Это звучит странно, но пережевывание пищи может быть спасением для тех, кто не умеет выражать злость и гнев. Так работает один из древних эволюционных механизмов. Какие еще невыраженные, подавленные эмоции заедают люди — и что с этим делать?
Что обычно заедают люди? В первую очередь — эмоции, чувства и переживания. Во вторую — слишком драматичные воспоминания, которые вытеснены и на данный момент находятся вне зоны доступа сознания, а также психологические травмы.
Что-то, что вызывает импульс «позаботиться о себе», снять стресс, снизить уровень беспокойства. Тем или иным способом.
Как мы блокируем эмоции, когда не можем их выразить
Давай разберемся, что происходит в теле и психике во время возникновения эмоций.
Поскольку эмоция — процесс, протекающий в трех сферах сразу: физиологические реакции, психические состояния и отображение на лице, на теле (как следствие физиологических процессов), — подавляя эмоцию, мы можем и стараемся подавить только ее внешнее отражение (мимику), психические состояния и немного физиологические проявления.
То есть (внимание!) мы пытаемся подавить следствия тех первичных импульсов, которые неподвластны нам. Мы блокируем, приостанавливаем естественное протекание этих процессов.
Представь: ты на стадионе в спортивной форме, уже почти подняла ногу, чтобы бежать, прямо уже сместила тяжесть с задней ноги на переднюю, но внезапно решила, что тебе не нужно бежать.
Какова реакция тела? Ты почти упала, потому что , тебе надо как-то удержаться в балансе, опустить поднятую ногу, выровняться. Гораздо разумнее было бы начать бежать, сделать пару шагов и затем остановиться привычным способом, чем блокировать свои движения. Такая блокировка — своеобразный стресс для организма.
На этом примере ты можешь понять, что физический импульс «бежать» никуда не делся. Точно так же в твоем теле остается и импульс от начавшихся эмоций. И он никуда не делся и никак не выразился. Он сидит в теле и психике. Он тебя гнетет, раздражает, бесит. Считай, что ты зависла в воздухе, как тогда на стадионе.
Западная культура и психология восприятия пищи
Действительно, нигде больше еда не является большим культом, чем в западной цивилизации. Пища воспринимается не просто как питание организма, а в качестве:
- награды;
- общения;
- статуса;
- культурного кода;
- принадлежности к группе.
Заметно, что еда через это восприятие с 1-ой ступени базовой потребности «физиология» (утоление голода, жажды, сексуальной потребности и т. п.) забирается выше и претендует уже и на 2-ую «потребность в безопасности», и на 3-ю «потребность в любви и признании, принадлежности социальной группе», и даже на 4-ую ступень «потребность в уважении и одобрении» пирамиды Маслоу.
Для Запада характерно отношение к еде как к награде: «побаловать себя вкусняшками», «я это люблю, а это не люблю», «закатим пирушку» и т.п. Привычка воспитывать в детях особое отношение к пище:
- баловать сладким;
- награждать едой за хорошее поведение и поступки;
- выбирать любимую и нелюбимую пищу;
- проявлять заботу и внимание через кормление и т.д.
Всё это рождает в людях, воспитанных в западном культурном коде, в том числе и в России, отношение к еде как к удовольствию
, замене более высоких потребностей в безопасности, любви и уважении едой.
А ведь трудно думать по-другому, когда ты вырос в культуре, где вопрос «Ты покушал?» равняется «Я интересуюсь тобой, забочусь о тебе, а эти слова — моё внимание».
Как мы перерабатываем невыраженные эмоции? Жуем!
На психоэмоциональном уровне такие ситуации, на которые мы себе запретили среагировать, требуют хоть какого-то выхода. Например, вспыхнувший гнев и злость, подавленные тобой, могут требовать выхода хотя бы через пережевывание! И не смейся!
Вспомни: за счет чего человеческий род выжил? Когда ты видишь врага перед собой (начальника, мужа и, да, своего же ребенка в некоторых ситуациях тоже), включается древний инстинкт. Тысячи лет наши тела и психика были заточены на две реакции в случае стресса: сражайся или убегай.
Что значит «сражайся»? Дерись и уничтожь. Зубами разорви. И все. Представь, сколько тысяч лет наши предки действительно дрались и заканчивали этот процесс победой?
И прошло всего-то несколько сотен лет, как мы приспособились и стали улыбаться и «вести себя прилично», вместо того чтобы «сожрать гада!». С начальниками — потому что мы финансово от них зависим. С мужьями — потому что… у каждой свое. Произнеси вслух, я уверена: у тебя наберется немало причин.
С детьми — вообще отдельная песня! Ты ж мать, ты ж хорошая мать! Несмотря на то, что ребенок действительно может так доводить, что другой человек (не его мама) не сможет терпеть «прилично» такое поведение больше 15 минут. Что такое 100–300 лет по сравнению с тысячелетиями?
Это я к тому, что наше тело не умеет само переработать подавленные эмоции. Оно не может вжух!.. — и растворить в воздухе свои гормональные всплески и изменения химического состава тела из-за выплеснувшихся вслед за эмоциями гормонов.
Оно должно на это как-то отреагировать! Поэтому, когда мы подавляем злость, беспокойство, тревогу, печаль, эти эмоции не пропадают бесследно. Какой бы позитивной ты ни была, какую бы радость (или даже просто спокойствие) ты ни демонстрировала, настоящая эмоция все равно остается внутри тебя.
И вот кто-то накапливает-накапливает, а потом минимальный повод — и слезы. Другая «сбрасывает» все на фитнесе. А кто-то ест! Жевание, например, как переработка злости, а сладкое — как жалость и любовь к себе.
Что могут заедать люди? Практически любые негативные эмоции и состояния. Тревогу, беспокойство, стресс, злость, гнев, обиду, скуку, одиночество, грусть, раздражение, неопределенность, брошенность, покинутость.
Как перестать заедать стресс?
Эксперты: Алексей Москалёв, доктор биологических наук, профессор, член-корреспондент РАН.
Минтимер Миссаров, врач-психотерапевт, член американской психиатрической ассоциации (APA).
Почему рука сама тянется к холодильнику?
Причина — в физиологии. Стресс – реакция организма на психологическую, эмоциональную или физическую перегрузку, во время которой происходит выброс двух гормонов — адреналина и норадреналина. Они образуются из тирозина, а это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белков пищи. Ежедневно с едой к нам поступает несколько граммов тирозина, но стресс быстро сжигает его запасы. Тогда в мозг поступает сигнал «срочно съесть что-нибудь». У эмоциональных людей этот сигнал звучит особенно громко. Психика быстро запоминает реакции, а нейроны головного мозга закрепляют цепочку «тревога — еда». Так формируется привычка.
«Допустим, вечером Марии звонит начальник, — приводит пример психотерапевт Минтимер Миссаров. — Она испытывает спектр стрессовых эмоций: гнев, что начальник звонит в нерабочее время, стыд, что не может ему отказать, и тревогу, что не справится с заданием. Мария нервничает, переживает и делает бутерброд с колбасой, затем пьет чай с пачкой печенья и так далее. К ночи она испытывает чувство вины, что «опять переела». Это случилось с Марией не впервые, у неё привычка заедать».
Человеку нужно заглушить неприятные ощущения, порождаемые стрессом и как можно быстрее вернуться в состояние минимального комфорта. Проблема в том, что с течением времени этот эмоциональный комфорт всё больше начинает ассоциироваться с едой. И мы едим даже тогда, когда нет чувства голода.
«Успокоительное» на 300 ккал
Сам процесс кусочничества стимулирует желание поесть уже в других, больших объемах. И даже если допустить, что вы, нервничая, перекусываете полезной едой, то не факт, что в следующий раз под рукой окажется именно она. Эмоциональный импульс заставит зайти туда, где быстро и за небольшие деньги можно укрыться от бушующего мира калорийным одеялом. Конечно, это рестораны фастфуда! Мы думаем – ну что мне будет от одного кусочка пиццы или гамбургера? Но это самообман – в сэндвиче порядка 300 ккал на 100 г, а значит, с таким регулярным «успокоительным» лишний вес в скором времени гарантирован.
Кроме того, «быстрое» питание усиливает аппетит, заставляя перекусывать снова и снова, тяготясь при этом еще и чувством вины. Весь этот сценарий пищевого разврата отражается на самочувствии и состоянии ЖКТ. Помимо испытания для желудочно-кишечного тракта, слизистую оболочку которого раздражает жирная пища, возможны и проблемы с концентрацией внимания, снижением иммунитета, не говоря про гастриты и прочие воспалительные заболевания.
«Питание может стать как фактором риска развития депрессии, так и защитой от нее, — говорит биолог Алексей Москалёв. — В здоровой диете должны преобладать рыба, овощи, фрукты, бобовые и цельные зёрна, в то время как рафинированная, переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии».
Еда от скуки
Согласно исследованиям американских ученых из Мичиганского университета, люди с избыточным весом переедают на работе 2-3 раза в неделю. При этом перекусывают они и тогда, когда не голодны, объясняя это «стрессом на работе». Неужели они испытывают сильные переживания каждый день? Не всегда. Стресс может появляться и на фоне рутинной работы, нехватки ярких эмоций, попросту говоря – от скуки. Мы имеем дело с эмоциональным выгоранием и низким уровнем дофамина, гормона удовольствия. Для многих самый легкий способ добавить разнообразия в жизнь — это еда. Стараясь не попасться на глаза коллегам, некоторые начинают есть украдкой и быстрее. Автоматически снижается уровень окситоцина, вырабатываемый во время совместного общения за столом, исчезает контроль над количеством съеденного. В этот момент человек не задумывается о калориях. Классический случай психогенного переедания. Сегодня эта проблема касается более 430 мл людей, проводящих более 8 часов в день за рутинной работой.
Эксперимент
Английская журналистка Daily Mail Фиби Джексон-Эдвардс по заданию редакции всю неделю питалась лишь фастфудом, в результате чего процент жира в ее теле поднялся с 23 до 25. Ее резюме: «Уже к четвертому дню вкус фастфуда казался мне отвратительным. Утренние подъёмы мне давались с трудом, а день проходил в состоянии апатии и усталости. Кожа лица стала проблемной. Все друзья отметили мой нездоровый вид».
Как избавиться от привычки переедать?
Самый первый шаг — осознание проблемы. Если вы смогли в этом признаться себе — это уже половина успеха. Второй шаг — начните вести дневник питания. «Так вы поймёте, какие триггеры толкают вас к пище, какие именно ситуации и эмоции связаны с приступами переедания, — рассказывает психотерапевт Минтимер Миссаров. — Вместо еды переключите внимание на что-то другое, например, включите музыку, пойдите погулять, займитесь йогой или проделайте технику квадратного дыхания — вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания равные по продолжительности, например, в четыре счёта. Вы сразу заметите, как тревожность отступает».
Третий шаг – скачайте приложение «дневник питания» и после ужина выберите продукты, которые составили ваше меню за день. Съели одно печенье с чаем? Горсть орехов? Скорее всего, вы узнаете много нового о калорийности и составе привычных вам блюд.
Четвертый шаг – продумать свое меню и включить в него полезные продукты. Например, антидепрессантное действие омега-3 сконцентрировано в жирных сортах рыбы, морепродуктах, льняном масле, орехах, водорослях спирулине, зернах киноа, листовых овощах и бобовых. При этом диета с непропорционально высоким уровнем омега-6 жирных кислот, которых особенно много в продуктах глубокой переработки, увеличивает выделение воспалительных цитокинов и повышает вероятность депрессии.
По словам биолога Алексея Москалёва, настроение тесно связано с уровнями нейромедиаторов. Например, аминокислота триптофан выступает в роли предшественника таких нейромедиаторов, как серотонин («гормон радости») и мелатонин («гормон сна»). Триптофана много в бобовых, птице и морепродуктах. Но нельзя «сидеть» только на таком питании, поскольку продукты разложения триптофана в печени (например, «гормоны несчастья» кинуренин и индол) играют негативную роль и приводят к воспалению, поэтому в рационе важно соблюдать баланс — неблагоприятное влияние оказывает как избыток триптофана, так и его недостаток.
Если вы понимаете, что привычка не уходит, вес растет, с эмоциями справиться не получается, можно обратиться к психологу. Специалист поможет понять убеждения, которые усиливают неприятные эмоции. Примеры таких убеждений: «я боюсь остаться одна», «нельзя выражать эмоции», «у меня не получится», «мне не нравится то, чем я занимаюсь». Работа с этими убеждениями поможет сбалансировать эмоции на глубинном уровне.
Следует научиться расслабляться и больше отдыхать, высыпаться, подобрать фитнес по душе. Человек не зря начинает непроизвольно ходить из стороны в сторону, когда нервничает – так организм пытается бороться со стрессом, поэтому любое движение может помочь справиться с переживаниями.
Опубликовано: 26 мая 2021 г.
4.Желание спрятаться, защититься
У лишнего веса, который иногда возникает именно вследствие переедания, могут быть так называемые вторичные выгоды. Если женщина подсознательно избегает мужчин, то лишние килограммы становятся своего рода барьером, который надежно защищает ее границы.
Такое поведение может быть следствием сексуального насилия или полученных в детстве негативных установок, касающихся сексуальности. Например, мама панически боялась, что дочь «принесет в подоле», а отец не стеснялся в выражениях, комментируя откровенную, по его мнению, одежду подростка. И тот среагировал мгновенно, обезопасив себя от угроз, связанных с сексом и отношениями, при помощи набора веса. И сегодня еда помогает поддерживать ту физическую форму, которая обеспечивает нам безопасность…
Решение: учиться выстраивать границы в общении с мужчинами, прорабатывать тему безопасности. Разрешить себе быть привлекательной, развязав в голове узлы «сексуальная — значит, вызывающая», «женственность равно провокация».
Как работает эмоционального переедания?
- Триггер или болевая точка. Это может быть событие или действие, которое создает стрессовую ситуацию или эмоциональное напряжение (неприятная новость, депрессия, ссора, болезнь).
- Стремление избавиться от стресса, снять напряжение. Вы знаете, что конкретно хотите съесть. Это будет торт, гамбургер, конфеты, пицца, мороженое.
- Процесс. Вы выбираете еду, заказываете или идете в магазин, поглощаете ее быстро и уверенно.
- Удовлетворение от съеденной еды. Вы ощущаете сытость, набитый желудок и даже небольшой дискомфорт. На данном этапе выделяется гормон дофамин, который приносит удовлетворение и счастье.
- Сожаление. Вы осознаете, что съели слишком много. Чтобы успокоить себя, заглушить стыд, вы планируете не есть вечером или пойти на жесткую тренировку. Такая компенсация съеденного только усугубляет тягу к перееданию. Так как вы заранее знаете, что лишний кусок торта всегда можно отработать потом.
«Мне не нужны мужчины»
Фото: depositphotos/photographee.eu
Мария, 31 год
Я живу без секса уже пять лет. «И довольно неплохо живу» – так я говорю обычно друзьям. На первый взгляд все действительно неплохо: у меня есть работа, родители, друзья, снова работа. И еще у меня есть еда. В какой-то момент времени она стала основной моей радостью. Никто бы этого не заметил, если бы я не потолстела на 40 килограммов за два года. Даже я бы этого не заметила, если бы однажды мне вслед вместо привычной «эй, красавица» не сказали «о, жируха». Я очень хорошо помню этот день: я пришла домой, надела свой любимый сиреневый халат, включила телевизор, открыла упаковку чипсов и зарыдала. Я ела и плакала. Такое случается со мной частенько. Я думаю о том, что толстая, расстраиваюсь и начинаю есть.
По сути, у меня два источника радости: это еда и мастурбация
Я частенько устраиваю себе «ужины гордой независимой женщины». Например, готовлю лазанью, заказываю пиццу, покупаю торт – это все один ужин, чтобы вы понимали. Мне кажется, я могу есть бесконечно, главное, чтобы мне было вкусно. После того, как продукты закончатся, я мастурбирую. На этом мой независимый вечер заканчивается. Честно говоря, я уже забыла, что такое – быть с мужчиной. Для меня намного спокойнее удовлетворить себя самой, чем терпеть на себе оценивающий взгляд. Я ненавижу свое тело. И от этого я ем еще больше. Говорить с кем-то о своих проблемах я не могу: мама пророчит мне вечное одиночество, друзья смеются и говорят «просто прекрати жрать», а о походе к психологу я даже думать не хочу.
«Для начала человеку, страдающему от психогенного переедания, нужно «починить» образ внутреннего «Я»: убрать чувство тревоги и чувство одиночества, научиться любить и уважать себя. После этого этапа необходимо нормализовать пищевое поведение: убрать привычку все заедать и сделать так, чтобы режим общего питания был равномерным», – считает психолог Евгений Идзиковский.
2.Плохое настроение
Еда, а особенно сладкое, быстро поднимает настроение. Кто-то расстроил, на работе завал — значит, надо съесть шоколадку или булочку. Помните: это быстрые углеводы, их эффект слишком быстротечен. Совсем скоро вы снова почувствуете печаль, усталость и потребность снова купить конфет.
Решение: учитесь питаться красиво. Посуда, подача, сервировка скорее, чем сама еда, поднимут настроение. Ешьте маленькими порциями, жуйте медленно — смакуйте, наслаждайтесь. Так и съедите меньше, и радости себе доставите больше.
А еще ищите другие способы поднять себе настроение.
5.Любовь, выраженная в лакомствах
Порой нездоровые отношения с едой — следствие отношений с матерью. Сначала мама кормит ребенка, и кормление приносит удовольствие, дает ощущение безопасности.
Затем мама и бабушка выражают через еду свою любовь и заботу: «испекла специально для тебя», «доешь, не расстраивай меня». В голове формируется устойчивая связка «еда равно умиротворение, спокойствие, безопасность».
Решение: учиться чувствовать любовь близких через их отношение, комфорт через заботу о себе, учиться расслабляться и отдыхать без помощи еды.
Как распознать эмоциональное переедание от физической потребности?
Признаки физического голода:
- голод проявляется в животе,
- ощущение пустоты и урчания в желудке,
- умственные и физические силы снижаются,
- появляется слабость и раздражительность,
- после поедания пищи, голод исчезает.
Признаки эмоционального переедания:
- появляется желание поесть, когда происходит что-то плохое.
- хочется съесть что-то вредное, жирное или сладкое вместо обеда или после приема пищи,
- не можете насытиться обычной порцией, едите больше, постоянно перекусываете.
Учимся любить себя
— Как правильно ввести «систему» в свою жизнь, чтобы организм нормально воспринял наше желание сбросить вес, не взбунтовался?
Статья по теме
Худое дело. Кто страдает нервной анорексией — Плавно. Не надо резких движений, а то у нас женщины сначала полжизни ужинают в 12 часов ночи, а потом за один день хотят приучить свой желудок есть до 18:00. Обычно люди, которые начинают кушать ночью, не завтракают и нормально не обедают. Значит, с чего мы начинаем? С плотного, хорошего завтрака, даже если он вам не лезет в горло. Потом постепенно передвигайте последний приём пищи на более раннее время, за неделю сдвигайте время на час. Через две недели вы сдвинете время уже на два часа, и так вы дойдёте до отметки 18:00. Затем сладкое в обед постепенно передвигайте сначала на перекус, потом на завтрак, или заменяйте десерты на чернослив, яблоко. Не должно быть стрессов, иначе возрастает риск сорваться. Но если вы всё же срываетесь, то смело возвращайтесь на «систему» без каких-либо разгрузочных дней, потому что после разгрузочного дня так или иначе наступит загрузочный. И ещё не забывайте, что взвешиваться нужно каждый день, чтобы понимать, что происходит с вашим телом, и чтобы не было ситуаций, когда вы за две недели набираете кучу килограммов. Особенно когда будут новогодние недели, они самые «весёлые» и неожиданные в этом смысле.
— Многие женщины обжигаются на других диетах. Как преодолеть это разочарование, ведь оно часто мешает добиться результата?
— Его не надо преодолевать, надо просто попробовать. Знаете, у наших людей есть одна большая проблема — они очень много думают. А ещё любят задавать вопросы: «Почему нужно делать так, а не иначе? Почему картошку с мясом нельзя, а с овощами можно?». А вы не думайте, а просто сделайте так, как говорят. У вас есть какая-то ситуация, вот и смотрите, как из неё выходить. Просто не надо ждать чуда и мгновенного результата. Бывает по-разному, иногда вес перестаёт уходить — это нормально, нужно продолжать придерживаться выбранного курса, не нервничать, если так происходит, значит, организму нужна эта остановка.
— Нужно ли поощрять себя за сброшенные килограммы?
— Да, купите себе килограмм конфет! Шучу (смеётся). Купите себе хороший крем. Чем больше мы о себе заботимся, тем лучше, потому что главной нашей мотивацией должна быть любовь к себе. А она нарабатывается постепенно. Это как в жизни: иногда за женщиной ухаживает мужчина, а он ей не нравится, но если он будет продолжать оказывать ей знаки внимания и добиваться расположения, то, скорее всего, может покорить её сердце. То же самое происходит с нами самими: если мы себя обзываем и не можем сказать доброго слова, ничего себе не покупаем, то так мы себя и ощущаем, и наоборот, если мы себя любим, требуем к себе уважения от окружающих, то самооценка растёт и худеть становится гораздо проще.
