РЕФЕРАТ на тему: Методы психической саморегуляции, повышение стрессоустойчивости

Управляешь собой – управляешь своей жизнью! Эта непреложная истина, которая актуальна в наше время, как никогда раньше, ведь современный мир – это не только мир высоких скоростей и огромного количества дел и забот, но ещё и мир стрессов и эмоциональной нестабильности, в котором даже самый спокойный человек может легко выйти из себя.

И сегодня мы поговорим о психической саморегуляции, благодаря которой человек может научиться контролировать себя, свои проявления и психические состояния. Если вам эта тема покажется интересной, то советуем обратить внимание на наш курс «Психическая саморегуляция».

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

• Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
• Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
• Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

• Музыка
• Танцы
• Движение
• Массаж
• Взаимодействие с природой и животными
• Еда
• Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

• Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
• Вдыхание свежего воздуха
• Реальное или представляемое купание в лучах солнца
• Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
• Созерцание пейзажей и панорам
• Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
• Размышления о приятном и хорошем
• Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Методика

Для выяснения закономерностей и особенностей саморегуляции в повседневной жизнедеятельности было проведено эмпирическое исследование, в котором респонденты описывали свое повседневное состояние и способы его регуляции. В обследовании участвовали 180 человек средней возрастной группы, разного пола и профессиональной принадлежности. Особенности саморегуляции психических состояний в дневном цикле повседневной жизнедеятельности исследовались в двух группах испытуемых (по 20 человек в каждой группе, возраст 21–34 года). Первая группа – студенты, вторая группа – сотрудники торговой фирмы. Испытуемым предлагалось ответить на вопросы об отрицательных психических состояниях в течение дня (каждый час) и способах их регуляции.

Способы самовоздействия

Итак, способы самовоздействия можно разделить на:

• Связанные со словесным воздействием
• Связанные с движением
• Связанные с дыханием

Рассмотрим каждый из них подробнее.

Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием

Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».

Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.

Самоприказы

Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.

Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.

Работать с самоприказами следует так:

• Самоприказ формулируется
• Самоприказ несколько раз повторяется про себя
• Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)

Самопрограммирование

В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.

Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:

• Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
• Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
• После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)

Самоодобрение

Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.

Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.

Основные методы саморегуляции психических и физических заболеваний.

Проблема психической саморегуляции является одной из наиболее важных и актуальных проблем современной психологии. Ее исследование открывает большие, во многом специфические, нетрадиционные возможности для понимания и содержательного объяснения общих закономерностей построения и реализации человеком своей активности в реальной жизненной среде (деятельности, поведения, приспособление к изменившимся условиям существования), для понимания феномена общего уровня субъектного развития человека, для исследования индивидуально-типологических особенностей деятельности и поведения человека, в частности, ориентировочной деятельности в изменившихся условиях существования, для продуктивного участия в решении широкого спектра практических задач.

Существенным моментом современной жизни общества является постоянное воздействие на человека стресс-факторов. При этом основной проблемой является не само влияние стресс-факторов (поскольку существование человека невозможно без них), а их разнообразие по природе происхождения, продолжительности и интенсивности воздействия, специфичности реакций. Постоянное стремление человечества к прогрессу усложняет это многообразие, что приводит к сложности прогнозирования появления и развития у человека стрессовых состояний, поскольку их, как следствие, тоже множество (профессиональный, информационный, коммуникативный стрессы и т.п.). В связи с этим приобретает значимость изучение стрессоустойчивости как свойства человека противостоять негативному влиянию факторов и развитию патологических состояний.

Исследование природы стрессоустойчивости, путей и средств ее формирования и поддержки имеет важное значение для личности в целом ряде жизненных и профессиональных событий. В процессе трудовой деятельности специалист систематически поддается психоэмоциональным воздействиям, связанным с чрезмерными требованиями, высоким уровнем контроля производственных ситуаций, ограниченностью ресурсов и возможностями их изменения и усовершенствования.

1. Понятие о психической саморегуляции

В психологической литературе существуют различные определения саморегуляции. Рассмотрим некоторые из них. Саморегуляция (от латинского «приводить в порядок», «налаживать») — это целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. По отношению к окружающей среде саморегуляция определяется как целесообразное, относительно соответствующее изменяющимся условиям, установление равновесия между средой и организмом [2, 12]. Кроме того, саморегуляция — это процесс управления человеком собственными психическими и физиологическими состояниями, а также поступками и действиями по отношению к реальному жизненной среды. Психическая саморегуляция — один из уровней регуляции активности живых систем, выражает специфику реализующих ее психических средств воспроизведения и моделирования действительности, в частности рефлексии. Она осуществляется в единстве своих энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов.

В.В. Николаева определяет психическую саморегуляцию как системный процесс, обеспечивающий адекватную условиям изменчивость, пластичность жизнедеятельности на любом из ее уровней [4; 11]. С. Никифоров под этим понятием понимает сознательные действия человека на присущие ей психические явления (процессы, свойства, состояния), выполняемую ею деятельность, собственное поведение с целью поддержки (сохранение) или изменения характера их протекания [4; 11]. Согласно К.А. Абульхановой-Славского [1], В.П. Бояринцев [11], саморегуляцию можно

определить, как механизм обеспечения внутренней психической активности человека психическими средствами, при этом активность и саморегуляция выступают как две взаимодополняющие стороны: активность выражает изменчивость, движение, а саморегуляция — обеспечивает устойчивость, стабильность этой активности. по определению А.С. Ромена [11], психическая саморегуляция — это регуляция различных процессов и действий организма, осуществляемая им самым с помощью своей психической активности. Саморегуляцию как оптимальное приспособление организма к

конкретных условий существования понимает Н.И. Александрова [11]. Очевидно, в этом определении отсутствует субъект, что проводит регулирующие действия. Саморегуляция, в отличие от спонтанной активности, психофизиологической реактивности и активности, управление которыми определяется другими людьми или обстоятельствами, ситуацией, предполагает субъектную активность, рефлексию и осознание собственных состояний, причин их возникновения и возможностей изменения. А.П. Корнилов считает, что понятие саморегуляции остается достаточно обобщенным, многозначным, часто «интуитивно-очевидным», несмотря на развитие других понятий с приставкой «само» — самооценки, самоотношения, самопознания [8]. Л. Г Дикая отмечает, что в психологии до сих пор не сформированы четко основные понятия теории саморегуляции, уровне и компоненты ее психологической системы, не определена схема ее психологического анализа и конкретные пути его проведения [8]. По оценке А.А. Конопкина [5; 6], проблема психической саморегуляции является одной из самых глобальных и фундаментальных проблем общей психологии.

Понятие саморегуляции часто встречается в научной и другого рода литературе, носит междисциплинарный характер [7] и отличается многозначностью, большим количеством трактовок. Термин оказывается в длинном синонимическом ряду — «самоуправление», «самоорганизация», «саморегулирование» и другие. Часто авторы не дают точного определения, и саморегуляция оказывается «интуитивно-очевидным» понятием. Обратимся к анализу понятия саморегуляции, представленного в научной литературе. С. Никифоров пишет, что присоединение местоименного прилагательного ЖЕ к тому или иному существительного имеет вполне определенное значение, смысл которого заключается в обозначении направленности действия на того, кто ее осуществляет [4; 11].

А.П. Корниловым, который дает оценку тенденции развития понятия саморегуляции, указывается, что под саморегуляцией понимается анализ процессов смыслообразования, включая уровень саморефлексии, систему переживаний в контексте самоидентификации [7]. Саморегуляцию он считает проявлением регулятивной функции самосознания.

И.А. Кудрявцев и Н.А. Ратинова отмечают, что структурно-функциональная модель осознанной психической саморегуляции, предложенная А.А. Конопкина, базируется на одностороннем представлении о специфику регуляторных процессов в человеческой психике [3; 7]. В модели были учтены общие принципы регулирования в биологических, социальных и технических системах — целевая направленность и информационная герметичность контура регуляции, наличие обратных связей и т.п., но опущены некоторые сущностные признаки детерминации активности в условиях человеческой психики. Способ человеческого бытия и чисто человеческие виды произвольной активности детерминируются не только через сознание, но и через личность, о чем писали видны методологи психологической науки — Л.С. Выготский, С.Л. Рубинштейн, Б.Г. Ананьев, А.Н. Леонтьев, Б.Ф. Ломов и другие [9]. В связи с этим указать на осознанность психической саморегуляции человека явно недостаточно; концептуальную модель необходимо дополнить теоретическими представлениями о том, каким образом в процесс саморегуляции вовлечена личность. Даже сведения о воспроизводящие возможности человеческой сознания (опосередкованнисть коллективным опытом, мовнорозумовимы процессами и т.д.) и специфику ее компонентного состава не способны компенсировать неполноту концептуальных представлений о роли личности в системе саморегуляции. Сознание — это всего лишь воспроизводящая способность личности, действует как субъект.

Анализ соответствующей литературы позволил нам определить следующие формы саморегуляции человека: произвольную (осознаваемую) и невольное (неосознаваемую). Произвольная саморегуляция связана с целевой

деятельностью, тогда как невольная связана с жизнеобеспечением, не имеет определенных целей и осуществляется живым существом в организме на основе эволюционных норм, которые сложились. Саморегуляция пронизывает все психические явления, присущие человеку, — от отдельных психических процессов (ощущения, восприятия, мышления и т.д.) к управлению собственным состояниями и умениями, и навыками управлять собой. При высоком уровне развития она становится свойством человека, чертой его характера, совершенствуется она в результате воспитания и самовоспитания. Это касается также саморегуляции социального поведения субъекта.

Саморегуляция является замкнутым контуром регулирования и является информационным процессом, носителями которого выступают различные психические формы воспроизведения действительности. В зависимости от вида деятельности и условий ее осуществления она может реализоваться различными психическими средствами: чувственными конкретными образами, представлениями, понятиями и др.

1. Методы психической саморегуляции

К основным методам психической саморегуляции на произвольном и осознаваемому уровнях исследователи относят: аутогенная тренировки, нервно-мышечную релаксацию, физические упражнения, дыхательные техники, использование положительных образов (визуализация), а также способы, связанные с влиянием слова, его программирующей и регулирующей ролью и т.д.

Аутогенная тренировка предложено в 30-е гг. ХХ века австрийским врачом И. Шультце. Оно построено на последовательном самовнушении ощущение тяжести и тепла в конечностях, затем ощущение тепла в области солнечного сплетения, ощущение тепла в области сердца, и, наконец, ощущение приятного прохладного лба. Все эти локальные феномены способствуют расслаблению, снятию нервного напряжения, оптимизируют восстановления работоспособности [3].

Аутотренинг — метод, сочетающий элементы саморегуляции и самовнушения. Заключается в самостоятельном без посторонней помощи, использовании изученных или заранее подготовленных внушений в состоянии глубокого расслабления (так называемого аутогенного погружения) с целью создания необходимого психического состояния. Аутотренинг помогает человеку управлять своими эмоциями, восстанавливать силы, сохранять и повышать работоспособность, снимать чрезмерное психическое напряжение. Обычно занятия аутотренингом длится 20-30 минут. Заниматься аутотренингом рекомендуется 2-3 раза в день. Особенно эффективные тренировки утром, сразу после пробуждения и вечером перед сном. В это время кора головного мозга немного заторможена, что создает лучшие условия для самовнушения. Полностью овладеть упражнением можно за 1,5 месяца [2].

Психическая саморегуляция включает выработку навыков управления вниманием, регуляции ритма дыхания и мышечного тонуса, оперирования мысленными образами и словесными формулами, позволяет осуществлять целенаправленное программирования своего состояния и повединки.Це достигается посредством обучения человека вхождению в особое состояние «аутогенного погружения» разной степени. Сначала формируется состояние релаксации (уменьшение напряжения, расслабление), которому свойственно ощущение тепла, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражителей, переживания состояния покоя, отдыха, внутренней беззаботности, устранение тревоги, беспокойства и нормализация вегетативных дисфункций. На основе релаксации достигаются более глубокие стадии «аутогенного погружения», сопровождающиеся чувством легкости, невесомости тела, мобилизации внутренней свободы. Это создает предпосылки для формирования состояний с высокой активностью, работоспособностью и деятельностной изменением сознания с целенаправленным волевым программированием своего функционального состояния и поведения [6]. Использование специально разработанных методик психической саморегуляции позволяет уменьшить тревогу и тревожность, раздражительность, конфликтность.

Эффективными методами саморегуляции, которые часто используются в комплексе с другими, есть методы, связанные с влиянием слова, в частности, самовнушение, самоубеждение, самоприказ, самоодобрение (самопоощрение). Самовнушение осуществляется путем многократного повторения слов или определенных словесных формулировок. формулировка самовнушений строятся в виде простых и коротких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не») [2; 3]. Самоубеждение — это своеобразная рациональная психотерапия. Оно осуществляется в разговорах с самим собой или с кем-нибудь другим. Самоприказ — это короткое, отрывистое распоряжение, сделано самому себе.

В результате психической саморегуляции могут возникать три основных эффекты: эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности) эффект восстановления (ослабление проявлений усталости) эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности) [8]. Комплексное использование рассмотренных методов, по нашему мнению,

усовершенствует систему саморегуляции, снижая тем самым дезадаптивные тревожные состояния. Применяемые комбинации методов саморегуляции

могут быть индивидуальными, своеобразными. Таким образом, своевременная саморегуляция выступает как психогигиеническим, так и психокоррекционные средством. Она предотвращает накопление избыточных явлений перенапряжения, способствует восстановлению сил, нормализует эмоциональный фон, усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.

В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.

Техника эффективного мышечного расслабления такова:

• Нужно сесть и принять удобное положение тела
• Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
• После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
• Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
• Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
• И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)

*Данную процедуру нужно повторить несколько раз

Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

• Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
• Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
• Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
• После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
• Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Гнев: причины и преодоление
• Восемь стратегий для повышения саморегуляции
• Способы избавления от стресса
• Психическое отражение
• Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
• Распространенные комплексы и их преодоление. Часть 2
• Систематическая десенсибилизация Джозефа Вольпе
• Эмоциональный интеллект в лидерстве
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Искусство управлять собой

Ключевые слова:1Психорегуляция