В 1986 году в Техасском университете провели эксперимент. Профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Джеймс Пеннебейкер попросил студентов вспомнить личные переживания, которые связаны со стрессом или психологической травмой. Затем он разделил курс на 3 группы и дал каждой задание:
- первой группе нужно было писать о том, что происходит в жизни сейчас;
- второй — описать подробности травмирующего события;
- третьей — написать о своих чувствах и эмоциях и о том, как это событие повлияло на теперешнюю жизнь.
В течение четырех дней каждый студент выделял 15 минут, чтобы писать. За время эксперимента многие поделились своими тайнами, о которых раньше никому не рассказывали.
Оказалось, что метод свободного письма благоприятно влияет на иммунитет за счет снижения уровня хронического стресса.
В пенсильванском Университете Карнеги — Меллона тоже провели подобный эксперимент. На этот раз студентов разделили на 2 группы и попросили выполнить сложное задание, с которым большинство не справились. Тех, кто не справился, резко раскритиковали. После этого первой группе предложили написать о том, что они чувствуют, а второй не дали такой возможности. У первых уже через несколько минут пульс стабилизировался, они отпустили ситуацию, а вторые еще долго приходили в себя.
Эти эксперименты наглядно показывают, как полезно бывает писать о том, что нас волнует. В этой статье мы поговорим о том, как сделать письмо максимально эффективным для исцеления от психологической травмы.
Техника безопасности
Метод письма подходит не всем, и это нормально. Но если вам нравится писать и вы замечаете, что вам становится легче после того, как вы оформите мысли в слова, скорее всего, это ваш рабочий инструмент.
Вы можете любить писать, но быть не готовыми к самостоятельной работе. Так бывает, когда переживания слишком болезненны или защитные механизмы психики не дают прикасаться к самому важному.
Тогда нужно проживать процесс исцеления рядом с кем-то другим. Лучше всего, если это будет психотерапевт, который поможет вам пережить ваши сильные эмоции. Очень важно не брать для самостоятельной проработки слишком болезненные ситуации. Начните с малого — то есть с того, что актуально для вас сейчас и вызывает неприятные (но переносимые) чувства.
Психолог Сергей Ключников
kantrium.com | MySuomi.com | HELSINKI | TourMANN.com
Консультация психолога по освобождению от психотравмы
Многие люди живут с глубоко травмированной психикой и даже до конца не понимают, что полученные удары судьбы никуда не забылись, а остались впечатанными в тонкую структуру психики.
Окружающая нас жизнь груба и жестока, она травмирует очень многих людей, которые привыкают к последствиям травм и считают, что такая жизнь в порядке вещей. Что же такое психотравма по своей природе?
Психотравма — последствия жизненных ударов или невзгод, которые остались в человеческой душе после столкновения с другими негативно настроенными людьми или сложными обстоятельствами.
Психотравмы или удары судьбы бывают самыми разными — острыми и хроническими, внезапными или постепенно разрушающими психику другого человека, относящимися к воздействию других людей или обстоятельств.
Если на нас наорали и унизили нас в присутствии других людей, если нас предали, когда мы этого совершенно не ожидали, если у нас произошло горе, к которому мы не были готовы и мы болезненно и подолгу вспоминаем об этих событиях- это все различные разновидности психотравмы.
Психотравма – это воздействие на человеческую психику такой силы, которая разрушает эмоциональное благополучие¸ снижает самооценку, оставляет в душе ощущение боли и мешает нормальной жизни и полноценному общению с другими людьми.
К проявлениям психотравматического воздействия на человеческую психику можно отнести хамство, оскорбление, манипуляцию, грубость, агрессию, предательство, угрозу для жизни.
Помимо эмоций, на психотравму реагирует тело ( и если это происходит часто, то могут постепенно развиться болезни) и ум, создающий мысли и мыслеобразы отрицательного характера, которые при повторении создают и укрепляют наши негативные психологические убеждения.
Человек начинает думать, что его не просто оскорбили, но что он слабый, никому не нужный неудачник, которого может безнаказанно оскорбить любой.
Женщина, оскорбленная предательством любимого мужчины начинает думать, что все мужчины негодяи и с ними в принципе нельзя иметь никаких отношений.
Молодой человек, переживший глубокое разочарование от случайной неудачи настраивает свое сознание таким образом, что вся его жизнь будет теперь сплошной неудачей.
Особенностью психотравм является их долговременный и прочный характер, они не проходят сами по себе и подобно магнитофонным записям наносятся на тонкую пленку сознания, разрушаясь при этом очень медленно.
Последствия психотравмы ведут к неврозам, социальной изоляции человека, болезням психосоматического характера, негативной концентрации человеческого внимания исключительно на своей боли и переживаниях.
Как люди борются с последствиями психотравм? Чаще всего они выбирают так называемый пассивный метод по принципу «время лечит».
До какой-то степени подобный подход срабатывает, однако не у всех людей и далеко не во всех случаях.
Самые сильные психотравмы не заживают до конца и тлеют в глубинах подсознания, готовые проснуться снова как спящие вулканы даже если их хозяин и не подозревает об этом.
Повторное пробуждение психотравматического болевого переживания возможно после того, как человек в новой ситуации столкнется с чем-то, что каким-то образом напоминает то роковое событие из прошлого, которое травмировало его душу.
В этом случае похожая ситуация снова запускает все травматическую цепочку ассоциаций и человек, казалось бы забывший о прошлом не просто вспоминает его, но погружается в боль, как будто бы его ударили только что.
Иногда человек способен самостоятельно компенсироваться после получения психотравмы («забыть ее»), но нередко боль столь интенсивна, что это невозможно.
В попытках избываться от последствий психотравмы человек может применить самые разные варианты поведения- от алкоголя и наркотиков, до криминального поведения или полной изоляции о мира.
Если человек самостоятельно не может преодолеть последствия психотравмы, то одним из наиболее правильных решений будет обращение к психологу для получения консультации.
Современная практическая психология накопила множество методов избавления от психотравмы.
Опытный психолог может предложить клиенту методы релаксации, угашения образов, отстранения от негативного переживания, стирания и растворения боли, перепрограммирования собственной психики, погружения внутрь боли и негативного ощущения и другие эффективные отработанные методики.
Он может научить человека методам психологической защищенности, которые будут надежной профилактикой от самых разных психотравм и негативных воздействий на психику.
В моих статьях, которые находятся в разделе Мои статьи, подраздел Саморегуляция, а также в моих книгах «Мастер жизни», «Внутренняя сила», «Мастер саморегуляции» тема работы человека с психотравматическими переживания разобрана достаточно подробно.
Полезно также применение различных упражнений и психотехник, которые лежат на данном сайте в разделе так и называющемся «Упражнения и психотехники».
В заключении расскажу о случае из моей практики, чтобы вы лучше представляли, что такое консультативная работа.
Избавиться от психотравмы нелегко. Чтобы избавиться по-настоящему, чтобы растворить психотравму, а не засыпать ее землей, нужна либо помощь специалиста, либо сам человек должен стать мастером саморегуляции.
Не так давно работал с женщиной, получившую психологическую травму в детстве.
Характер травмы банален, как российская жизнь.
Ее бил в детстве пьющий отец. Бил сильно и жестоко. Потом он ушел из семьи, связи с ним потеряны.
Женщина запомнила этот крик всем существом. Всякий раз, когда в ее присутствии на работе разговор начинал вестись на повышенных интонациях, она вновь начинала испытывать ужас ребенка, которого начнут бить.
Мы провели с ней глубокое исследование самого феномена травмы, попытались понять и зафиксировать, как эта травма, созданная впечатлениями детства закрепилась и почему ей не удалось избавиться от этой травмы самостоятельно.
Какое-то время она пыталась что-то сделать сама, даже занималась аутотренингом и сытинскими целительными настроями.
Методики помогли ей снять самую остроту переживания, но эмоция страха и боли осталась.
Страх гнездился в животе и подкреплялся мысленными образами.
Женщина была склонна фантазировать, представляя самые мрачные картинки своей будущей болезни.
При этом она была довольно упорной в своих действиях и пыталась сэкономить деньги на психологах и избавиться от психотравмы сама. Для этого она пыталась заняться аутогенной тренировкой.
У нее получилось с помощью самовнушения немного расслабиться и поверить, что освобождение от травмы рядом, но потом дело застопорилось.
Чем сильнее она пыталась внушить себе, что у нее травма проходит, тем сильнее в голову лезли образы, что у нее ничего не получится.
В итоге сформировалось стойкое убеждение, что травма укрепилась, как она сказала «забетонировалась».
Мы определили, как эта травма образовалась, какой алгоритм ее укрепления и поддерживания применялся самой женщиной.
Для нее было большим откровением узнать, что она сама уже много лет «тренирует мышцы психотравмы» и зачем-то упорно поддерживает эту боль и тяжелое воспоминание.
Я показал ей, что ее метод борьбы с психотравмой правильно назвать словом «вытеснение» и что он не работал, потому что изгоняя из себя это воспоминание, женщина продолжала интенсивно думать о нем и тем самым его укрепляла.
Это было похоже на призыв «не думать о белом бычке».
Ведь создание алгоритма неудачи основано на многократном мысленном прокручивании в своей голове некоего ментального видеоролика, который мы сами упорно и порой изобретательно создаем и все время «совершенствуем».
Прокручивая этот ролик в голове, женщина бессознательно работала над тем, чтобы внедрить негативные чувства в тело.
Но мало расслабить тело, нужно поверить в то, что избавление от психотравмы возможно.
Женщина призналась мне, что в глубине души скрыто большое недоверие по поводу того, что можно измениться.
Всякий раз, когда она пробовала делать упражнения по «отключению от боли» (так она сама назвала свою практику), у ней в голове периодически возникала мысль «не играй в медитацию, ты в этом ноль и у тебя ничего не поучится»).
Но как сказал она мне, «если бы я не играла, то не нашла бы Вас, я пыталась сэкономить, но все равно самой освободиться не получилось».
Она поняла также, что ей помешала также «привычка чувствовать себя больной», по сути дела вторичная выгода.
Благодаря этому она имела особое, по сути привилегированное положение в семье: муж был по сути дела ее слугой, лишенным права голоса.
Ему эта ситуации стала настолько надоедать, что он стал попивать.
Но главная причина, которая открылась ей в процессе занятий заключалась в том, что у нее слабая, неустойчивая мотивация к освобождению от боли, которая не давала ей возможности довести свою практику до конца.
Мы начали работать по всем фронтам- и создавать четкую уверенность, что она справится с ситуацией и все будет хорошо, и углублять релаксацию, и овладевать искусством наблюдения за травмой со стороны для того, чтобы отделиться от нее.
Через какое-то время она поняла, что лучше всего ей помогает метод «ныряния в глубину психотравмы с ее последующим растворением».
Я старался повысить ее уровень управления собой, довольно слабый от природы (при всех ее попытках заниматься самостоятельно) до такой планки, где человек может сам устранить и поддерживать в себе уверенное гармоничное состояние.
В итоге она написала мне отзыв, состоящий их трех фраз:
«Пусть и поздно, но теперь я хорошо понимаю, что пироги должен печь пирожник, а если я буду делать это сама, я, конечно, их испеку, но их никто не будет есть. Я не знаю, избавилась ли от этой травмы до конца, но она больше не мешает мне жить. Спасибо Вам за терпение и умение подобрать ключ к каждому человеку».
Social Like
Как устроена психологическая травма
Прежде чем прорабатывать травму, разберемся, как она устроена.
Травма
— это вред, нанесенный психическому здоровью человека в результате интенсивного воздействия неблагоприятных факторов среды или стрессовых воздействий на его психику. Часто она связана с физической травмой, угрожавшей жизни, либо нарушающей ощущение безопасности.
Травма — это прерванный процесс горевания. Мы так сильно хотим, чтобы всё было как прежде, что вытесняем травмирующее событие и переживание о нем. Это часто происходит автоматически и неосознанно. Мы стараемся не касаться больной темы: избегаем разговоров, стараемся не вспоминать, а если вспоминаем, не погружаемся в чувства. Выходит, что травма таким образом защищает нашу психику от непереносимого.
В то же время такая защита влияет на нашу жизнь: чтобы держать свои переживания взаперти, нужно прикладывать много сил. Это угрожает нашему телу напряжением, истощением и тревогой. Кроме того, если мы не думаем о травмирующем событии, это не значит, что его не было. О нем могут напоминать различные ситуации, которые ассоциативно приводят туда, куда непереносимо смотреть. Таким образом, мы вновь и вновь не по своей воле погружаемся в сильные переживания, связанные с прошлым. Это может выражаться в кошмарных снах, в чрезмерных реакциях на происходящее, во вспышках гнева или слез.
Процесс исцеления начинается тогда, когда наши ресурсы перенаправляются с защиты на переработку ситуации. То есть когда мы набираемся смелости смотреть на то, что произошло, и проживать свои чувства, связанные с этими событиями.
Это важно делать в безопасной обстановке. Поэтому письмо хорошо помогает справиться с проживанием: оно обеспечивает безопасность, помогает выразить эмоции и присвоить свой опыт. Если для вербальной проработки нам нужен человек рядом, чтобы мы могли оставаться в контакте со своими эмоциями, то письмо позволяет удерживать внимание на переживаниях за счет возвращения к тексту.
Понятие и механизм психологической травмы
Еще Зигмунд Фрейд в 1920 году писал о том, что травма – это неожиданное чрезмерное воздействие, из-за чрезмерности, при течении которой полное функционирование психического аппарата оказываются бессильными и Ego становится беспомощным. Личность сталкивается с ситуациями, которые ей сложно пережить. Они выходят за пределы обычной жизни и оказывают сильное влияние на психику.
Любая травма – это незавершенное и не переработанное нашей психикой действие. Например, психологическая травма у ребенка оказывает влияние на его последующее развитие. То, как психологические травмы детства отразятся на паттернах поведения уже взрослого человека, остается под большим вопросом. Насколько в моменты, когда ребенок это переживал. у него была психологическая поддержка, достаточно ли у него было ресурсов для этого? Нанести психологическую травму можно совершенно случайно. Кроме того, важно заметить, что одно и то же событие для одного человека является травматичным и сложно переживаемым, а для другого нет. Это зависит от индивидуальных особенностей личности. В первую очередь зависит от адаптационных ресурсов организма и психики человека.
После наступления психологической травмы происходит мобилизация организма в целом. Все ресурсы, которые доступны на данный момент, направляются на преодоление того, что происходит. Точнее сказать, проживания. Человек, попав в экстремальную для него ситуацию, испытывает множество противоречивых эмоций. А значит, нет возможности их переработать. Речь идет о том, что любая блокировка переживаемых чувств не дает возможности им высвободиться, прижиться, и может быть вытеснена на подсознательный уровень. Кроме того, ситуации психологических травм могут быть причиной развития психосоматических заболеваний. Это происходит, если человек держит все в себе достаточно долго, отрицает происходящее. При этом не происходит психологической разрядки.
Травма воспринимается личностью как то, что такого не должно происходить, выходит за рамки привычной реальности, к которой человек адаптирован.
Если говорить о травмах развития, то важно отметить, что человек встречается с противодействием или неблагоприятным влиянием окружающей среды. В данном случае ребенок становится ограниченным в использовании его ресурсов. Например, если произошло что-то неприятное, что ребенок сложно пережил, то, попадая в следующий раз в похожую ситуацию, он будет более напряженным, осторожным. Есть высокая вероятность того, что ребенок будет воспринимать новую ситуацию, в которую попал, определенным образом. Это событие будет похоже на то, в котором ребенок испытал ряд непереносимых эмоций. Они очень похожи на те, что переживались раньше. Можно говорить о том, что после перенесения травмы личность становится более приспособленной в мире. Это обусловлено приобретенным и пережитым опытом.
Что еще поможет
Техника рескриптинга
Письмо хорошо тем, что с помощью него можно не только излагать то, что произошло. Писательство позволяет трансформировать события. Вы можете переписать событие так, как вам вздумается: изменить концовку, добавить себе сил или помощников, переписать свою реакцию. Мозгу всё равно, как происходило всё на самом деле, ему важно, как вы это восприняли. А с этим восприятием можно работать. Вот как использовать технику рескриптинга.
Выберите ситуацию, которую хотели бы проработать. Пусть это будет то, что не вызывает слишком болезненные чувства (например, опыт насилия или недавней потери лучше прорабатывать вместе с психотерапевтом).
Представьте человека, который смог бы дать вам сейчас то, что было необходимо тогда. Например, мама, которая бы выслушала, друг, который бы защитил. Не обязательно это должен быть реальный человек, можно взять героя фильма или придумать его самостоятельно.
Найдите подходящий образ безопасности. Важно знать, какие у вас есть опоры и к чему вы можете обратиться, если в процессе практики что-то пойдет не так. Образом безопасности может быть комфортное место, куда вы можете прийти физически (или в своем воображении) или какой-то значимый предмет поддержки, к которому вы можете прикоснуться, чтобы почувствовать себя защищенным.
Представьте ситуацию так, как она происходила в реальности. В любой момент вы можете в своем воображении нажать кнопку «Стоп», и сцена остановится. Как только происходящее замрет, вы сможете его трансформировать. Например, позвать на помощь защитника и увидеть, как он приходит и меняет ситуацию в вашу пользу.
Уточните, все ли ваши потребности были удовлетворены. Оцениваем, как себя чувствует ваш персонаж в воображаемой вами ситуации в результате проигрывания альтернативного сценария. Остался ли он доволен, нужно ли ему что-то еще? Можно добавить помогающих действий. Например, защитник, справившись с угрозой, подошел к вам, обнял и предложил позаботиться о вас.
Сделайте для себя в реальности что-то из действий защитника. Например, заварите себе вкусный горячий чай, укутайте себя в плед и полежите, обращаясь к себе со словами заботы, как защитник из вашей истории.
С помощью такого рескриптинга можно искусственно создать альтернативный опыт прошлого — и таким образом повлиять на ваше самоощущение в настоящем и на ваши отношения с другими людьми.
Ведение дневника
Выделите полчаса времени каждый день и пишите всё, что приходит в голову. Или ведите заметки в телефоне по мере необходимости. Выносить этот текст на широкую публику не стоит, но можно использовать фрагменты в дальнейшем, например для написания книги.
Возвращение в место, где всё случилось
Часто бывает, что мы помним травмирующее событие и даже можем рассказать о нем другим, но всё равно наши эмоции оказываются нам недоступны. Мы превращаем воспоминания в сухой рассказ и не можем погрузиться в чувства. В таком случае письмо поможет донести до других сам факт события и даже его подробности — но помочь в проживании травматичного опыта оно уже не способно.
Чтобы пробудить тело и эмоциональную сферу, можно вернуться в те места, где происходил болезненный опыт. Но перед тем, как отправиться туда, важно продумать технику безопасности.
Вспомните, что вам обычно помогает справиться с сильными эмоциями, и составьте список приемов — например, заранее выпишите в заметки имена людей, к которым вы сможете обратиться, если вам понадобиться помощь, и их телефоны.
Вернуться в место, где всё случилось, можно мысленно, закрыв глаза. Можно пересмотреть фотографии из тех времен или открыть гугл-карты.
Сильнейшей практикой может стать реальное возвращение в место событий. Встретившись со своими переживаниями, постарайтесь не игнорировать их, а проживать: плакать, злиться, если хочется. Если вы находитесь в жилом помещении, выпустить пар помогут подушки или мягкая мебель (их можно бить или бросать для выражения физической агрессии). Если позволяет пространство, кричите; чтобы не смущать людей поблизости, можно использовать подушку — она поглощает звук.
Для выражения чувств письмо станет отличным инструментом. Оно поддерживает диссоциацию, которая нужна для чувства безопасности — когда вы описываете ситуацию, всё как будто происходит не с вами, а с человеком из письма, — при этом текст оставляет вас в контакте с переживаниями.
Если эмоции настолько интенсивны, что справиться с ними самостоятельно не получается, обратитесь за помощью к специалисту.
Автор-проводник
Чтобы поддержать себя в процессе проработки своего опыта, поищите сопровождающих. Это может быть друг, с которым вы будете систематически встречаться, рассказывать ему о проделанной работе и о трудностях, с которыми вы столкнулись в процессе письма. А может быть автор, чьи работы вас вдохновляют и являются ориентиром. Чтение его книг может подсказать, как и куда дальше двигаться.
Блог
Сегодня я поделюсь с Вами своим психотерапевтическим опытом — расскажу о тех этапах, которые необходимо пройти, чтобы психологически выздороветь.
Для наглядности разберем пример посттравматического стрессового расстройства.
Клиент – бывший участник боевых действий в Чечне.
Жалобы — высокая тревога, страхи.
Тревога и страх в настоящем – это не прожитый страх в прошлом.
То есть была ситуация, в которой было страшно, но человек не прожил этот страх.
Он отвлекся на настоящее, успокоился медитациями и изо всех сил попытался все забыть.
Так НЕВОЗМОЖНО «забыть» боль. Только нам показалось, что мы справились и все позади как похожая на 1% ситуация (звук вертолета) возвращает нас в прошлое. Волна дикого страха, отчаянья прокатывается по всему телу. Мозг нам сообщает – вспомни это прошлое, побудь в нем, проживи эти эмоции.
Но мы неправильно интерпретируем свои реакции и снова изо всех сил пытаемся успокоиться. Если никакие приемы не помогают – «садимся» на таблетки.
ВОЗМОЖНО «забыть» прошлое только через проживание ВСЕХ болезненных эмоций, которые сопровождали событие.
Признаки, что мы ПРОЖИЛИ страх – это отсутствие необоснованных тревожных состояний в настоящем – раз. И два – при вспоминании события прошлого нам не страшно. Такое впечатление, что мы просто смотрим фильм, причем уже 20-й раз подряд. Логика есть – эмоций нет.
Вернемся к нашему клиенту.
Итак, терапия включает в себя 5 этапов работы (смотрите картинку на обложке статьи):
1. СТРАХ. Первый этап работы заключается проживании эмоции страха, которая возникает, когда мы погружаемся в прошлое. Я вспоминаю произошедшее и мне хочется так сжаться, чтобы исчезнуть, я чувствую как холодеют ноги и руки. Когда мы правильно «отжимаем» страх, он снижается и мы начинаем чувствовать вторую эмоцию –
2.БОЛЬ. «Как же так…, почему это произошло, это так несправедливо…»
Мы правильно «отжимаем» БОЛЬ и переходим к третьему этапу –
3. ЗЛОСТЬ. «Я ненавижу! Ненавижу тех подростков, которые меня избивали и которым я хотел доказать, участием в военных действиях, что я что-то из себя представляю!»
Мы правильно «отжимаем» ЗЛОСТЬ и снова чувствуем
4. БОЛЬ. Остатки слез.
И только после всего этого эмоционального коктейля приходит –
5. ИСТИННОЕ ПРИНЯТИЕ ПРОШЛОГО – «Что с них взять, их родители алкоголики, унижали своих детей. То, что дети получали, то и сеяли вокруг. Больные люди. Мне просто не повезло – я оказался не в том месте, не в то время».
Глядя на эти этапы психотерапевтической работы, напрашивается следующая метафора.
Помните истории про храмы?
Моют стены – один слой смыли, второй, а под третьим находят изображения святых.
Так же и здесь – мы «стираем» 1. страх, 2.боль, 3.злость, 4.боль и обнаруживаем за всем этим 5.любовь и принятие.
К слову сказать, когда мы самостоятельно пытаемся справиться с травмой прошлого, мы стремимся напрямую из пункта А (1.страх) попасть в пункт В (5.принятие).
Это НЕВОЗМОЖНО без полного проживания 1.СТРАХА, 2.БОЛИ, 3.ЗЛОСТИ, 4.БОЛИ.
Отдельный акцент хочу сделать на пятом этапе работы — «Принятие». Я считаю его по истине чудесным:
С какой бы болью, обидой мы не работали — мы всегда в итоге приходим к принятию и любви. Удивительно, и многие мне не поверят, но даже когда мы работаем с насилием — клиент в конце работы приходит к принятию поведения насильника, он сообщает — «Что с него взять, у него мама кошек в окно выбрасывала».
Друзья! Благодаря достижениям психологии абсолютно реально простить за «счастливое» детство родителей, за предательство бывшего, понять почему они себя так вели по отношению к нам и принять их такими какие они есть!
Надеюсь, я вдохновила Вас на работу с психологом! Это труд, но это благодарный труд!
Искренне Ваша, #психологАннаЯковлева
P.S. Добро пожаловать на личные и скайп-встречи!
Теги: психотерапия быть здоровым управление эмоциями ПТСР
