Фазы сна: что это такое и как они влияют на организм

Современный человек все чаще экономит на сне, посвящая это важнейшее для восстановления сил время на просмотр фильмов, работу или ночные посиделки. А ведь здоровый сон помогает головному мозгу перезагружаться, укрепляет иммунитет и нормализует психоэмоциональное состояние. От него зависят и состояние кожи, и настроение в течение дня, и устойчивость организма к стрессам и болезням.

Сон, как физиологический процесс, состоит из двух фаз, которые повторяются 5-7 раз за ночь. Если организм их не проходит во время здорового сна ночью, могут появляться усталость, апатия и проблемы со здоровьем.

Медленный сон

I стадия. При этом состоянии сна у человека в подсознании возникают интересные мысли и новые идеи. Он больше дремлет, чем спит. Данное состояние длится примерно 5–10 минут.

II стадия. На ней сознание человека полностью отключается, возникает полноценный сон. В этой фазе, которая длится примерно 20 минут, обостряются слуховые анализаторы. В это время можно легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и тому подобного.

III стадия. Она своего рода продолжение второй фазы и является более глубокой. В этом случае человека уже не будят незначительные шорохи и звуки. Стадия длится примерно 45 минут.

IV стадия. Характеризуется очень глубоким сном. Человека разбудить намного сложнее, чем на третьей стадии. Отмечаются яркие сны, некоторые люди страдают лунатизмом. Обычно человек, переходя в состояние бодрствования, не запоминает сновидений, увиденных в этой фазе. Данное состояние длится примерно 45 минут.

Как уснуть глубоким сном и проснуться отдохнувшим

Увеличить время глубокой фазы можно и нужно при выполнении следующих рекомендаций:

• В одно и то же время ложиться спать и просыпаться.
• За несколько часов перед ночным отдыхом организм должен получать нагрузку. В состоянии усталости человек скорее уснет, но организм должен быть уставшим в отличие от возбужденного.
• Если в привычку вошел просмотр перед ночным отдыхом фильмов, не следует выбирать триллеры и ужасы. Спокойная музыка также очень помогает своевременному погружению в сонное состояние.
• Исключить переедание, употребление кофе, алкоголя, напитков, которые повысят энергетику. Не рекомендуется перед ночным отдыхом есть шоколад, выпечку. Нежелательно также употреблять фрукты, так как на переваривание клетчатки требуется много времени.
• С момента последнего приема пищи до засыпания должно пройти больше 2 часов. В противном случае желудок будет переваривать пищу, что не даст человеку хорошо выспаться.
• Необходимо осознано делать выбор постели и нательного белья, которые должны быть изготовлены из натуральных тканей. Особенно важно правильно выбрать подушку, обратив внимание на ее размер, наполнитель, плотность.
• Помещение должно быть хорошо проветренным.

Следует исключить посторонние звуки, мешающие нормальному отдыху, раздражающий свет.

Медитация

Некоторые расстройства могут быть спровоцированы факторами, требующими лечения медикаментозными методами, однако не стоит спешить принимать рекламируемые таблетки. Медитация перед ночным отдыхом помогает человеку обрести спокойствие, настраивает на расслабление и внутреннюю тишину.

Во время релакса человек дышит глубоко и размеренно, что способствует насыщению организма кислородом. Медитирование дает возможность человеку проснуться утром полным сил и здоровья. В последнее время для нормализации засыпания способом медитации часто применяют методику расслабления Надежды Лоскутовой.

Массаж

Безопасным методом терапии расстройства ночного отдыха является массаж. Массировать стопы с целью нормализации сна можно научиться самому. Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний. Эффективно применение китайской гимнастики от бессонницы, включающей массаж живота, головы, шеи, ушей.

Массаж способствует расслаблению и глубокому сну

Гипнотерапия

Если все рекомендации врача по улучшению крепкого сна исчерпаны, а таблеток принимать не хочется, стоит попытаться избавиться проблемы гипнотерапией. В ходе сеанса гипноза врач дает пациенту установку на пребывание в течение ночи в состоянии здорового сна. Немало людей, чтобы погрузиться в глубокую фазу, используют аудиозаписи психотерапевта Андрея Ракицкого.

Следует отметить, что дистанционная терапия должна проводиться под контролем врача.

Быстрый сон

Быстрый сон относят к пятой стадии сна. В это время состояние спящего максимально активное. Но, несмотря на это, его мышцы парализуются и человек находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны.

Если разбудить спящего во время быстрой фазы, то он сможет рассказать все сновидения в самых красочных и ярких подробностях.

На четвертой стадии самостоятельно проснуться достаточно тяжело. Если Вы попробуете разбудить спящего, Вам понадобится больше усилий. Некоторые специалисты отмечают, что резкий переход из такого периода к бодрствованию может негативно сказаться на психике. Быстрый сон занимает около 60 минут.

Полноценный сон крайне необходим для всех людей, ведь он помогает сохранить крепкие нервы, высокий иммунитет и даже оптимистичный взгляд на окружающий мир.

Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

С точки зрения циклов сна наша ночь проходит следующим образом:

• Сначала наступает стадия 1
  медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
• Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4
  . Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
• После стадии 2 наступает фаза быстрого сна
  . Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
• Затем мы снова возвращаемся в стадию 2
  , и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

Оптимальное время пробуждения

Учитывая особенности пробуждения в каждой фазе, несложно понять, что просыпаться лучше в период быстрого сна. Как угадать, когда наступит эта фаза? Поможет простой расчет. Достаточно знать, сколько времени длиться каждая стадия фазы, можно просчитать, в какой момент она перейдет в быстрый сон. Цикличность процесса сна поможет вычислить время наступления необходимой фазы в период, приближенный к часу обычного пробуждения. Осталось завести будильник на нужный час, и наступивший день пройдет под знаком бодрости и активности.

Во сколько нужно лечь спать или проснуться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Оптимальное время и возможную продолжительность сна поможет просчитать калькулятор сна

Литература

1. «Мятный холодок»: почему ментол создаёт ощущение прохлады во рту;
2. Ткаченко Б.И. Нормальная физиология человека (2-е изд.). М.: Медицина, 2005. — 928 с.;
3. Vazquez J., Lydic R., Baghdoyan H.A. (2002). The nitric oxide synthase inhibitor NG-nitro-L-arginine increases basal forebrain acetylcholine release during sleep and wakefulness. J. Neurosci. 22 (13), 5597–5605;
4. Watson C.J., Baghdoyan H.A., Lydic R. (2012). Neuropharmacology of sleep and wakefulness. Sleep Med.Clin. 7 (3), 469–486;
5. Schwartz J.R. and Roth T. (2008). Neurophysiology of sleep and wakefulness: basic science and clinical implications. Curr. Neuropharmacol. 6 (4), 367–378;
6. Brown R.E., Basheer R., McKenna J.T., Strecker R.E., McCarley R.W. (2012). Control of sleep and wakefulness. Physiol. Rev. 92, 1087–1187;
7. Ohno K. and Sakurai T. (2008). Orexin neuronal circuitry: role in the regulation of sleep and wakefulness. Front. Neuroendocrinol. 29, 70–87;
8. de Lecea L., Kilduff T.S., Peyron C., Gao X., Foye P.E., Danielson P.E. et al. (1998). The hypocretins: hypothalamus-specific peptides with neuroexcitatory activity. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 95, 322–327;
9. Sakurai T., Amemiya A., Ishii M., Matsuzaki I., Chemelli R.M., Tanaka H. et al. (1998). Orexins and orexin receptors: a family of hypothalamic neuropeptides and G protein-coupled receptors that regulate feeding behavior. Cell. 92, 573–585;
10. Inutsuka A. and Yamanaka A. (2013). The physiological role of orexin/hypocretin neurons in the regulation of sleep/wakefulness and neuroendocrine functions. Front. Endocrinol. (Lausanne). 4, 18;
11. Спокоен как GABA;
12. Молекула здравого ума;
13. Тайны голубого пятна;
14. Серотониновые сети;
15. Passani M.B. and Blandina P. (2011). Histamine receptors in the CNS as targets for therapeutic intervention. Trends Pharmacol. Sci. 32 (4), 242–249;
16. Kumar S. and Sagili H. (2014). Etiopathogenesis and neurobiology of narcolepsy: a review. J. Clin. Diagn. Res. 8 (2), 190–195;
17. Bozorg A.M. and Selim R.B. (2015). Narcolepsy: practice essentials, background, pathophysiology. Medscape;
18. Liblau R.S., Vassalli A., Seifinejad A., Tafti M. (2015). Hypocretin (orexin) biology and the pathophysiology of narcolepsy with cataplexy. Lancet Neurol. 14, 318–328..

В главных ролях: орексин/гипокретин…

Орексин, он же гипокретин, был открыт в 1998 году двумя группами ученых независимо друг от друга.

Луис де Лесеа (Luis de Lecea) в своей лаборатории в Стэнфордском университете сначала выделил из гипоталамуса мышей ряд последовательностей мРНК — всего 38. Внимание исследователей привлек образец под номером 35: эта мРНК кодировала предшественника двух пептидов, сходных по аминокислотным последовательностям с гормоном желудочно-кишечного тракта секретином. Используя для точной локализации в гипоталамусе и выделения этого белка-предшественника поликлональную сыворотку к его С-концевой последовательности из 17 аминокислотных остатков (далее — АК), ученые описали два пептида. Они назвали эти пептиды гипокретинами, так как они секретируются нейронами заднего гипоталамуса и гомологичны секретину. Участники исследования также высказали ряд предположений относительно функций открытых ими веществ [8].

Такэси Сакураи (Takeshi Sakurai) со своей командой из Техасского университета открыл эти два пептида, проводя скрининг в поисках лиганда для двух орфанных рецепторов (от англ. orphan — сирота; рецептор без известного лиганда), связанных с G-белком. Ученые определили расположение секретирующих эти пептиды нейронов в заднем и латеральном гипоталамусе, а также обозначили одну из их функций: внутрижелудочковое введение этих веществ крысам стимулировало поглощение животными пищи. Из-за такого эффекта эти пептиды и окрестили орексинами (от греческого ορεξις, которое авторы расценили как «аппетит», хотя на самом деле более близкое значение — «желание») [9].

Позже при сравнении АК-последовательностей оказалось, что гипокретины и орексины — это одни и те же пептиды, а потому эти термины синонимичны.

Итак, в 1998 году мировому научному сообществу открылись два пептида нового семейства: орексин А и орексин Б (рис. 8). Эти молекулы образуются из общего предшественника — препроорексина (ППО). ППО вырабатывается нейронами заднего и латерального гипоталамуса. Отсечение типичной для секретируемых пептидов N-терминальной сигнальной последовательности приводит к образованию проорексина, который разрубается протеазами на 2 части — орексин А длиной 33 АК, имеющий 2 дисульфидные связи, и орексин Б длиной 28 АК, не имеющий дисульфидных связей.

Рисунок 8. Орексины и зоны их действия. а — Сравнение аминокислотных последовательностей зрелых орексина А и орексина Б человека и некоторых млекопитающих. Идентичные последовательности обозначены серым цветом. б — «Сфера влияния» орексинов. Орексин А и орексин Б образуются из одного и того же предшественника — препроорексина. Для них существует два рецептора, связанных с G-белком: рецептор орексина-1, OX1R, и рецептор орексина-2, OX2R. Орексин А неселективен по отношению к этим двум рецепторам, в то время как орексин Б действует лишь через OX2R. Оба рецептора экспрессируются нейронами заднелатерального и педункулопонтийного тегментальных ядер (LDT/PPT), дорсального ядра шва (DR) и вентральной тегментальной области (VTA). OX1R также в обилии экспрессируется нейронами голубого пятна (LC), а OX2R — нейронами туберомамиллярного ядра (TMN). Рисунок из [7].

Рецепторов орексина тоже два: ОХ1 и ОХ2 (рис. 9). Они принадлежат к семейству рецепторов, сопряженных с G-белком (англ. G protein-coupled receptors, GPCRs). Последовательность их АК совпадает на 64%. Активация этих рецепторов приводит к повышению уровня внутриклеточного кальция, который является элементом очень многих клеточных сигнальных путей. Афинность орексина А и орексина Б к этим рецепторам разнится. Орексин А в равной степени активирует ОХ1 и ОХ2, тогда как орексин Б реагирует с ОХ2 в несколько крат сильнее, чем с ОХ1 [7].

Рисунок 9. Связь орексиногенных нейронов латерального гипоталамуса с моноаминергическими нейронами и рецепторы, посредством которых орексин возбуждает нейроны каждого из центров. Рисунок из [7].