Хронический стресс является актуальной проблемой для многих мужчин и женщин. Результаты многочисленных исследований показывают, что улучшение качества и комфорта жизни не снижает стрессовое воздействие на психику. Жизнь в больших городах, тяжелая работа, семейные отношения и другие аспекты жизни требуют постоянной адаптации психики к новым условиям. Человеку ежедневно нужно справляться с определенными трудностями. При этом ресурсы стрессоустойчивости у всех разные. Копинг-стратегии в психологии стресса играют важную роль в снижении негативного воздействия на психоэмоциональное состояние.
Что такое копинг-стратегии
Это последовательность или совокупность действий, направленных на снижение стрессового воздействия. В отечественной психологической практике этот адаптационный механизм называют переживанием или преодолением неблагоприятного воздействия стресса. В общем смысле копингом можно назвать любые способы защиты психоэмоционального состояния во время решения каких-либо жизненных проблем, будь то поиск работы или общение с окружающими людьми.
Адаптивные копинг-стратегии являются естественными защитными механизмами психики, то есть все люди в течение жизни используют этот способ защиты от стресса. Например, к простым методам улучшения психического состояния относят юмор, отвлечение, публичное выражение эмоций и избегание определенных ситуаций. Несознательное использование таких стратегий показывает, что копинг является продолжением рефлекторной деятельности головного мозга. Также существуют специально разработанные методы адаптации к стрессу, используемые в психотерапевтической практике.
Различные психологические защиты важны в повседневной жизни, поскольку любой человек каждый день сталкивается с трудностями. Незначительный стресс может возникать даже в привычной обстановке. Неумение управлять своим эмоциональным состоянием может быть предпосылкой к возникновению последствий хронического стресса. Так, считается, что нарушение механизма психологической адаптации является причиной формирования тревожного невроза, депрессии и других расстройств.
Диагностическая методика для определения стратегий
Для того чтобы определить, какой именно стратегией пользоваться в той или иной ситуации, ее необходимо диагностировать. Диагностическая методика была разработана ученым-психологом Амирханом. Он разделил механизмы решения проблем на 3 группы:
- Самостоятельное разрешение ситуации;
- Поиск помощи у других личностей, в том числе психологической;
- Самоустранение от стресса.
Выученная беспомощность — что это такое за состояние
Любой человек должен знать и применять все три стратегии в жизни, ведь уровень стресса определяет только он сам. Для кого-то ситуация решится без помощи социума, в другом случае человек самостоятельно не сможет с ней справиться. Во втором варианте он будет использовать второй или третий механизм по устранению проблемы.
Обратите внимание! При использовании индивидом диагностических методик для определения дальнейших поведенческих реакций копинг-стратегии являются осознанными и произвольными. Личность самостоятельно оценивает и берет ответственность за каждое свое действие.
Диагностирование можно проводить самостоятельно, с помощью онлайн-приложений, а также в этом может помочь психолог, если стрессовая ситуация длительна и несет угрозу психическому здоровью индивида.
Историческая справка
Изучением психологической защиты в течение последних двух столетий занимались врачи и психологи. Эта область знаний неразрывно связана с развитием психиатрии и нейрофизиологии. Открытие копинг-стратегий помогло ученым понять причины возникновения некоторых заболеваний и разработать продуктивные методы психотерапии. Сегодня разнообразные адаптационные техники используются в когнитивно-поведенческой терапии и других методах лечения психических расстройств.
Взгляды ученых на явление:
- В середине 20 века немецкий психоаналитик Карен Хорни разрабатывал свою теорию психологической защиты от ежедневных трудностей, опасных ситуаций и межличностных конфликтов. Ученый открыл несколько стратегий адаптации. Так, одна из них заключается в принятии компромиссов, позволяющих разрешать конфликтные ситуации. Карен также описал нездоровые механизмы защиты, приводящие к развитию неврозов. Так, например, речь идет о постоянном мысленном возвращении к неприятной ситуации.
- Немецкий ученый Отто Фенихель занимался изучением копинг-стратегий в детском возрасте. Психолог пришел к выводу, что сознание ребенка постепенно привыкает к определенным реакциям и суждениям, спровоцированным нежелательными явлениями. Это своеобразный способ отвлечения от негативного события. Во время взросления этот метод модернизируется. Взрослому необходимо не только отвлекаться от стресса, но и постепенно принимать новую, менее комфортную реальность, где периодически случаются конфликты и происшествия.
- Специалист в области психологии Хайнц Хартманн описал копинг-стратегии как один из способов выражения ядра личности (эго). Ученый описал постепенное развитие механизма в течение жизни. Согласно его теории, человек с первых лет жизни начинает преодолевать определенные трудности, «подпитывающие» условные рефлексы психологической защиты. К моменту взросления формируется устойчивый тип адаптации к негативным воздействиям.
Современное развитие копинг-стратегии в сфере психотерапии во многом связано с работами перечисленных выше ученых.
Вопросы теста
Список вопросов в данной методике:
- Я ем как минимум одно горячее блюдо в сутки.
- Я сплю по 8 часов как минимум четыре раза за неделю.
- Я ощущаю любовь к другим людям и способен делиться ею.
- В пределах 50 км живет хотя бы один человек, на которого я мог бы положиться в трудной ситуации.
- Хотя бы два раза в неделю я выполняю физические упражнения.
- За неделю я употребляю не более пяти рюмок алкоголя.
- Мой вес вполне соответствует росту.
- Мой доход покрывает мои основные потребности.
- Моя вера в будущее поддерживает меня.
- Регулярно я занимаюсь общественной деятельностью.
- У меня много друзей.
- У меня есть один или два друга, которым я могу полностью доверять.
- Я здоров.
- Если меня что-то серьезно обеспокоит, я могу открыто заявить о своих чувствах.
- Я делаю что-нибудь забавы ради хотя бы раз в неделю.
- Я способен эффективно организовать свое время.
- За день я употребляю не более трех чашек кофе или чая.
- У меня есть немного свободного времени в течение каждого дня.
Стрессовые явления в психологии
Стрессом называют совокупность механизмов адаптации организма к негативным внешним и внутренним воздействиям. У многих людей этот термин ассоциируется с чем-то неблагоприятным, однако сам по себе стресс в психологии и физиологии считается способом защиты. Например, улучшение кровоснабжения скелетных мышц помогает адаптироваться к физическим нагрузкам. Опасная ситуация стимулирует деятельность головного мозга, благодаря чему индивид быстро находит способ решения проблемы. В то же время постоянная активация адаптационных механизмов (хронический стресс) считается негативным явлением.
Существует два основных вида стресса:
- Эмоциональные стрессовые явления — это способы адаптации человека к определенным ситуациям. В качестве примера можно привести агрессию, возникающую в ответ на нападение. В этом случае стресс помогает защитить себя и близких людей.
- Психологический стресс — почти всегда связан с межличностными взаимодействиями и ежедневными трудностями. В норме этот способ адаптации активирует когнитивную деятельность, улучшает внимание и самоконтроль. Если эта функция нарушена, возникают неблагоприятные последствия, включая хроническую тревогу, нарушение сна и снижение настроения.
Понятие стресса
Чтобы понять, как работают копинг стратегии, нужно разобраться в том, что им предшествует. В жизни человек сталкивается с множеством стрессоров, но не все они наносят вред его психофизическому состоянию. Различают два типа стресса:
- эустресс – положительный стресс, вызванный счастливыми событиями и радостью;
- дистресс – отрицательный стресс, вызванный потерей, переживаниями, эмоциональным или физическим истощением.
В современном обществе принято избегать стресса или игнорировать его проявления, но такие действия обязательно приведут к ухудшению психофизического состояния индивида. Наслаивание проблем вызывает хронический стресс, который влияет на работу внутренних органов и систем.
Стресс
В то время, когда человек испытывает влияние дистресса, его организм старается как можно быстрее от него избавиться. Именно так в психологии появился термин копинг стратегий. Методики совладания со стрессором описаны в работах многих психологов.
Копинг-стратегии с точки зрения психологии и физиологии
Главными регуляторными системами организма являются головной мозг и эндокринный аппарат. Головной мозг представляет собой отдел центральной нервной системы, отвечающий за поддержание жизненно важных функций и когнитивные процессы, включая память, интеллект и эмоции. Высший отдел мозга, называемый корой больших полушарий, обеспечивает мышление и выработку адаптивных стратегий. Эндокринный аппарат образован железами внутренней секреции, выделяющими регуляторные вещества (гормоны). Выработка этих веществ помогает организму подготовиться к изменению внешнего или внутреннего состояния.
Эндокринные процессы во многом определяют совладающее поведение. Было обнаружено, что основной гормон стресса (кортизол) вырабатывается в организме во время стрессовых ситуаций у мужчин. У женщин, напротив, уровень этого гормона снижается в аналогичной ситуации, однако при этом усиливается активность лимбических отделов головного мозга. Многие ученые считают, что именно эта разница определяет разные гендерные стратегии защиты от стресса. У мужчин основные адаптивные механизмы укладываются в рамки избегания или атаки, а у женщин в заботе и сопереживании.
Кортизол (основной гормон стресса) секретируется корой надпочечников
Мужская стратегия «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему и способствует выработке адреналина. На фоне этих физиологических процессов улучшается физическая активность. Аналогичная реакция возникает в женском организме, однако уровень агрессии, как правило, ниже. Перечисленные гендерные механизмы описывают только простейшие или фундаментальные методы адаптации к стрессу. Существуют более сложные когнитивные функции, связанные с воздействием психологического стресса.
Подробнее об адаптационных механизмах
Фундаментальные стратегии совладания со стрессом базируются на физиологических изменениях, продиктованных деятельностью секреторных органов и отделов нервной системы. Существуют основные типы изменений в организме, определяющие множество психологических копинг-стратегий. Понимание этих процессов помогает улучшать адаптацию к стрессовым факторам.
Главные виды физиологических изменений:
- Активация симпатической нервной системы и выработка адреналина при неблагоприятном воздействии
Например, охотник увидел недалеко от себя медведя. Адаптация организма заключается в изменении тонуса сосудов, улучшении работы мышц и усилении притока крови к определенным органам. Активируется деятельность головного мозга, благодаря чему индивид находит способ решения проблемы.
- Активация парасимпатической нервной системы
Возникает обратный эффект, подготавливающий организм к отдыху. Индивид расслабляется, активность коры головного мозга уменьшается. Например, такие изменения возникают во время подготовки ко сну. Парасимпатическая регуляция играет важную роль в преодолении хронического стресса. Нарушение этой функции приводит к неблагоприятным изменениям в сферах психологии и физиологии.
Разные типы нервной и эндокринной регуляции — это предпосылки к появлению определенных копинг-стратегий.
Возникновение термина
Данный термин впервые возник в психологии во второй половине XX века. Его автором считается Абрахам Харольд Маслоу. Также это понятие встречается и в трудах Л. Мэрфи. Он использовал термин «копинг» в 1962 году, в процессе изучения способов преодоления стресса детьми. Через четыре года, в 1966 году, Р. Лазарус в своем исследовании «Психологический стресс и процесс совладания с ним» также использовал этот термин. Перевод данного слова – «совладать», «преодолевать», «бороться», «мериться», «справляться». Происходит термин coping, перевод которого был представлен выше, от английского глагола соре. В психологии понятие копинга давно связано с процессом совладания со стрессом, преодоления неприятных ситуаций и обстоятельств.
Копинг-поведение и ресурсы в психологии
Любая психологическая адаптация основана на переживаниях, мыслях и действиях человека в конкретный момент времени. Это могут быть осознанные и неосознанные рефлексы, активизирующиеся в стрессовых ситуациях. Непроизвольные стратегии обусловлены имеющимся у индивида опытом преодоления сложных ситуаций и сформированными условными рефлексами. В качестве примера можно привести избирательную память, позволяющую забывать неприятные события. Произвольные стратегии образуются в конкретный момент в ответ на какой-либо раздражитель. Индивид ищет новый способ решения проблемы.
Также существует такой термин, как копинг-поведение, определяющий способность адаптироваться к неблагоприятным условиям. Отсутствие такой психологической черты может быть серьезным нарушением. Отдельно в психологии выделяют неадаптивные копинг-стратегии, которые уменьшают воздействие стресса, но не помогают человеку справиться с трудностью. Так, некоторые мужчины и женщины предпочитают избегать стрессовых ситуаций и игнорировать необходимость искать способ решения проблемы. Избегающее поведение считается неблагоприятной чертой, поскольку такой подход снижает качество жизни.
Для поддержания копинг-поведения индивиду необходимы определенные ресурсы. Главным ресурсом является позитивное мышление, дающее возможность фокусироваться на положительных сторонах повседневной жизни. Важно понимать, что позитивное мышление не связано с избеганием проблемы. Напротив, эта стратегия помогает успешно преодолевать трудности и снижает нагрузку на нервную систему.
Дополнительные ресурсы включают творчество, адекватную самооценку, способность к сопереживанию и позитивные межличностные взаимодействия. При этом взаимосвязь с самооценкой играет важнейшую роль в адаптации.
Как определить свой стиль копинга?
Чтобы понять, какой копинговой стратегией человек пользуется чаще всего, можно соотнести с собственным опытом следующие утверждения:
- Конфронтация: «Я начинал делать что-то, хотя и знал, что это бесполезно», «Срывал свою злость на других людей, которые навлекли на меня проблемы», «Пытался убедить других людей, чтобы они поменяли свое поведение», «Стоял на своем до самого конца».
- Стратегия планирования. «Я концентрировался на том, чтобы разработать дальнейший план действий», «Менял что-то таким образом, чтобы ситуация уладилась», «Использовал свой опыт, ведь в прошлом уже приходилось сталкиваться с подобными обстоятельствами», «Отыскивал пару новых способов решить проблемы».
- Самоконтроль. «Я старался не сжигать за собой мосты, оставить ситуацию такой, как есть», «Не показывал своих переживаний», «Стремился не действовать слишком поспешно, чтобы не наломать дров», «Скрывал от других людей обстоятельства своей жизни», «Мысленно прокручивал в голове, что следует сказать».
- Бегство. «Я надеялся, что произойдет чудо», «Спал больше, чем обычно», «Прибегал к употреблению алкоголя, выпивке, перееданию», «Воображал счастливый конец».
- Положительная переоценка. «Я захотел выразить себя в творчестве», «Набирался опыта в этих обстоятельствах», «Находил источники веры во что-то», «Открывал нечто важное для себя», «Менял свой характер».
Классификация
Специалисты исследовали более четырехсот техник подавления стрессового влияния. Подход к классификации этого явления может быть разным. Некоторые психологи предпочитают разделять копинг-стратегии, сфокусированные на способах решения проблемы и адаптационные механизмы, связанные исключительно с эмоциональным состоянием. Другие разделяют прямые копинг-стратегии и типы избегающего поведения. В то же время существует общепринятая классификация, включающая хорошо изученные техники.
Основные виды копинг-стратегий:
- Активный поиск способов преодоления трудности, связанный с аналитическим мышлением. Это продуктивный вид копинг-стратегии, позволяющий индивиду спокойно решать возникшую проблему и не поддаваться негативным эмоциям. Используются произвольные и непроизвольные методы защиты психики.
- Метод конфронтации, предполагающий агрессивное и рискованное решение проблемы. В роли защитной реакции выступает уверенность в собственных силах.
- Метод принятия ответственности: индивид понимает, что только он может решить возникшую проблему.
- Избегающее поведение — неадаптивная копинг-стратегия, предполагающая дистанцирование от какой-либо трудности.
- Самоконтроль – подавление переживаний, мешающих найти способ решения проблемы.
- Позитивная переоценка. Выявление положительных сторон в возникшей ситуации и таким образом изменение эмоционального восприятия трудности.
- Получение помощи со стороны социума. Копинг-стратегия может заключаться в общении, помогающем выговориться и получить психологическую поддержку.
Важно определение оптимальной защитной реакции в конкретной ситуации. Многие виды психотерапии направлены на выявление способов борьбы со стрессовыми воздействиями и подбор более эффективных методик.
Примеры защитных реакций
Для каждого вида копинг-стратегии можно привести характерные примеры, демонстрирующие сущность защитной реакции:
- Ребенок подвергся травле со стороны старшеклассников. Действия школьника начали высмеивать. Сформировалось избегающее поведение, при котором индивид сторониться компаний и предпочитает проводить время в одиночестве.
- Одинокий мужчина ночью услышал громкий шум на кухне. Кратковременное чувство страха сменилось агрессией: он взял тяжелый предмет и направился на кухню с готовностью защищать свою жизнь и свою собственность. Другой копинг-стратегией в такой ситуации может быть попытка спрятаться.
- Абитуриентка получила результаты экзамена и поняла, что не сможет поступить в университет. Девушка идет в гости к подруге и рассказывает ей о ситуации с целью получения психологической поддержки.
Следует учитывать, что реакция на стресс во многом зависит от половой принадлежности и воспитания. Гендер определяет некоторые стереотипы поведения в стрессовых ситуациях.
Как справиться с стрессом? Советы психолога
Если человек испытывает тревогу или сильный страх, в первую очередь психологи рекомендуют воспользоваться дыхательной техникой. Дышать нужно неглубоко, медленно. Вдох должен происходить через рот, а выдох – через нос. Необходимо проделать несколько подобных циклов. Это поможет хотя бы немного успокоиться.
Либо можно сделать медленный и глубокий вдох, затем задержать дыхание на 1-2 секунды и выдохнуть. Упражнение выполняется 2 раза. После этого делают два обычных вдоха-выдоха. Чередовать нормальное и медленное дыхание нужно до той поры, пока не наступит облегчение.
Копинг-поведение в психологии включает в себя и работу со своими эмоциями. Если во время стресса возникла реакция сильного плача, нельзя себя сдерживать. Подобная реакция позволит отработать организму негативные переживания, не дать им перейти в психосоматическое нарушение. Не стоит сразу пытаться успокоиться, «взять себя в руки». Переживаниями можно поделиться с близким людьми или друзьями. В том случае, если слезы не приносят облегчения, следует постараться успокоиться, выпить стакан прохладной воды, проделать дыхательные упражнения.
Нередко реакцией на чрезмерный стресс бывает гнев и злость. В подобных случаях психологи советуют «выпустить пар»: покричать, выговориться, с чувством несколько раз повторить: «Я сержусь, злюсь, меня это бесит». Проговорить фразу стоит несколько раз, пока не наступит облегчение. Затем следует мысленно подбодрить себя: «Я справлюсь!», и заняться какой-либо работой или помочь нуждающимся. Если же никакого дела не оказалось, можно простой пройтись по улице.
В некоторых случаях реакцией на острый стресс может стать истерика. В таком состоянии человек плохо понимает, что с ним происходит, он не может помочь себе. Если появилась мысль о том, что стоит прекратить истерику, это уже приблизит к ее завершению. Поэтому, как только возникла такая мысль, следует отдалиться от других людей, «уйти от зрителей». Следует некоторое время побыть одному, умыться холодной водой, выполнить упражнения по стабилизации дыхания.
Знать понятие копинг-поведения полезно и психологам, и педагогам, и обычным людям, оказавшимся в непростых обстоятельствах. В стрессовой ситуации важно понимать, что трудности рано или поздно разрешатся. А также необходимо помнить, что те события, которые волнуют человека сегодня, завтра могут показаться не такими уж и значимыми.
Как улучшить ситуацию, если это необходимо
Для улучшения способов борьбы со стрессом рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту. Особенно важно получать профессиональную помощь при тревоге, снижении настроения и нарушении социальной адаптации. Психолог сможет подобрать оптимальный способ психотерапии. Во время первичной консультации пациентам обычно предлагают тест для изучения копинг-стратегий. Необходимо определить, какие методы пациент использует осознанно и неосознанно в повседневной жизни. Существуют несколько простых опросников.
Используемые тесты:
- Методика определения индивидуальных копинг-стратегий Хайма.
- Индикатор копинг-стратегий.
- Опросник Лазаруса.
- Опросник Вассермана и Гуменюка.
После определения индивидуального профиля защитных реакций специалист подбирает способ психотерапии. Психолог может помочь улучшить уже используемые копинг-стратегии или подобрать новые техники. Если пациент склонен к избегающему поведению, необходимо обучение адаптивным стратегиям.
Выбор адаптационных стратегий
Отдельные исследования показали, что разные личностные черты ассоциированы с определенными копинг-стратегиями. Так, неуверенные в себе и тревожные люди предпочитают избегающие и дистанцирующие техники психологической защиты. Холерики выбирают агрессивные и рискованные методы преодоления трудностей. Соответственно, специалисту нужно ориентироваться на возможности пациента. Также иногда требуется замена неустойчивой техники защиты другим методом. Например, в случае, если человек агрессивно реагирует на любые раздражители.
Наиболее универсальными и простыми методами адаптации являются позитивная переоценка, планирование и самоконтроль. Этим техникам можно обучить большинство пациентов. Часто рекомендуется сочетать такие способы адаптации с непродуктивными техниками, вроде отвлечения и дистанцирования. В этом случае человек сможет одновременно отвлечься от неприятных переживаний и найти способ решения проблемы в комфортных условиях. Важно не навязывать пациентам с неустойчивой психикой сложные типы копинга.
