Как стать стрессоустойчивым и пережить тяжелые перемены? Представьте себя теннисным мячиком!

Каждый второй после стресса живет лучше

70% людей, переживших психотравмирующее событие, не будут иметь посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это говорит о том, что у нашей психики невероятные резервные возможности.

***

По данным научных исследований, 52% людей, которые пережили серьезные психотравмирующие события, имеют посттравматический рост, то есть их качество жизни становится лучше.

***

Когда происходит серьезное потрясение, человек лучше понимает свои истинные ресурсы. Это приводит к тому, что люди начинают развиваться с гораздо большей скоростью. Сложная ситуация дает возможность осознать основные ценности, быть благодарным за то, что есть, делает человека более открытым к новому, дает ощущение внутренней силы.

***

Близкие люди, которые пережили непростые времена, имеют более крепкую связь.

Сильное эмоциональное потрясение может затронуть любого человека. Психологи разработали шкалу стресса, в которую включили основные травмирующие категории. Первые места на шкале занимают смерть родственника или друга, развод и одиночество. На последних местах стоят семейные ссоры, повышение по службе и свадьба. Даже позитивные жизненные события могут вызвать повышенное напряжение.

Основные симптомы сильного стресса:

1. Человек фиксируется на негативных событиях. Его мысли заняты тревожными переживаниями, пережитое потрясение не снять простыми способами, например, физической нагрузкой.
2. Нарушено проявление эмоций. Человек раздражен, подвержен вспышкам гнева и ярости, симптомы стресса говорят о расшатанной нервной системе. Некоторые симптомы указывают на притупление чувств, невозможность испытывать радость, оргазм, получать удовольствие от жизни.
3. Разрушается межличностное общение. После перенесенной травмы индивид разрывает дружеские связи, избегает общения, стремится к одиночеству.
4. Сильный по интенсивности стресс провоцирует развитие психических заболеваний. В группу риска попадают люди, пережившие насилие в детском возрасте, жертвы жестоких преступлений и другие лица. В этом случае симптомы связаны с нарушением адаптации. Тяжелое потрясение отражается во снах и становится глубоким внутренним переживанием.
5. Злоупотребление алкоголем, токсическими и наркотическими веществами.
6. Суицидальные мысли.

Симптомы сильного стресса более остро проявляются у женщин, лиц пожилого возраста. В детском возрасте, наоборот, мальчики болезненнее переживают эмоциональные травмы, чем девочки.

Как действует сильный стресс на организм

Последствия острого переживания сказываются и на здоровье. Снять симптомы после стресса бывает затруднительно, так как человек обращается к узким специалистам, но не лечит основную причину – тревогу. Основные признаки воздействия стресса на организм:

1. Повышение артериального давления, головная боль, тахикардия.
2. После пережитого потрясения нарушается работа иммунной системы, снижаются защитные функции организма.
3. Последствия стресса проявляются в виде заболеваний желудочно-кишечного тракта. Изжога, гастрит, расстройства стула, запоры – это неполный перечень заболеваний желудка из-за сильной тревоги.
4. У женщин появляются симптомы молочницы, сухости и жжения при половом акте. У части дам отмечается нарушение менструального цикла.
5. Страдает кожный покров. Экзема, зуд, сыпь неизвестного происхождения – это последствия после пережитого стресса.

Симптомы могут указывать на глубокую травму, например, боль при половом акте после насилия. Не стоит переоценивать свои силы и возможности по самостоятельному выходу из стресса, так как адекватно оценивать ситуацию вы не в силах, так как находитесь в стрессе. В большинстве случаев людям, пережившим трагедию, необходимо психотерапевтическое лечение, а это может сделать только специалист психолог с медицинским образованием.

Воспользуйтесь услугами психолога лаборатории психофизиологического обеспечения ГБУЗ «СОЦМК»:

1.Психофизиологическое обследование для лиц опасных профессий

2.Психологическая помощь в трудных жизненных ситуациях (аварии, травмы, горе утраты и т.д.)

Наличие смысла помогает пережить страдание

Стрессоустойчивость (или resilience) – это не данность, а качество, которое тренируется благодаря опыту. Поэтому сложные ситуации – это тренажер для развития стрессоустойчивости.

***

Для правильной адаптации к переменам очень важна когнитивная гибкость – умение мудро посмотреть на ситуацию. К примеру, пандемию COVID-19 и вызванные ее ограничения можно воспринимать так: «Мы — в клетке! Все заболеют! Стабильности уже никогда не будет!». А можно по-другому: «Ограничивая себя, мы защищаем более уязвимых», «Время карантина можно провести с пользой», «Если быть открытым этому опыту, можно найти новые возможности», «Этот опыт поможет найти новое противовирусное лечение» и пр. Первый способ – дезадаптивный, второй – адаптивный.

***

Представьте яйцо и теннисный мячик. От сотрясения яйцо падает и разбивается. А теннисный мячик падает, ударяется, получает импульс и летит дальше с еще большей силой. Особенность нашей психики состоит в том, что она может реагировать на травмирующее событие, как этот мяч.

Хорошей адаптации также способствуют эффективные поведенческие стратегии, например, активные действия, вместо пассивного наблюдения, пошаговое планирование заданий, решение проблем, вместо избегания и откладывания. Если у вас нет настроения, важно начинать делать что-то важное, не ожидая появления настроения. Когда начинаешь что-то делать, постепенно приходит и настроение. То есть это работает именно в такой последовательности, а не наоборот.

***

Важно учиться генерировать ресурсные эмоциональные состояния: радость, смех, благодарность, вдохновение, гордость, близость, надежду… В этом помогают такие активности, как: время с близкими, совместные воспоминания, медитация, творчество, юмор, музыка, спорт, пересказ друг другу человеческих историй, которые вдохновляют.

***

Прекрасное упражнение – составить себе азбуку ресурсов для психики, которые помогают вернуться вам в эмоциональное равновесие: на каждую букву подобрать один ресурс. И хотя бы 5 из этих ресурсных активностей использовать в течение дня.

***

Нужно развивать в себе счастливого внутреннего ребенка — умение праздновать жизнь. Исследование о счастье показали, что в момент тяжелых жизненных испытаний человек может чувствовать себя счастливым. Счастье и трудности могут сосуществовать вместе.

***

Человеку не дают сломаться его ценности, понимание, ради чего мы живем и проходим сейчас сложный этап. Исторические перемены, к примеру, легче пережить, если есть понимание, что это ради будущего детей, ради построения новой страны, где будут ценными каждая жизнь, свобода.

Две цитаты известных людей на этот счет:

Виктор Франкл, психиатр прошедший через концлагерь:

«Наличие смысла помогает пережить страдание».

Карл Юнг, психиатр :

«Человек может пережить любое страдание при условии, что может придать этому смысл».

Ценности — это не то, что я хочу иметь, а то, каким я хочу быть. Внутри человека есть вещи, которые всегда останутся с ним несмотря ни на что.

***

Огромное значение для хорошей адаптации к сложностям имеет близкое окружение человека. Поддержка родных и друзей – один из самых мощных защитных факторов. Поэтому нужно беречь близкие отношения, вкладывать в них ресурсы в хорошие времена.

Категории риска

Можно выделить несколько категорий людей, которые наиболее подвержены стрессу.

1. Подростки. В переходном возрасте, когда организм переживает гормональные изменения, подросток легко поддается эмоциям, часто находится в конфликте с родными, одноклассниками и друзьями.
2. Женщины. В силу гормональных процессов в определенные периоды жизни они оказываются особо ранимы и чувствительны, из-за чего легко поддаются стрессу.
3. Пожилые люди. С возрастом возникают проблемы с сосудами головного мозга, поэтому пожилые люди могут остро и негативно реагировать даже на безобидные происшествия.
4. Люди, ведущие нездоровый образ жизни. Из-за вредных привычек возникают проблемы со здоровьем.

Обучение самоанализу

Если уж стрессовый фактор имеет место и избежать его влияния невозможно, нужно его принять как часть жизни, попытаться понять и использовать себе во благо. Например, научиться чем-то новому, отпустить то, что нельзя удержать, исправить собственные недостатки или с пониманием относиться к чужим.

Любая стрессовая ситуация показывает, в чем оплошность, где не хватает знаний, а где мастерства или опыта, выявляет самые уязвимые и слабые места. И в связи с этим не надо посыпать голову пеплом, жалеть себя и плакаться, а все обдумать, проанализировать и начинать совершенствоваться.

Как самостоятельно выйти из состояния тревожности?

При панических и тревожных состояниях широкое применение получили дыхательные упражнения — чаще всего специалистами рекомендуется диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату или дыхание на четыре счета. Это все разные варианты дыхательных упражнений, которые позволяют здесь и сейчас снизить тревогу и напряжение. Желательно потренироваться дышать до наступления стрессовой ситуации. Механизм прост: более глубокое и редкое дыхание позволяет нормализовать сигналы, идущие от периферических органов к головному мозгу, и прервать острую стрессовую реакцию.

Говоря о других повседневных упражнениях, которые помогают снизить тревожность, давайте проанализируем, насколько снизилась двигательная активность за последнее время. Дистанционный режим работы, машины и другие виды транспорта, общение онлайн — все это с каждым днем делает нас менее подвижными. При этом любая двигательная активность обладает целым перечнем полезных эффектов — от переключения внимания и отвлечения до тренировки сердечно-сосудистой системы и нормализации психоэмоционального состояния (например, за счет выделения дофамина). Включение физических нагрузок умеренной интенсивности, причем желательно тех, которые вам нравятся, является хорошим средством повышения устойчивости к стрессам. В этом контексте не важно, что вы выберете — танцы, велосипедные прогулки или тренажерный зал, — все это при регулярных занятиях (не менее трех-четырех раз в неделю) будет давать нужный эффект.

Источник: https://www.glamour.ru/story/kakie-sposoby-borby-so-stressom-sushestvuyut-razbiraemsya-vmeste-s-vrac…

Назад к списку

Какие стратегии помогают избавиться от стресса

Чтобы победить стресс, необходимо избавиться от переживаний и размышлений. Это можно сделать двумя способами — «отключить» естественную реакцию организма на стресс или избегать нездоровых привычек.

Мы решили глубже изучить этот вопрос и внимательно просмотрели исследования, которые всесторонне изучали процесс внутренних переживаний и их влияния на здоровые привычки. Из 10 500 трудов мы отобрали 36 подходящих. Они посвящены разным методам, которые условно можно разделить на семь широких категорий:

1. Активное планирование. Под ним подразумевается выделение специального промежутка времени для переживаний.
2. Управление стрессом. Это терапии, которые снижают уровень переживаний, например, смещая фокус внимания на аспекты жизни, поддающиеся контролю.
3. Отдых и осознанность — сосредоточенность на настоящем моменте.
4. Психологическое «отщепление». Это практики, которые помогают переключиться с источника стресса на другие предметы или занятия.
5. Когнитивно‑поведенческая терапия, а также терапия принятия и ответственности. Это работа над негативными и бесполезными мыслями и самостоятельный поиск стратегий борьбы со стрессом.
6. Экспрессивное письмо — честная запись своих мыслей и чувств.
7. Управление внутренней болью. В эту категорию входят способы, которые помогают приглушить переживания.

Все эти техники помогали участникам исследований справиться с негативными размышлениями и стрессом, а также позитивно влияли на их здоровые привычки. Это доказывает, что можно научиться переживать гораздо меньше и даже превратить борьбу со стрессом в ритуалы, которые поддерживают здоровье.

Самые лучшие результаты по активации здоровых привычек показали тактики активного планирования и психологического «отщепления». Можно сделать вывод, что при борьбе со стрессом важно мгновенно переключиться и отложить переживания на потом, запланировав для этого подходящее время.

Полезные свойства стресса

А ведь все проблемы только в головах самих людей и при желании эти недостатки можно превратить в преимущества, а полученный негативный опыт преобразовать в позитив.

Вот 10 советов от известного американского психотерапевта, клинического психолога Шерри Кэмбелл.

Она автор очень популярных во всем мире книг «Любите себя: искусство быть собой», «Формула успеха: путь к эмоциональному благополучию».

Существует ли специальная диета для борьбы со стрессом?

Существует такое понятие как «заедать стресс», и чаще всего при этом выбор падает не на самую полезную еду. Однако зная, какие продукты смогут снизить уровень стресса, мы можем обезопасить себя от лишних килограммов или других сопутствующих проблем.
Такими продуктами являются мясо, морская капуста, куриные яйца, морепродукты (моллюски, мидии, устрицы), жирная рыба, зелень и овощи (мангольд, петрушка, чеснок, брокколи) и такие ягоды, как черника. Также уменьшить уровень стресса помогут травяные чаи — ромашковый (успокоит и улучшит сон) и матча (содержит L-теанин, аминокислоту с мощными антистрессовыми свойствами).

Помощь специалистов

Стресс может приобрести хроническую форму, собственных усилий недостаточно, чтобы вернуться к нормальной жизни. Появляются проблемы со здоровьем: повышается температура, возникают проблемы со сном, нарушается зрение, развивается аритмия, которая сопровождается чувством страха и повышенной тревожностью. В этом случае обязательно необходима профессиональная помощь психотерапевта, который поможет обрести душевные и физические силы, вернуться к нормальной жизни.

Не стоит забывать, что важно самостоятельно научиться справляться со стрессом, поскольку он постоянно присутствует в нашей жизни.