Профилактика стресса и развитие стрессоустойчивости

Стресс – неотъемлемая часть современной жизни, и сегодня его влияние и последствия, несмотря на развитие общества, технологий, науки и прочего, нисколько не уменьшились по сравнению с прошлым, хотя, казалось бы, должно быть иначе (интересную статистику по стрессу и много любопытных данных мы рассматривали в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»).

Да, сейчас нам уже не нужно заботиться о пропитании и выживании, как это было в древние времена, однако одни заботы сменились другими: теперь мы беспокоимся по поводу заработка, карьеры, экономики, политики, социальной защищенности, преступности, терроризма и других вещей, свойственных нынешнему времени.

Даже если не говорить о глобальном, давление окружает нас на уровне повседневности: рабочие неурядицы, недопонимание в семье, проблемы в отношениях, экзамены, болезни и т.д. – все это отрицательно сказывается на физическом и психологическом состоянии человека. Именно поэтому возникает насущный вопрос: можно ли как-то защититься от стресса и как с ним бороться?

Выход есть – заниматься профилактикой стресса и развивать специфическое качество – стрессоустойчивость. Этим двум темам и посвящена наша сегодняшняя статья, а начать разговор будет очень кстати с теории стресса, разработанной основоположником учения о стрессе – канадским исследователем Гансом Селье.

Еще один способ — пройти онлайн-программу «Психическая саморегуляция» и научиться справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией.

Коротко о теории стресса Ганса Селье

Понятие «стресс» произошло от французского слова «estresse», означающего «подавленность» или «угнетенность». Под этим термином подразумевается состояние повышенного психического или физического напряжения, появляющегося под действием какого-либо стрессогенного фактора.

Впервые серьезно изучать феномен стресса начал канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье, и его изыскания привели к созданию теории стресса. Ученый считал, что когда организм сталкивается с такими факторами как опасность, страх, боль, холод, высокие физические нагрузки, эмоциональные потрясения и т.п., активизируются особые защитные механизмы, и это не только ответ на раздражение извне, не только защитная реакция, но и однотипный физиологический процесс.

Данный процесс – это полная мобилизация ресурсов организма, позволяющая ему адаптироваться к неожиданным ситуациям. И на него организм тратит огромное количество энергии и сил, что сопровождается большим напряжением.

Изучая стресс и его особенности, Ганс Селье выдвинул гипотезу, по которой организм человека стареет из-за того, что на него воздействует общая совокупность стрессов, которые ему пришлось пережить за всю жизнь. Любой стресс (и в особенности травматический) приводит к необратимым изменениям в химическом балансе организма. И эти механизмы запускают процесс старения клеток, а также негативно влияют на системы организма и головной мозг.

Далее углубляться в теорию Селье мы не будем, а скажем лишь, что в конечном счете исследователь пришел к выводу, что если человек хочет быть здоровым и желает продлить себе жизнь, он в обязательном порядке должен заниматься профилактикой стресса.

Стадии стресса

Так как у стресса любого происхождения имеется всего один механизм возникновения: гормональный, то реакция на выброс в кровь гормонов одинакова у всех людей. Существуют три основных стадии стресса:

Стадия тревоги. Начинается при появлении опасности, когда организм подвергается влиянию гормонов адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют тому, что резко снижается работа иммунной системы, перестает усваиваться пища, пропадает аппетит. На этой стадии, если ситуация разрешается естественным образом, то есть, человек убегает, дерется или как-то иначе проявляет физическую активность, влияние стресса на организм минимально. При условии, что ситуация не разрешается, является чрезмерно сильной, то организм либо переходит на следующую стадию, либо истощает резервы.
Стадия резистентности. Преодоление стресса – это задача любого здорового организма, и вторая стадия сопротивления мобилизует физиологические и психические ресурсы. Адаптационные возможности организма позволяют справиться с негативными факторами, при этом тревога, агрессия и возбудимость уменьшаются до нормальных пределов. Но если стрессовое воздействие продолжается, то наступает следующая стадия.
Стадия истощения. Когда адаптационные и мобилизационные ресурсы организма исчерпаны, наступает стадия истощения. Она характеризуется возникновением соматических заболеваний и психических расстройств.

Профилактика стресса

Стресс вполне можно рассматривать как болезнь, и как любую болезнь его намного легче предупредить, нежели лечить. По этой причине важно понять, как предотвращается стресс, а это значит, что нужно научиться вовремя избавляться от отрицательных эмоций и устранять психологическое и физическое переутомление. Для этого следует использовать несколько методов эффективной профилактики:

Отдых. Систематический отдых имеет огромное значение для нормального функционирования организма. Поэтому даже если вы очень заняты, вам нужно выискивать время на отдых. При этом отдыхать нужно не только физически, но и психологически. Способами отдохнуть служат такие вещи как чтение, прогулки, просмотр кино, общение с друзьями, творчество, поездки на природу, походы и т.д. Занятий можно найти массу, но любое из них поднимет вам настроение и позволит расслабиться.
Полноценный сон. Другой способ профилактики стресса – это здоровый сон. Показатели стрессоустойчивости высыпающегося человека намного выше, чем у того, кто спит мало. Чтобы быть в хорошей форме, человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Также желательно ложиться примерно в одно и то же время, не есть за 2-3 часа до сна, не пить перед сном кофе, чай и алкоголь. Полезно прогуливаться перед сном или хотя бы дышать свежим воздухом минут десять, например, стоя на балконе. Не забывайте проветривать на ночь помещение, где спите, и следить за температурой – вам не должно быть жарко или холодно.
Правильное питание. Как вы знаете, стресс вызывает множество сбоев в работе организма, поэтому важно хорошо питаться. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, правильное питание увеличивает выносливость и физическую силу, а также повышает иммунитет. Естественно, и показатели стрессоустойчивости увеличиваются в разы.
Физические нагрузки. Спорт и физический труд – это прекрасный способ предупредить стресс, ведь за счет них высвобождается излишняя энергия. Любой может подобрать занятие по душе и в соответствии со своими возможностями: бокс, плавание, танцы, альпинизм, скалолазание, футбол и т.д. Кстати, женщинам рекомендуются именно танцы – они укрепляют тело, развивают пластичность, раскрывают женственность и сексуальность, а это служит дополнительным фактором, снижающим воздействие стресса, плюс повышает самооценку и уверенность в себе.
Массаж. Если сеансы массажа сделать регулярными, они будут очень благоприятно воздействовать на организм, снимать напряжение и усталость, расслаблять физически и эмоционально. По сути, массаж – это самая настоящая антистрессовая терапия, причем не обязательно ходить к профессиональным массажистам – по вечерам делать массаж вам может кто-то из домашних.
Водные процедуры. Вода – не только источник жизни, а еще и уникальная субстанция, благоприятно влияющая на организм и снимающая психоэмоциональное напряжение. Принимайте расслабляющие ванны, ходите в бассейн и баню, купайтесь в море, озере или реке. Делайте это осознанно – и вы удивитесь, когда начнете замечать, что вода «смывает» все тревоги, сомнения, переживания, негативные эмоции и усталость.

Дополнив свою жизнь этими способами профилактики стресса (лучше использовать все описанное), вы многократно снизите риск его развития, станете более выносливым физически и психологически, начнете более спокойно воспринимать происходящие события, будете лучше справляться с трудностями и проблемами. А в дополнение к ним можно использовать еще несколько полезных рекомендаций:

Меняйте отношение к проблемам и неудачам. Не зацикливайтесь на негативе, разбивайте трудности на составляющие их задачи, решить которые гораздо проще. Решайте проблемы по мере их поступления, планируйте, не загружайте себя массивами дел, избавьтесь от многозадачности.
Трансформируйте мышление. Развивайте позитивное мышление, ищите во всем происходящем положительные моменты. Работайте над своим чувством юмора, учитесь с улыбкой смотреть на мир вокруг и смеяться над собой. Все это сделает вас сильнее и сделает вашу жизнь более легкой и интересной.
Осваивайте методики переключения. Учитесь управлять своим вниманием, осознанно переносить его фокус с одних вещей на другие. Переключайтесь с проблем, прибегая к помощи других людей, частично снимая с себя ответственность. Чаще меняйте обстановку и отвлекайтесь.
Овладевайте медитацией. Есть много медитативных практик, подходящих любому человеку и успешно интегрирующихся в современную жизнь. Даже несколько сеансов медитации помогут лучше бороться с внешним давлением, снимать внутреннее напряжение, расслабляться и успокаивать разум.
Путешествуйте. Посещение разных мест, городов и стран расширяет кругозор, дарит новые впечатления и эмоции, обогащает жизненный опыт. Но еще путешествия заставляют чувствовать ощущение настоящей жизни, а оно в свою очередь приводит к позитивным мыслям, поднятию жизненного тонуса и настроения.
Минимизируйте факторы стресса. Исключить все источники давления получится вряд ли (кстати, об этом мы писали в статье «Важная информация о стрессе»), но их можно сократить. Не общайтесь с теми, кто вызывает негатив, реже вспоминайте о неудачах и плохих событиях, не переживайте по поводу того, что еще не произошло. А главное – следите за тем, на что уходит ваша энергия, и не тратьте ее попусту.

Если вы будете применять на практике все, о чем мы рассказали, стрессу будет очень сложно выбить вас из колеи. Но, конечно же, какие-то события безусловно будут на вас влиять и заставлять переживать стресс. Поэтому нужно развивать в себе стрессоустойчивость, чтобы всегда иметь возможность с высоко поднятой головой и уверенным взглядом вперед принимать удары судьбы.

Что еще поможет стать сильнее

Здесь мы хотим сказать всего от трех вещах, которые непременно стоит взять на заметку любому, кто желает стать более стрессоустойчивым и менее восприимчивым к стрессогенным факторам.

Во-первых, изучайте свой прошлый опыт и извлекайте пользу из ошибок. Анализируйте произошедшие события, чтобы понять, в каких ситуациях вы оказывались менее, а в каких более эффективны, какие стратегии и действия помогали вам достигать успеха и решать проблемы, а что шло лишь во вред.

Во-вторых, развивайте в себе гибкость и стремитесь к балансу в стрессовых ситуациях. Не позволяйте себе вдаваться в крайности и поддаваться негативным эмоциям. Если они есть, их обязательно нужно компенсировать позитивом. Также помните, что активные действия и работа должны сменяться отдыхом и восстановлением сил.

Баланс также предполагает, что при использовании поддержки и помощи других людей, никогда нельзя забывать полагаться и на себя самого. Не злоупотребляйте подмогой родных и близких, учитесь помогать себя сами.

И, в-третьих, не пренебрегайте дополнительными источниками поддержки. Сюда можно отнести различные группы самопомощи, где собираются люди со схожими трудностями и проблемами, а также форумы. Смело делитесь с людьми переживаниями, эмоциями и идеями, принимайте помощь и предлагайте ее сами.

Читайте книги, блоги и статьи людей, которые научились успешно справляться со сложностями в жизни, в том числе и с такими же, как у вас. Сегодня есть Интернет, в котором можно найти информацию на совершенно любую тему. Поверьте, даже несколько строк о том, что вам близко, придаст вам уверенности, ведь вы поймете, что не одиноки.

И напоследок еще кое-что: множество людей вполне в состоянии своими силами и с помощью методов, рассмотренных в нашей статье, преодолеть стрессы и развить в себе стрессоустойчивость. Но есть и те, кто на таком непростом пути сталкивается с трудностями, не может достичь прогресса, не способен самостоятельно идти дальше.

В подобных ситуациях не будет лишним обратиться к опытному специалисту, например, к психологу. Профессионалы обладают большим опытом в разработке индивидуальных стратегий для людей, испытывающих проблемы со стрессом. А единственным условием успеха здесь будет поиск действительно хорошего наставника.

Но все же мы придерживаемся мнения, что в большинстве случаев человек способен сам провести эффективную и качественную работу над собой. Можно найти миллион примеров людей, которые, как говорится, сделали себя сами. А вас отличает от них только одно – то, что они это сделали, а вы – еще нет.

Учитесь своими силами справляться со всем, с чем сталкивает вас жизнь. Одно только это способно поднять вас на абсолютно иной уровень личностного развития. И чем чаще вы будете вспоминать об этом, тем сильнее вы будете становиться. Мы уверены, что у вас все получится, и искренне надеемся, что частичка этой уверенности передалась и вам.

Держите голову поднятой и смело идите вперед! Желаем вам удачи!

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Стресс: есть ли от него польза и как ее получить
Влияние стресса на качество жизни
Стресс во время учебы: причины и предупреждение
Стресс и психология: как они связаны
Неконтролируемая агрессия, самоизоляция и бездействие: влияние физиологической реакции организма на поведение человека
Дневник стресса
Способы избавления от стресса
Стресс на рабочем месте и стресс-менеджмент
Как справиться со стрессом
Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами

Ключевые слова:1Психорегуляция

Здравоохранение Могилёва

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС.

ПРИЧИНЫ ЕГО ВОЗНИКНОВЕНИЯ

Стресс — общее напряжение организма, возникающее под воздействием чрезвычайного раздражителя (стрессора). Стресс получил название болезни 20 — 21 века. Современная медицина утверждает, что основная причина всех заболеваний — именно стресс. Он чрезвычайно вреден для здоровья, постоянное пребывание в стрессовом состоянии может вызвать такие тяжелые заболевания, как рак, гипертония и различные сердечно — сосудистые заболевания. Чтобы защитить себя от подобных последствий, надо научиться управлять стрессом, расслабляться, снимать напряжение. Необходимо научиться распознавать в себе признаки стресса и его симптомы. И тогда, действуя правильно, можно предупредить возникновение заболевания.

ПРИЗНАКИ СТРЕССА

Они делятся на три категории:

физические (бессонница, боли в груди, в животе, в спине, высокое кровяное давление, диарея, головные боли, головокружение, тики, хроническая усталость, тошнота, частые простуды и т. д.);
эмоциональные(излишняя агрессивность, повышенная возбудимость, депрессия, импульсивное поведение, нарушения памяти и концентрации внимания, истерики, ночные кошмары, паника, раздражительность, частая слезливость и т. д.);
поведенческие(злоупотребление алкоголем, постоянный поиск у себя различных заболеваний, потеря интереса к своему внешнему облику, привычка кусать и грызть ногти, притопывание ногой или постукивание пальцем, усиленное курение и т. д.);

Многие из перечисленных выше состояний вначале являются незначительными раздражителями, но со временем усиливаются и под действием стресса могут привести к серьёзным заболеваниям. Научившись воспринимать даже слабые сигналы собственного организма, мы можем помочь себе лучше разобраться в источниках стрессов, не допустить появления серьёзных симптомов и облегчить себе борьбу со стрессовым состоянием.

ПОСЛЕДСТВИЯ СТРЕССА

Любая стрессовая ситуация может стать основной причиной психических и эмоциональных расстройств. Однако нарушения психики развиваются под воздействием целого комплекса условий, и будет преувеличением приписывать все проблемы такого рода только стрессу. Но то, что на душевное состояние и его стабильность оказывает сильное влияние наша реакция на стресс, не подлежит сомнению. Последствиями стресса могут быть: чувство опустошенности;

депрессия;
суицид;
шизофрения;
сексуальные расстройства;
неврозы;
физические боли и т. д.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СТРЕССЫ

Практически любая служебная ситуация может стать потенциальным источником стресса. Насколько напряжённой она будет и повлечёт за собой серьёзные стрессовые симптомы, зависит от нашего восприятия. Помимо самих «стрессоопасных» профессий, подразумевающих стрессы изначально, в любой работе бывают стрессовые ситуации. Вот наиболее распространенные из них:

неорганизованность и как следствие неправильное распределение времени, нехватка его для выполнения каких — то дел, спешка;
конфликт с начальником или коллегами;
недостаточная квалификация;
чувство перегруженности работой, переутомляемость;
слишком высокая или слишком низкая ответственность;
скука и т. д.

Надо помнить, что если мы не в силах максимально приблизить свои ожидания к реально существующему положению вещей, они, как правило, никогда не будут оправдываться. Таким образом, постоянно получая отрицательные эмоции, мы приучаем себя воспринимать всё в негативном свете. Вырабатывается привычка фиксировать негативные чувства. Её последствием является синдром опустошения — состояние, когда человек совершенно теряет интерес к своей работе. В результате данного синдрома человек часто испытывает моральное и физическое изнеможение, полное безразличие к работе и отдаляется от сослуживцев. Опустошение — это не стресс, это скорее результат долговременного воздействия стрессовых условий работы. Опустошению особенно подвержены те, кто ежедневно имеет дело с людьми. «Группу риска» составляют три профессиональные сферы — это здравоохранение, правоохранительные органы и образование. Опустошение педагога особенно опасно, т. к. отражается непосредственно на детях, на их отношении к школе, к процессу обучения.

СПОСОБЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Пронаблюдать и установить, что именно вызывает симптомы, о которых говорилось раньше (в какое время, что им предшествует и т. д., можно вести дневник, хотя бы в течение недели).
Сделав правильный вывод — почему вы так часто раздражаетесь, вас преследуют кошмары и т. д. — вы сможете попытать что-то изменить в своей жизни (выяснить отношения, поменять график работы и т. д.).

Кроме названного существуют и другие способы выхода из стрессовых состояний: психологическая саморегуляция, использование для сохранения душевного равновесия ароматерапии, восточных методик, подзарядка положительной энергией от растений и домашних животных.

КАК СНЯТЬ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ СТРЕССЫ

Часто бывает, что стресс вызывает само несоответствие между ожидаемым и реальностью. Здесь необходимо помнить, что не бывает идеальной работы. Прежде всего, необходимо осознать, что порой наши требования излишне завышены. Если сделать свои ожидания более разумными, можно с большей легкостью приспособиться к уже имеющейся ситуации. Т. е. не можете изменить ситуацию — измените своё отношение к ней. Осознав реальность и уяснив, что ожидания, возможно, никогда не сбудутся или сбудутся далеко не сразу, вместо того, чтобы впадать в депрессию, попытайтесь приспособиться к действительности.

Ослабить преподавательский стресс можно, если:

Не прекращать самообразования, совершенствовать свои профессиональные навыки.
Обязательно планировать своё время так, чтобы появлялась возможность бывать в театре, на выставках, постоянно быть в курсе последних новостей.
Планировать периоды для отдыха, хотя бы кратковременные.
Быть в курсе новых идей. Использование одних и тех же материалов из года в год неизбежно ведёт к скуке и опустошению.
Научиться планировать своё время. Необходимо, чтобы работа не поглощала всё ваше время. Имея возможность отвлечься, вы почувствуете прилив интереса к своему труду.

ПРАВИЛА:

По-больше общения и с коллегами, и с друзьями. Обмен мнениями, общение и разделение чувств с окружающими — уникальный способ избавления от стресса.
Вне работы о работе стараться не говорить.
Найдите в своём окружении или среди знакомых того, у кого действительно в данный момент очень тяжёлая эмоциональная ситуация. Сравните своё положение с его. Найдите в своём положении несколько положительных средств (можно использовать ситуацию из своего прошлого — «бывает и хуже»).
Необходимо в каждой стрессовой ситуации стараться найти что-то позитивное. Представлять себе положительные результаты происходящего, не зацикливаясь на отрицательных.

СПОСОБЫ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Релаксация — расслабление организма (аутотренинг). Снятие мышечного напряжения, а затем и психологического (с помощью мелодий для релаксации и т. д.).
Правильное питание. На фоне нервных и физических перегрузок недостаток некоторых жизненно важных пищевых компонентов порой становится той самой причиной, которая усугубляет стрессовое состояние, а в некоторых случаях даже является прямым толчком к его возникновению.
Разрядка по восточным методикам (методика правильного дыхания, некоторые упражнения йоги, массаж и т. д.).
Плеск воды и благоухание масел (ванны, бани, контрастный душ, закаливание, ароматерапия — травяные средства для ванн, использование эфирных масел и т. д.).
Лекарственные настои.
Окружающая природа как источник положительной и отрицательной энергии(использование биоэнергетики окружающего мира — планет, растений, животных).
Цветотерапия(цветовая гамма интерьера может не гармонировать с нашим эмоционально — психическим состоянием).
Переключение на другие виды деятельности (хобби и т. д.).