Синдром эмоционального выгорания: причины, последствия, профилактика

Эмоциональное выгорание напрямую связано с рабочей рутиной, независимо от профессии и статуса. Ему подвержены как руководители крупных корпораций, так и рядовые сотрудники. При этом рост числа безработных и страх потерять работу также способствуют появлению симптомов стресса и выгорания.

Синдром выгорания (англ. — burnout) характеризуется состоянием психического и эмоционального истощения, ощущением, что «батарейки разряжены», когда человек не может восстанавливаться за короткие периоды времени. Этот синдром сопровождается рядом признаков.

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров — увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают
Узнать подробнее

Выгорание стало модным словом, поэтому его истинные симптомы часто упускаются из виду. При отсутствии лечения синдром эмоционального выгорания может привести к серьезным заболеваниям, таким как депрессия или соматические заболевания.

Причины синдрома выгорания

Принято считать, что эмоциональному выгоранию больше других подвержены педагоги, а также врачи и медперсонал. Однако от него могут пострадать даже студенты, пенсионеры и домохозяйки. Ведь эмоциональное истощение не всегда связано с работой, оно также может быть вызвано слишком тяжелым бременем личных обязательств.

Условно разделим причины данного синдрома на личные и внешние.

Личные причины выгорания.
Индивидуальная стойкость и способность справляться с трудностями, конечно, тоже играют роль, но то, что человек очень хорошо сопротивляется стрессу, не означает, что он неуязвим для выгорания. Оно может затронуть как людей, которым не хватает уверенности в себе, так и тех, кто уверен в себе, решителен и полон энергии.
Вот некоторые из внутренних причин:
перфекционизм;
неумение сказать «нет»;
трудности с выражением чувств;
игнорировать свои собственные потребности и вместо этого стремиться удовлетворить потребности других;
плохая адаптивность;
постоянный стресс в личной жизни;
нехватка отдыха;
слишком высокие требования к себе.
Внешние причины выгорания.
И рабочее место, и общество могут оказывать значительное давление. Точно так же тяжелый эпизод в жизни или любое другое серьезное изменение могут привести к выгоранию.
Некоторые из возможных внешних причин:
отсутствие стимула или переутомление;
отсутствие признания и поддержки;
конфликты и плохая атмосфера в компании;
дискриминация или запугивание;
высокое конкурентное давление;
слишком много обязанностей;
сложность с тем, чтобы уложиться в сроки;
недостаток или отсутствие автономии.

Выгорание часто возникает в результате столкновения личных факторов и внешних причин. Со временем все эти стрессы ослабляют иммунную систему и считаются триггерами синдрома хронической усталости (СХУ).

Почему психика не выдерживает?

Потому, что сталкивается с нагрузками, которые суммарно превышают ее способность к переработке. Это можно сравнить с переломом – кость не выдерживает силу удара или падения. Или, если в течение многих лет человек сидит в неудобном положении, то в какой-то момент спина начинает болеть, а спустя еще некоторое время последствия наступают такие же, как в случае острой травмы. Психика работает благодаря целостности нейронных цепочек, которые обеспечивают устойчивость эмоциональных реакций, и если эти цепочки разрушаются под воздействием стресса, то человек теряет привычные внутренние опоры.

То есть, эмоциональное выгорание – это результат накопившегося напряжения, которое долгое время (несколько месяцев, а иногда и год) не получает разрядки в виде паузы в работе, общения с близкими людьми или духовной подпитки в форме хобби.

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, выгорание — это явление, связанное с работой, и оно не считаетсясчитающееся болезнью. Эмоциональное выгорание или профессиональное истощение — это синдром, который рассматривается как результат хронического стресса на работе, с которым не справляются должным образом.

Симптомы синдрома эмоционального выгорания развиваются в течение длительного периода. И даже во время выходных и отпуска, как правило, лучше человеку не становится.

Как проявляется выгорание? Несмотря на то, что оно официально не считается заболеванием, некоторые его симптомы похожи на признаки депрессии.

Рассмотрим наиболее распространенные:

Эмоциональное истощение. Это один из основных признаков выгорания. Человек страдает от крайнего дефицита энергии, ему трудно приступить к работе и он чувствует себя обессиленным. В целом потребность в отдыхе продолжает расти, но “выгоревшему” человеку не удается полноценно отдыхать. Кроме того, он все больше чувствует себя подавленным, считая, что не может справляться со своими задачами и ожиданиями.
Сниженная эффективность работы. Эмоциональное и физическое истощение влияет на профессиональную деятельность. Обычно производительность снижается постепенно, концентрация уменьшается, и ошибки становятся более частыми.
Поведенческие изменения. Один из распространенных симптомов выгорания — обезличивание, которое проявляется в некотором равнодушии и цинизме. Сочувствие и сострадание к другим, будь то коллеги и клиенты, семья и друзья, ослабевают. Выгоревший человек слишком требователен к другим и даже может причинить боль. В результате его отношения с окружающими могут резко ухудшиться.
Психосоматические симптомы. Выгорание может иметь физические последствия. Типичные симптомы включают:
головные боли;
нарушения сна;
боли в спине и мышечное напряжение;
учащенное сердцебиение;
повышенное кровяное давление;
проблемы с пищеварением (диарея, запор и рвота).

Также могут возникать сексуальные расстройства. А если человек употребляет слишком много алкоголя, кофеина или никотина, это может привести к другим физическим проблемам. Некоторые из этих симптомов характерны для других состояний, например, при синдроме хронической усталости.

Другие симптомы выгорания. Его признаки у мужчин и женщин могут быть различными. Вот некоторые из возможных:
беспокойство и нервозность;
повышенный риск несчастных случаев;
апатия;
чувство эксплуатации;
чувство беспомощности и уныния;
чувство никчемности;
снижение творческих способностей;
трудности с принятием решений;
депрессия, даже депрессивные приступы;
в некоторых тяжелых случаях суицидальные мысли.

Выгорание — это многофакторное зло. Другими словами, люди, страдающие одним из симптомов, не обязательно находятся в ситуации выгорания. С другой стороны, если несколько из этих признаков появляются одновременно, возможно, пора насторожиться.

Онлайн обучение Anti-Age медицине Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах
Узнать подробнее

Эмоциональная усталость, как преодолеть негативный синдром

Чтобы плохое эмоциональное состояние не стало причиной реальных физических заболеваний, нужно стараться как можно раньше начинать с ним бороться. Но это не значит, что предстоит преодолевать свои желания и делать что-то через силу. Наоборот, нужно заострить на себе внимание, оказаться в фокусе и анализировать любые, даже не очень хорошие поступки или чувства. Однако осуждать себя не стоит.

Нужно попытаться исправить положение следующим образом:

Отдыхать и не вспоминать о раздражающих моментах на работе. Забыть о ссорах с любимым человеком, заняться хобби, медитацией. Отправиться в туристическую поездку или сходить на массаж, в тренажерный зал.
Не менее одного дня в неделю выделять для своих нужд. Иметь возможность отдохнуть таким образом, чтобы никто не мешал и не вторгался в личное пространство.
Стараться чтобы любому выполненному поручению или заданию была дана положительная оценка. В крайнем случае, самостоятельно оценивать свой труд и награждать себя ценными призами. Например, покупкой любимого мороженого или новым альбомом популярной рок-группы.

Преодолев синдром эмоциональной усталости, не стоит вспоминать прошлые мысли и ощущения. Нужно продолжать идти вперед, а с головой, повернутой назад, далеко не уйдешь — вновь можно споткнуться.

Патогенез эмоционального выгорания

С точки зрения эволюции и физиологии люди адаптированы к острым стрессам и реагированию на них либо бегством, либо боем. Это наследственный механизм, который позволил выжить человеческому виду.

Физиологическая реакция на стресс проходит в три этапа:

Фаза тревоги.
Она реализует гипоталамо-симпатико-адренергическую ось, в которой задействованы гипоталамус (область мозга), симпатическая нервная система (или активатор) и медулло-надпочечниковые железы.
Органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание) воспринимают фактор стресса и передают информацию лимбической системе мозга. Гипоталамус, определенная область мозга, получает эту информацию и запускает целый ряд реакций, которые облегчают бегство или борьбу. Первая реакция является немедленной и идет по пути вегетативной нервной системы: она происходит автоматически, а не сознательно.
Так называемая симпатическая нервная система, компонент вегетативной нервной системы, вырабатывает норадреналин и активизирует мозговое вещество надпочечников (центральные части надпочечников, железы, расположенные над почками), которые, в свою очередь, производят адреналин и норадреналин.
Эти два вещества, которые называются катехоламинами, увеличивают частоту сердечных сокращений, легочную вентиляцию, настороженность, остроту чувств (расширение зрачка), уровень сахара в крови. Мышцы напрягаются, гладкомышечные клетки стенок артерий тоже, отсюда и повышение артериального давления.
Все тело готово драться или бежать практически сразу. Всем знакомо выражение “прилив адреналина” и связанные с ним ощущения.
Кроме того, под действием норадреналина активируются две другие области мозга: миндалина и гиппокамп. Миндалевидное тело анализирует и оценивает серьезность ситуации по сравнению с прошлым опытом. Гиппокамп отвечает за запоминание пережитых событий, фиксирует новую информацию.
Читайте также: Навязчивые мысли или «умственная жвачка»
Фаза сопротивления.
Она касается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси или кортикотропной оси, в которую вмешиваются гипоталамус, гипофиз и кортико-надпочечники.
Если фактор стресса сохраняется, гипоталамус активирует гипофиз за счет выработки кортикотропин-высвобождающего гормона или кортиколиберина. Гипофиз, в свою очередь, активирует кору надпочечников, которая вырабатывает кортизол, также называемый гидрокортизоном.
Кортизол используется для высвобождения энергии из жиров и углеводов, чтобы поддерживать работу мышц. Кроме того, кортизол, как и препарат «кортизон», обладает противовоспалительным действием: человек может очень быстро бегать или получить травму, но не чувствует боли в этот момент.
Кортизол также имеет свойство проникать в мозг и активировать гиппокамп — область мозга, участвующую в запоминании и обучении . В физиологической ситуации гиппокамп замедляет работу гипоталамуса. Это контроль реакции на стресс с отрицательной обратной связью.
В фазе резистентности кортикотропная ось остается активной, при этом уровни кортиколиберина и кортизола повышаются и остаются высокими. Это явление называется фазой пригорания.
Кортиколиберин оказывает депрессивное и вызывающее беспокойство действие, что объясняет симптомы людей, находящихся в состоянии хронического стресса: депрессию, тревогу.
Повышенный уровень кортизола токсичен для гиппокампа, который постепенно теряет способность замедлять работу гипоталамуса и способность запоминать события. Это объясняет ухудшение мгновенной памяти и способности к обучению.
Кроме того, в центральной нервной системе (головной и спинной мозг) уровни некоторых нейротрансмиттеров падают. Например, дофамина (“гормона счастья”), связанного с вниманием, инициативностью, удовольствием и серотонина (“гормона благополучия”), связанного с чувством полноты и удовлетворения.
Фаза истощения.
В условиях хронического профессионального стресса современный человек большую часть времени не может ни бежать, ни драться. Он испытывает повторяющийся стресс, иногда в течение длительного времени.
Когда состояние burn-out сохраняется, кора надпочечников истощается и выработка кортизола падает. Гипотония может быть признаком истощения надпочечников.
Наступает момент, когда у человека больше нет энергии. Он находится в ситуации физического, психического и эмоционального истощения. Он в депрессии, с дефицитом дофамина и серотонина. Это явление называется фазой выгорания.
Человек становится восприимчивым к инфекциям. У людей с выгоранием наблюдается снижение активности некоторых клеток иммунной защиты, естественных клеток-киллеров, снижение соотношения CD4 + / CD8 +. CD4 + Т-лимфоциты — это лимфоциты (белые кровяные тельца), которые усиливают иммунный ответ.
CD8 являются супрессорами или цитотоксическими лимфоцитами: они способны предотвращать определенные реакции и убивать аномальные клетки. Нормальное соотношение — 2: 1. Снижение соотношения CD4 + / CD8 + предполагает ненормальное функционирование иммунной системы с возможным иммунодефицитом.
Выгорание связано с увеличением уровней провоспалительных цитокинов, химических медиаторов воспаления и реактивного С-белка, еще одного маркера воспаления.
VEGF ( фактор роста эндотелия сосудов ) увеличивает циркуляцию крови у людей с выгоранием. VEGF вызывает образование новых кровеносных сосудов (что неблагоприятно при раке) и увеличивает проницаемость микрососудов.
И наоборот, белок BDNF ( нейротрофический фактор головного мозга ) снижает уровни циркуляции. BDNF способствует выживанию существующих нейронов и образованию новых. Он присутствует в центральной и периферической нервной системе, с заметной активностью в гиппокампе и коре головного мозга. Снижение уровня BDNF предполагает снижение способности мозга поддерживать и восстанавливать себя.

Как развивается процесс:

1. В тот момент, когда появляется эйфория в виде «головокружения от успехов» в работе (проект удался, принес хорошую прибыль и т.д.), человек часто стремится работать больше, чтобы в следующий раз получилось еще лучше. Иногда в ущерб личной жизни, дружбе, отдыху. Ведь они не приносят прибыли и удовольствие от них слишком обыденно. Первую стадию выгорания называют так же «влюбленность» или «медовый месяц», человек настолько увлечен новой работой, «загорелся» новой идеей, что он не может думать ни о чем другом, говорит только об этом, всю душу вкладывает в новый проект. В этот период иммунная система мобилизуется, человек практически не болеет, возникает ощущение полета «не ходит, а парит над землей».

2. На второй стадии, которую называют «рабочая» или «недостаток топлива» человек продолжает напряженно трудиться, но у него уже появляется усталость, повышенная утомляемость, но пока дополнительный отдых помогает ее устранить. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулирования у работника начинает снижаться интерес к трудовой деятельности. Но на втором этапе человек может быстро привести себя в рабочее состояние, например, выпив чашку крепкого кофе или чая.

начинается приглушение эмоций, сглаживается острота чувств и свежести переживаний;
специалист неожиданно замечает: вроде бы все пока нормально, но… скучно и пусто на душе;
возникают недоразумения с клиентами (учениками, пациентами), профессионал в кругу своих коллег начинает с пренебрежением говорить о некоторых из них.
друзья и родные обижаются, что вы вдруг меньше внимание стали им уделять.

3. На третьей стадии эмоционального выгорания, которую называют «истощение», собственно и происходит постепенное эмоциональное выгорание, если не предпринять срочно меры профилактики. Человек продолжает напряженно работать, но теперь работа уже не доставляет радости (энтузиазм, который был на первой стадии, постепенно исчезает). Человек все делает медленнее, на ту же самую работу требуется гораздо больше времени, чем на первой стадии. Накопившаяся усталость притупляет эмоции, и привести себя в рабочее состояние, например, с помощью крепкого кофе или чая становиться практически невозможно. Организм требует отдыха, но даже выходные (отпуск) не способны привести человека в рабочее состояние, появляется чувство хронической усталости. На третьей стадии:

ухудшается настроение — человек чувствует себя раздражительным (и это раздражение превышает причину, его вызвавшую) и ему становится труднее сдерживать негативные чувства в общении с людьми, повышается конфликтность;
исчезают положительные эмоции, появляется некоторая отстраненность в отношениях с членами семьи;
сужается спектр эмоциональных ощущений (так называемое уплощение аффекта), когда ничто не приносит радости, удовольствия. Как при анестезии: теряется яркость, отмечается эмоциональное отупение;
неприязнь начинает постепенно проявляться в присутствии клиентов (учеников, пациентов) — вначале это с трудом сдерживаемая антипатия, а затем и вспышки раздражения. Подобное поведение профессионала — это неосознаваемое им самим проявление чувства самосохранения при общении, превышающем безопасный для организма уровень;
такой человек по привычке может еще сохранять внешнюю респектабельность и некоторый апломб, но его глаза теряют блеск интереса к чему бы, то ни было, и почти физически ощутимый холод безразличия поселяется в его душе;
пропадает оптимизм, желание строить долгосрочные планы;
притупляются представления о ценностях жизни, эмоциональное отношение к миру «уплощается», человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
отношения с близкими ухудшаются, и это не просто ссоры, а глубокое эмоциональное отчуждение, и, как следствие, ограничивается пространство для восстановления душевных сил. Ведь, когда вы были заняты работой, вы не чувствовали, что отдаляетесь от близких, и теперь вы стали для них «дальним»;
возникает состояние тревожности, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще хочется сказать: «Не лезьте ко мне, оставьте в покое!»;
человеку кажется, что его недооценивают, он вложил в работу «всю душу», но не чувствует никакого отклика, ему кажется, что все его заслуг на работе никто не замечает, Возможны конфликты с коллегами, может появиться зависть и чувство соперничества по отношению к успешным коллегам. Все успехи коллег воспринимаются негативно «выскочки», возможны конфликты с руководством. Появляются мысли: «а не пора ли сменить работу», ноги на работу «не идут». Ноги как будто становятся ватными, былая легкость походки, которая была на первой стадии, постепенно исчезает.
на третьей стадии очень остро ощущается нарушение баланса между давать и брать. Для того, чтобы сохранить и физическое и психо-эмоциональное здоровье этот баланс не должен нарушаться. Сколько физических и эмоциональных сил человек вложил в работу – столько же должен и получить назад:
в виде отдыха, где нет мыслей о работе, а есть любимое хобби, или какое то любимое занятие: йога, медитация, массаж, тренажерный зал, баня, встреча с друзьями, пусть даже, компьютерная игра, главное, что бы человек мог полностью расслабиться и отвлечься от мыслей о работе. Не забывайте, что при длительном стрессе мышцы постоянно напряжены и для сохранения здоровья организму необходимо расслабление. Один день в неделю нужно полностью посвятить себе (должно быть личное пространство, где вы будете чувствовать себя комфортно и физически и эмоционально);
в виде положительной оценки своего труда — похвалы, восхищения, просто слов поддержки. Если слов поддержки от коллег не дождаться — забудьте о гордыне и спросите у руководства прямо «понравилось ли им как вы воплотили в жизнь последний проект, довольны ли они вашей работой в целом». Вспомните как ведет себя кошка, когда хочет, чтобы ее погладили, не отойдет от человека пока не получит свою порцию положительных эмоций. Учитесь у кошки! Поверьте, лучше напроситься на комплимент, чем месяцами жить с чувством, что вас недооценивают, и ваши старания никто не замечает, ведь вы не просто работали за зарплату, а вкладывали в работу всю свою душу, и должны знать, как со стороны эту работу оценивают другие. При этом не забывайте себя хвалить за каждый маленький шаг вперед: «Я сделал это! Я — молодец! У меня получилось! Я супер!!!», не даром говорят: «Сам себя не похвалишь – никто тебя не похвалит!». Можно сделать себе подарок, например, в виде шопинга, похода в салон красоты, поездки на природу, на море — главное чтобы эмоциональный отклик был равен потраченным эмоциональным усилиям, тогда баланс между «давать и брать» можно сохранить и эмоциональное выгорание не наступит и можно вернуться на вторую или даже первую стадию.

4. Если человек на третьей стадии не предпринимает никаких мер профилактики, наступает четвертая стадия выгорания, которую называют «кризис» или «опустошение», когда накопившийся за длительный период времени стресс проявляется уже на уровне тела — появляются телесные симптомы – бессонница, потеря аппетита, проблемы с сердцем или желудком, иммунная система становиться настолько ослабленной, что человек постоянно чувствует различные недомогания. Возможны не только проблемы со здоровьем, но и длительная затяжная депрессия. Нередко на этой стадии происходит разрыв отношений с близкими, развод. При этом на эмоциональном уровне переживаний за работу становится меньше. Работать становится проще, но любая работа выполняется уже как бы механически, без души, так как человек на этой стадии уже «эмоционально выгорел». Человек просто высиживает на работе положенное время, стремиться по возможности уйти пораньше, взять больничный. На четвертой стадии человек не получает от работы никакого удовлетворения, ходит на работу как на каторгу, не согласен задержаться после работы ни на минуту (хотя на первой стадии легко задерживался на часы, и даже брал работу на дом). Здесь вспоминается пословица: «От любви до ненависти один шаг» и этот шаг сделан… Есть желание срочно сменить работу, а лучше сразу «уйти на пенсию». На четвертой стадии человек не способен проявлять сочувствие и понимание к людям, он может эти чувства только эмитировать, появляется чувство цинизма. К клиентам человек испытывает чувство пренебрежения, специалисту на этой стадии кажется, что клиент сам виноват во всех своих проблемах, и он, безусловно, их заслуживает. По сути человек помогающей профессии на четвертой стадии становится профессионально непригодным. И тут круг замкнулся: если долгое время не поддерживать отношения (с женой, детьми, друзьями, самим собой вне работы), они не развиваются. Человек лишается какого-либо пространства, в котором он чувствует себя комфортно и безопасно, кроме работы. Но теперь именно работа становится источником негатива: чем больше работы, тем глубже и обширнее опустошение.

Стадии эмоционального выгорания

У данного синдрома существует несколько классификаций. Рассмотрим одну из них, которая выделяет 5 основных этапов.

Фаза медового месяца.
Она характеризуется незнанием того, что что-то не так. На данном этапе этого лишь некоторая неудовлетворенность или обеспокоенность, не вызывающие подозрений.
Фаза медового месяца часто случается, когда мы меняем работу или принимаем новые задачи на старом рабочем месте. В этот момент мы по-прежнему полны энергии и оптимизма и чувствуем необходимость проявить себя с лучшей стороны.
Читайте также: Перверзный нарциссизм у мужчины: признаки, противостояние
Наиболее распространенные симптомы выгорания на ранней стадии:
Устойчивый уровень энергии;
Ощущение, что что-то не так, но игнорирование этого;
Желание проявить себя и выйти за рамки собственных возможностей;
Состояние постоянной бдительности;
Повышенная энергия, как будто вы находитесь под приливом адреналина.
Начало стресса.
Вторая стадия выгорания протекает с более явными симптомами. Обычно это начинается с осознания того, что одни дни труднее, чем другие. В эти тяжелые дни сотрудникам обычно сложно сосредоточиться, бодрствовать, они чувствуют себя вялыми и обеспокоены незавершенной работой. Все это начинает сказываться на их эмоциональном и физическом благополучии, которое со временем становится только хуже.
Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов второй стадии выгорания:
Проблемы с принятием решений;
Изменение аппетита;
Усталость;
Забывчивость;
Учащенное сердцебиение и головные боли;
Недостаток сна;
Раздражительность;
Проблемы с фокусировкой.
Хронический стресс.
Если вы постоянно находитесь в нервном напряжении, вы постепенно переходите в стадию хронического стресса. Он лишает способности концентрироваться, что серьезно снижает продуктивность и производительность. В свою очередь, вы начнете чувствовать себя бессильным и недостойным, теряя контроль над всем, что вы делаете. Вы также почувствуете давление, связанное с ежедневными задачами до такой степени, что вы почувствуете, что вам нужно бежать от своих обязательств. Все это может привести к чувству некомпетентности.
Хронический стресс может нанести огромный ущерб психическому и физическому благополучию, поскольку он углубляет и усиливает симптомы, перечисленные на втором этапе. Однако, в отличие от второй стадии, вы не сможете управлять эмоциями так же хорошо, что может привести к грусти, негодованию и агрессивности.
Некоторые из симптомов фазы хронического стресса:
Апатия;
Истощение;
Снижение полового влечения;
Повышенное потребление алкоголя / наркотиков;
Повышенное потребление кофеина;
Физическое заболевание;
Обидчивость;
Социальная изоляция.
Выгорание.
Оно происходит, когда все эти симптомы становятся слишком частыми и даже считаются нормальной частью жизни. Однако эти признаки, если они проявляются в течение длительного периода, приводят к физическим и психическим проблемам, которые ухудшают качество нашей жизни.
Некоторые из наиболее распространенных симптомов стадии выгорания включают:
Пессимистический взгляд на работу и жизнь;
Физические симптомы усиливаются;
Неуверенность в себе;
Полное пренебрежение личными потребностями;
Желание уйти с работы или от друзей / семьи;
Привычное выгорание.
Это последняя из пяти стадий, которая случается, когда выгорание становится неотъемлемой частью жизни, и когда все попытки оправиться от ситуации терпят неудачу. Привычное выгорание сказывается на карьере, отношениях, здоровье — на всех аспектах жизни. Обычно при привычном выгорании требуется медицинская помощь, ведь в одиночку с ним сложно справиться.
Некоторые из распространенных симптомов привычного выгорания включают:
Депрессия;
Хроническая физическая и умственная усталость.

Что делать в ситуации, если вы заметили признаки выгорания?

Прежде всего, признать, что они есть. Трудно признаться самому себе: «я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них – рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела.

Люди часто оценивают эти проявления неверно – как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность: они стараются не думать о них и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим, действительно, на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой вы нуждаетесь сами.

Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженные сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.

Приемы антистрессовой защиты:

1. Отвлекайтесь:

Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
остарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
Обращайте внимание на мельчайшие детали.
Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т.п.»

2. Снижайте значимость событий:

Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д.;
«нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;
кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.

3. Действуйте:

любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода;
стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: наведите порядок дома или на рабочем месте;
устройте прогулку или быструю ходьбу;
пробегитесь;
побейте мяч или подушку и т. п.

4. Творите:

Любая творческая работа может исцелять от переживаний:

рисуйте;
танцуйте;
пойте;
лепите;
шейте;
конструируйте и т. п.

5. Выражайте эмоции:

Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!

Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.

Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),

Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.

изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
мните, рвите бумагу;
кидайте предметы в мишень на стене;
попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..», «Меня это обидело..»).

6. Рефрейминг (Слово ‘рефрейминг’ происходит от английского слова ‘фрейм’ (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):

Возьмите себе за правило минимум три раза проводить рефрейминг:

всякий раз, когда происходит что-то негативное, постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.

7. Визуализация ресурсного состояния:

Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.

Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.

Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.

8. Кинезиологический комплекс упражнений:

Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.

К расслаблению (когда мы накапливаем энергию) относится следующее:

Сон (7-9 часов)
Транс (медитация)
Дыхательные упражнения
Энергетическая гимнастика (вот как ни странно, это расслабление – и на уровне внутренней среды)
Молитва
Нахождение в храме
Уединение (уединение колоссально восстанавливает силы!)
Визуализация цвета
Неспешная прогулка
Плавание
Питье воды
Прослушивание классической музыки (и особенно в этом смысле ценна органная музыка)
Ароматы (запахи леса, моря, поля, эфирных масел)
Массаж
Акупрессура
Мы накапливаем энергию, когда искренно кем-то восхищаемся!
И конечно, прощение – от него возврат растраченной на обиду энергии приходит в двойном объеме (и если Вам хотя бы раз удалось кого-то искренно простить, Вам это хорошо известно)
И благодарность.

Ваше состояние может облегчить, физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.

НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.

Методы помощи при эмоциональном выгорании:

1. Физиологические (воздействие на тело): солнечный свет, физические упражнения, принятие солнечных ванн (загар), свежий воздух, воздушные ванны, прогулки, купание, плавание в водоемах, бани (русская, финская), солярий, инфракрасное излучение, дыхание по Стрельниковой, дыхательная гимнастика.

2. Физиотерапевтические: физиотерапия, электросон, иглоукалывание, акупунктуры всех школ, массаж, гомеопатия.

3. Биохимические (воздействие на клеточном уровне): здоровая еда, лекарства.

4. Психологические: аутотренинги, медитации, метод биологической обратной связи, методы саморегуляции, музыка, молитва.

Если вы понимаете, что сгорание уже происходит и достигло глубоких стадий помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь.

Сначала идет трудная работа, цель которой — «снять панцирь бесчувствия» и дать разрешение своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными «ядовитыми» чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится «расчистка» внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств.

Следующий этап профессиональной работы – пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность своей жизни; принять ответственности за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе.

И только после этого шаг за шагом изменяются отношения к окружающим людям и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит, — он вышел из-под действия синдрома эмоционального сгорания и готов успешно жить и работать.

Психологи считают: чтобы не стать жертвой синдрома, нужно, прежде всего, правильно относиться к себе, другим людям и своей работе.

Главное – помните: синдром эмоционального выгорания – не болезнь и не приговор, это всего лишь способность вашей психики реагировать на эмоциональные перегрузки.

Подготовила: педагог-психолог Конон Светлана Николаевна

Последствия эмоционального выгорания

Если игнорировать выгорание, это может привести к серьезным последствиям. Они могут быть такими:

Хроническая усталость;
Бессонница;
Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами;
Сердечное заболевание;
Высокое кровяное давление;
Сахарный диабет 2 типа;
Уязвимость к болезням.

Поэтому так важно вовремя диагностировать данный синдром и постараться скорректировать его как можно скорее.

«Эмоциональное выгорание может привести к достаточно серьезным последствиям. Это не только изменения веса или нарушения сна. Запускается целый каскад патологических реакций в организме.
Нарушается менструальный цикл, пропадает овуляция, что может приводить к бесплодию, развивается ПМС, у многих формируются доброкачественные опухолевидные заболевания — миомы, кисты, мастопатия, эндометриоз. У одних женщин начинаются кровотечения, у других могут пропасть менструации. Существенно снижается память и концентрация, сложно становится работать и учиться, усваивать новую информацию. Нервная система не может адаптироваться к происходящему и даёт сбой. У одних это может вылиться в невроз или агрессию, у других — в депрессию. Истощение всей эндокринной и иммунной системы ведёт к развитию самых разных заболеваний на этом фоне — от системных до онкологических. И очень важно вовремя остановить этот процесс.»
Людмила Владимировна Мудрагель
врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗ-диагностики, специалист эстетической гинекологии, врач интегративной и антивозрастной терапии
Стаж: 23 года

Родительские ресурсы

Есть ресурсы внешние, а есть внутренние. Внешние означают подключение других людей. Внутренние — это те ресурсы, для которых вам никто не нужен, вы реализуете их сами (а если нет — поможет психолог).
Внешние:

Организация помощи. Например, няни или бэбиситтеры.
Организация регулярного продуктивного общения, энергообмен с миром. Особенно это нужно женщинам-экстравертам.
Развитие супружеских отношений.
Групповая физическая активность. Поход в фитнес-клуб, общение с группой активных людей, с которыми есть позитивная коммуникация.
Групповая творческая активность — танцы, курсы и т.д.
Организованное родительское образование. Группа, даже, возможн,о в онлайн-формате, в которой вы учитесь родительству.

Внутренние:

Преодоление оценочного отношения к себе. Если мы очень критичны, это отнимает наш ресурс.
Преодоление тревожности и вины.
Преодоление утилитарного отношения к себе. Иногда родители воспринимают свои функции как неживого инструмента: «я кастрюля — я должна варить!»
Повышение родительской компетенции. Очень мощный родительский ресурс. Читайте книги по педагогике и повышайте родительские навыки — это поможет взойти на качественно другой уровень родительства.
Улучшение организации труда, сна и отдыха. Правильное планирование дня для восстановления ресурса.
Работа с собственными детскими психологическими травмами. Здесь тоже, скорее всего, поможет общение с психологом.

Важно не чувствовать себя в рабстве у ребенка. Иначе родительство становится очень похоже на учебу в вузе, в который вы на самом деле не хотели поступать. В родительстве всегда можно найти то, что вам интересно!

Диагностика эмоционального выгорания

Выгорание довольно сложно диагностировать, поскольку у него нет специфических физических симптомов. Однако его лечение более эффективно, когда оно начинается после появления первых признаков, о которых мы рассказали выше.

За помощью можно обратиться к психотерапевту или к врачу антивозрастной медицины. Доктор соберет семейный анамнез, проанализирует условия труда и предложит пройти тестирование.

Для этого, например, существует опросник выгорания Маслач (MBI), который используется для оценки степени эмоционального выгорания и состоит из 22 вопросов.

Существуют и другие анкеты той же направленности: Ольденбургский опросник профессионального выгорания, Копенгагенский список, модель показателя выгорания Широма-Меламеда и другие. Однако ни один из этих инструментов не позволяет поставить диагноз, который необходимо дополнить клиническим обследованием.

Скорее всего, понадобится сдать лабораторные тесты для исключения скрытых воспалительных процессов, инфекции или аллергии, а также проанализировать пищевые привычки, чтобы предположить наличие дефицитов питательных веществ.

«Долгое время нами все списывается на усталость или сложный период в жизни. И только когда уже возникают проблемы на работе, портятся отношения в семье или с партнером, или наступает депрессия, встаёт вопрос, куда идти за помощью?
Поскольку выгорание приводит к существенным изменениям гормонального фона, нарушениям менструального цикла, снижению либидо, изменениям веса, нарушениям сна, развитию тревожных состояний, то за врачебной помощью такие женщины обращаются то к неврологу, то к эндокринологу, то к гинекологу.
Но чаще всего правильный диагноз не ставится, и эффективной терапии они не получают. Вот почему важно работать именно с интегративным врачом, который сможет понять причину происходящего и всесторонне воздействовать на организм, восстанавливая все поврежденные звенья этой цепи. Только комплексный подход к терапии таких состояний бывает успешным.»
Людмила Владимировна Мудрагель
врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, врач УЗ-диагностики, специалист эстетической гинекологии, врач интегративной и антивозрастной терапии
Стаж: 23 года

Как поставить диагноз

Диагноз СХУ можно поставить при наличии следующих критериев. Обязательно присутствие 2 больших признаков. Это постоянная усталость со снижением активности днем, длящаяся более 6 месяцев. При этом она не уходит даже после полноценного отдыха, и способна усиливаться.

Второй основной критерий – отсутствие соматических и психических заболеваний. Для этого пациента направляют на обследования и консультацию узких специалистов: кардиолога, гастроэнтеролога, невролога и др. Учитывается воздействие психотравмирующего фактора.

Наличия этих 2 пунктов недостаточно. Необходимо также присутствие 6–8 других (малых) симптомов заболевания.

При правильном и своевременном лечении происходит полное выздоровление. Но существует вероятность рецидива при благоприятствующей этому обстановке, например, при воздействии стрессорных факторов или после перенесенного заболевания. В редких случаях синдром приводит к тяжелым последствиям.

Лечение эмоционального выгорания

Лечение зависит от причин и должно подбираться индивидуально для каждого пациента. Категорически не рекомендуется самолечение снотворным, которое может привести к лекарственной зависимости.

Если выгорание связано с работой, доктор может порекомендовать взять отпуск, а также следующие шаги для коррекции синдрома:

Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия заключается в постепенном воздействии на пациента вызывающими тревогу ситуациями и помощи в изменении его поведенческой реакции.

Медикаменты. В некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина). Иногда комбинируют ингибиторы обратного захвата дофамина и норэпинефрина. Эти вещества направлены на увеличение концентрации этих нейромедиаторов в межсинаптических пространствах, точках соединения между нейронами.

Существуют также естественные методы лечения выгорания:

Техники релаксации. Они снижают уровень стресса и улучшают работу сердца, даже если уделять им всего несколько минут в день.

Гипноз. Он позволяет человеку мобилизовать собственные ресурсы, чтобы справиться с выгоранием.

Йога и тайчи. Их практика связана с увеличением BDNF, фактора построения и пластичности нейронов . Поэтому занятия йогой или тайчи могут предотвратить эмоциональное выгорание или улучшить самочувствие человека с этим синдромом.

Изменение диеты. В частности, может быть рекомендована диета, богатая магнием — его дефицит участвует в многочисленных механизмах, связанных со стрессом и выгоранием. Прием магния помогает предотвратить выгорание и выйти из него.

При этом некоторые продукты уменьшают всасывание магния и увеличивают его выведение с мочой:

кофеин, содержащийся в кофе, некоторые газированные и энергетические напитки;
избыток фосфора (молочные продукты, безалкогольные напитки , обогащенные фосфорной кислотой);
алкоголь.

Продукты, богатые магнием, включают морепродукты, сардины, бразильские орехи, орехи, фундук, миндаль, овощи с зелеными листьями, гречку, бобовые .

Среди прочих методов коррекции синдрома выгорания — гомеопатия и фитотерапия.

Семинары по антивозрастной медицине Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Профилактика СЭВ в родительстве

Помните: профилактику лучше проводить до зачатия ребенка, а не когда он уже родился. Есть такой подход, когда родительство становится способом самореализации человека. Ведь это вполне творческая деятельность! И можно даже не замахиваться на все родительство целиком, а выбрать какую-то одну область и быть в ней профессионалом. Важно не чувствовать себя в рабстве у ребенка. Иначе родительство становится очень похоже на учебу в вузе, в который вы на самом деле не хотели поступать. В родительстве всегда можно найти то, что вам интересно!
А еще помните, что самореализация в другой сфере дает энергию для родительства. На работе вы отдыхаете от семьи, а дома — от работы. Несколько сфер жизни дают нам ресурс на осуществление разных дел. Если вы не можете найти, чему порадоваться в родительстве, возможно, пришла пора пойти на какие-то родительские курсы и увидеть, что еще за этим стоит. И, конечно, важна группа поддержки — муж, другие родители с детьми, друзья, какое-то сообщество, которое, кстати, вы можете создать и сами.

Краткие выводы

Эмоциональное выгорание напрямую связано с рабочей рутиной, либо с тяжелыми личными обязательствами.
Официально оно не считается болезнью, однако данное состояние сопровождается множеством различных симптомов.
Стадии эмоционального выгорания условно делят на 5 этапов.
Бернаут может привести к серьезным последствиям для здоровья, если вовремя не диагностировать его.
Для успешной коррекции синдрома рекомендуется обращаться к врачам интегративной антивозрастной медицинымедииины.