Как перестать нервничать: Depositphotos Постоянная тревога мешает радоваться жизни? Иногда люди не различают надуманные и реальные проблемы. Переживать за здоровье родных, перед важным собеседованием или экзаменом — это нормально, а вот постоянно нервничать по мелочам — нет. Психологи Михаил Лабковский и Алексей Чудочкин подскажут, как справиться с тревожностью.
Устраните причины проблем
Справляться с тревогой можно и нужно в тех ситуациях, когда она проявляется чрезмерно. Первый и важный шаг в устранении тревожности — это анализ ее причин.
Помогите сознанию разделить поводы для тревог на реальные и надуманные. Для этого:
- Возьмите ручку и лист бумаги.
- Составьте список того, что беспокоит.
- Напротив каждой проблемы напишите причины и проанализируйте их.
Реальные раздражители имеют конкретные причины. Зная их, немедленно приступайте к решению. От надуманных проблем сможете избавиться, напоминая себе о том, что для них нет оснований. Так советует поступить психолог Михаил Лабковский. Он утверждает, что таким образом облегчите себе жизнь и сохраните нервную систему.
Позаботьтесь о здоровье нервной системы
Причинами стресса становятся как психологические, так и физиологические факторы. Правильное питание позволит значительно укрепить здоровье нервной системы, сделав её стабильной и устойчивой к стрессу. Польза сбалансированного рациона не выдумка диетологов. Грамотное питание способно практически любого человека сделать здоровее. Постарайтесь употреблять больше разнообразных продуктов, избегая фастфуда, жирного и жареного.
Следите, чтобы в вашем рационе постоянно присутствовали такие продукты как:
- помидоры;
- морская рыба и прочие морепродукты;
- цитрусовые и бананы;
- ягоды (особенно черные);
- молокопродукты и говядина;
- орехи и бобовые.
Среди витаминов наиболее важными для мозга и нервной системы являются витамины группы B. Но принимать лучше сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Если у вас повышенная нервозность, можно пить по вечерам успокоительные чаи с мятой, мелиссой и специальными травяными сборами.
Не обращайте внимания на то, чего нет
Часто переживаем о проблемах, которые вряд ли появятся. Люди сами настраивают себя на негатив. Подумайте, какова вероятность той или иной проблемы? Если шансы велики, а повлиять на исход нельзя, то и переживать не стоит.
Если регулярно возвращаетесь домой, чтобы проверить, выключен ли утюг и закрыт ли кран, фотографируйте их перед выходом, как советует Михаил Лабковский.
Считаете, что вот-вот лишитесь работы? Спросите об этом у руководителя. Хорошего работника не уволят, а если и так, то, узнав заранее о предстоящей проблеме, сможете быстрее найти новое место.
Писатель Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» рекомендует жить сегодня и заниматься сегодняшними делами.
Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»
При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».
Было бы наивно рекомендовать человеку, испытывающему сильное волнение, повторять про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов?
Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».
Учитесь смирению и смотрите на ситуацию шире
Некоторые события нельзя изменить или повлиять на них. Например, нерадивый водитель обрызгал водой из лужи или в автобусе наступили на белые кроссовки. Даже представляя такое, начинаешь нервничать. Неприятно, но факт в том, что этого не изменить, поэтому и переживать не стоит.
Практически любая проблема кажется ничтожной, если посмотреть на нее в масштабах жизни. Важна ли перепалка в очереди или водитель, подрезавший на повороте? Будете ли об этом переживать через месяц, год или пять лет? Если нет, то перестаньте думать о мелочах и сконцентрируйтесь на главном.
Такое отношение к проблемам избавит от лишней тревоги. Психотерапевт Андрей Курпатов советует наблюдать за своими реакциями и отказываться от негативных стереотипов в поведении.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Снимайте стресс с помощью физической активности
Физическая активность устраняет тревожность: Freepick
Чтобы избавиться от постоянной тревоги, нужно много работать над собой. Посещение психолога и медитативные техники избавляют от надуманных страхов. Кроме того, человек может самостоятельно успокоиться.
Находясь в стрессе, сложно прислушиваться к голосу разума. Поэтому сначала снизьте нервное напряжение, а затем пересмотрите отношение к раздражителям. Для этого подходит физическая активность. Пробежка или фитнес, плавание или танцы — все это и отвлекает, и эффективно устраняет тревогу. Усталость, которая наступает после, не дает вернуться в состояние тревожности.
Считайте
Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедуру и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.
Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него.
Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?
Переключите внимание
Как быстро успокоиться, когда злишься или нервничаешь? Нужно всеми способами отвлечься. Многие заливают проблемы алкоголем. Это лишь временное решение, которое в итоге может опустить человека на дно. Займитесь делом: уберите в квартире, выбейте ковры, постирайте. Чем скучнее и тяжелее работа, тем лучше.
Занятому человеку некогда думать о хамах, несправедливом начальнике или хихикающих за спиной сплетницах. Переключив внимание, ослабите или избавитесь от чувства тревоги. Практикующий психолог Алексей Чудочкин для снятия тревоги рекомендует переключаться на общение с другими людьми.
Сидячий образ жизни
Не ожидали? Оказывается, отсутствие физической активности напрямую связано с появлением беспокойства!
Человеческое тело нуждается в избавлении от накопленного напряжения и негатива. Если этого не происходит, неизрасходованная энергия направляется «не в то русло» и подпитывает чувство беспокойства.
Для этого нужны перерывы в работе, разминки, желательны ежедневные занятия спортом. Тело должно как следует устать, а мозг – расслабиться. В остальное время выбросить беспокойные мысли из головы поможет переключение на какую-то полезную активную деятельность.
Психологи установили интересный факт. Для того чтобы человек к чему-то привык, необходимо не более 2-х месяцев, а, точнее, — 66 дней. Такой период понадобится человеку для того, чтобы сформировать и довести до автоматизма любое действие. Например, если вы хотите перейти на правильное питание, то вам может понадобиться чуть меньше — примерно 55 дней. А вот к спорту придётся привыкать дольше — до 75 дней.
Дышите и медитируйте
Порой нет времени работать над психологическими установками. Тем более нельзя просто уйти отдыхать, когда находишься в стрессовой ситуации. Успокоиться здесь и сейчас помогают дыхательные упражнения.
Насыщение крови кислородом снимает нервное напряжение:
- Сделайте вдох в течение четырех секунд, затем на две секунды задержите дыхание и плавно выдохните воздух.
- Повторите это упражнение пять раз, и тревога улетучится.
В качестве ежедневной практики попробуйте медитацию. Она учит осознанности и умению отсекать все лишние, в том числе и тревожные мысли.
Медитация как способ борьбы с тревожностью: Freepick
Избавьтесь от факторов, вызывающих нервозность
Данный способ подразумевает избавление от привычек, делающих человека нервозным. Не принося никакой пользы, они отравляют нашу жизнь, отнимая массу сил и энергии. К подобным привычкам относятся:
Курение
Многие уверены, что курение помогает справляться со стрессом. Это неправда, поскольку никотиновая зависимость делает человека более нервным, а сигарета помогает кратковременно справиться с этим состоянием.
Употребление алкоголя
Как и сигареты, алкоголь даёт временный эффект. Даже если он поможет перестать волноваться на один вечер, на последующее восстановление нервной системе потребуется не меньше недели.
Приём успокоительных
Подобные лекарства можно принимать только непродолжительными курсами по назначению врача. Если же принимать постоянно, накопительный эффект будет такой же, как от никотина и алкоголя.
Хроническое недосыпание
Стремясь к самосовершенствованию, многие начинают экономить на сне. Поначалу им кажется, что они очень энергичны и неплохо высыпаются за 5-6 часов. Но эффект «недосыпа» накапливается медленно и губительно сказывается на здоровье, поэтому спать нужно не менее 7 часов ежедневно.
Ну что, друзья, вот мы и разобрали все основные шаги, которые помогут перестать волноваться. Помните, что они принесут пользу только в том случае, если Вы будете помнить о них, и применять на деле. Для закрепления результата давайте разберем, какой вред может приносить постоянное волнение.
Помните об отдыхе
Нервная система принимает на себя как физический, так и психологический стресс. Со временем она дает сбой, а первые симптомы — это апатия и тревожность.
Поэтому, если внезапно стали слишком эмоционально реагировать на неудачи, появилась боязнь обычных жизненных ситуаций, окружающих людей, снизилась работоспособность, отдохните:
- Возьмите выходной, отключите телефон и забудьте обо всех обязательствах на один–два дня.
- Примите ванну, проведите время с друзьями. Старайтесь не обсуждать работу и политику.
- Если ведете малоподвижный образ жизни, то снизить нервное напряжение поможет катание на байдарках, игра в пейнтбол, заезд на картинге.
Очень важен полноценный сон и правильное питание, которые помогают поддерживать состояние гармонии и душевного равновесия.
Жизнь на 10% состоит из обстоятельств и на 90% из того, как люди на них реагируют. Осознание этого существенно улучшает качество жизни. Если человека оскорбили, у него есть выбор — переживать или нет. Вспоминайте об этом, когда какая-то мелочь выбивает вас из колеи.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1598041-kak-perestat-nervnichat-po-melocham/
Как перестать тревожиться и начать решать проблемы. Что я понял из своей психотерапии
Предисловие
У меня всегда бывали головные боли, но три года назад ситуация стала просто невыносимой. Голова болела по пять-шесть дней в неделю, то есть почти всегда. Я стал просыпаться поздно и с большим трудом. Сколько бы я не спал, я ощущал себя помятым тюфяком с сеном, а голова гудела как колокол, по которому ударили железным прутом.
В какой-то момент я пошел к неврологу и попросил помочь. Физиологических причин моих проблем не нашли (как не нашли за два года до этого причин для тахикардии, из-за которой я даже вызывал скорую помощь). Мне дали тесты и попросили их пройти. После этого врач сказала, что у меня тревожное расстройство и выписала таблетки.
Я должен заметить здесь, что вообще современная медицина научилась определять разного рода расстройства биохимически, но это долго, дорого и сложно. Даже в хорошей клинике такой диагноз будут ставить скорее всего на основе именно тестов и разговоров с вами. Так что теоретически, если вы хотите получить таблетки, наверное, можно сымитировать любую подавленность — при минимальных актерских способностях.
Я же таблетки не считаю панацеей (про это подробнее ниже), но я пропил тогда курс, и мне стало значительно лучше. Мигрени ушли, головные боли вернулись к привычной частоте. Я стал вставать рано и бодрым. Занялся новой работой, наладил личную жизнь — и даже женился в следующем году.
Но поскольку я не разобрался с первопричиной, а только купировал ее внешние проявления, постепенно за год-два общее ощущение тревожности стало возвращаться.
Я нервно реагировал на критику в реальности и интернете, на звонки близких людей, на сообщения начальника в неурочный час, переживал пики ярости и гнева, бичевал себя за неэффективное проживание жизни и неисполнение своих мечт. Поскольку мне еще и исполнилось 30 лет, на это стал накладываться досрочный кризис среднего возраста с заметным экзистенциальным налетом («сколько мне осталось до смерти? сколько фильмов я успею посмотреть? сколько книг прочитать? и почему я теперь играю в приставку и сижу в фейсбуке до двух часов ночи вместо того, чтобы заняться делом? что есть настоящее дело?»).
Около года назад ситуация почти вернулась в стартовую точку. Я стал чувствовать себя отвратительно физиологически. И у меня начались «атаки дементоров». Джоан Роулинг, пережившая долгую депрессию, весьма точно передала в «Гарри Поттере» это ощущение. Ты едешь в метро или идешь по улице, как вдруг меркнут все краски и кажется будто вся радость ушла из мира. Тебе хочется спрятаться, но бежать некуда, и тебя трясет.
В общем, когда я несколько раз расплакался без какой-либо видимой причины в общественных местах, я обратился за психотерапевтической помощью (это был уже третий раз в моей жизни, и на этот раз я не сорвался, хотя позывы в процессе бывали). Мне через некоторое время снова выписали антидепрессанты (я перестал их пить около месяца назад), и я начал долгое путешествие в глубины себя, чтобы понять, что, блин, вообще происходит.
Это путешествие далеко от завершения, и я, откровенно говоря, не уверен, что его можно завершить вовсе. Прошел всего год, но мне стало заметно лучше. Я ушел с работы и занялся своим бизнесом, снова много читаю и пишу прозу, научился медитировать, возобновил регулярные занятия спортом, впервые в жизни веду ежедневник и — самое главное — я с переменным успехом научился отгонять дементоров.
В процессе этой работы я много наблюдал за собой, за своими мыслями и ощущениями. Плюс я перелопатил за последние годы порядочную стопку книг по смежной тематике.
Это эссе — для меня своего рода психотерапевтическое упражнение. Сумма всего, что я пока понял. Если эта сумма к тому же пригодится кому-то еще, я буду только рад.
Впрочем, я должен предупредить.
Джозеф Кемпбелл в «Тысячеликом герое» справедливо сравнивает путешествие героя (универсальный сюжет: из привычной обыденности через препятствия к обретению сокровища/знания и обратно) с психотерапией.
Именно поэтому Бильбо Бэггинс и не мог объяснить своим соседям, что он понял по пути к Дракону. Именно поэтому большинство выводов из психотерапий звучат максимально банально. Вы, наверняка, видели в книжных магазинах все эти бестселлеры про то, как начать новую жизнь с понедельника. Они полны советов, которые, если просто лениво листать книгу, выглядят ужасной ерундой вроде «осознайте свои мысли» или «живите здесь и сейчас». В этом смысле все мои осознания — это, конечно, тоже банальности.
И да, последнее. Я не буду вам пересказывать свою психотерапию хронологически. Это довольно бестолковое занятие, так как первые три месяца, например, я упорно рассказывал на сеансах, что у меня в целом все хорошо.
Я попробую лишь показать тот пазл (или тот его фрагмент), что мне удалось собрать за это время. Получится или нет, не знаю.
Глава 1. Решение проблем
Стоит сразу признать: в большинстве своем мы, то есть люди, не любим проблемы, но и жить без них мы не можем. Мы любим фоновый уровень проблем, как в компьютерной игре на низкой сложности. Когда проблемы решаются или сами, или как-то очень легко. Когда проблемы надо решать долго и муторно — это, конечно, никому не нравится.
Можно ли жить без проблем? Мне кажется, что нет нельзя. Если представить, что можно вернуться взрослому человеку в состояние под кодовым названием «материнское лоно» — тепло, комфортно и кормят (чем-то напоминает отели «все включено» в Турции), то и там человек себе рано или поздно придумает проблемы.
Например, станет скучно. Или захочется задуматься о смысле жизни или о природе творчества.
Собственно этим, например, занимались древнегреческие философы под тенью виноградной лозы и оливковых деревьев, пока рабы решали за них более прозаические проблемы.
Так что если вы планируете заработать миллион долларов для того, чтобы достичь состояния, в котором проблем больше не будет, у меня для вас плохие новости, проблемы будут всегда. Представить совершеннолетнего человека с работающим мозгом без проблем — реальных или выдуманных — невозможно.
Если задуматься, легко увидеть, что все проблемы делятся на два типа:
- Короткие
- Длинные
К «быстрым» проблемам я отношу те, которые можно решить в течение нескольких минут или часов. Это может быть что угодно в диапазоне от «остаться на работе до утра и написать квартальный отчет» до «зайти и купить айфон». К длинным — как ясно из названия, те, что даже при титаническом напряжении сил нельзя решить за короткий промежуток времени. Например, нельзя написать роман или похудеть за 15 кг за сутки. Я пробовал — правда, нельзя.
Короткие проблемы можно решать, а можно не решать.
Если их не решать, они будут накапливаться где-то в чулане вашей голове и неприятно жужжать как мухи на веранде летом. Есть некоторая вероятность, так как мы живем в большом мире, полном энтропии, что проблема сама себя исчерпает или попросту решится (по сути ждать «чуда») без нас, но, повторю, на это не стоит полагаться.
И так как каждый день мы сталкиваемся с 5–10–15 проблемами, которые как правило можно решить за несколько минут (максимум час), их откладывание ведет к тому, что наша тревожность продолжает расти. Плюс их же нужно еще все удерживать в голове, и если не вести ежедневник или списки дел, можно просто начать закипать (научно доказано, что в оперативной памяти человек может обычно держать не больше 5–7 объектов, это называется законом Миллера).
Если же все же проблема вас переиграла и больше от нее уворачиваться не представляется возможным, есть по-прежнему два варианта развития событий.
1а. Отдать ее кому-то еще
1б. Решить самому
Делегировать задачи (подчиненному, жене, мужу, ребенку, другу, незнакомому прохожему) — это то, чему учат на всех курсах успешных менеджеров. Но это еще и то, что умеет любой ребенок. Заплакал, захныкал, покапризничал, перешел к угрозам, топнул ногой, и твоя проблема решилась, точнее ее за тебя решили, а ты не просто ждал чуда, ты его прицельно спродюсировал.
Вариант «взять и сделать» также делится на два подвида.
1б-1. Просто взять и сделать
1б-2. Драматично взять и сделать
В последнем случае речь идет про действие, которое совершающий интерпретирует как подвиг (пошел в магазин под ливнем, остался в офисе до полуночи и т.д.) и которое, по его мнению, окружающие должны интерпретировать как «жертвоприношение».
Просто брать и делать — пример здорового взрослого подхода к проблемам, но я утверждаю, что оно, несмотря на рекламу компании Nike, встречается весьма редко.
В большинстве случаев, если манипуляциями или принуждением нельзя свалить проблему на другого человека, большинство выбирает или ожидать чуда, или решать самому, но решать надрывно, жертвенно, словно Данко вырывая свое сердце и освещая этой экселевской таблицей отчета путь человечеству.
Любопытно, что категориями чуда и жертвы оперируют все основные религии в истории человечества (да и «Прямая линия с Владимиром Путиным» на этом строится). Видимо, это базовые человеческие реакции на трудности, которым мы все учимся еще в детстве.
Решать же длинные проблемы — это несколько более сложное дело, к которому большинство из нас не готовят школа, семья, армия и церковь.
Начиная с детского сада и школы, детей учат находиться в коллективе и выполнять индивидуально или в группах поставленные задачи. Люди учатся принимать поощрения за соблюдение правил в таких сообществах и терпеть наказания за нарушение правил.
Это готовит к взрослой работе по найму, которая в сущности не является коллективным решением длинной задачи. Скажем, если человек открывает сеть кофеен или запускает журнал о путешествиях, он действительно будет решать эти длинные задачи коллективно, набирая штат необходимых менеджеров и сотрудников.
Но каждый отдельно взятый им бариста или корреспондент не будет в полной мере участвовать в решении проблемы инвестора. Он будет участвовать в решении зарабатывания своих денег, возможно развития карьеры, сохранения репутации, получения навыков и проч.
Осознание того, что он участвует в растянутой во времени большой задаче, будет разве что у топ-менеджеров (и то хороших), большинство же людей, ходящих в офисы, не видели начала этой задачи, не увидят они и конца. Для них это такая же бесконечная лестница, как и школа.
В сторону заметим еще и тот очевидный факт, что большинство людей в офисных условиях не склонны даже минимально решать короткие задачи, которые им выпадают, они пытаются уйти от них, замять их или передать другим людям. Мой опыт показывает, что если 10–15 процентов людей в коллективе действительно работают, это уже очень хороший показатель.
Самый сложный тип задач — это длинные задачи, которые неизбежно придется решать самому. Например, подготовиться к марафону или написать книгу. Да, можно, конечно, привлечь тренеров и литературных коучей, но нельзя другому человеку делегировать такого рода задачу, чтобы ее сделали за тебя. Он же не будете физически водить вашей рукой с ручкой или переставлять кроссовки по асфальту.
Именно самостоятельное решение долгих задач требует наибольшей ответственности и концентрации человеческого духа. Для людей, которые научились это делать, пожалуй, уже нет ничего невозможного. Я к этому только стремлюсь.
Продолжение следует
Илья Клишин на FB
Какой вред приносит волнение?
Ненужные переживания мешают человеку контролировать собственное поведение и негативно сказываются на его здоровье. Отметим самые важные негативные последствия волнения:
- Снижение интеллектуальных способностей
. Мозг – центр нервной системы, и именно по нему приходится основной удар от стресса. Постоянная нервозность ухудшает память и способность концентрироваться на решаемых задачах. - Трудности с самоконтролем
. Человек, не умеющий сдерживать эмоции, создаёт негативное впечатление в профессиональной деятельности и личном общении. - «Сбитый фокус»
. Нервозность ослабляет концентрацию. В результате мы сосредотачиваемся на мелочах, упуская из виду действительно важные вещи. - Хроническая усталость
. Постоянное беспокойство утомляет сильнее, чем сложный интеллектуальный труд. Человек, постоянно переживающий из-за мелочей, теряет возможность работать эффективно. - Вредные привычки
. Нервные люди постоянно ищут способы отвлечься от лишних мыслей, прибегая к помощи табака и алкоголя. Иногда доходит и до более опасных средств. - Реальные заболевания
. Постоянный стресс может вылиться в серьезные проблемы с самочувствием. Особенно сильно он влияет на всевозможные воспалительные процессы в организме.
