Концентрация внимания: упражнения и советы для развития

Человеческий мозг устроен так, что не может сосредоточиться одновременно даже на двух вещах — в один момент времени мы способны делать только одно дело. Многие ищут способы улучшить внимание, поскольку именно высокая концентрация помогает быстро решить проблему и перейти к решению следующей. Свойство решать одномоментно одну задачу объясняется ограниченными возможностями мозга, и когда внимание рассеяно, то даже простые решения даются с трудом. Однако при умении сосредоточиться на проблеме мы быстро получаем то, что нам нужно, и переходим к следующему делу.

Как создать порядок в расписании дня

Есть несколько правил планирования. Следуя им, проще сохранять фокус на делах и выполнять их так, как запланировали, а не как получится.

После каждых 45 минут перерыв

В школе не зря уроки длились по 45 минут и разделялись небольшими перерывами. Такой распорядок помогает не перегружать голову и оставаться сфокусированным на долгое время. Да, можно мучать себя, сидеть и несколько часов пытаться делать что-то. Но продолжать так долго не получится – внимание начнёт само по себе переключаться на другие задачи.

В распорядке дня должны быть задачи разного типа

Сложно выполнять целый день работу, которая требует усидчивости и вдумчивости. То же самое и с активной деятельностью – сложно сфокусировано заниматься чем-то физическим на протяжении целого дня. Поэтому, чтобы внимание оставалось свежим, нужно чередовать дела разных типов.

Планируйте отдых

Отдых – это не то, когда просто нет дел. Это время, когда у вас есть полное право даже не думать о целях, работе и прочем. Вы просто отдыхаете и делаете что-нибудь отвлечённое от важных задач. Отдыхать нужно каждый день по несколько часов, плюс к этому должны быть свободны 1-2 дня в неделю. Если не давать себе такого времени, тогда внимание будет забирать его во время работы.

Лекарственные препараты

Усилить концентрацию внимания, а также улучшить общее состояние организма можно с помощью ряда медикаментозных средств:

1. Глицин. Снимает стресс, успокаивает, повышает работоспособность головного мозга и внимание.
2. Витрум мемори. Лекарство на основе растительных компонентов. Усиливает внимательность, нормализует процесс циркуляции крови и, как следствие, питание мозга.
3. Ундевит. Витамины A, B, C, E, P. Оказывает общеукрепляющее действие.
4. Аминалон. Способствует выведению скопившихся в организме шлаков и восстановлению работы нервной системы, благодаря чему улучшается работоспособность и концентрация внимания.
5. Билобил. Улучшает сон и умственную деятельность, устраняет чувство тревоги.
6. Интеллан. Помогает справиться с депрессией, избавляет от забывчивости.
7. Гинкго билоба. Улучшает память и способность удерживать внимание, устраняет бессонницу и головокружения.

Перечисленные препараты практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Однако перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Рекомендации как улучшить концентрацию в целом

Вот несколько приёмов и рекомендаций, которые помогут стать более сконцентрированным в целом. То есть если вы прямо сейчас хотите собраться, сильного эффекта от них не будет. Но если применять эти рекомендации в течение недель и месяцев, тогда заметите, что фокусироваться на делах стало очень просто.

Медитация

Не обязательно познавать все тонкости медитации, чтобы получить ясность ума и повысить концентрацию. Достаточно каждый день в течение 10 минут сидеть с закрытыми глазами, пытаясь изобразить позу лотоса, и следить за дыханием. После недели уже заметите, что ум стал спокойней, проще сфокусироваться на задачах.

Прогулки

Прогулки без какой-либо цели (то есть не в магазин или кафе, а просто прогулка ради прогулки) – это тоже своего рода медитация, только активная. Выходите каждый день на полчаса-час, гуляя и наблюдая за дыханием. Это успокаивает, позволяет расслабиться второму типу внимания. Результат тоже будет заметен примерно через неделю.

Планируйте

Создайте распорядок дня. Не стоит делать одно и то же каждый день – это превратится в рутину и наскучит. Но если каждый вечер записывать то, что будете делать завтра, добавлять постоянно что-то новое – тогда будет проще оставаться сфокусированным. Ум будет готов к задачам при наступлении следующего дня.

Выделяйте время для неважных дел

У многих есть желание посидеть в соцсетях, посмотреть видео на Ютубе, развлекательные сайты. Особенно во время работы. Из-за частых прерываний работы пропадает способность фокусироваться на делах. Поэтому выделяйте себе специальное время, когда можно заниматься этим – 1 час утром и 1 час вечером, например. Через несколько недель заметите, что нахождение в соцсетях и просматривание видео приносит больше удовольствия, и не вредит концентрации при работе.

Занимайтесь спортом

Кажется непонятным – причём тут спорт к концентрации. Но на самом деле правильное питание, спорт и другого рода забота о своём теле помогает успокоить ум и стать более сфокусированным. Для того чтобы повысить концентрацию, нужно ежедневно делать какие-то физические упражнения. Минимум – зарядка каждый день. А в идеале тренажёрный зал несколько раз в неделю, или как замена этому – пробежки и физические упражнения дома.

Делайте то, что нравится

Ещё один способ дольше оставаться сконцентрированным на важных делах – это делать то, что нравится. Выбрав ту сферу деятельности, которая приносит удовольствие – проще оставаться сфокусированным на задачах.

В долгосрочной перспективе вы выиграете, даже если прямо сейчас бросите то, чем занимаетесь (если такого типа работа не нравится), и найдёте занятие по душе. Ведь чем больше какая-то деятельность приносит удовольствия, тем больше времени и усилий мы вкладываем в неё. А то, что не нравится – избегаем и всячески экономим усилия.

Расставьте приоритеты

Определитесь с тем, что для вас важно в жизни, а что второстепенно. Пропишите все ценности, которые вы считаете важными: 10-15 пунктов. А затем выделите среди них 3 самые значимые и работайте именно над этим. Отгородитесь от всего второстепенного – уделяйте этому время только тогда, когда сделали всё возможное для приоритетных целей.

Расстановка приоритетов на бумаге помогает окончательно решить, чем стоит заниматься, а что можно отложить или совсем выбросить из жизни. А это освобождает огромную часть внимания.

Действуйте не в определённое время, а когда есть энергия

Наверняка вы слышали, что есть люди “совы” – те, кто любит заниматься делами допоздна и просыпаться в обед, а есть “жаворонки” – те, у кого больше энергии для работы утром. Понаблюдайте за собой в течение дня и посмотрите, к какому типу относитесь вы. А затем выстраивайте работу так, чтобы она соответствовала не времени, а тому, когда у вас есть энергия. Сложно оставаться сфокусированными, когда эмоционально не готовы к работе.

Убирайте всё, что потенциально может отвлечь

Заранее проследите, чтобы во время работы рядом не было телефона и всего, что потенциально может отвлечь. Мобильный – это один главнейших раздражителей. Постоянно отвлекаясь на звонки и уведомления, мы ухудшаем свою концентрацию.

Физическая тренировка внимания

Рассеянность внимания очень хорошо видно невооруженным взглядом. Вспомните образ «рассеянного с улицы Бассейной», герою постоянно не везло, а все потому, что он не мог сосредоточиться. А теперь представьте себе дирижера симфонического оркестра. Его движения отточены и несуетливы, он сосредоточен на своей деятельности.

Обратите внимание на свое поведение – нет ли у вас ненужных привычек, которые отрицательно сказываются на свойствах внимания? Это может быть сутулость спины, напряжение мышц, даже привычка почесывать голову или другие части тела может стать отвлекающим фактором, мешающим концентрации. Для улучшения концентрации внимания, уберите отвлекающие факторы, установите себе комфортные условия и приступайте к работе только тогда, когда полностью расслаблены, не отвлечены другими факторами.

Советы как улучшить концентрацию здесь и сейчас

Если же нужно сделать что-то сегодня, но никак не получается собраться и сфокусироваться на задаче, вот несколько советов. Они помогут собраться на короткое время, но в целом сильного эффекта не будет.

• Представьте наихудший исход событий и примите его

Иногда отвлекаться от дел нас заставляет страх, что всё пойдёт наперекосяк. Он заставляет отвлекаться на соцсети, Ютуб и прочие неважные дела. Для того чтобы его устранить, остановитесь на минуту и представьте наихудший исход, который может произойти, и что вы будете делать после этого.

После провала вы всё равно не остановитесь – и даже будете знать, что делать дальше – поэтому становится проще оставаться сфокусированным на задаче.

• Переключитесь на противоположного типа задачу: на 15-60 минут

Если не удаётся сфокусироваться на какой-либо задаче – просто переключитесь на что-нибудь другое. Если задача связана с умственной активностью – делайте что-нибудь с задействованием тела: уборка, прогулка, упражнения и т.д. Если с физической – почитайте, пообщайтесь, порисуйте и т.д.

Если насильственно заставлять себя фокусироваться на чём-то – ничего не выйдет. Просто дайте отдохнуть мозгу, а затем, когда он восстановится (за 15-60 минут), приступайте к тому, что важно сделать сейчас.

• Почитайте

Чтение тоже отличный способ отвлечься на некоторое время и восстановить концентрацию. Читать можно что угодно – художественную литературу, что-то познавательное или интересное. Не важно. Просто в течение получаса-часа сядьте и насладитесь книгой.

Главное – чтобы было приятно читать. То есть не нужно заставлять себя. Для этого подберите что-нибудь интересное для себя.

• Музыка

Музыка тоже помогает сконцентрироваться. Включите фоном сборник спокойной музыки и параллельно занимайтесь делами. Плохо постоянно пользоваться этим приёмом, так как это своего рода “костыли” для внимания. Но как способ здесь и сейчас сконцентрироваться на задаче и довести её до конца подходит.

• Выпишите всё, что сейчас волнует

Высвободить голову от неважного и сконцентрироваться на задаче помогает один приём из психологии: выписать на бумагу все мысли, которые волнуют сейчас. Сделав это, вы отдалитесь от проблем и забот, начнёте смотреть на них как бы со стороны. Благодаря этому второй тип внимания не будет занят чем-то посторонним и станет легче сфокусироваться.

• Поспите

Недолгий дневной сон тоже даёт отдохнуть второму типу внимания. После 15-45 минут сна можно полностью восстановиться и не отвлекаясь продолжись заниматься делами.

Установите контроль за мыслями

Мысли способны появляться независимо от нашей воли. Однако направлять их в нужное русло вполне возможно. Заметив, что мыслительный процесс перешел на другую тему, следует либо сделать перерыв, либо отбросить мысли мешающие работе. Регулярные тренировки помогут быстро направлять мысли в нужное русло.

Таким образом, способность концентрировать внимание помогает добиться выполнения поставленной цели. Все зависит от вашего настроя на победу. Последовательность, упорство и терпение поможет преодолеть препятствия, которые возникают в жизни, не допустить, чтобы ситуация вышла из-под контроля.

Чтобы проверить уровень концентрации внимания, выполните упражнение «Линия».

Потребуется чистый лист бумаги и карандаш. Начните медленно вести линию. Все мысли должны быть сосредоточены только на этом процессе. Как только появилась отвлеченная мысль, рисуйте небольшой пик. Это напоминает кардиограмму. Количество пиков указывает на появление посторонних мыслей. Считается, что концентрация внимания хорошая, если в течение трех минут на линии не будет зафиксировано ни одного пика.

Тренировать концентрацию – как тренировать мышцу

Для того чтобы лучше фокусироваться на задачах – нужно постоянно работать над этим. Словно вы тренируете мышцы: в одно мгновение не получится сделать тело идеальным, но вкладываясь каждый день хотя бы немного, через недели или месяцы получится неплохой результат.

Мощные упражнения на развитие внимания

Используйте информацию из статьи, чтобы здесь и сейчас эмоционально включиться в задачу. Но для того чтобы сделать сильный сдвиг в этом вопросе – нужно постоянно пользоваться хотя бы несколькими рекомендациями из первого списка.

Зарядка для мозга

Высокая концентрация внимания — это результат активной работы мозга. Подобно тому, как тело нуждается в утренней зарядке, такой же потребностью обладает и человеческий ум. Собираясь утром на работу, или же находясь в транспорте, проделайте следующий комплекс упражнений:

• Считайте от одного до 100 и обратно (со временем задачу можно будет усложнить, проговаривая, например, только четные числа, или те, которые являются делимыми на три).
• Выберите наугад любую букву из алфавита и вспоминайте все слова, которые с нее начинаются (если вы владеете иностранным языком, то можно воспользоваться этим, выполняя задание, а также можно ввести ограничения по частям речи).
• Не задумываясь, назовите 20 имен (далее усложните задание, выбирая только мужские или женские).
• Выберите любую букву алфавита, на которую вам нужно будет назвать мужское и женское имя, населенный пункт, животное, птицу и продукт (это не просто хорошая гимнастика для ума, но также и отличная идея для того, чтобы с пользой скоротать время с ребенком).

Учтите, что все приведенные упражнения нужно выполнять максимально быстро, не задумываясь слишком надолго.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы привыкли винить их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное, который они вызывают, — вот на что мы обычно списываем трудности с концентрацией. Но это только внешняя сторона вопроса, а корень проблемы глубже.

Я осознала это, когда пыталась побороть свою зависимость от телефона. Для начала я стала отмечать, когда тянусь к нему без всякого повода. Оказалось, причина всегда есть. Обычно это какой‑то эмоциональный дискомфорт, от которого хочется сбежать: скука, неловкость, тревога.

Другими словами, использование телефона, а с ним и излишнее потребление контента медиа и соцсетей было реакцией на неприятные переживания, а не причиной отвлечений.