Аутотренинг при депрессии, тревожности и неврозах

: Время прочтения:

Об эффективных методах самопомощи при панических атаках, о том, как они работают, и роли психотерапии рассказывает психотерапевт со стажем более 14 лет Краилина Ирина Сергеевна.

Человек, который пережил приступ паники впервые, думает, что с ним произошло нечто необыкновенное, ужасное, катастрофическое.

Многие мои пациенты, когда осваивают способы владения эмоциями, мыслями и телом, восклицают: «Ах, если бы тогда, когда это случилось впервые, кто-то мне сказал, что это хорошо известное врачам и психологам расстройство, что это лечится, а самое главное — от него не умирают!»

Ведь тогда, в самом начале, была одна самая страшная мысль, которая черной тучей закрывала всё на свете: «Никто не знает, что со мной. Я умру».

Поэтому первую помощь человек пытается получить, вызывая скорую медицинскую помощь, или отправляется к терапевту или кардиологу.

Многие пытаются вести самостоятельную борьбу с этим расстройством, ищут рекомендации и советы, как избавиться от панических атак. Обычно в интернете. Информации там много, зачастую она разрознена и противоречива.

Поэтому я постараюсь систематизировать информацию по рекомендациям и способам самопомощи и расскажу о преимуществах психотерапии.

Для желающих глубже понять тему в статье есть блоки «Подробнее»: на них нужно кликнуть/нажать, чтобы появилась дополнительная информация. Если ваша цель — узнать только о методах самопомощи, просто читайте обычный шрифт.

Подробнее о механизме развития и симптомах панических атак

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

Паническая атака — это непредсказуемый приступ острейшей тревоги (паники) с телесными симптомами, за которые отвечает вегетативная нервная система (далее ВНС).

Схема 1. Как работает вегетативная неврная система (ВНС)

У отдельного человека эти симптомы могут быть представлены в полном объеме или частично:

• сердцебиение;
• подъем артериального давления;
• частое поверхностное дыхание;
• чувство удушья, стеснения в груди;
• мурашки;
• похолодание конечностей;
• головокружение;
• бледность;
• потливость;
• позывы на дефекацию;
• тошнота;
• дрожь в руках.

Эти симптомы являются проявлением вегетативных кризов (симпатико-адреналового, вагоинсулярного или смешанного). Часто атака сопровождается страхом смерти, утраты контроля или сумасшествия, а также чувством нереальности происходящего или измененности собственного Я.

Длятся минуты, заканчиваются отхождением большого количества светлой мочи. Человек чувствует себя разбитым, опустошенным.

Вегетативные кризы могут быть проявлением некоторых соматических заболеваний (эндокринной, сердечно-сосудистой системы), могут возникать при беременности, приеме некоторых медикаментов, случаются как единичные эпизоды на фоне переутомления, злоупотребления алкоголем.

Когда врачи исключили соматическую патологию, а панические атаки повторяются, правильнее называть это паническим расстройством.

Почва для повторения панических атак — это особая форма мышления (когда тревожные черты сочетаются с перфекционизмом, потребностью всё контролировать) плюс нестабильность вегетативной нервной системы (то, что раньше врачи называли вегетососудистой дистонией).

После первого приступа паники человек находится в постоянном тревожном ожидании его повтора. Малейшее неприятное ощущение в теле или просто мысль способна запустить каскад сомато-вегетативных реакций, которые поддерживают и усиливают друг друга по механизму замкнутого порочного круга и приводят к панике.

Чтобы наглядно объяснить, как работают разные методы самопомощи, рассмотрим человека как целостную систему и выделим 4 компонента:

• тело человека;
• его эмоции;
• мысли;
• внешнее окружение, с которым он взаимодействует.

Эти компоненты взаимодействуют между собой, влияют друг на друга.

Пример взаимодействия тела, эмоций, мыслей и окружения

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст
Например, поддержка окружения, семьи, дает уверенность (мысль), что помощь будет оказана в любом случае. Временно снижается уровень тревоги (эмоции) и вегетативные симптомы уходят (тело). Беда в том, что поддержка окружения не избавляет от панического расстройства насовсем. Она лишь поддерживает убеждение, что самому справиться с расстройством не под силу.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Аутотренинг при депрессии, тревожности и неврозах

Если вы столкнулись с депрессивным расстройством или неврозом, одного медикаментозного лечения будет недостаточно! Даже если вам выписали хороший антидепрессант, он остается пусть очень сильным, но все же одним из инструментов борьбы с недугом. Чтобы по-настоящему справиться с проблемой, стоит подключить и другие средства – умеренные физические нагрузки, медитацию, диету, правильный режим сна. Еще одним эффективным «оружием» может стать аутотренинг. Аутогенная тренировка применяется не только в условиях стационарного лечения в клиниках, ее также успешно можно использовать самостоятельно.

Что это такое?

Метод аутогенной тренировки (или аутотренинга) основан на сочетании мышечной релаксации, самовнушения и аутодидактики (самовоспитания). В Википедии читаем:

Аутогенная тренировка (от др.-греч. α?τ?ς — «сам», γ?νος — «происхождение») — психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.

Аутотренинг основан на самовнушении тех или иных положительных установок («Тревога уходит!», «Напряжение покидает тело!» и др.), которые способствуют ходу лечения от депрессии, ГТР (генерализованного тревожного расстройства) и различных видов неврозов.

Сразу хочу сказать – не стоит недооценивать эту технику и воспринимать ее, как нечто несерьезное. Разобравшись в ее механизме, вы поймете, что это очень мощный инструментарий (не зря его включают в программу лечения в клиниках). Повторяя те или иные установки (или слушая голос тренера), вы даете сигнал не только своему мозгу, который постепенно настраивается на позитивную волну, но и своему бессознательному, которое хорошо впитывает информацию именно таким образом.

В своей практике иногда сталкиваюсь с клиентами, которые воспринимают подобные техники как нечто нелепое или нелогичное («Ведь это просто слова, просто фразы, как они могут оказывать лечебный эффект?»). Как правило, я объясняю это следующим образом. Когда нам нужно выучить, к приему, грамматические правила иностранного языка, мы обращаемся к своему сознанию. Повторяем правила, читаем их вслух, разбираем непонятные моменты с педагогом и т.д. Этот процесс привычен и логичен. Но бессознательное воспринимает информацию по-другому, поэтому и форма подачи ему необходимой информации будет тоже иная. И ничего странного здесь нет. Даже если вы в данный момент не верите в те фразы, что произносите, все равно продолжайте это делать! Вы произносите их сейчас не для своего сознания, а для бессознательного, которое могло усвоить иррациональную установку и выдавать ее сознанию за непреложную истину. Кстати, данное упражнение будет особенно полезно и людям с неврозами навязчивых состояний, а также страдающим от панических атак.

Пример аутотренинга, который можно проводить самостоятельно

«Я полностью расслаблен! Каждая мышца моего тела расслабляется. Сейчас я дышу спокойно и размеренно. Вдох… выдох, вдох… выдох…»

(Начинайте расслабление каждой части тела, начиная с пальцев ног до макушки головы).

Повторяем про себя следующие фразы:

«Мои ступни расслаблены… Они становятся тяжелыми… Я чувствую приятную тяжесть…Тревога покидает мое тело… Я чувствую спокойствие и гармонию».

Этот же текст повторять применительно к каждой части тела.

Когда вы дойдете до макушки, возвратитесь опять к ступням, немного изменив формулировку (акцентируя внимание на наполнении тела теплом…)

«Мои ступни наполняются теплом…Они теплые… Тело освобождается от напряжения… Тревога уходит…»

Далее можете добавить необходимые установки самостоятельно, например:

«Страх уходит, я наполняюсь энергией и силой»

«Паника больше не преследует меня. Я свободен от беспокойства и расслаблен»

И т.д.

По окончании медленно откройте глаза и проговорите следующие фразы:

«Я чувствую себя спокойно и комфортно… Я хорошо отдохнул. Я наполнен энергией здоровья и свободен от тревоги».

Как правильно проводить аутотренинг?

1. Проводить такую тренировку лучше всего лежа с закрытыми глазами перед сном или сразу после пробуждения утром.
2. Выключите все гаджеты и настройтесь на релаксацию. Вам ничего не должно мешать!
3. Повторяйте все фразы вслух или про себя четко, спокойно и медленно. Вы также можете найти множество готовых аутотренингов в сети, где установки произносит тренер.
4. Лучше всего выполнять упражнение под медленную музыку для йоги или записи звуков природы (мерный шум дождя, пение птиц и т.д.)
5. Аутотренинг будет гораздо эффективнее, если вы представите себя в приятном, комфортном месте (на берегу моря, в горах, в лесу и т.д.)
6. После окончания упражнения не вставайте резко. Откройте глаза и немного полежите.
7. Для расслабления можете нанести на запястье или грудь (если нет аллергии) немного капель ароматического масла (например, лавандового).

Чтобы аутотренинг дал эффект, заниматься им нужно регулярно (в идеале 2 раза в день – утром и вечером)!

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Преимущества психотерапии ПА

При обращении к психотерапевту в специализированные клиники лечения панических атак человек получает возможность существенно сократить время лечения расстройства. Работа идет по специализированным протоколам, которые учитывают все факторы возникновения и поддержания расстройства.

Кому подходит психотерапия

Психотерапия панического расстройства не имеет особых противопоказаний. Ограничения касаются общих противопоказаний в психотерапии, например, когнитивный дефицит у человека.

Терапия панического расстройства может осуществляться без потери эффективности в режиме он-лайн по Скайпу. Это удобно для отдаленных районов России, где отсутствуют специалисты, которые успешно применяют методы лечения панических атак и панического расстройства.

Как происходит лечение панических атак психотерапевтом

Протокол лечения панического расстройства состоит из:

• выявления пусковых механизмов паники;
• психообразования пациента – объяснение происходящих процессов с точки зрения науки;
• выявление ошибочных представлений о панике;
• отказ от охранительного поведения;
• экспозиция.

Экспозиция – это предъявление пугающих ситуаций, переживание которых дает человеку новый опыт того, что паническая атака переживаема. Она помогает снижать панические атаки при неврозе. Это необходимый элемент терапии, который через переживание страха, под контролем специалиста, приводит к хорошему результату и выздоровлению.

Суть аутотренинга

Родоначальником аутотренинга был доктор Шульц И.Г. Позже после Шульца было описано множество методик проведения этой терапии, в том числе с помощью йоги, учений тибетских монахов.

В 1932 году доктор Шульц, проводя сеансы гипноза с пациентами, заметил, что некоторые из них во время процедуры становятся гораздо спокойнее, расслабленнее. Современные ученые доказали, что терапия самовнушением при неврозах и перевозбуждении — вполне эффективное средство как для лечения, так и для профилактики таких состояний.

Цель аутотренинга для пациента — снизить память заболевания, побороть свои страхи и достичь душевного равновесия.

Самовнушение для восточных мастеров открыло массу возможностей. С его помощью они могут управлять работой собственного организма — замедлять пульс, останавливать и запускать сердце. Абсолютный рекорд поставил один из мастеров, который, заткнув ноздри и уши, на 30 дней ушел в себя, при этом полностью остановил все процессы жизнедеятельности организма.

Современному человеку такие сверхспособности не нужны, но привести мысли в порядок, нормализовать сон и восстановить способность радоваться жизни вполне под силу простым упражнениям автодидактики.

Подготовка к аутотренингу

Выбор времени проведения тренировки — важный аспект аутотренинга. Если вы достаточно знаете свой организм, то выберите время, когда он максимально расслаблен: сразу после сна или вечером после работы. Комфортный выбор временного интервала — первый шаг к успеху в лечении.

Если вам трудно сходу понять, когда удобнее заниматься, то можно поэкспериментировать. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее подходящий для вас.

Организуйте режим дня так, чтобы время тренировок не сдвигалось. Регулярность проведения аутотренинга позволит со временем выработать у организма привычку, тогда каждый раз он будет самостоятельно расслабляться к определенному времени, чтобы эффект от терапии был максимальным.

Положительный настрой пациента и вера в методику также являются ключами к исцелению. На данном этапе главная задача больного — поставить перед собой цель и идти к ней. Нельзя пропускать ни одной тренировки — только систематически проводимые сеансы способны помочь достичь максимального эффекта в кратчайшие сроки. Нелишним будет изучение специализированной литературы.

Большую помощь в лечении окажет переосмысление пациентом своей жизни, расставленных приоритетов. Следует в первую очередь разобраться в себе, понять, для чего вы живете. Наверняка придется что-то поменять. Но эти изменения пойдут вам только на пользу.