, что обладает теми качествами, которые ему на самом деле не присущи. Неадекватная самооценка мешает коммуникациям и профессиональным достижениям.

Смешанная самооценка

В данном случае человек в разные периоды жизни относится к себе по-разному, то проявляет больше уверенности, то становится слабым и закомплексованным.

О смешанном виде также можно говорить, если мы реально смотрим на себя в части одних качеств, и неадекватно в отношении других характеристик. К примеру, мы уверенно реализуемся в профессии, а в личной жизни считаем себя недостойными подходящего партнера.

Изучение своей истории

Сравнение себя с другими заложено в нашей природе. Соцсети упростили эту задачу: люди публикуют там лучшее, что есть в их жизни, и часто может казаться, что ваша действительность гораздо скучнее.

Чтобы избавиться от этого ощущения, полезно составить свою историю. Это можно сделать на бумаге или в цифровом виде. Начиная со дня своего рождения вспомните и запишите важные моменты в вашей жизни. Такие, что дороги лично вам, а не те, что впечатлили бы других людей.

Может быть, первый медленный танец стал для вас настоящим событием или вам запомнилось знакомство с творчеством любимого писателя. Добавьте туда и трудные решения — это тоже важные вехи. Например, уход с нелюбимой работы или переезд.

Обращайтесь к этой хронологии каждый раз, когда вам начнёт казаться, что в вашей жизни не происходит ничего интересного. Вы увидите, что прошли через многое, и это повысит самоуважение.

Как повысить самооценку ребенку

Очень часто перед родителями встает вопрос о том, как помочь ребенку принять себя и стать увереннее. Особенно остро проблемы с самооценкой проявляются в подростковом возрасте. Советы, представленные выше, рассчитаны на взрослых самостоятельных людей. К детям нужен другой подход.

Если взрослый человек способен сам корректировать свои внутренние психологические процессы, то ребенку это пока не под силу. Самооценка маленького человека во многом зависит именно от действия родителей. Я расскажу, что нужно и не нужно делать, чтобы повысить ее в случае, когда это необходимо. Вот несколько советов:

1. Не будьте слишком требовательны к ребенку. Вы же помните, что излишний перфекционизм очень вредит в жизни. Ваше личное тщеславие может стать источником больших проблем для ребенка. А также огромных счетов за услуги психотерапевта по восстановлению здоровой самооценки.
2. Хвалите свое чадо за любые успехи. Не будьте черствыми сухарями, принимающими все достижения своего крохи как должное.
3. Помогайте ребенку раскрывать и развивать таланты. Знакомьте его с искусством, водите на кружки и спортивные секции. Будьте терпеливы! Может пройти немало времени, прежде чем он найдет свое занятие.
4. Позволяйте сыну или дочери проявлять самостоятельность. Пусть выбирает себе одежду, обустраивает комнату по своему усмотрению, расплачивается в магазине за покупки, естественно, под вашим контролем.
5. Учите ребенка решать проблемы, улаживать конфликты, отстаивать свои права. Если все время будете делать это за него, он вырастет беспомощным и зависимым. На самооценке это скажется не лучшим образом.

Исследование карты своих умений

Это упражнение позволит лучше узнать себя и понять, какие достоинства у вас уже есть, а какие нужно развить, чтобы добиться целей.

Составьте список своих фундаментальных установок, убеждений и черт. Затем — список навыков и сильных сторон, которые появились у вас за всю жизнь. Отдельно перечислите свои цели и мечты.

Затем начните формировать из этих пунктов дерево. Можете просто начертить его на бумаге, сделать аппликацию или использовать компьютер. Пункты первого списка (фундаментальные убеждения и установки) будут корнями и стволом. Второго (качества и навыки) — ветками. А цели и мечты — листьями.

Аутотренинг

Чтобы избавиться от низкой самооценки, психологи советуют практиковать аутотренинги. Однако большинство людей неправильно воспринимают эту технику. Это не просто самовнушение и работа со своими внутренними комплексами. Изначально она относилась к лечебным психотерапевтическим методикам. Самовоспитание — лишь вторая часть любой аутогенной тренировки. Про первую многие даже и не слышали, а ведь без неё проговаривание тех же аффирмаций чаще всего бесполезно. Речь о мышечной релаксации, которая состоит из 5 основных упражнений.

Разберёмся, как же правильно проводить аутотренинги для поднятия самооценки.

Часть 1. Мышечная релаксация

Задача данного этапа — подготовиться к аутотренингу физически. Для этого нужно максимально расслабить тело и отключиться от проблем окружающего мира. Немецкий доктор Шульц (основоположник данной методики) называл это точкой переключения, когда активность коры головного мозга снижается до минимума. Нужно достичь состояния, близкого к сомноленции. Это начальная стадия гипноза, промежуточная между бодрствованием и сном.

Чтобы достичь такого состояния, нужно последовательно выполнить 6 упражнений. Но сначала принять правильную исходную позу: полулёжа, полусидя или позиция «кучера».

Упражнение 1. «Тяжесть»

Цель: снять мышечный тонус.

Закрыть глаза, представить, как одна из конечностей наливается тяжестью, становится свинцовой. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжёлая». Нужно почувствовать это физически. На освоение упражнения отводится 21 день:

• 3 дня работаете с правой ногой;
• 3 дня — с левой ногой;
• 3 дня — сразу с обеими ногами;
• 3 дня — с правой рукой;
• 3 дня — с левой рукой;
• 3 дня — сразу с обеими руками;
• 3 дня — сразу со всеми конечностями.

Время выполнения: 7-10 минут.

Упражнение 2. «Тепло»

Цель: расширить подкожные кровеносные сосуды.

Закрыть глаза, представить, как одна из конечностей наливается теплом, словно вы опускаете её в тёплую, даже горячую воду. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя правая (левая) рука (нога) тёплая». Почувствовать это физически. Последовательность и время освоения упражнения аналогичны первому.

Упражнение 3. «Пульс»

Цель: нормализовать сердцебиение.

Лечь на ровную поверхность. Закрыть глаза, положить руку на сердце или на запястье, чтобы отчётливо слышать биение пульса. Представить, как грудь наливается теплом. Внушать себе это мысленно: «Моя грудь тёплая, сердце бьётся ровно, отчётливо, мощно». Почувствовать это на физическом уровне. После того, как пульс будет достигать нормального для вашего возраста и состояния здоровья значения, необходимо учиться управлять им: замедлять (не опускать ниже 50 ударов в минуту) и ускорять (не превышать 90 ударов в минуту) с помощью мысленных аффирмаций.

Данное упражнение помогает справиться с волнением в стрессовых ситуациях, быстро взять себя в руки, не потеть и не задыхаться во время публичных выступлений.

Упражнение 4. «Дыхание»

Цель: выработать равномерное дыхание.

Перед этим упражнением рекомендуется минут 5 отвести на любые физические нагрузки, чтобы немного сбить дыхание. Затем нужно максимально расслабиться и как можно быстрее восстановить его с помощью глубокого вдоха через нос и максимального выдоха через рот. При этом мысленно каждые 30 секунд нужно повторять фразу: «Моё дыхание ровное и спокойное». Через 2 недели ежедневной тренировки вы сможете его приводить в норму за 1,5 минуты.

Данное упражнение поможет справиться с приступом волнения в непростой ситуации.

Упражнение 5. «Солнечное сплетение»

Цель: наладить кровоснабжение внутренних органов.

Закрыть глаза, представить, как живот наливается теплом, словно вы кладёте на него горячую грелку. Мысленно убеждать себя в этом: «Мой живот тёплый». Почувствовать это физически.

Упражнение 6. «Прохладный лоб»

Цель: привести в порядок мыслительные процессы.

Закрыть глаза, представить, как голова становится прохладной, словно вы находитесь на морозе или положили на лоб ледяной компресс. Мысленно убеждать себя в этом: «Моя голова — холодная». Почувствовать это физически.

Упражнение также окажется полезным в стрессовых ситуациях, в которые так часто попадают не уверенные в себе и застенчивые люди. Наверняка всем знакомо это состояние, когда кровь бросается в голову, виски пульсируют, и мысли отказываются работать. Когда вы научитесь брать под контроль эти процессы, вам будет легче принимать взвешенные и правильные решения — один из ключевых моментов для тех, кто повышает самооценку.

В течение 3 недель ежедневно отрабатывайте все 6 упражнений в той последовательности, которой они даны. Сначала на это будет уходить достаточно много времени, но вскоре вы сможете достигать состояния сомноленции всего за 5-10 минут. И только после этого можно переходить к той части аутотренинга, которую многие практикуют, — проговаривание аффирмаций.

Часть 2. Самовнушение и самовоспитание

Прежде чем проговаривать аффирмации, направленные на повышение самооценки, нужно к этому подготовиться:

1. Обеспечить полную тишину: закрыть окна, отключить домофон и телефоны, предупредить домашних, чтобы вас не беспокоили.
2. Оставить ту позу, в которой вы выполняли мышечный релакс: полулёжа, полусидя или позицию «кучера».
3. Закрыть глаза.
4. Ощутить полное расслабление и состояние покоя.
5. Представить приятную картину: лес, природу, море, пляж, поле ржи, космос — у всех иллюзии будут разными. Главное, чтобы цветовая палитра навевала умиротворение.
6. Включить расслабляющую музыку: это может быть классика, звуки природы, белый шум. Она не должна быть громкой.
7. Можно привлечь ароматерапию. Рекомендуются хвойные и цитрусовые запахи.
8. Заниматься нужно либо ранним утром, когда сознание ещё чистое, либо вечером, непосредственно перед сном — так аффирмации усваиваются лучше.

Шульц называл данный момент аутотренинга катарсисом (кульминацией). Только после этого разрешается проговаривать подобранные аффирмации для повышения самооценки. К ним тоже есть немало требований:

1. Будет лучше, если вам их подскажет психолог в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.
2. Не набирайте более 10 аффирмаций за 1 раз.
3. Комплекты из 10 аффирмаций нужно менять каждые 1-2 недели.
4. Лучше заучить их наизусть, а не читать по бумажке или с телефона, так как это нарушит визуализацию (открывать глаза нельзя). Как вариант — прослушивать аудиозаписи с ними, но только не в наушниках.
5. Проговаривать их нужно вслух, чётким, ровным, спокойным голосом.
6. Схемы проговаривания могут быть разными: весь список от начала до конца, а затем повторить его сначала или же каждую фразу сказать по 2-3 раза. Это на ваше усмотрение.
7. Есть действенная методика, рекомендующая работать только с одной аффирмацией до тех пор, пока она не закрепится в подсознании, и лишь после этого переходить к другой.

Будьте внимательны! Аутотренинги противопоказаны при вегетососудистой дистонии, острых соматических приступах, эпилепсии, склонности к бреду и неясном сознании.

Самые распространённые ошибки:

• использование будущего времени в аффирмациях;
• использование глагольных форм «могу» и «буду»;
• использование отрицательной частицы «не»;
• нерегулярная работа с аффирмациями (не каждый день);
• винегрет из фраз: сегодня — один блок, завтра — другой;
• отсутствие действий: если вы читаете аф, а сами в очередной раз отказались от чтения доклада на работе, аутотренинг окажется бесполезным.

Задача аутотренинга — очистить сознание от негативных мыслей и заменить их позитивными. Человек с низкой самооценкой — это стакан грязной воды. Занятия подобного рода — это фильтр, который его постепенно очищает от ненужных примесей. Делать до тех пор, пока она не станет кристально чистой.

Аффирмации, повышающие самооценку (примерный традиционный блок):

1. Я достоин (-йна) любви и уважения.
2. Я действую самостоятельно, без оглядки на чужое мнение.
3. Во мне прекрасно всё: от мельчайших деталей до серьёзных поступков.
4. Ошибки и критика неизбежны, но они всего лишь часть моего опыта и помогают мне становиться лучше.
5. Я прощаю всех, кто когда-то меня обидел. И сам (-а) отпускаю чувство вины. Всё в прошлом.
6. Я хозяин (-йка) своей жизни.
7. У меня всё получается. Я везучий (-ая). Я притягиваю любовь, счастье и успех.
8. Я могу позаботиться о себе.
9. Я уверен (-а) в завтрашнем дне.
10. В моих действиях и поступках меня ничто не может ограничивать.

Лайфхак. Когда подберёте для себя блок аффирмаций, перепишите их на листок бумаги левой рукой, если вы правша, и наоборот. Это активирует работу обоих полушарий мозга, и действие фраз на подсознание начнётся уже с этого момента.

Если правильно проводить аутотренинг, можно буквально за месяц повысить самооценку и полюбить себя даже в самых запущенных случаях без привлечения гипноза и психотерапии. Это действенная методика, доступная абсолютно всем в домашних условиях.

Лайфхак. Распечатайте или напишите аффирмации на ярких листах бумаги с вдохновляющими картинками и развесьте их в разных местах квартиры, где вы бываете чаще всего. Когда ваш взгляд будет останавливаться на них, мысленно проговаривайте фразу, убеждайте себя в том, что прочитали, и делайте это всё с улыбкой.

Для аутотренингов большое значение имеет правильная формулировка аффирмаций. Для людей с низкой самооценкой они нередко становятся ловушками, которые вместо лечения вгоняют их в ещё больший тупик.

Так случилось с одной из писательниц. По молодости её книги хорошо продавались, но после кризиса 90-х издатели перестали брать её творения в оборот. Она впала в депрессию, в ходе которой убедила себя, что в её непризнанности виновата не экономическая обстановка в стране, а отсутствие таланта. Она бросила заниматься любимым делом и села за кассу в продуктовом магазине. Нервная работа с капризными покупателями, недооценённость со стороны начальства, низкая зарплата — всё это привело к тому, что её самооценка упала ещё больше.

В какой-то момент она осознала необходимость что-то менять в жизни и начала самостоятельно заниматься аутотренингом, возобновила работу над книгой, ушла с ненавистной должности кассира. Через месяц произошла трагедия: её новое произведение отказались печатать все издательства, в которые она обращалась. Итог — порезанные вены. Хотя всё обошлось, благодаря подоспевшим вовремя медикам.

С писательницей начали работать психологи и психотерапевты. Они не могли понять, почему аутотренинг, призванный повысить её самооценку, привёл к плачевным результатам, пока не просмотрели список аф, «Мои книги издатели перекупают нарасхват» и всё в таком же духе. Она убедила себя в том, чего ещё не достигла. И когда эти убеждения рухнули в реальной жизни, её подсознание не смогло с этим справиться.

Создание намерения на день

После того как вы поняли, какие привычки и установки вы хотели бы приобрести или изменить, полезно создавать намерения на день. Для этого достаточно с утра выбрать стремление, которое приблизит вас к желаемому результату. Например: «Любить себя, даже если я ленюсь», «Быть терпеливее с собой и другими», «Не бояться перемен» и так далее.

Когда вы выбрали намерение, запишите его куда‑нибудь и перечитывайте в течение дня. Со временем вы воспитаете в себе желаемые качества.

Что такое самооценка

Самооценка

— это уровень понимания человеком самого себя, своих положительных и отрицательных качеств, оценивание своей личности, часть Я-концепции.

Самовосприятие неразрывно связано со степенью любви к себе. Чем сильнее человек любит себя, тем адекватнее и выше его самооценка.

Самооценка личности является очень значимым показателем и оказывает влияние на то, как сложится жизнь человека. Уверенность в своих достоинствах, вера в собственные силы позволяет добиваться успеха. И напротив, уничижение, чувства вины и стыда, неоправданная стеснительность мешают проявляться внутренним потребностям и реализовывать их. Базовая самооценка формируется в самом детстве, но это та категория, которая может изменяться со временем и подлежит коррекции.

Книги

Чтобы поднять самооценку, читайте мотивирующие и тренинговые книги на эту тему. Если работаете с психологом, он сам подскажет список. Если занимаетесь самостоятельно, можете воспользоваться небольшим рейтингом лучших произведений, написанных известными практикующими специалистами. Каждое из них — настоящий шедевр, способный перевернуть ваше самосознание.

Главное правило — читайте вдумчиво и выполняйте все те рекомендации, которые дают авторы, проходите тесты, анализируйте их результаты, проводите описываемые в них аутотренинги.

1. Зимбардо Ф. Застенчивость. Что это такое и как с ней бороться.
2. Леви В. Искусство быть собой.
3. Мамонтов С. Ю. Поверь в себя. Тренинг уверенности в себе.
4. Мьюир Э. Уверенность в себе. Книга для работы над собой.
5. Парфентьева Л. 100 способов изменить жизнь.
6. Роберт Э. Главные секреты абсолютной уверенности в себе.
7. Сантандреу Р. Как не превратить свою жизнь в кошмар. 20 проверенных способов вырваться из плена токсичных мыслей к берегам новой жизни.
8. Сергеева О. М., Тарасов Е. А. Как поднять самооценку и стать уверенным в себе. Тесты и правила.
9. Франк П. Как стать уверенным в себе. Всего 6 минут в день. Книга-тренинг.
10. Хиббард Д., Асмар Д. Эта книга сделает вас уверенным.

Поднятие самооценки процесс длительный и непростой. Пройти его в одиночку достаточно трудно, хотя и возможно. Однако будет лучше, если вы изначально начнёте общаться с единомышленниками, найдёте в себе силы записаться на приём к психологу, заручитесь поддержкой близких. Эти действия заставят вас выйти из зоны комфорта и начать путь к той жизни, которую вы заслуживаете, к тем мечтам, которые теперь наконец-то станут реальностью.

Самооценка и ее функции

Самооценка — это сложная психологическая система. Совокупность психических процессов, явлений, активность человека позволяет ребенку познавать самого себя и выделять себя, как часть большого мира. Функции самооценки являются мощным стимулом для развития личности. Каковы же эти функции?

Самооценка выполняет три функции:

• Регуляторная – возможность регулировать свое поведение и свою деятельность
• Защитная — возможность сохранять свою личность стабильной и независимой
• Функция развития, познавая себя, давая оценку своему поведению через призму оценки себя окружающими, происходит развитие.

Фильмы

Когда вы смотрите сериалы о красивой жизни, они ввергают вас в ещё большую пучину собственных комплексов. Идёт постоянное сравнение себя с экранными героями в пользу последних. Это понижает, а не повышает самооценку. Поэтому, работая над собой, исключите их из своего времяпрепровождения. Им есть достойная замена. Во-первых, различные тренинги, мастер-классы и видеотренинги в виде документальных фильмов. Во-вторых, шедевры художественного кинематографа, которые мотивируют, а не разрушают самосознание.

Документальные:

1. Брайан Трейси. Самооценка. Психология успеха.
2. Депрессия и самооценка. Жак Фреско. Проект Венера.
3. Как повысить самооценку? 10 проверенных способов.
4. Психология личности. Низкая самооценка. Как повысить низкую самооценку.
5. Уверенность в себе — ключ к победе!

Художественные:

1. В погоне за счастьем.
2. Всегда говори «ДА».
3. Мирный воин.
4. Никогда не сдавайся.
5. Человек, который изменил все.

Частные случаи

Как повысить самооценку ребёнку

Независимо от возраста ребёнка, родителям необходимо обратиться к детскому психологу и ничего не скрывать от него о методах воспитания и проблемах в школе. А не действовать самостоятельно. Иначе помощь может оказаться бесполезной.

Работа с дошкольниками

1. Не критикуйте. Научитесь воспринимать своего ребёнка таким, какой он есть, со всеми его недостатками.
2. Не повышайте голос, не ругайте. Делайте замечания спокойно, не переходите на крик.
3. Чаще обнимайте его, целуйте, покажите свою любовь, говорите комплименты, хвалите за каждую мелочь.
4. Ребёнок — ваше собственное отражение. Не занимайтесь самобичеванием при нём.
5. Не давайте ему сравнивать себя с другими. Объясните, что каждый человек хорош по-своему.
6. Спрашивайте его мнение, просите обосновать, мягко корректируйте его точку зрения, если она идёт вразрез с общепринятыми правилами.
7. Создайте дома уютную атмосферу, без ссор и скандалов.
8. Обеспечьте ему достаточное количество общения со сверстниками.
9. Поговорите с воспитателями в детском саду, чтобы они не заостряли внимание на его ошибках и не ругали при всей группе.

Повышение самооценки младших школьников

Берём во внимание все рекомендации для родителей дошкольника (они на данном этапе развития ребёнка остаются актуальными) и добавляем ещё несколько.

1. Найти для ребёнка занятия, в которых он наиболее успешен, записать в кружки и секции.
2. Мотивировать его на участие в соревнованиях, эстафетах, олимпиадах, но лишь в тех сферах, где он может добиться успеха.
3. Всегда быть опорой и защитой для своего ребёнка, если он прав.
4. Научить его говорить «нет» как сверстникам, так и взрослым.
5. Завести ему Журнал (дневник) собственных достижений.
6. Никогда не сравнивать с одноклассниками в плане учёбы.
7. Если обнаруживаются серьёзные проблемы в обучении, поговорить с учителем по поводу того, как улучшить успехи ребёнка. Не отказываться от репетиторов, если это необходимо.
8. В случае, когда он поступает неправильно, не ругаться, а привести примеры из жизни, чем чреваты подобные ошибки.
9. Не завышать требования к нему.

С подростками

И опять продолжают работать шпаргалки, как повысить самооценку в дошкольном и младшем школьном возрасте, плюс берём во внимание дополнительные советы психологов, касающиеся только подростков.

1. Как бы трудно не было выдержать переходный возраст, нужно набраться терпения и по максимуму избегать конфликтов с подростком.
2. Научиться уважать его самого и его мнение, которым обязательно нужно интересоваться даже в мелочах, начиная с выбора зубной щётки и заканчивая оформлением интерьера комнаты.
3. Научить его ухаживать за собственной внешностью, которая в подростковом возрасте имеет важное значение для формирования адекватной самооценки.
4. Не позволять подростку говорить о себе в негативном русле, унижать самого себя, занижать собственные данные и успехи, сравнивать себя с кем-то.
5. Прислушиваться к его желаниям: если он хочет похудеть, помочь организовать правильное питание и составить план тренировок, а не позволять ему доводить себя до анорексии.
6. Воспитывать в нём толерантность, гуманность к окружающим. Психологи утверждают, что это один из самых действенных методов, позволяющих повысить самооценку подростка.
7. Можно обучить его аутотренингу.
8. Поощрять общение со сверстниками, но при этом отслеживать круг его друзей в плане надёжности и адекватности.
9. Приобщить к здоровому образу жизни: правильное питание, режим дня, полноценный сон, занятия спортом и отсутствие вредных привычек.

Как повысить самооценку женщине

Согласно статистике, женщины гораздо чаще страдают заниженной самооценкой, чем мужчины. Они слишком критично относятся к своей внешности, чересчур увлечены самокопанием и способны превратить крошечную муху в огромнейшего слона.

Несколько рекомендаций психологов:

1. Перестать сравнивать себя с другими. Найти в себе достоинства, которые выделяют вас.
2. Никогда не высказываться о себе плохо ни наедине с собой, ни тем более при ком-то. Запретить себе даже думать о себе в негативном ключе.
3. Заняться своим внешним видом и здоровьем, которые взаимосвязаны. Выглядеть ухоженно — полдела на пути к адекватной самооценке.
4. Научиться правильно реагировать на комплименты. Не «Да ладно, я обычная» или «Зачем вы мне льстите», а «Спасибо, очень приятно».
5. Если вы подвергаетесь постоянным унижениям со стороны начальника (мужа, парня, отца, матери, подруги), либо научитесь давать отпор, либо прекратите общение. Да, это трудно: уволиться с привычной работы, порвать отношения с любимым человеком, сказать «нет» собственным родителям. Но иначе вам так и придётся всю жизнь терпеть их.
6. Найти то, что доставляет вам удовольствие, и находить для этого время хотя бы раз в неделю: шопинг, просмотр любимого сериала, салон красоты.

Главная рекомендация мужчинам, девушки или жёны которых отличаются низкой самооценкой: никогда не сравнивайте их с другими, чаще делайте комплименты и подарки. Это лучшая психотерапевтическая помощь в данной ситуации.

Пример из практики. К психологу пришёл молодой человек с проблемой, что у его девушки слишком заниженная самооценка, и он никак не может повысить её. У неё было трудное детство, когда мать оставляла на неё маленьких детей и заставляла работать на рынке с 12 лет. У неё никогда не было красивых вещей, она не умела ухаживать за собой, не имела успеха у одноклассников. То есть причины неуверенности в себе были очевидны.

Началась работа с психологом. Парень научил девушку красиво одеваться, следить за собой, помог поступить на заочное отделение в вуз, дарил подарки, был внимательным и нежным. Однако даже спустя полгода кропотливой работы мало что изменилось. Она всё так же была слишком застенчивой, не уверенной в своих силах и по-прежнему считала себя ничтожеством.

И только потом удалось выяснить основную причину, почему курс психологической помощи оставался неэффективным: парень почти каждый день напоминал девушке о её неудачном детстве. Причём делал это без злого умысла, хотел, чтобы она увидела разницу между прошлым и настоящим. А на деле только усугублял ситуацию, заставляя её снова и снова переживать те моменты унижений.

После выявления этой ошибки пара сумела справиться с проблемой, девушка расцвела, стала счастливой женой, реализовала себя как хорошая мать и даже смогла сделать карьеру.

Как повысить самооценку мужчине

С низкой самооценкой мужчин работать гораздо сложнее. Во-первых, чаще всего причины уходят глубоко в детство, и они не стремятся их афишировать, а тщательно скрывают, стыдясь. Во-вторых, они сами по себе более закрыты, чем женщины, а для психологов важную роль играет именно доверие. В-третьих, уговорить их пойти к специалисту — большая проблема.

Что же делать мужчинам, чтобы повысить самооценку?

1. Поставить перед собой реальную цель, разбить на несколько задач и постепенно двигаться к её достижению.
2. Каждую ошибку воспринимать не как удар судьбы, а как шанс исправиться и стать лучше.
3. Заняться спортом.
4. Обновить гардероб.
5. Найти хобби.
6. Расширить круг общения.
7. Предложить начальнику несколько инновационных идей, выступить с докладом или взяться за новый проект с дальнейшей перспективой на карьерный рост.
8. Помогать другим.
9. Начать отношения, создать семью, стать отцом.

Рекомендации психологов женщине/девушке, как повысить самооценку своему мужу/парню:

1. Поощрять его в любых начинаниях, мотивировать на решительные поступки и действия.
2. Заручиться поддержкой его близких: поговорить с друзьями, родителями, коллегами, чтобы вы все действовали сообща.
3. Не пилить его, не оскорблять, не унижать, не критиковать.
4. Хвалить за любые достижения.
5. Спрашивать, учитывать и уважать его мнение.
6. Просить о помощи в домашних делах, учёбе, воспитании детей.

А самый главный совет — любить его. Мужчина, которого ждёт дома любящая и заботливая жена, чаще бывает успешным в карьере и не испытывает проблем с самооценкой.

Уровни самооценки. Градация по фактору уровня соответствия

Уровень самооценки – Низкая

Человек с заниженным самомнением кажется застенчивым и неуверенным в себе. Для него особенно важно мнение близких, который предопределяет его поведение в обществе.

Индивид подвержен влиянию других людей, его легко обмануть. Для достижения целей он может пойти на крайность в достижении целей.

Что такое Ограничивающие убеждения? Это мешает 8 людям из 10, если не разобраться в основах

Индивид с заниженным самомнением цепляется за шанс, доказать близким свою значимость. Он стремится достичь цели, поэтому выбирает заведомо простые задания.

Он часто злопамятен, он любит раздуть проблему. Считает виноватыми в своих неудачах конкретные ситуации, с трудом переживает провалы. Он завистлив, подозрителен и мстителен.

Заниженное самомнение мешает людям увидеть достижения, которые остаются незамеченными. Родом такая вера в себя из детства, но может формироваться и у взрослых, когда происходит постоянное сравнивание.

Такой человек мелочен, цепляется к близким за небольшие ошибки.

Уровень самооценки – Нормальная

Нормальная самооценка у человека возникает тогда, когда он трезво оценивает свои реальные возможности и способности. Такой человек уверен в себе, может строить диалоги с окружающими, не боясь осуждения.

Индивид с нормальной самооценкой добивается в жизни успеха. Он не лишён самокритики. Однако она включает те способности, которые действительно есть у человека. Нормальная вера в себя способна не зависеть от мнения окружающих.

На нормальный уровень самооценки влияет несколько факторов:

1. Личные соображения и сформированности восприятия;
2. Прошлый опыт общения с людьми как в обществе, так и в узком круге друзей и семьи;
3. Перенесённые заболевания, операции;
4. Вероисповедание и социальный статус;
5. Профессия и род деятельности;
6. Культурное благополучие семьи.

Нормальный уровень помогает применять достоинства, и устранять недостатки личности. Нормальная самооценка помогает реализации в карьере, общению с окружающим миром.

Уровень самооценки – Повышенная

Люди, которые не видят своих реальных возможностей, считают себя особенными и привилегированными среди других. Они не понимают, почему их недооценивают. Люди с повышенным самооценкой относятся к окружающим с некоторой долей агрессии, маскируя это убеждённостью в собственном превосходстве.

Их главной целью является убедить окружающих в своём совершенстве. Именно поэтому человека с завышенной самооценкой избегают остальные.

Нарциссическое расстройство личности — это провал? Кто такой нарцисс простыми словами

Люди с завышенной самооценкой считает себя правильными, часто идеализируя собственный образ. Они хотят получать поддержку своей значимости от окружающих.

Неудачи и провалы они не признают, потому что за этим скрывается их психологический комфорт. В них он винит не себя, сложившиеся обстоятельства либо других людей.

Индивид с завышенной самооценкой видит в своих слабых чертах выдающиеся, нередко диктуя людям, каким качеством должен обладать идеальный человек. Со временем он перестаёт прислушиваться к мнению других, считая правым только себя.

Не воспринимает критики, считая её порождением чужой зависти.

Завышенная вера в себя – это зазнайство, высокомерие и агрессивность. Нередко его сопровождает невротические проявления страданиям, индивид мнит себя неудачником.