Человек в повседневной жизни часто волнуется. Кто-то переносит это состояние легко, а кто-то — тяжело. Правда ли, что это нормально? Почему бывает трудно взять себя в руки? Можно ли употреблять успокоительные препараты и какой вред они могут принести? На эти вопросы корреспонденту агентства «Минск-Новости» ответила психотерапевт Полина Зенькевич.
Фото psy.systems
Волнение, тревога, страх — это эмоциональные состояния. За их возникновение отвечает специальный отдел мозга — лимбическая система. Это древняя, архаичная часть мозга, почти неподвластная сознательному контролю. При этом роль ее в развитии и выживании человечества колоссальна.
Механизм работы лимбической системы сложен. Миндалина в ситуации опасности стимулирует гипоталамус. Он передает сигнал надпочечникам, которые вырабатывают гормоны стресса адреналин и кортизол. Так запускается реакция «бей или беги». Именно она помогала выживать нашим предкам. Мы — потомки людей, которые умели тревожиться и бояться. И эти чувства закреплены в нас эволюцией.
Волнение — легкая степень тревоги в настороженном состоянии. Организм будто выжидает и спрашивает: «Будет опасность или нет?» В состоянии тревоги защитные системы «борьбы или бегства» активированы в полную силу. В норме это помогает нам выжить. Если же реакция запустилась и никак не исчезает, формируется тревожное расстройство.
Идите навстречу страху
Лучший способ преодолеть свои страхи, это встретиться с ними лицом к лицу. Например, вы боитесь попросить повышение на работе, поэтому постоянно откладываете этот разговор. Но вы не знаете наверняка, чем же закончится в итоге эта беседа. Поэтому сделайте сами первый шаг и победите свой страх.
Каждый из нас периодически испытывает волнение и даже панику, но с этим можно и нужно бороться. Чтобы облегчить себе жизнь и научиться контролировать свои эмоции, пройдите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Всего за 45 минут вы узнаете реально работающие техники, которые помогут быстро справиться со стрессом в моменте.
Чаще плачьте
Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.
Если возникла нервозность, напряжение, — это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.
Исходные данные
Несмотря на то, что жизненные условия буквально заставляют человека контактировать с социальным окружением (ясли, детсад, школа, ВУЗ, работа и т. д.), для многих из нас именно общение с людьми и создаёт неимоверные проблемы. Активность человека определяется степенью интенсивности его взаимодействия с окружающей средой – природной и социальной. Ещё с античных времён темперамент человека связывался с врождёнными физиологическими особенностями каждого человеческого организма. В 5 веке до н. э. Великий Гиппократ определил (якобы наличием той жидкости, которая преобладает в организме) четыре типа темперамента людей. В переводе с греческого языка это:
- холерик (желчь) – Импульсивный, очень подвижный и энергичный человек, по природе общительны, легко идут на контакт. При этом, обожают лидировать и быть везде первыми.
- сангвиник (кровь) – жизнерадостный, довольно общителен, легко идет на контакт. Этот тип темперамента самый общительный и компанейский из всех. Сангвинику легко знакомиться и находить общий язык с новыми людьми. Он любит быть в центре внимания. У него всегда много приятелей и знакомых, а близких друзей, как правило, — мало.
- флегматик (слизь) – всегда ровен, спокоен, в меру общителен, настроение у него устойчивое. Этот тип людей бескомпромиссный; прагматичный, избирательно общительный и не любит попусту болтать.
- меланхолик (чёрная желчь) – грустный и ранимый, нерешителен, замкнут и не общителен. Ему свойственна сдержанность и приглушенность речи и движений, застенчивость, робость, нерешительность. Они сторонятся других людей и первыми не идут на контакт. Больше всего их интересует собственный мир, чем взаимоотношения с соседями и коллегами. Друзей у меланхоликов очень мало, но они очень важны для необщительных пессимистов. Дружба всегда крепкая и длится на протяжении долгих лет.
Это исходные данные, с которыми, как утверждают коучеры и психологи, можно и нужно работать. И даже застенчивого меланхолика можно превратить в успешного инфобизнесмена, нужно только работать над собой.
Почему мы волнуемся?
Внешние причины состояния волнения: то, что происходит вокруг нас, то, в каком мире и при каких обстоятельствах мы живем. Внутренние причины непосредственно зависят от индивидуальных особенностей, начиная с физиологических — размера миндалины и количества нейромедиаторов в синапсах нейронов — и заканчивая особенностями развития каждого из нас, например: в каких условиях росли и воспитывались, как формировалась надежная привязанность к родителям и др.
Если личность пережила положительный опыт доверия, то будет воспринимать окружающий мир более стабильным. В случае ненадежных и отвергающих детско-родительских отношений он видится более опасным и непредсказуемым, чем есть на самом деле.
— Влияют ли природные явления на уровень тревожности?
— Есть гипотеза, объясняющая возникновение тревожно-депрессивных состояний дефицитом нейромедиатора серотонина. Если рассматривать вопрос с этой точки зрения, можно предполагать, что уменьшение светового дня будет усиливать тревожно-депрессивную симптоматику, — отвечает Полина Зенькевич. — Что касается погоды, думаю, природные катаклизмы точно будут усиливать тревожность. Этот страх появился в процессе развития человечества. Выжили те наши предки, которые прятались от грозы и урагана.
Фото studytoeu.com
— Волноваться — это нормально?
— Да, волнение – это наша естественная приспособительная реакция, и ее можно назвать нормальной. Мы волнуемся, сталкиваясь с чем-то новым и неизвестным, потому что в этот момент мозг оценивает ситуацию, приспосабливается к ней и на всякий случай страхуется. Это на нашем здоровье никак не сказывается, — отмечает психотерапевт.
А вот продолжительное, систематическое волнение точно ни к чему хорошему не приведет. Выброс гормонов стресса оказывает серьезное влияние на наше тело. Сердцебиение и дыхание учащаются, уровень сахара в крови повышается, меняется кровообращение. Вообще, такая «акция» обычно не вредит. Но если она происходит часто, то может приводить к нарушению работы сердца.
— Когда объясняю эти механизмы людям, использую в качестве метафоры работу двигателя в автомобиле. Если мы ездим на высоких оборотах, это помогает где-то ускориться и куда-то успеть, но ведет к скорейшему износу мотора. Везде важны умеренность и постепенность, — подчеркивает собеседник.
— Как волнение влияет на наше здоровье?
— Есть в медицине понятие «орган-мишень». Это тот орган, который первым может дать сбой, — продолжает Полина Ростиславовна. — В МКБ (международная классификация болезней) есть отдельные рубрики для описания таких заболеваний. Есть рубрика «Соматоформные расстройства». При них возникают физические симптомы, которые относятся к разным системам. Боли в груди и животе, одышка без нагрузки, нарушение частоты мочеиспускания, боли в конечностях и суставах, онемение, покалывание. Они могут появляться без изменений в органах и тканях тела, то есть по результатам медицинского обследования человек фактически здоров. Пережитые им стрессы участвуют в возникновении многих болезней. К таким относят бронхиальную астму, дерматит, экзему, язву желудка, язвенный колит, крапивницу.
Возможно, вы знаете человека, у которого скручивает живот, или даже сами это ощущаете. Это хороший пример того, как тревога отражается на нашем здоровье. Желудочно-кишечный тракт в результате активации «борьбы или бегства» оказывается в состоянии временной нехватки кровоснабжения, а это значит, получает меньше питательных веществ, хуже проходят процессы газообмена. Сначала возникают симптомы нарушения работы ЖКТ (учащенный стул, запор), а со временем, вероятно, появятся воспаления…
— Как справиться с волнением?
— Мой самый любимый способ — это дыхательная релаксация. Можно использовать самый простой ее вариант: делаем глубокий вдох через нос (примерно на 5 счетов) и глубокий выдох через рот (на 6–7 счетов). Повторяем так 10 раз. Наблюдаем за своим дыханием. Представляем, как воздух через нос попадает в легкие и выходит обратно. Тут важна сосредоточенность на самом процессе, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это обязательно! — поясняет врач.
Еще один способ, знакомый многим по фильмам, где у героя возникает паника, — дышать в бумажный пакет. Банально, но действует безотказно. Воздух в пакете от дыхания наполняется углекислым газом, его вдыхание приводит к гиперкапнии – повышению содержания углекислого газа в крови.
Фото носит иллюстративный характер, pixabay.com
Причины беспричинной тревоги и беспокойства
На появление тревожного расстройства оказывает влияние наследственность. Обнаружено, что некоторые мозговые структуры и особенности биологических процессов играют важную роль в возникновении страха и тревоги. Также имеют значение личностные особенности, проблемы с соматическим здоровьем, образ жизни и разные виды зависимостей. Иногда у беспричинной тревоги и беспокойства причины отсутствуют. Негативные чувства обычно имеют триггер — событие или мысль, которая вызывает тревожный ответ. Тем не менее, большинство людей не осознает своих триггеров, и считает, что их эмоции беспочвенны. В этом случае понять, почему возникает волнение без причины поможет только специалист.
Существует ряд заболеваний, симптомами которых является постоянное беспокойство. При беспричинном страхе и тревоге причины могут быть следующими:
- Генерализованное тревожное расстройство: постоянная нервозность и беспокойство из-за мелочей, которые обычно видны окружающим и длятся 6 и более месяцев. Начинается в подростковом периоде и усиливается с возрастом.
- Обсессивно-компульсивное расстройство: навязчивые мысли и опасения, которые сопровождаются навязчивыми действиями, не приносящими облегчения. Выделяют невроз навязчивых состояний — человека неукротимо преследуют воспоминания, которые воспроизводят травмирующую ситуацию.
- Фобии: иррациональный страх перед любыми, даже обыденными, вещами. Сопровождается бесконтрольной паникой и физическими проявлениями.
- Паническая атака — мучительный и внезапный приступ паники, который сопровождается страхом смерти и яркой соматической симптоматикой. Регулярное возникновение панических атак означает развитие панического расстройства.
- Посттравматическое стрессовое расстройство: возникает после сильной психотравмирующей ситуации и сопровождается высоким уровнем тревожности, избеганием и флэшбеками.
Это самые распространенные примеры, но патологическое беспокойство может быть симптомом других расстройств или следствием неудачной борьбы со стрессом. Если вы хотите понять, почему возникает чувство тревоги без причины, следует обратиться к врачу. Без выяснения основного фактора и работы над ним невозможно восстановления здоровья и душевного равновесия.
На публике
Общение с людьми – важная сфера нашей жизни и было бы прекрасно, если бы предметом изучения в школе была риторика. Благодаря умению красиво говорить мы заводим друзей, семью, добиваемся успехов в работе. Большинство конфликтов происходит от неумения договариваться.
Люди страдают от одиночества лишь потому, что стесняются заговорить с симпатичным незнакомцем или прекрасной незнакомкой.
Многие помнят своё первое выступление на совещании, на собрании или перед большой аудиторией. От боязни неподобающе выглядеть перед людьми и неуверенности в себе снижается способность человека мыслить, возникает трудность сосредоточиться, какая-то пустота в голове, теряется нить разговора, предательски срывается голос, дрожат руки. Очень тяжело преодолеть это состояние, направить мысли в нужное русло и начать говорить.
Часто бывает, что в кругу своих знакомых человек прекрасно общается, но на публике замыкается в себе и не может найти нужных слов.
Задайте себе важный вопрос
Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.
Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:
«Это факт? Это правда или я так думаю?»
Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.
Совершайте то, чего боитесь
Никогда не смогу забыть своего состояния на собеседовании при поступлении в ВУЗ. Столы, за которыми сидели члены комиссии, были расставлены буквой П. А перед ними на самом видном месте одиноко стоял стул, на который мне предложили сесть. Сажусь и чувствую, что начинаю краснеть. Коленки мои непроизвольно подпрыгивают, как я не пытаюсь их прижать трясущимися руками. В голове произошла страшная неразбериха. Меня охватил не просто страх, а буквально ужас. Эта немая сцена несколько затянулась. Когда мне задали первый вопрос из области химии, ответ на который я знала отлично, то мышцы лица были так напряжены, что не некоторое время не давали возможности открыться рту, а во рту так высохло, что язык не мог поворачиваться. Только знание ответов и неодолимое желание учиться в этом институте заставило меня преодолеть напряжённость и заговорить. Чем больше я концентрировала внимание на вопросах, а не на внутренних эмоциях, тем свободнее себя чувствовала и увереннее на них отвечала.
Многие люди, когда волнуются, даже теряют дар речи. В моей жизни был случай, когда я решила помочь своей однокласснице исправить двойку по географии. Домашним заданием было изучение названий всех стран мира и их столиц. Дома мы вместе выучили эту тему, и девочка мне пять раз самостоятельно без подсказок всё повторила. По дороге в школу она снова всё рассказала без единой ошибки. А когда учительница вызвала её к доске и попросила рассказать это задание, девушка не смогла сказать ни единого слова. Она объяснила мне своё состояние страхом перед аудиторией, который парализовал её мыслительную способность.
Совершайте то, чего вы боитесь, тогда и страх исчезнет (идите к зубному врачу, прыгайте в воду, чтобы научиться плавать, садитесь на велосипед, чтобы научиться кататься и т. д.). С помощью практики вы сможете преодолеть свой страх. На тренингах по обучению продажам часто дают задание – попросить у 10 незнакомцев деньги или продать 10 людям какую то безделушку. Этот прием основан именно на принципе – практикуйте и у вас все получится. После такого 10, 20 человека вы уже заметите, что пропала дрожь в голосе, после 10 продаж вы почувствуете, как отступает страх.
Физические признаки
Симптомы волнения нужно стараться убрать. Иначе оно может привести к постоянной тревожности и появлению панических атак. Подавить его можно несколькими способами:
- на консультации психолога;
- занятиями с психотерапевтом;
- медицинскими препаратами;
- аутотренингом;
- специальными упражнениями.
Прежде чем приступать к борьбе с волнением, необходимо выявить его признаки, которые в основном носят внешний характер. Они относятся к проявлениям физиологии человека и часто заметны не только ему, но и окружающим.
Это необходимо для предотвращения развития психических отклонений. К таким признакам относят:
- учащение дыхания, которое сопровождается сильным сердцебиением и покраснением лица по причине обильного притока крови;
- противоположная ситуация — бледность кожных покров, которая проявляется при понижении артериального давления или головокружении;
- колики в животе;
- сухость во рту, которая очевидна только самому человеку, пока он не начнёт облизывать губы, нередко у него стоит ком в горле, не позволяющий пить и есть в это время;
- быстрая или замедленная речь в зависимости от особенностей нервной системы;
- изменённый тембр голоса;
- резкие телодвижения, когда человек стоит/сидит или двигается;
- дрожь всего тела или отдельных его частей;
- избыточная выработка пота, что заметно по испарине на лбу;
- бегающий взгляд — человек избегает смотреть в глаза собеседнику;
- чрезмерная жестикуляция;
- кусание ногтей;
- сосредоточенность на предметах, которые находятся в руках.
Признаки могут проявляться как поодиночке, так и сразу группой, но нельзя спешить с выводами. От них следует отличать симптомы психических отклонений, которые снять может только качественное лечение.
Почему же мы нервничаем при общении?
С физиологической точки зрения это связано со свойствами нашей нервной системы. Склонность к переживаниям также связана с психологией человека (неуверенность, зажатость, страх потерпеть неудачу, стеснительность).
Чаще всего это происходит в таких ситуациях:
- Когда к человеку, с которым приходится общаться, не испытываем симпатии и расположения. Это вызывает раздражение и неприязнь.
- Когда собеседник совсем не знаком. Возникает страх быть не понятым и отвергнутым.
- Когда влияние оказывает статус человека (начальник, министр, директор, декан). Возникает напряжённость, неуверенность, стеснение.
- Когда человек переоценивает значимость событий (ревизия, налоговая проверка, экзамен, собеседование при поступлении на работу и т. д.).
Успех в решении важных вопросов зависит в основном от тщательной подготовки доказательств (аргументированное изложение не только на словах, но и в письменной форме, обязательное подтверждение чертежами, схемами, постановлениями вышестоящих органов власти и т. д.).
Многие люди при разговоре с начальником настолько нервничают, что не могут сосредоточиться на том вопросе, с которым пришли к нему, говорят невнятно, срывающимся голосом и даже заикаются. Это производит неприятное впечатление. Поэтому людям с такой повышенной возбудимостью обязательно надо готовиться к посещению лиц, имеющих определённый титул, желательно даже изложить основные аспекты предстоящего разговора на бумаге.
Стресс и надпочечники: как это работает?
Вплоть до 70% людей, сообщающих о стрессе, на самом деле в той или иной степени страдают от дисбаланса надпочечников (органов, которые вырабатывают гормоны, отвечающие за вашу реакцию на стресс). В условиях хронического стресса наш организм проходит три стадии, которые характеризуются разной степенью дисбаланса надпочечников и в конечном счете их истощением.
На первой стадии мы накапливаем дополнительную энергию, чтобы справиться с факторами стресса. После первого выброса адреналина надпочечники начинают выделять кортизол, который изначально — и в небольших количествах — является для нас источником силы и выдержки. В правильном количестве кортизол помогает метаболизировать пищу, борется с аллергией и снижает воспалительные процессы.
Но если состояние чрезмерной возбужденности не прекращается, надпочечники начинают выделять слишком много адреналина и кортизола, заменяя ими наши нейромедиаторы, отвечающие за хорошее расположение духа, а именно серотонин (источник уверенности в себе и оптимизма) и дофамин (источник удовольствия). Когда кортизол хронически циркулирует в организме, он начинает стимулировать воспалительные реакции и может стать причиной тех заболеваний, от которых изначально должен был защищать. Соответственно, появляются признаки заболевания или инфекции.
Мы больше не испытываем «эйфорию», связанную с выбросом адреналина; вместо этого появляется плохое настроение или даже депрессия. Слишком большое или слишком маленькое количество кортизола может привести к ослаблению внимания, ощущению загруженности. Мы прибегаем к помощи внешних стимуляторов — кофеина, соленой или сладкой пищи. Мы еще больше изнуряем себя, занимаясь спортом, или же, наоборот, прекращаем все физические нагрузки. Мы начинаем чувствовать хроническую усталость и раздражение.
На последней стадии дисбаланса надпочечников этим органам нанесен такой урон, что они больше не способны производить достаточное количество гормонов стресса. Каждая незначительная проблема отныне кажется глобальной катастрофой. Отныне, например, когда ваш сын разливает молоко или руководитель бросает на вас неодобрительный взгляд — для вас это поистине конец света.
