Игнорировать такую проблему очень сложно, т.к. бессонные ночи сказываются на всей нашей жизни. Помимо невозможности активно работать в течение дня у нарушенного режима есть и другие минусы. Недостаток полноценного, 7-8 часового сна ведет к ослаблению иммунной системы, ухудшению памяти, развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Возникают проблемы с мелкой моторикой, появляется беспричинная раздражительность. Ко всему этому добавляются мысли о «старческой бессоннице», и настроение в итоге становится все хуже, а от этого страдает и личная жизнь, и работа. Чтобы понять, как справиться с этим проявлением менопаузы, следует разобраться, в чем его причина.
Проблемы сна и другие признаки менопаузы
Довольно часто женщины в возрасте «45 плюс» обращаются к врачам с просьбой выписать им таблетки от бессонницы при климаксе. Специалисты уточняют: некорректно говорить только лишь о бессоннице. Гормональные изменения, происходящие в женском организме в этот период, провоцируют довольно широкий спектр проблем. Это и трудности с засыпанием, и частые пробуждения, и беспричинно ранний подъем, и ночные кошмары…
Гормональные изменения, происходящие в женском организме во время менопаузы, провоцируют не только бессонницу, но и другие расстройства сна: трудности засыпания, частые пробуждения, беспричинно ранний подъем, ночные кошмары
Немедикаментозное лечение бессонницы при климаксе
В комплекс мероприятий нелекарственной терапии инсомнии при менопаузе входит:
- Нормализация режима дня с возможностью отдохнуть и восстановиться, но обязательно без отдыха в дневное время.
- Оптимизация уровня физической активности. Она может быть, как ограничительной – если женщина «привыкла везде успевать», так и стимулирующей – для «закоренелых домоседок». Однако любые физические тренировки противопоказаны за 2–3 часа до сна: никаких пробежек, занятий спортом — допускаются только прогулки на свежем воздухе.
- Ограничение негативной информационной стрессовой нагрузки. Но учитывая нейроэндокринные изменения, происходящие в организме при менопаузе, реакция даже на незначительные проблемы может быть непредсказуемой. В подобных ситуациях хороший эффект оказывает когнитивно-поведенческая психотерапия.
- Правильное питание. Имеет значение не только нормализация рациона (это особенно актуально при лишнем весе), так и правильное время последнего приема пищи – не менее 3 часов до предполагаемого сна.
- Корректные условия для ночного сна – это свежий, прохладный воздух, отсутствие посторонних шумов и световых раздражителей в спальне, удобная постель и многие другие факторы.
- Релаксационные техники. Это самомассаж, массаж, теплые ванны (в том числе с эфирными маслами, солью), интимная близость.
Эстрогены при климаксе уже не защищают
Когда наступает климакс, резко снижается уровень главного женского полового гормона – эстрогена. Это – важнейшая причина бессонницы и других проблем со сном. Дело в том, что эстрогены стоят на защите крепкого сна. Если гормоны вырабатываются в достаточном количестве, то наш мозг может «игнорировать» несущественные внешние раздражители ради полноценного отдыха.
В период климакса защита эстрогенов исчезает и мозг слишком остро реагирует на любой, даже самый незначительный, шум. Из-за низкого уровня эстрогена мы вздрагиваем от каждого звука на улице и просыпаемся, когда соседи поздно возвращаются домой.
Из-за низкого уровня эстрогенов в период климакса наш мозг слишком остро реагирует на любой, даже самый незначительный, шум
Проявления климакса: низкий прогестерон
Как известно, у менструирующих женщин в первую фазу цикла синтезируется эстроген, а во вторую – прогестерон. Это – еще один важнейший женский гормон, который также влияет на качество сна. Прогестерон обладает успокаивающим действием на нервную систему. Но так как женские гормоны при климаксе не вырабатываются в достаточном количестве, то недостаток прогестерона тут же сказывается на наших нервах.
Именно по причине дефицита прогестерона мозг пребывает в постоянном возбуждении и не дает уснуть. Низкий прогестерон «заставляет» нас ночь на пролет «проводить рабочие совещания» и бесконечно прокручивать в голове одни и те же мысли. Из-за нехватки гормона вместо спокойного сна накатывает волна тревожности, нас бросает то в жар, то в холод и снятся кошмары.
Принципы медикаментозной терапии
Вопрос с назначением снотворных решается строго индивидуально. Их широкое применение в терапевтической медицине ограничено из-за риска побочных реакций. Это дневная сонливость и разбитость, снижение работоспособности, запрет на вождение автомобиля, постепенное развитие привыкания, из-за чего больные часто самостоятельно повышают суточную дозу, и зависимости. Однако когда пациентка попросту не может спать и полноценно функционировать, врач подбирает снотворные средства. Но курс их приема не должен превышать 2–3 недели, пить таблетки следует строго в предписанной доктором дозировке, а отменяют подобные препараты постепенно.
Но в большинстве случаев при лечении бессонницы при климаксе стараются избегать одной лишь симптоматической терапии. Пациентке подбирают медикаменты для общей коррекции ее состояния. Это:
- Восстановление физиологического гормонального баланса. При незначительных нарушениях вполне можно ограничиться фитопрепаратами, но зачастую подбирают гормональные средства. Это позволяет нормализовать сон, избавиться от соматовегетативных симптомов (приливов, потливости), справиться с постоянными перепадами настроения.
- Общее снижение нервного возбуждения. В первую очередь для лечения применяют вполне безопасные седативные средства на основе лекарственных растений, гомеопатию. Однако если психотерапевт поставил диагноз депрессия, показан курс антидепрессантов, причем конкретный препарат подбирают индивидуально в зависимости от преобладающих симптомов (например, тревожность, тоска, самообвинение и т.д.).
- Коррекция сопутствующих нарушений. При необходимости прописывают кардиопротекторы, антигипертензивные, антиаритмические, гиполипидемические средства, лекарства для коррекции липидного профиля. В обязательном порядке показаны витамины, общеукрепляющие препараты.
Недавно проведенные клинические исследования продемонстрировали высокую эффективность медикаментов на основе искусственных аналогов мелатонина. Доказано, подобные препараты при лечении бессонницы при климаксе способствуют повышению качества сна, восстановлению продолжительности его фаз. Полноценный отдых снижает и эмоциональную напряженность, способствует уменьшению уровня общей тревоги и беспокойства.
Текст проверен врачами-экспертами: Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник», психологом Барановой Ю.П., врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.
НЕ НАШЛИ ОТВЕТ?
Проконсультируйтесь со специалистом
Или позвоните:+7 (495) 798-30-80
Звоните! Работаем круглосуточно!
Менопауза и дефицит мелатонина
После наступления менопаузы снижается способность организма синтезировать мелатонин – гормон, который дает нам возможность крепко спать и быстро засыпать. Возникают еще одни проблемы при климаксе – уснуть становится сложнее. Кстати, мелатонин называют не только гормоном сна, но и гормоном молодости, ведь он замедляет процессы старения и способствует восстановлению клеток во время сна.
Известно, что он вырабатывается только в темноте, а любые источники света блокируют этот процесс. Вот почему одна из важных медицинских рекомендаций на тему как вести себя при климаксе – это соблюдение гигиены сна. В научном мире даже появилось такое понятие как «световое загрязнение». Современному человеку все труднее и труднее устроить себе «темный уголок» для комфортного отдыха: в окна светят фонари, мигают телефон и планшет, стоящие на зарядке, кто-то из домочадцев смотрит телевизор… Все это мешает синтезу мелатонина. А ведь здоровье женщины после 45 лет в огромной мере зависит от ее полноценного отдыха. Расстройства сна не позволяют телу и мозгу как следует восстановиться за ночь и это делает нас легкой мишенью для возрастных заболеваний.
Никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или незадернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Если сделать это невозможно – используйте специальную маску для сна
Советы специалиста таковы: необходимо предпринять все возможное, чтобы помочь организму восполнить запасы мелатонина.
- Привыкайте ложиться пораньше. Гормон сна вырабатывается с полуночи до четырех утра. В это время важен крепкий и глубокий сон.
- Устраните все источники освещения. Если свет попадает на сетчатку глаза, то синтез мелатонина прекращается. Поэтому никогда не ложитесь спать при включенном ночнике или незадернутых шторах, а уж тем более при работающем телевизоре. Когда сделать это невозможно, то используйте специальную маску для сна.
- Уже после семи вечера нужно готовить организм ко сну. Поэтому лучше выключить или приглушить яркое верхнее освещение. А вот мягкий свет торшера или настольной лампы, наоборот, действует умиротворяюще.
- Если вечером надо работать, то лучше использовать направленный свет и ни в коем случае не устраивать «белый день» по всей квартире.
Симптомы климакса: синдром беспокойных ног
Причиной плохого сна могут стать «беспокойные ноги». Такие симптомы менопаузы часто встречаются у женщин после 50. Пациентки жалуются на то, что не могут уснуть из-за неприятных ощущений в нижних конечностях (покалывание, жжение, мурашки) и навязчивого желания подвигать ногами (встать и размяться, ведь при движении становится легче).
Почему это происходит? Современная медицина считает, что одним из решающих факторов является гормональный дисбаланс. В климаксе у женщин резко снижается уровень половых гормонов в крови, что в свою очередь снижает чувствительность клеток к гормонам, в частности к гормону и нейромедиатору дофамину. Дофамин участвует в регуляции мышечного тонуса, координации работы разных мышц. Если клетки его «не воспринимают, то возникают такие симптомы, как непроходящее напряжение и невозможность расслабиться. Лечение в этом случае должно быть комплексным и потребует сотрудничества гинеколога, эндокринолога и невролога.
Причины бессонницы
Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.
Депрессии
разного характера, состояние хандры и тревоги;
Повышенная мозговая деятельность
и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;
Дискомфорт
как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота — одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями — неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;
Несоблюдение режима
дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;
Алкоголь
и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;
Апноэ
— нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка. Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства.
Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;
Эндокринные заболевания
, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;
Неврологические заболевания
такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.
Вазовегетативные проявления климактерического синдрома
Как правило, бессонницу сопровождают и другие симптомы климакса. В ночное время у женщин проявляется целый симптомокомплекс так называемых вазовегетативных расстройств: приливы и приступы потливости, сильные сердцебиения и парестезия (онемение или ощущения покалывания в различных частях тела). Понятно, что таблетки снотворного – плохие помощники в данной ситуации. Они не смогут «убрать» все эти неприятные признаки климакса, мешающие полноценному отдыху. Какие же рекомендации дают нам врачи?
Первым шагом в борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна должно стать устранение причины – гормонального дисбаланса. Гормонозаместительная терапия хорошо зарекомендовала себя при лечении подобных проблем в климаксе
Ранний климакс у женщин: возможности лечения
В юности представительницы прекрасного пола редко довольны своим отражением в зеркале. У некоторых женщин ощущение, что «отражение требует замены», сохраняется всю жизнь. Но большинство из нас, разглядывая старые фотографии, все-таки улыбаются: — Надо же, а я себе на этом снимке никогда не нравилась! А ведь какая хорошенькая я тогда была.
Мы ухаживаем за своей кожей, кто-то больше, кто-то меньше, бегаем к косметологу, делаем масочки, покупаем дорогущие кремы. Мы очень боимся потерять молодость и красоту. Мы боимся надвигающейся старости, морщин, мешков под глазами, сухой и дряблой кожи, беззубого рта. Самый частый вопрос у женщин с нарушениями цикла в возрасте «35+»:
— Доктор, менструация задерживается на 10 дней и я чувствую себя как-то не так. Это уже климакс?
Определимся с терминами
Менопауза
— время последней менструации в жизни женщины. Наступление определяется, как правило, ретроспективно, после того как в течение 12 месяцев менструаций не было.
Средний возраст менопаузы в нашей стране — примерно 50 лет (46–54 года). Исходя из этого, появляется еще два важных термина: ранняя менопауза
— в возрасте до 45 лет;
преждевременная менопауза
— в возрасте до 40 лет;
период менопаузального перехода
— начинается в 40–45 лет и завершается с наступлением менопаузы. Это период, когда месячные могут «путаться», гормоны «скакать», а у женщин потихоньку появляется пестрая картина симптомов эстрогенного дефицита.
Совсем редко, примерно у 1 % женщин в популяции, случается еще более грустная история — синдром истощения яичников
, или преждевременная недостаточность яичников. Молодые женщины до 36 лет, имевшие регулярные менструации и даже реализовавшие свою репродуктивную функцию, вдруг отмечают прекращение менструаций в сочетании со всеми «радостями» эстрогенного дефицита: приливы, ночная потливость, сердцебиения, нарушения сна, психоэмоциональная лабильность, головокружение и головные боли, слабость, покалывание в пальцах, выпадение волос.
Диагностика состояния
Диагноз не представляет особых сложностей. Для ранней/преждевременной менопаузы и синдрома истощения яичников характерны отсутствие менструаций, симптомы эстрогенного дефицита, уровень ФСГ стабильно выше 25 МЕ/л, уровень эстрогенов менее 30 пмоль/л и данные УЗИ (уменьшение размеров яичников, отсутствие фолликулярного аппарата). Для надежности гормональное обследование можно повторить дважды с интервалом 4–6 недель.
Нарушение сна при климаксе: что делать
Принимать женские гормоны в таблетках
При климаксе даже самые небольшие расстройства сна грозят нам большими неприятностями и значительно ухудшают качество жизни. Поэтому первым шагом в борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна должно стать устранение причины – гормонального дисбаланса. Гормонозаместительная терапия хорошо зарекомендовала себя при лечении подобных проблем в климаксе. Однако даже самые проверенные препараты нельзя принимать без назначения врача. Подробнее разобраться в этом вопросе вам поможет консультация опытного гинеколога-эндокринолога, которую вы можете получить прямо на нашем сайте.
Соблюдать дисциплину сна по примеру Одри Хепберн
«Правила сна» звучат как прописные истины, тем не менее их необходимо соблюдать. Хороший пример организации режима сна и бодрствования демонстрировала Одри Хепберн. Биография актрисы содержит воспоминания ее близких о том, что спать она отправлялась рано и вставала с первыми лучами солнца.
Важно: ложиться и просыпаться необходимо в одно и то же время; нельзя сбивать этот режим даже в выходные или во время отпуска.
«Я люблю быть на улице, люблю долгие прогулки с моими собаками и люблю глядеть на деревья, цветы и небо», – говорила актриса.
Важно: в течение дня быть физически активным, но за три часа до сна необходимо завершить все занятия, требующие напряжения. Полезны неторопливые прогулки перед сном, медитации.
Кровать использовать только для сна и секса
Врач-психотерапевт Андрей Курпатов в своей книге «Средство от бессонницы» пишет о том, что для качественного сна необходимо выстраивать «правильные ассоциативные связи». А именно, использовать кровать только для сна и секса. Организм «запоминает», что в кровати мы читаем книги, работаем за компьютером, смотрим телевизор, даже ведем серьезные разговоры, но никак не спим.
Медицине давно известно благотворное действие сна. Пока мы спим, в организме вырабатываются особые вещества, которые успокаивают, снимают напряжение и тревогу. Неслучайно наши предки говорили: «утро вечера мудренее». Согласитесь, в утреннем свете опасения и страхи перестают казаться слишком угрожающими
Как побороть бессонницу
Чтобы чувствовать себя бодро и активно, сомнологи рекомендуют спать не меньше 8 часов в сутки. Для достижения этой цели начните с простых, но действенных мер.
1) Научите организм правильно спать.
Старайтесь ложиться спать вечером и просыпаться утром в одно и то же время. Так вы научите организм правильно настраиваться на рабочий и релаксационный ритмы. Обратите также внимание, чтобы в спальне было темно. Именно в темноте синтезируется мелатонин. Поэтому задерните шторы для защиты от уличного света и выключите торшер для защиты от комнатного света. Перед сном откажитесь от просмотра гаджетов. Яркий свет их экранов возбуждает нервную систему, поэтому взамен лучше прочтите пару страниц интересной книги.
2) Поддержите свой организм.
В климактерический период для нормализации сна организм нуждается в усиленной помощи. В первую очередь она направлена на коррекцию гормонального дисбаланса. Уникальная итальянская формула Флавиа Ночь поможет справиться с возрастной бессонницей у женщин. В составе средства есть 2 важных для нормализации сна компонента:
- мелатонин – непосредственно отвечает за качество и характер сна;
- генистеин (соевый изофлавон) – растительный аналог эстрогенов, смягчает проявления климакса.
Положительное действие мелатонина и генистеина усиливают и другие компоненты:
- магний – способствует улучшению работы нервной системы, оказывает успокаивающее действие;
- альфа-линоленовая кислота – усиливает антиоксидантную защиту;
- витамины группы В – улучшают метаболизм нервной ткани;
- витамин Д и кальций – укрепляют женский организм и помогают нормализовать электрический потенциал клеток, снижая возбудимость их мембран.
Регулярный прием Флавиа Ночь способствует более быстрому и полноценному засыпанию, а также улучшает качество сна. Уникальная итальянская формула мягко помогает женскому организму справиться с возрастными изменениями. Достаточно однократного приема один раз перед сном, чтобы чувствовать себя отдохнувшей и выспавшейся.
3) Занимайтесь спортом.
На первых этапах лучше отдать предпочтение легким кардионагрузкам – активная ходьба (например, скандинавская), йога, бег трусцой, плавание и другие. В процессе занятий организм насытиться кислородом, что будет способствовать правильному протеканию биохимический реакций в каждой клетке, в том числе и в нейронах.
4) Правильно питайтесь.
Перед сном не переедайте. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Поэтому куриная грудка или кусочек рыбы с овощным салатом будут идеальным решением. К тому же, вечером лучше обойтись без кофе, чая, шоколада и сыра, т.к. эти вещества содержат активные стимуляторы нервной системы.
