Циклотимик (циклоид) – все в мире периодично, и настроение тоже

С начальной школы родители не могли нарадоваться на сына: способный, спокойный, уравновешенный, вежливый, послушный. В общении — весёлый, жизнерадостный, открытый. В школе проблем никогда не возникало ни с учёбой, ни с поведением. Увлекался шахматами. Дома всегда помогал, не грубил. Даже переходный возраст начался относительно ровно. Стал более импульсивным в какие-то моменты, но всё равно держал себя в руках.

Но однажды утром он не вышел из своей комнаты на завтрак. Угрюмо сказал, что не хочет идти в школу и останется дома. Таким подавленным и раздражённым родители никогда его не видели. Начали выяснять, что происходит, но девушки у него не было, до экзаменов ещё год, с учителями и одноклассников конфликтов не наблюдалось. С каждым днём он становился всё более мрачным, ни с кем не хотел разговаривать, отказывался есть и куда-нибудь выходить. Через неделю его практически насильно отвели к психологу. С помощью тестирования была выявлена причина такого поведения — циклоидный (циклотимный) тип акцентуации характера.

Общая характеристика

В психологии циклоид — это психотип (акцентуация характера), который отличается сменой двух фаз — гипертимности и субдепрессии. Первая обычно длится несколько месяцев (в отдельных случаях — даже лет), вторая — несколько дней или 2-3 недели. У каждого человека длительность этих периодов очень индивидуальна. Чаще всего схема выглядит так:

• 3-4 месяца — спокойное состояние, открытость к общению и жизнерадостность (фаза гипертимности);
• 2-3 недели — угнетённое, мрачное состояние, отказ от общения и хобби (фаза субдепрессии).

Но бывает и так, что циклоид живёт как гипертим на протяжении нескольких лет, пока не появляется стрессовый, травмирующий фактор. Это может быть смерть близкого человека, тяжёлая болезнь, развод или изменения в гормональном фоне. Всё это может стать толчком для смены фаз. У кого-то субдепрессия проходит за 3 дня, другие пребывают в таком состоянии 2-3 недели. Если с ним не бороться, вполне возможно развитие циклотимии. Это психическое аффективное расстройство, характеризующееся частыми колебаниями настроения между депрессией и гипертимией. В этом случае назначается психотерапевтическое лечение.

Циклоидный тип по Личко соответствует дистимическому по Леонгарду.

Ведущие черты

Циклоидный тип акцентуации характера определяется следующими ведущими чертами:

• смена настроения — может быть продиктована внешними или внутренними факторами или совершенно не обоснованной;
• во время фазы гипертимности проявляются в основном только положительные черты характера;
• в период субдепрессии наблюдаются упаднические настроения вплоть до суицида.

Если говорить языком Юнга, циклоид в фазе гипертимности является ярким представителем экстравертов. Он открыт внешнему миру и охотно со всеми общается, налаживает контакты, строит отношения. Во время субдепрессий он меняет эту направленность на полярную и становится интровертом, все мысли которого — только о своих внутренних чувствах и переживаниях. Он словно забывает про окружающих и склонен воспринимать их враждебно.

Особенности ЦНС

Определяется циклотимный тип личности специфической работой ЦНС. Её можно представить в виде циклоиды. Это окружность, которая катится по прямой. Каждая точка её радиуса в какие-то моменты оказывается вверху (и тогда длится фаза гипертимности), а в какие-то — внизу (наступает период субдепрессии). Так как движется она достаточно плавно, переходы не бывают резкими. Скорость и амплитуда зависят от индивидуальных особенностей — поэтому продолжительность сессий у всех разная: от нескольких дней до нескольких лет. Схема выглядит следующим образом:

• в верхней точке циклоиды ЦНС стабильна и способна справляться с периодическим напряжением, возникающим в участках коры головного мозга;
• когда начинается движение циклоиды от верхней точки к нижней, напряжение постепенно скапливается;
• в нижней точке оно перекидывается на соседние участки, и человек впадает в депрессивное состояние;
• по мере дальнейшего движения циклоиды происходит постепенный подъём снизу снова вверх, и ЦНС оказывается вновь способной справляться с проблемами самостоятельно.

В психотерапии с учётом особенностей ЦНС у людей с циклотимным типом личности существуют специальные методики, позволяющие удерживать циклоиду как можно дольше в верхней точке и быстро выводить её из нижней.

Отрицательные черты

Фаза субдепрессии

Свои отрицательные черты циклоидный тип акцентуации характера проявляет преимущественно в фазу субдепрессии. Наиболее распространённые из них:

• нежелание общаться, трудности в налаживании контактов и отношениях;
• невозможность принять окончательное решение из-за постоянных сомнений;
• пессимизм, уверенность в безнадёжности и бессмысленности всего, что происходит вокруг;
• бессилие, слабость, растерянность;
• незначительные провалы в памяти;
• ненависть, раздражительность, отвращение не только к окружающим, но и к себе;
• слабость перед вредными привычками: злоупотребление алкоголем или большое количество выкуриваемых сигарет;
• патологическое переедание или, наоборот, полный отказ от еды;
• повышенная утомляемость, разбитость, хроническая усталость;
• на протяжении дня — снижение работоспособности и сонливость, а ближе к ночи — повышенная возбудимость и бессонница.

В этой фазе у человека с циклоидным типом акцентуации характера наблюдается резкое снижение самооценки. Он начинает терзать себя повышенными требованиями, из прошлого возвращается давнее чувство вины за что-нибудь. Это может закончиться не только саморазрушением личности, но и суицидом. Нередко уничтожаются плоды творчества, которые были созданы во время гипертимности. Такие люди способны сломать гитару, сжечь книги, порвать любимую одежду, выбросить что-то ценное, не ходить на работу, не задумываясь о последствиях.

Фаза гипертимности

Отрицательные черты у циклоида проявляются и в фазе гипертимности:

• быстрая, эмоциональная, но непонятная речь;
• завышенная самооценка;
• излишняя фамильярность: циклоиды часто нарушают личное пространство других, не проявляют должного уважения;
• склонность к эпатажу;
• неразборчивость в контактах;
• постоянная смена интересов: до субдепрессии они могут заниматься хоккеем, а после неё переключиться на увлечение рок-музыкой;
• поверхностность, легкомыслие;
• отсутствие саморефлексии.

В фазу гипертимности у людей с циклоидным типом акцентуации характера наблюдается чрезмерная возбудимость. Они слишком подвижны и неуёмны — не все окружающие могут воспринимать такое поведение нормально, что затрудняет социализацию.

Положительные черты

Сильные стороны циклотиммика следующие:

• постоянный эмоциональный подъём, энергичность, бодрость позволяют в течение дня решать множество задач;
• оптимизм, жизнерадостность;
• повышенная сексуальность;
• неудержимая активность, инициативность;
• способность совершить запоминающийся поступок и даже подвиг;
• быстрая адаптация к новой обстановке;
• всеобъемлющая любовь абсолютно ко всем вокруг, доброжелательность, гостеприимство;
• постоянная готовность помочь даже чужому человеку, не говоря уже о тех, кто дорог.

Несмотря на поверхностность и ненадёжность, циклоидов всё-таки многие любят и ценят за позитив и постоянную готовность помочь в трудную минуту.

Если кратко, то циклотимный тип акцентуации характера — это смена длительной фазы хорошего настроения короткой, но глубокой депрессией. Изменения настолько яркие, что даже родным может показаться, что в одном теле уживаются 2 разных человека. Один — весёлый, общительный, добрый, жизнерадостный оптимист. Второй — мрачный, раздражительный, подавленный, желчный и стремящийся к одиночеству пессимист.

Циклотимия — что это такое

В психологии и психиатрии циклотимия — это резкие колебания эмоционального фона. Обычно корень «цикло-» свидетельствует о том, что состояние повторяется, имеет волнообразный или цикличный характер. Так оно и есть: подавленность и угнетенность (дистимия) чередуются с сильным возбуждением. Однако ни одно, ни другое расстройство не обладает ярко выраженными симптомами. Они сменяют друг друга или разделяются эмоциональной стабильностью, которую называют периодом психического благополучия.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) циклотимия рассматривается как отдельное заболевание. По сути, это аффективное расстройство поведения, характеризующееся чередованием периодов подъема и сниженного настроения.

Симптомы циклотимии схожи с биполярным расстройством или легкой формой маниакально-депрессивного психоза. Но ее так не называют. В частности, в Германии из морально-этических соображений словом «циклотимия» обозначают все расстройства, у которых есть депрессивные или маниакальные этапы. И это не зависит от их тяжести.

Первые признаки расстройства проявляются в возрасте 14-17 лет, примерно в тот период, когда проходит половое созревание. Однако диагностировать его сложно, поскольку на поведение подростков оказывает влияние гормональный сбой и различные факторы внешней среды.

Распространенность

Согласно официальной статистике, от циклотимии страдает 0,4-4,5% взрослого населения планеты. Но таких людей может быть и больше, потому что за врачебной помощью обращается только половина от общего числа. Остальные же не считают проявления циклотимии, резкие перепады настроения чем-то серьезным.

Совместимость

Циклоиды хорошо уживаются только с двумя психотипами:

• астеноидом любого типа — это родственные души, которые объединены одной целью — преодолеть все препятствия на своём пути;
• гипертимиком — этот тандем вместе будет спасать весь мир, работая волонтёрами и создавая благотворительные фонды.

Абсолютно не совместимы с:

• эпилептоидами, которых раздражает частая смена настроений, а циклоиды постоянно нервничают из-за их излишней педантичности;
• шизоидами, которые будут их доводить своей вычурностью;
• истероидами, в которых их не устраивает театральность и позёрство.

С остальными психотипами условная совместимость.

Классификация

Основывается преимущественно на подростковом возрасте. Однако, как показывает практика, она вполне применима и ко многим взрослым с циклотимным типом акцентуации характера. Просто нужны дополнительные научные исследования для подтверждения.

• Типичные циклоиды

До подросткового периода акцентуация характера никак себя не проявляет. Затем начинается смена фаз, каждая из которых длится в среднем по 2-3 недели. Все отрицательные и положительные черты, характерные для данного типа и описанные выше, ярко выражены.

• Лабильные циклоиды

Фазы отличаются непродолжительностью: от 2-3 часов до 2-3 дней, но не недель, как у типичных. Акцентуации характера уже не так ярко выражены. То есть это не глубокая депрессия с суицидальными мыслями, а некоторое уныние с философскими размышлениями о тщетности бытия. Не чрезмерная общительность, доходящая до фамильярности, а просто повышенное настроение.

Как избавиться от циклотимии?

Применяется медикаментозное лечение и психотерапия. Из медицинских препаратов чаще всего используются антидепрессанты для погашения депрессивной стадии. Психотерапия применяется для выявления сути проблемы, а также обучения больного приёмам борьбы с циклотимией.

Когда обратиться к врачу?

По статистике, 90% больных обращаются за помощью в период депрессивной фазы. При гипоманиакальной фазе обращений довольно мало. Это связано с тем, что симптомы этой фазы достаточно приятны и безболезненны. Они не вызывают беспокойства у больного и игнорируются.

Лечение

Стандартный курс лечения расстройства — шесть месяцев. При этом активная фаза лечения в среднем около двух недель. Целью врачей является выведение больного из цикла и нормализация психики. Дальнейшая цель: предотвращение рецидивов. На этой стадии используются только антидепрессанты, для профилактики. Рекомендуемый курс – шесть месяцев. Но большинство пациентов отказываются от неё в среднем через четыре недели. Это увеличивает шансы возникновения рецидива и повторного лечения.

Диагностика

Диагностируется циклотимия сложно. Психиатры утверждают, что важно построить правильный контакт с пациентом. Многие больные умышленно скрывают подробности своего расстройства. Из-за этого у большей части психически больных людей диагноз не ставится.

Осложнения

Циклотимия и биполярное расстройство тесно связаны между собой. Сам диагноз циклотимия – это более слабая версия маниакально-депрессивного психоза. При циклотимии могут возникать суицидальные мысли. Они вероятны, если у вас биполярное расстройство. Циклотимия может переходить в тревожное расстройство – это психическое расстройство, при котором человек постоянно беспокоится по любому поводу.

Если игнорировать проблему, циклотимия перерастает в глубокую депрессию. Гипоманиакальная фаза становится короче, а стабильные периоды начинают пропадать. Депрессивная фаза получает своё развитие, становится дольше и интенсивнее. Постепенно пропадает интерес к жизни. Начинается этап развития депрессивного психоза.

Человек замыкается в себе и отказывается от помощи. Мир теряет краски и привлекательность. Лечение этой фазы без вмешательства врачей невозможно.

Причины формирования

Как и остальные акцентуации, циклоидный тип личности формируется с самого рождения. Но тут важно понять, какие факторы способны спровоцировать смену фаз:

• гормональные изменения: подростковый возраст, беременность, климакс, гормональная терапия;
• физические и эмоциональные перегрузки;
• психотравмирующие ситуации: смерть кого-то из близких, развод, увольнение, потеря жилья, тяжёлая болезнь;
• смена климата;
• нарушения в режиме сна и отдыха и другие.

Есть и более опасные факторы, которые могут спровоцировать развитие циклотимии:

• серьёзные неврологические заболевания;
• психопатии;
• психические расстройства личности, передающиеся по наследству и имеющиеся у кого-то из родственников;
• черепно-мозговые травмы;
• наркомания;
• инфекции с патологически повышенной температурой и сильной интоксикацией.

Подобные факторы способны спровоцировать развитие серьёзного психического расстройства, которое потребует длительного лечения.

Симптомы циклотимии

Как проявляется циклотимия? Циклотимия протекает циклами (фазами) перепадов настроения. Всего выделяют три основные фазы:

1. Гипоманиакальная.

2. Стабильная.

3. Депрессивная.

Каждая фаза характеризуется своим набором признаков и симптомов. Фазы могут быть сдвоенными. Это характеризуется проявлениями двух фаз циклотимии одновременно. Например, в течение депрессивной фазы могут проявляться признаки гипоманиакальной и наоборот.

Переходы между двумя фазами разбавляются стабильным состоянием, которое принято называть интермиссиями. Это период стабильного состояния больного, в котором его психическое состояние стабильно и близко к нормальному.

Перейдем к диагнозу циклотимия, симптомы и признаки каждой отдельной фазы расстройства.

▪️Гипоманиакальные симптомы

Гипоманиакальная фаза характеризуется скачком физического и эмоционального тонуса. Повышается аппетит, наблюдается сильное желание действовать, резко повышается мотивация. Улучшаются социальные навыки. Человек в этой фазе разговорчив, социально активен. Его практически не заткнуть. Он получает больше удовольствия от секса и интимной близости. Наблюдается расстройство сна: человеку в гипоманиакальной фазе достаточно всего нескольких часов на сон, проблемы с засыпанием. Резко увеличиваются физические показатели.

▪️Депрессивные симптомы

Циклотимическая депрессия описывается как фаза упадка. В этот период человек, страдающий от циклотимии испытывает сильный упадок эмоциональных и физических сил. Наблюдается сонливость. Человек может проспать более двух суток подряд, но при этом засыпать всё так же сложно. Помимо расстройства сна в депрессивной фазе человек даёт негативную оценку:

• будущему;
• настоящему;
• прошлому.

Каждое событие для него несёт негативный окрас. Полное отсутствие мотивации, желаний и целей. Резкое уменьшение работоспособности, физических показателей. Аппетит может быть как повышенный, так и пониженный. Возможны суицидальные мысли. При этом циклотимические перепады настроения разбавляются периодами стабильного состояния.

Особенности

Гендерные

• Мужчины

Фаза гипертимности длится дольше, а субдепрессии, соответственно, короче. Однако последняя протекает гораздо тяжелее. Переживания отличаются глубиной и серьёзностью. Многие стараются скрыть своё угнетённое состояние: продолжают ходить на работу, улыбаться, казаться весёлыми. Вечером же приходят домой и запираются у себя в комнате, либо пьют, либо срываются на жену и детей. Гипертимный период у них более спокойный и уравновешенный.

• Женщины

У женщин-циклоидов всё с точностью до наоборот. Во время субдепрессии они истерят, капризничают, доводят всех домашних. Это может длиться неделями. Но до отчаяния и суицида практически никогда не доходит. Период гипертимности — это время безудержных эмоций, веселья, вечеринок, новых знакомств, бесконечного шоппинга и прочих увеселительных мероприятий.

Возрастные

• Дети

У детей вплоть до подросткового периода трудно распознать циклотимный тип акцентуации характера. Каждый ребёнок меняет по 10 настроений на день. Они ещё не умеют скрывать свои эмоции, поэтому грустят после плохой новости и веселятся после хорошей. Единственный признак, по которому родители могут распознать маленького циклоида, — это ничем не объяснимое плохое настроение вкупе с физической усталостью. Такие приступы в раннем возрасте случаются редко, но на них стоит обратить внимание, чтобы потом не упустить момент во время подросткового кризиса.

• Подростки

Самый опасный возраст для циклотимного типа. Впервые фаза субдепрессии выражена так ярко, что пугает не только родителей, но и самого ребёнка. Именно это нередко становится причиной попыток суицида. Неспособность справиться с собственными эмоциями приводит к потере контроля над собой. В таких случаях взрослые должны быть всегда рядом и готовы помочь.

• Взрослые

Если в подростковом возрасте циклотимная акцентуациябыл правильно направлена в русло именно гипертимности, при отсутствии провоцирующих факторов жизнь взрослых циклоидов складывается вполне удачно. Многие учатся жить с перепадами настроения. Близкие и родные привыкают. В ином случае субдепрессия может становиться всё продолжительнее и глубже. Критическая точка — развитие циклотимии как психического расстройства.

Циклотимия: причины

Этиологические причины развития расстройства на сегодняшний день изучены не полностью. Среди наиболее авторитетных версий: генетическая предрасположенность, психодинамическая теория, биологический фактор.

Риск формирования циклотимиив первую очередь связан с наследственным фактором. Имеются данные многочисленных исследований, что тяжелым колебаниям настроения подвержены те, у кого в семейном анамнезе присутствовало биполярное расстройство.

С точки зрения психодинамической теории развитию циклотимии способствует фиксация человека на отрицательных детских переживаниях, связанная с неблагополучным периодом взросления. Благодатной почвой для развития недуга является отсутствие четкой стратегии воспитания ребенка, полярность взглядов родителей, преобладание критики над поощрением.

Сторонники биологической версии указывают на то, у лиц, страдающих нестабильностью эмоциональной сферы, наблюдается гиперактивность кортизола – гормона стероидной природы, который принимает активное участие в формировании стрессового ответа организма.

Особенности общения

Так как циклотимный тип характеризуется сменой настроения, это определяет его общение и отношения с окружающими. С одной стороны, таких людей многие любят за открытость, оптимизм, искреннее желание помочь и инициативность. Это именно они первыми приедут в больницу, дадут в долг денег и спасут утопающего. Но это всё лишь в течение фазы гипертимности. С другой стороны, в этот же период они могут сильно раздражать окружающих своей эпатажностью и чрезмерной энергичностью, которая утомляет более спокойных и размеренных психотипов.

Ситуация усложняется, когда наступает субдепрессивный период. Циклоиды обрывают всяческое общение и предпочитают одиночество. Это становится причиной разрывов с близкими и дорогими людьми, которые не всегда способны понять, что происходит, обижаются и уходят. Те, кто остаются, становятся жертвами невыносимого настроения. В такие моменты людям с циклотимным типом акцентуации характера лучше не высказывать никакой критики и не пытаться их куда-то направить. Всё будет воспринято в штыки и может спровоцировать серию ссор.

В психологии циклотимный тип реагирования — это реакция на происходящие события в зависимости от фазы. В гипертимную от человека можно ожидать помощи и поддержки, живого участия и искреннего сочувствия. В субдепрессивную всё будет с точностью до наоборот: начальник не подпишет никаких бумаг, подчинённый откажется выполнять свою же работу; муж не разрешит съездить к родителям, жена не отпустит на футбол с друзьями.

С одной стороны, люди-циклоиды достаточно сложны для отношений. С другой, если научиться понимать смену этих фаз, можно вполне вписаться в их настроение. Когда плохое — оставить в покое, заниматься своими делами и ждать окончания «грозы». Когда хорошее — пользоваться этим, решать насущные проблемы и наслаждаться оптимизмом и жизнерадостностью этого психотипа.

Примеры циклоидного типа акцентуации в искусстве — это Дон Кихот Ламанчский и Алиса из Зазеркалья. Эти персонажи то оптимистичны и радостны, то грустны и обидчивы. То готовы горы свернуть, то совершенно не уверены в себе. Из исторических личностей можно отметить Н. В. Гоголя, который страдал затяжными депрессиями. В одну из них он как раз и сжёг второй том «Мёртвых душ». В остальное время это был остроумный, весёлый и добрый человек.

Причины возникновения

Достоверно неизвестно, что вызывает циклотимическое расстройство. Большинство исследований в этой области утверждают, что развитие болезни связано с определённым рядом генов. Это подтверждает тот факт, что циклотимией чаще всего болеют люди, кровные родственники которых страдали от биполярного расстройства.

Наиболее часто наблюдается циклотимия у подростков. Врачи считают, что это связано с сильной уязвимостью подрастающего организма и психики к внешним факторам. Особое влияние на организм в этот период оказывают гормоны. Гормональные сбои могут носить симптомы циклотимии. Впоследствии разовые перепады настроения перерастают в хроническую форму.

Возможна и атипичная циклотимия. Обычно развитие этого расстройства не связывают с внешними факторами. Атипичная форма диагноза может быть вызвана внешними раздражителями.

Диагноз циклотимия, причины возникновения болезни ещё должным образом не изучены. При этом современная медицина отлично справляется с лечением этого недуга.

Коррекция состояния

Что делать циклоидам для коррекции поведения, чтобы нормализовать жизнь и отношения с окружающими? Психологи дают следующие советы:

1. Вести личный дневник, чтобы анализировать своё состояние и научиться рефлексировать.
2. Выяснить, какой фактор становится провоцирующим для смены фаз. Стараться избегать его.
3. Научиться чётко формулировать свои мысли. Походить на занятия риторикой.
4. Доводить до конца каждое дело.
5. Научиться контролировать собственные эмоции.
6. Брать ответственность за каждое сказанное слово.

Если самостоятельно справиться с перепадами не получается, потребуется помощь профильного специалиста. В психотерапии могут назначить нейролептики при психомоторном возбуждении и антидепрессанты в период упадка.

Подросток с циклоидным (циклотимным) типом акцентуации характера, с истории которого началась статья, с помощью психотренингов и при поддержке со стороны родителей смог быстро вернуться к фазе гипертимности. Получив подробные инструкции, как действовать при наступлении субдепрессии, теперь они были готовы к такому повороту событий и предпринимали все необходимые меры для того, чтобы этот период заканчивался как можно скорее. Эти знания пригодились мальчику и во взрослой жизни: никогда он не доводил дело до развития глубоких депрессий и психопатий, как это нередко случается с циклоидами. Это живой, наглядный пример того, как можно взять под контроль собственный характер, а вместе с ним — и своё будущее.

Лечение циклотимии

При циклотимии показан прием препаратов нескольких групп:

1. Антидепрессанты. Эффективно улучшают эмоциональное состояние, помогают справиться с депрессией, устраняют тревогу и повышают настроение.
2. Нейролептики. Используются при чрезмерной агрессивности и перевозбуждении.
3. Нормотимики. Нормализуют настроение. Применяются для профилактики психоэмоциональных расстройств.

Медикаментозная терапия занимает минимум 3 месяца.

Любые препараты можно принимать исключительно по назначению врача. Они имеют свои показания и противопоказания, а также побочные эффекты. Поэтому их бесконтрольное использование может только усугубить ситуацию.

После консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний можно обратиться к народной медицине. Для устранения бессонницы, а также для того, чтобы успокоиться и избавиться от тревожности, применяют настойку валерианы. Для ее приготовления 50 г корня нужно залить 250 мл водки и поставить в темное место для настаивания. После отфильтровать, принимать 10-15 мл перед каждым приемом пищи.

В комплексе с медикаментозной рекомендуется проводить психотерапию. Во время сеанса специалист поможет пациенту осознать причину развития циклотимии, настроиться на лечение, найти мотивацию к действию. Если человек находится в стадии депрессии, задача врача — предотвратить появление зависимостей от алкоголя и наркотических веществ, а также защитить от совершения необдуманных поступков.

Иногда в лечении циклотимии используются и другие методики, например, депривация сна. Человеку не дают уснуть на протяжении нескольких дней. Благодаря этому активируется защитный механизм, заставляющий все органы и системы работать более активно. Результат — повышается тонус и улучшается настроение.

Есть еще ряд советов, которые помогут справиться с циклотимией:

1. Избавиться от вредных привычек.
2. Изменить питание, добавить в меню больше свежих овощей и фруктов.
3. Выделить время на занятия спортом или, например, йогой.
4. Чаще гулять на свежем воздухе.

И, конечно же, нужно защитить себя от стрессов.