Как бы ты ни устала от некоторых людей, вернуться в пустую квартиру и сидеть наедине со своими мыслями – может быть страшно. Множество людей не переносит одиночества. По данным ВЦИОМ, в России таких 46%. Согласно исследованиям BMC Public Health, люди на 80% чаще страдают от депрессий, если живут одни. Но это не значит, что если ты будешь жить самостоятельно – ты будешь обречена.
Жизнь в одиночестве – взросление, и это одновременно и причина, и симптом беспокойства.
– исследователь поведенческих привычек Кларриса Сильва
Всем нам приятно иногда проводить время со своими мыслями, но со временем они могут стать негативными и начать вызывать беспокойство. Вот несколько способов справляться с тревожностью, если ты живешь одна и по ночам боишься монстров под кроватью.
Находи контакт с людьми из прошлого
Открой список контактов в телефоне и пролистай его. Когда в последний раз ты общалась с этим одногруппником? А с хорошим коллегой с первой работы? Отправь пару простых сообщений человеку, который был тебе приятен, и ты бы хотела с ними общаться, но просто не находила на это время. Никогда не поздно возродить старую дружбу, а человек из твоего прошлого, особенно если ассоциируется с чем-то приятным, – отличный способ восстановить уверенность.
Как избавиться от страха
Если ребенок боится засыпать в своей кроватке, родителям нужно стать более внимательными к крошке.
Расспросите трехлетнего малыша, почему он боится спать отдельно, что его беспокоит. Составьте график дня, следуйте ему неукоснительно. Не поддавайтесь на детские уловки.
Для решения проблемы нужно устранить причину страхов, наладить сон малыша в отдельной комнате. Жалость, лень здесь неуместны. Нахождение в отдельной кровати без мамы, в детской всю ночь — важный этап воспитания полноценной личности. Иначе ваш сын или дочка вырастут мягкотелыми, нерешительными, мямлями.
Пользуйся технологиями
Технологии и социальные медиа полностью изменили мир, в котором мы живем – по сути ты никогда не одинока! Используй прямые трансляции или созвоны по FaceTime или Skype, чтобы почувствовать, как ты близка с друзьями, – всего лишь пара движений пальцами. Онлайн-общение может быть отличным способом сохранить здоровые отношения со множеством людей. Только убедись, что ты не заменяешь ими отношения в реальной жизни.
Хороший вопрос«Боялась ложиться спать»: Девушки о жизни с бессонницей
Мои проблемы со сном начались почти год назад, после расставания с любимым человеком. Сначала бессонница была частью проживания стрессового события. У меня случались нервные срывы в течение дня, после чего я ложилась спать эмоционально вымотанной. В кровати я продолжала анализировать ситуацию с расставанием, искать ответы на вопросы. Обычно я тратила на эту мыслительную жвачку по два-три часа, а затем мне с трудом удавалось заснуть. Впоследствии у меня появилась фоновая тревога в течение дня, из-за которой мне становилось засыпать всё труднее и труднее. Я еле-еле просыпалась из-за усталости, а мой сон сократился до четырёх-пяти часов в сутки.
На третий месяц я обратилась к психотерапевтке — на тот момент мне казалось это крайней мерой. Я проходила курс когнитивно-поведенческой психотерапии и старалась применять техники, которые мне подсказала специалистка, в повседневной жизни. Периодически их приходилось менять, потому что через какое-то время они переставали работать.
Спустя пару месяцев моё состояние снова ухудшилось — у меня начались ночные приступы острой тревожности. Когда я пыталась заставить себя уснуть, я начинала испытывать тревожность, тремор, неконтролируемый поток слёз и приступы удушья. Я лежала на кровати, скрестив руки на груди, и молча лила слёзы, глядя в потолок. Я ощущала состояние безудержного, абсолютного страха. Мне было некомфортно в собственном теле. Я была готова на всё, лишь бы это прекратилось. А это никак не заканчивалось. В какой-то момент я даже задумалась о суициде, потому что не могла находиться в таком состоянии.
Сначала приступы продолжались от пяти до пятнадцати минут, потом их длительность возросла до получаса. Я пыталась заниматься самолечением — принимала валерьянку и другие препараты из фитотерапии, но они мне никак не помогали. Когда мне всё-таки удавалось выйти из состояния тревоги и уснуть, я видела очень тревожные сны. В итоге моя фаза ночного сна сократилась до 2–3 часов, и я практически не отдыхала.
Я долгое время не решалась обратиться к психиатру из-за страха общественного осуждения, особенно со стороны близких. Я надеялась, что всё пройдёт само собой. Однако после очередного приступа я всё же приняла решение пойти к доктору — для меня это было сложным выбором.
Врач диагностировал мне тревожно-депрессивное расстройство и выписал медикаменты. Я стабильно принимаю препараты уже больше месяца — приступы прекратились совсем, я чувствую себя гораздо лучше. Единственное, первое время приходилось привыкать к препаратам: я могла спать по 15 часов, мне было сложно встать утром. Сейчас такой проблемы уже нет.
Мне хочется сказать, что сон столь же важен, как питание. Ни в коем случае нельзя пренебрегать им. И проблемы с засыпанием очень часто свидетельствуют о серьёзных расстройствах как соматического, так и психического характера. Нужно следить за качеством и продолжительностью своего ночного сна и ни в коем случае не запускать проблему. Сейчас я понимаю, что мне стоило обратиться к специалисту гораздо раньше, и я рада, что в конечном итоге сделала это.
Держи голову занятой
Не стоит недооценивать силу разума, который ничем не занят. Твое внимание не должно блуждать, чтобы не возникали новые сомнения. Оставляй себе зацепки, чтобы, когда ты приходила домой, всегда была книга, которую нужно дочитать, или новый эпизод. Кроме того, не избегай специальных упражнений и тренингов для мозга – решай головоломки!
Советы психологов
Рекомендации психологов направлены на создание комфортной эмоциональной обстановки для отхода ко сну, преодоления боязни, которая провоцируется бурной фантазией ребенка.
Подружите малыша со страхами, чудищами из снов
Пусть нарисует монстров, которые живут под его кроваткой. Или слепите фигурки из пластилина. Играйте, дайте им имена. Но придумывайте такие развлечения, где у монстров положительные роли.
Придумайте ритуал отхода ко сну
Это может быть книга, колыбельная или 100 поцелуев в щечки. Ритуал может занимать много времени, но в этот момент ребенок получит от вас максимум внимания. Пропускать обговоренный способ укладывания в кровать нельзя ни на один день. Если карапуз сам уснул в кровати, а ночью пришел в родительскую спальню, нужно вернуть малыша в детскую и повторить ритуал.
Создайте для ночи позитивный образ
Объясните, что он должен спать в отдельной кровати, потому что его ждет волшебство, ночная фея с подарком. Утром положите под подушку небольшой сюрприз.
Обсудите перед сном завтрашний день
Ребенок должен скорее уснуть, чтобы быстрее наступило утро. Поговорите о том, что завтра у вас насыщенный день: поход в кино, в гости, на детскую площадку, дегустация мороженого. Но утром от планов не отказывайтесь, нужно выполнять обещания.
Назначьте ночного охранника
Сон ребенка около кровати может охранять плюшевый мишка, солдатики, кукла. Игрушку кладите в кровать или ставьте рядом с дверью. Обсудите выдумку с дошкольником, позвольте самому ежевечерне назначать защитников.
Измените интересы ребенка к играм, мультикам
Нельзя просто запретить просмотр или забавы, нужно предложить более интересные варианты развлечений, безопасные для психики.
На заметку! Для крепкого сна очень важен температурный режим в спальне. Комфортным считается воздух, прогретый до 18–22°С. Зимой проветривайте комнату перед сном, а летом включайте кондиционер.
Проявления страха темноты
Любая из вышеназванных причин может спровоцировать появление страха темноты. Никтофоб начинает испытывать ничем не обоснованные переживания, которые перерастают в панические атаки.
Но причины негативной реакции на наступление темноты у взрослых могут отличаться от тех же проявлений у детей и подростков. Рассмотрим их по отдельности.
У детей и подростков
Среди малышей страх темноты можно встретить достаточно часто. Специалисты считают, что это подсознательная боязнь потери ориентации и отсутствия взрослого.
Более взрослые дети также страдают от страха темноты по этим же причинам: боятся заходить в темную комнату, оставаться там в одиночестве, спать без источников света или с закрытыми дверями.
А вот у подростков боязнь темноты связана с другими причинами: чаще этот страх проявляется у тех, кто имеет низкую самооценку или высокий уровень тревожности. Также они могут иметь проблемы со сверстниками, переживать по этому поводу или страдать от внутриличностного конфликта.
У взрослых
Никтофобия есть у каждого десятого взрослого человека. Такой существенный показатель связан с тем, что страх темноты вызван у них проблемами прошлого, которые не разрешились и в настоящем.
Взрослые пытаются найти всевозможные способы как побороть страх темноты, но если она возникает неожиданно, то боязнь проявляется в полной мере. Людям хочется спрятаться, начинается паника, ухудшается общее самочувствие, а воображение начинает работать против человека, создавая пугающие образы.
Для борьбы со страхом темноты взрослому необходимо иметь большую силу воли и заниматься самовнушением либо обращаться за помощью к психологу.
Причины боязни темноты
Страх темноты заложен в человеке еще с первобытных времен. Тогда людям приходилось постоянно бояться, что в темное время суток в любой момент могут напасть враги или дикие звери. А человеческое зрение устроено так, что настроено лишь на дневной свет.
Кроме этого, существуют и другие причины страха темноты (никтофобии):
- страх, который появился и закрепился еще с детского возраста, – многие дети боятся ночного времени суток, большая часть усилием воли со временем справляется с этим, а кого-то страх темноты сопровождает и во взрослой жизни;
- страх смерти – в темноте и тишине человек испытывает чувство одиночества, сопоставляет его со смертью и поэтому старается избегать этого (включает свет, телевизор, музыку и т.д.);
- боязнь остаться в одиночестве – она вызывает чувство потерянности и ненужности, поэтому хочется, чтобы рядом находился хоть кто-то: домашний питомец или даже воображаемый друг;
- хронические стрессовые ситуации — продолжительный стресс приводит к сильному напряжению, при котором создается ощущение угрозы неизвестности, усиливающейся в темноте.
Если у человека не было реальной причины для страха темноты, то под ним обычно кроется какая-то выдуманная опасность. Темнота скрывает собой реальный мир и разум начинает придумывать свой — фантазийный и пугающий. В этом случае побороть боязнь темноты проще всего.
Советы опытных родителей
Снять страх помогут следующие меры:
- Находитесь с малышом детсадовского возраста весь вечер рядом. Не водите его к бабушкам или в гости после садика. Крохе важно почувствовать вашу любовь, получить достаточную порцию внимания.
- Купите книгу для чтения в постели. Днем эти сказки не доставайте. Читайте 1–2 страницы перед сном.
- Если ребенка пугает пустота под кроватью, поставьте туда ящик с книгами, игрушками.
- Будьте рядом до полного засыпания пару дней, потом можно разговаривать или смотреть телевизор в соседней комнате. Главное, чтобы малыш ощущал ваше присутствие в квартире.
- Чтобы отучить спать со светом, купите самый тусклый ночник. Включайте его перед уходом из детской комнаты. После того как малыш крепко заснул, выключайте и оставляйте кроху в темноте.
- Оборудуйте детскую удобной мебелью, придумайте яркий позитивный интерьер. У ребенка должно быть желание ночевать в отдельной комнате. Можно заранее, за пару недель до отселения в детскую, создать интригу: скажите, что малыша ждет сюрприз, и сделайте ремонт в спальне.
- Оставляйте дверь в детской открытой на всю ночь.
- Кладите младшего ребенка спать в одну комнату со старшими.
Совместная детская способствует развитию дружеских, доверительных отношений между братьями и сестрами. Старшие дети будут более ответственными, самостоятельными.
Это интересно! Согласно исследованиям физиологов и психологов, дети начинают чувствовать настоящий страх, когда у них разовьется фантазия и воображение. Мальчики становятся пугливыми в 3 года, а девочки — в 4.
