Созависимость в отношениях: как избавиться за 12 шагов

Многие люди находятся в таких любовных отношениях, которые никак нельзя назвать счастливыми. В отношениях, девизом которых является фраза «нам и вместе трудно, и врозь еще труднее».

Такие отношения как будто поддерживаются не благодаря сознательному выбору людей находиться именно в этих отношениях. А как будто что-то необъяснимое вынуждает их быть вместе и не расставаться. Такие отношения называются созависимыми.

И в этой статье я расскажу вам про созависимые отношения, и что такое созависимость. Расскажу про причины созависимых отношений. А также про признаки созависимых отношений, по которым их можно распознать.

Расскажу, по какому сценарию развиваются такие отношения. В какие манипулятивные игры играют созависимые. Расскажу, с какими партнерами невозможно создать здоровые отношения.

А также поделюсь, как выйти из созависимых отношений. И как уменьшить свою созависимость, чтобы получилось выстраивать с людьми здоровые отношения.

Что такое созависимые отношения и созависимость?

Многие психологи, рассказывая про созависимость, имеют в виду ее узкое понятие. Когда созависимость – это состояние зависимости, в котором пребывают члены семьи с зависимым человеком (алкоголиком, наркоманом, игроманом и т.п.). Когда они сильно зависимы от его поведения.

Но есть и более широкое определение созависимости, когда под ней имеют в виду любую зависимость одного человека от значимого другого.

И созависимые отношения – это отношения, которые выстраивают созависимые партнеры. Когда они оба больше фокусируются не на себе, не на том, что происходит внутри них: чего они сами хотят, что чувствуют и в чем нуждаются. А фокусируются на своем партнере – что делает или чего не делает он, где он и как он, чего он хочет или не хочет, как он себя поведет на этот раз и изменится ли он, наконец, или нет.

Созависимость чаще берет начало в семье, в которой человек рос. Те, кто приобрели себе созависимые черты и модели поведения, скорее всего, воспитывались в созависимой семье, т.е. в семье с нарушенными взаимоотношениями.

Созависимые отношения – это отношения, в которых систематически нарушаются личные границы участников этих отношений.

Найдите десять отличий

Мы уже писали о том, что у созависимых людей нет четкого представления о личных границах. А ведь именно их стабильность позволяет личности развиваться и реализовываться. Наши границы обеспечивают безопасность тому, что лежит в основе нашей самоидентификации.

Психологические границы разделяют «я» и «других» по различным сферам. Рассмотрим несколько примеров того, как различаются установки созависимых и независимых людей.

Признаки созависимых отношений

• Вас не устраивают эти отношения, но вы и не уходите из них, и ничего не делаете, чтобы по-настоящему изменить их. Если вы что-то и делаете для этого, то только те действия, которые оказываются в итоге неэффективными.
• Вас не устраивает ваш партнер таким, какой он есть. Вы хотите и надеетесь, что он изменится.
• Вы сами сильно подстраиваетесь под своего партнера и свои отношения. В этих отношениях вы не являетесь собой, вы не искренны со своим партнером, как будто «носите маску», играете какую-то выученную роль.
• Такие отношения построены на «качелях»: в них то очень хорошо, то чудовищно плохо. Вы то хотите быть с вашим мужчиной вместе, то хотите разойтись и больше никогда его не видеть. Вы то сходитесь с ним, то расходитесь. То любите своего партнера и «жить без него не можете», то ненавидите его или перестаете испытывать к нему чувства. Из-за таких «качелей» отношения выглядят нестабильными. Пример такой нестабильности вы можете увидеть в фильме «Качели» (2008 года).
• Вы чувствуете, что у Вас с партнером «особая связь», Вы как будто являетесь продолжением друг друга, Вы как будто две «половинки», но при этом истинной близости между Вами нет.
• В вашей паре перепутаны ответственность и границы между вами – непонятно, где личное пространство каждого из вас, непонятно, кто за что отвечает, и кто за что несет ответственность. Вы нарушаете границы вашего партнера, а он нарушает ваши. Вы берете на себя ответственность за действия и поведение партнера, или ваш партнер берет на себя вашу ответственность.

Тест на склонность к созависимости

Чтобы определить вашу склонность к созависимым отношениям, предлагаем пройти тест, который разработали известные психотерапевты и авторы книг про созависимость Берри и Дженей Уайнхолд. [2] Отвечайте, согласны вы или нет со следующими утверждениями:

1. Я склонен (склонна) брать на себя ответственность за чувства и/или поведение других людей.
2. Я затрудняюсь идентифицировать свои чувства, такие как счастье, злость, смущение, уныние или возбуждение.
3. Мне тяжело выражать свои чувства.
4. Я испытываю страх или беспокойство при мысли о том, как другие отреагируют на мои чувства или поведение.
5. Я свожу к минимуму проблемы и отрицаю или изменяю правду о чувствах или поведении людей, с которыми общаюсь.
6. Мне трудно устанавливать или поддерживать тесные взаимоотношения.
7. Я боюсь быть отвергнутым (отвергнутой).
8. Я стараюсь добиваться во всем совершенства и сужу себя строго.
9. Мне трудно принимать решения.
10. Я склонен (склонна) полагаться на мнения других, а не действовать по своему усмотрению.
11. Я склонен (склонна) ставить желания и потребности других людей на первый план.
12. Я склонен (склонна) ценить мнение других людей выше своего собственного.
13. Мое ощущение собственного достоинства идет извне, в зависимости от мнения или действий других людей, которые, как мне кажется, больше в этом разбираются.
14. Я нахожу, что тяжело быть уязвимым (уязвимой) и просить о помощи.
15. Я всегда подвергаюсь контролю или стремлюсь контролировать, и наоборот, всегда слежу за тем, чтобы никогда не оказаться ответственным (ответственной).
16. Я слишком лоялен (лояльна) к другим, даже в том случае, когда эта лояльность не оправдывается.
17. У меня привычка рассматривать ситуации по принципу «всё или ничего».
18. Я очень толерантен (терпим, способен переносить) к непоследовательности и смешанным поручениям.
19. В моей жизни происходят эмоциональные кризисы и хаос.
20. Я стараюсь искать взаимоотношения там, где чувствую себя нужным (нужной), и пытаюсь затем сохранить их.

Чем больше получилось утверждений, с которыми вы согласны, тем выше вероятность, что вы находитесь в созависимых отношениях или у вас высоки шансы вступить в них. Мы рекомендуем обратить внимание на эту проблему и начать решать её, например, с помощью технологии модификации поведения 7Spsy.

Причины созависимых отношений:

• Нехватка безусловной любви от родителей в детстве, у ребенка хронически не удовлетворялись важные потребности. Которые он и пытается затем удовлетворить в своих взрослых отношениях с тем партнером, который так же, как и его родители, оказывается не способен этого дать.
• Травмы развития – психологические травмы в раннем детском возрасте, из-за которых человек не смог завершить стадии формирования привязанности с мамой и последующее отделение от нее.
• Психологическое, физическое или сексуальное насилие в детстве. В семье, где рос человек, регулярно нарушались его личные границы.
• Триангуляция – когда родители ребенка систематически втягивали его в те конфликты, которые происходили в их паре.
• Человек рос в семье, где кто-то был либо сильно зависимым (от алкоголя, наркотиков, азартных игр), либо психопатом, либо психически нездоровым.
• Отношения с токсичным партнером во взрослом возрасте – т.е. с химически зависимым (алкоголиком, наркоманом), с психопатом, пикапером, с сексоголиком, манипулятором или патологическим нарциссом.

Симптомы созависимости

Наиболее явными симптомами созависимости являются:

• Навязчивое желание контролировать жизнь других. Созависимый полностью посвящает себя зависимому. Он пытается контролировать каждый шаг и искренне переживает за любые действия зависимого. Предпринимаются попытки повлиять не только на поведение, но и на впечатление, производимое конкретной семьей на окружающих. Чем тяжелее состояние зависящего и хуже обстановка в семье, тем активнее созависящий пытается это исправить. Он будет шантажировать, умолять и уговаривать зависимого, идя на любые условия для достижения целей. При этом созависимый будет регулярно подчеркивать беспомощность зависимого, его неспособность к принятию решений и действиям. Зачастую попытки всеобщего контроля приводят к депрессии и приступам внезапного бесконтрольного гнева у созависимого.
• Низкая самооценка. Созависимые всегда недовольны собой, своей семьей, положением дел. Они стараются изо всех сил произвести позитивное впечатление на окружающих. И когда сделать это не получается, они сильно огорчаются, впадают в депрессию, берут всю вину на себя. Созданные такими людьми семьи наследуют патологическое поведение. При отсутствии похвалы и поддержки окружающих созависимые личности могут становится нервозными, нетерпимыми.
• Отрицание патологии привязанности и преуменьшение проблем. Созависимые могут до победного доказывать «нормальность» зависимого и отсутствие очевидных личных проблем. Таким поведением движет боязнь осуждения и одиночества.
• Доминирование шаблонных установок. Созависимые уверены, что «родным нужно помогать», «любовь все терпит», «с милым рай и в шалаше», «нельзя бросать друга в беде». Именно эти убеждения мотивируют их на патологическую заботу о зависимом.
• Отрицание социальной ответственности. Все негативные поступки созависимые списывают на «заболевание зависимого». Отношения переходят в формат «жертва и садист» – созависимый проявляет любовь, заботу, а зависимый позволяет себе «шалости» в виде выпивки, употребления химических веществ, насилия, оскорблений. При этом созависимые оценивают свое поведение положительно, называя это способностью любить человека со всеми недостатками.
• Проблемы с самовыражением. Созависимому сложно высказать свое мнение, эмоции, переживания. Такой человек не может твердо сказать «мне это не нравится». У него нет своей точки зрения.

Важное про созависимые отношения. Что побуждает людей снова и снова в них оказываться?

Когда ребенок растет в семье, где постоянно происходят события, вызывающие много болезненных, тяжелых чувств у него. Например, повторяющееся домашнее насилие, папа регулярно напивается, родители постоянно скандалят и т.п.

То ему нужно как-то приспособиться к той тяжелой обстановке, в которой он растет, чтобы выжить. И в качестве такого приспособления – он научается ничего не чувствовать, т.е. подавлять свои чувства и переживания, используя для этого различные психологические защиты.

В результате такого подавления чувств – человек, когда становится взрослым, не может опираться на свои чувства. Из-за этого он не может понять, нормально ли то, что происходит в его отношениях или нет. Подходят ли ему такие отношения или не подходят.

И в результате он годами пребывает в токсичной среде и токсичных отношениях, даже не понимая этого. Он с детства привык подавлять свои чувства. И когда вырос – продолжил это делать в своих созависимых отношениях.

Когда у него возникает дискомфорт и болезненные чувства, которые сигнализируют ему, что нужно что-то менять в отношениях. Он пытается их подавить, каким-то образом избавиться от этих чувств, заглушить их. Вместо того, чтобы изменить свои отношения, решив ту проблему, которая вызвала эти чувства. Или вместо того, чтобы расстаться с партнером.

Когда мы растем в семье с созависимыми, нездоровыми отношениями, у нас формируются разные способы адаптации к этой среде, где мы пребываем. Которые помогают нам выжить.

Но к сожалению, это приводит к таким последствиям, что из-за этих же защитных способов адаптации, мы начинаем не замечать реальность, не замечать токсичность. И то, что помогало нам выжить в детстве, во взрослом возрасте приводит нас к повторению тех болезненных историй, что происходили в нашей семье в детстве.

Например, чтобы справиться с ситуаций повторяющегося насилия, девочка объясняет себе, что с ней ничего плохого не делают. Это защищает ее от боли и помогает ей выживать в той среде, которую она не может изменить.

Но когда она вырастает, она снова оказывается в насильственных отношениях и не уходит из них, потому что объясняет себе, что на самом деле ничего плохого не происходит в ее отношениях, и что то, что с ней делают – не является насилием.

Примерно так и работают наши защиты. И потому мы можем снова и снова выстраивать созависимые отношения в своей взрослой жизни.

«Иди поговори с ним»

Моё детство — один сплошной ад. Иногда мне вспоминается история: отец напился и начал гоняться за мной и мамой. Мы закрылись в комнате, и он попытался топором выломать дверь, но она была слишком крепкой и не поддавалась. Мама выбила окно, и мы вылезли на улицу. Кажется, был конец октября: на асфальте уже замерзали лужи, и мы босые и раздетые побежали к соседке тёте Вале. Но спустя несколько часов мы вернулись домой как ни в чём не бывало. Папа успокоился, жизнь продолжилась.

Папа пил всю жизнь. Чаще всего он был агрессивным и злым, но иногда становился доброй душой — мог и развлечь, и купить игрушки. Мама никогда ему не перечила. Она много терпела: пьянки, побои, ожоги и синяки. Иногда тоже выпивала. Говорила, что это её крест. Когда я пыталась обратить её внимание на то, что что-то не так, о. При этом когда отец устраивал скандалы, нередко отправляла к нему меня: «Иди поговори с ним, может, он тебя послушает». Потом я узнала, что именно так формируется созависимость — ребёнку внушают, что он может изменить поведение взрослого человека. Это, конечно, не так.

Я росла интровертом и всегда играла сама с собой. Моим способом сбежать от реальности были фантазии о чём-то далёком. И однажды это далёкое пришло в мою жизнь. Когда мне было шесть лет, в садик приехала учительница, которая искала одарённых детей для творческого интерната. Я была музыкальная и артистичная: пела, танцевала, выступала на городских мероприятиях. Меня прослушали и предложили отправиться в город. С тех пор я уехала и приезжала домой только на летние каникулы. Родители навещали редко, но меня это скорее устраивало: никто не врывался в комнату ночью, не было пьянок и громких сцен. Когда я возвращалась домой на каникулы, то видела, что ничего не менялось: отец не выходил из запоев, выяснения отношений и драки продолжались.

Родители прожили в браке 34 года. Всё закончилось смертью отца: шёл пьяный по улице, поскользнулся, упал и разбился головой о камни. Когда его вскрывали, врачи сказали, что организм был в ужасном состоянии — не разбейся он сейчас, очень скоро отказала бы печень.

После его смерти мама впала в депрессию. Всю их совместную жизнь она заботилась о папе, как о ребёнке. Могла приехать ко мне в гости дня на три, а потом: «Надо обратно, у меня там отец, спалит ещё дом». Когда его не стало, она будто потеряла смысл жизни. Звонила каждый день и плакала. Обычно она выпивала вечерами «рюмку с устатку», но в этот период стала пить больше. Чтобы пережить смерть мужа, ей понадобилось полтора года. Только спустя это время она потихоньку начала делать ремонт, устроилась на работу и познакомилась с новыми людьми. Впрочем, алкоголь мама до сих пор не бросила.

Партнеры в созависимых отношениях

С некоторыми людьми невозможно создать здоровые отношения. Как бы вы не пытались работать над собой, от этого мало чего изменится в ваших отношениях, если вы столкнулись с так называемым – токсичным партнером.

Типы партнеров, с которыми возможны лишь зависимые отношения:

1. Человек без эмпатии, «любовный хищник» – это может быть патологический нарцисс, психопат, социопат, садист, манипулятор, пикапер, мизогин. На мой взгляд, нет большой разницы, какими именно чертами обладает этот человек. Тем более, что эти черты и расстройства часто существуют одновременно в одном человеке. Важно лишь то, что он не способен сопереживать другим людям. А потому здоровые отношения с таким партнером невозможны, как бы вы не старались.
2. Человек, имеющий серьезную зависимость – это алкоголик, наркоман, игроман, сексоголик. Пока человек сам не захочет избавиться от своей зависимости, вы ничего не можете с этим поделать. И не сможете выстроить с ним достаточно здоровых отношений.
3. Ярко выраженный контрзависимый – это человек, который панически боится привязаться к другому человеку и быть им отвергнутым, а также сильно боится потерять свою свободу. И потому он ведет себя в отношениях холодно и нестабильно, неосознанно играет с партнером в игру «ближе/дальше». Часто контрзависимые провоцируют своего партнера, чтоб он «зависел» от них, добивался, пытался удержать их. И если контрзависимый партнер не готов работать над собой и получать психотерапевтическую помощь, то здоровых отношений у вас с ним не выйдет.
4. Психологически незрелый партнер – это партнер, который постоянно ведет себя, как ребенок или как подросток. Такой человек бессознательно будет всегда ставить вас на роль своего родителя, т.е. создавать с вами созависимые отношения. И пока он не созреет, психологически и эмоционально «не вырастит» – здоровых, зрелых, равноправных отношений у вас с ним не получится.
5. Мужчина, женатый на другой женщине, т.е. несвободный партнер.
6. Человек, склонный к изменам. Иногда измены в паре случаются только из-за проблем в их отношениях. Но иногда дело в самом партнере – он просто не может не изменять своему любимому человеку. Вне зависимости от того, на сколько его устраивают его отношения, он все равно изменяет. А измена своему постоянному партнеру – это нарушение его личных границ, не могут быть здоровыми те отношения, в которых есть измены. Поэтому с человеком, который не может или не хочет быть верным своему партнеру, невозможно построить здоровые отношения.

Последствия созависимости

Созависимость может перейти в ряд психологических и физических проблем. Длительное подавление собственных желаний со временем приводит к комплексам и искажению самооценки. У созависимого развивается депрессия, которая ведет к:

• различным психосоматическим расстройствам;
• отсутствию аппетита;
• суицидальным наклонностям;
• полному саморазрушению.

Созависимые подвержены различным психическим нарушениям. Это могут быть фобии, страхи, деперсонализация, обсессивно-компульсивное расстройство. У созависимых часто развиваются ВСД, неврозы, нервная астма, физическое истощение. Оставленная без внимания созависимость чревата не только психоэмоциональными проблемами, но и ухудшением здоровья. На ее фоне могут появиться крайне серьезные патологии: сердечная недостаточность, гипертония, язвенные процессы в ЖКТ.

Манипулятивные игры в созависимых отношениях

В созависимых отношениях обычно отсутствуют ясные и открытые просьбы и договоренности. Вместо этого люди играют в разные игры, чтобы получить от партнера то, что хочется от него получить.

Некоторые люди стремятся показать себя беспомощными, чтобы вызвать жалость у других людей и желание помочь. Кто-то пытается через демонстрацию агрессии и силы заставить других действовать так, как им нужно. А кто-то активно помогает другим людям, «спасает» их, «жертвует» собой ради них, чтобы те в свою очередь были благодарны им и отплатили тем же.

В целом, все манипулятивные игры в отношениях можно свести к трем ролям – жертва, агрессор и спасатель. Эти роли составляют треугольник Карпмана, треугольник драмы, по которому выстраиваются все созависимые отношения.

Эти игры помогают людям получать от других что-то непрямым путем, т.е. избегая ответственности за свои потребности.

Манипуляции в созависимых отношениях построены на том, чтобы не приходилось самостоятельно осознавать своих желаний, честно заявлять о них другому человеку и озвучивать свою просьбу. И на том, чтобы снизить вероятность отказа с его стороны.

Манипулятивные отношения, в которых много и часто используются манипуляции, нельзя назвать достаточно безопасными и искренними. Поэтому такие отношения не могут перерасти в душевную близость.

Облако черного дыма: жизнь с созависимостью

Созависимость не является диагнозом из области психиатрии и все же катастрофически сказывается на жизни. Она ведет к разрушению социальных связей и депрессии со всеми вытекающими последствиями. Созависимый человек, который страдает от депрессии (как и любой другой человек, больной ею), находится в измененном состоянии сознания, — а его механика непонятна извне. Логика поступков в этом случае определяется не чувством самосохранения, стратегией жизненного успеха, механизмами психологической защиты и другими естественными вещами, а патологическими схемами отношений и состоянием униженности и полного отсутствия перспектив, в котором зачастую находятся такие люди.

Тем не менее и с депрессией, и с созависимостью можно справиться. Психотерапия позволяет решить эти вопросы; помогает самообразование, поддержка близких и друзей, совместный анализ создавшейся ситуации и осознанное отношение к обстоятельствам, пусть даже в начале сформировать его непросто.

Первое и главное, что должен знать человек с таким диагнозом, — то, что в созависимости никто не виноват. Она всегда возникает как минимум между двумя людьми, а значит, обвинять кого-то одного в том, что он создал такие отношения, нельзя. Уже одно это разрушает треугольник Карпмана и уводит его участников с позиций беспомощной Жертвы, гневливого Преследователя и героического Спасителя на позиции равноправных людей, которые просто оказались в трудной ситуации.

Цикл созависимых отношений

В созависимых отношениях люди снова и снова пытаются удовлетворить те свои потребности, что не были удовлетворены в их детстве в отношениях с родителями. Но им этого не удается. И тогда у них накапливается раздражение, которое со временем выливается в скандал.

Через какое-то время после разрыва, партнеры начинают скучать друг по другу. У них начинает активизироваться страх одиночества и надежда, что партнер еще сможет измениться и дать им то, в чем они нуждаются.

В результате чего они снова сходятся. И снова повторяется тот же самый сценарий, где люди не могут получить то, в чем нуждаются, от своего партнера.

И подобные циклы снова и снова разыгрываются в созависимых отношениях, что делает несчастными обоих партнеров.

Принятие решения и анализ происходящего

Шаг «Принятие» программы для созависимых недаром находится на третьем месте, после осознания проблемы и выбора «костыля». На данной стадии человек не только дает себе твердое обещание сделать все возможное для избавления от патологического состояния, но и принимает решение руководствоваться исключительно рассудком, не поддаваться сиюминутным слабостям и не попадать в плен очередной созависимости. Данный шаг позволяет еще раз убедиться в осознанности своего намерения.

Избавление от созависимости невозможно без рефлексии. Участник программы должен проанализировать ситуацию, взглянуть на нее со стороны, дать оценку собственным поступкам и мыслям. Четвертый шаг предполагает столкновение с реальностью, которой созависимый до этого не замечал.

Как выйти из созависимых отношений?

Выйти из созависимых отношений можно двумя способами:

1. Изменить эти отношения, перестроить их на более здоровые.
2. Закончить эти отношения, т.е. расстаться с этим партнером.

Не каждые зависимые отношения можно перестроить, т.к. второму человеку это может быть не нужно. Он может быть не готов к переменам, не хотеть их, ему может быть слишком выгодно находиться именно в таких созависимых отношениях, он может не хотеть договариваться и т.п. И тогда самым лучшим выходом будет – это расставание.

С другой стороны, завершение отношений, которые были зависимыми, может ничего не дать человеку. Он может найти нового партнера и снова с ним создать похожие созависимые отношения.

Поэтому для того, чтобы построить действительно здоровые счастливые отношения, важно измениться самим. Важно разобраться со своей созависимостью и созависимыми моделями поведения, проработать то, что поддерживает эту зависимость. И научиться по-другому выстраивать свои отношения.

И тогда вам уже будет гораздо легче выйти из зависимых взаимоотношений, если вы поймете, что партнер не хочет или не может меняться, не хочет с вами обсуждать ваши отношения, или если эти отношения уже не спасти. Либо будет легче вашему партнеру изменить свое поведение вслед за вами, если он сам этого захочет.

Выход из созависимости – это когда вы начинаете заниматься собой вместо того, чтобы менять своего партнера. Попытка переделать другого – это насилие над ним. А насилие в отношениях лишь усугубляет, усиливает созависимый сценарий.

Моральный настрой и переход к действиям

Здесь больной должен признать свое право на изменение собственной судьбы к лучшему, попрощаться с отравляющими жизнь установками и паттернами поведения, морально подготовиться к избавлению от созависимости, поверить в себя и свои силы.

Одной веры в себя и потребности измениться мало — нужно действовать. На седьмом этапе 12 шаговая программа для созависимых предлагает ознакомиться с опытом тех, кто следовал инструкциям и смог преодолеть зависимость, взять на заметку составляющие чужого успеха. Рекомендуется активное посещение тренингов, собраний и консультаций с наставниками.

Что нужно «проработать» в себе, чтобы получилось выстраивать здоровые, взаимозависимые отношения?

1) Осознать свои модели поведения в отношениях и созависимые сценарии – это очень важный момент, т.к. без их осознавания эти сценарии нельзя изменить.

В созависимых отношениях часто люди пользуются такой психологической защитой, как отрицание. Поэтому в первую очередь важно выйти из-под влияния подобных защит и принять реальность своих отношений, что они на самом деле не устраивают.

2) Детально изучить и проанализировать созависимые сценарии в своих прошлых и нынешних отношениях. И выяснить, что вы можете начать делать по-другому в своих отношениях.

3) Учиться переносить фокус внимания с поведения партнера на свой внутренний мир. То есть, начать задавать себе вопросы: Что со мной сейчас происходит? Что я об этом думаю? Что чувствую? В чем нуждаюсь? К чему стремлюсь? Для чего я это делаю? Зачем мне эти отношения, что важного я в них получаю для себя? Как во мне откликается то, что партнер делает по отношению ко мне? Как я к этому отношусь?

4) «Разморозить» свои чувства, т.е. научиться чувствовать свои чувства, а также распознавать, называть их и экологично выражать.

Важно также изучить информацию, о чем обычно говорят нам те или иные наши эмоции, какую функцию исполняет то или иное чувство.

5) Научиться распознавать свои потребности и желания. И с помощью своих чувств – учиться ориентироваться в том, чего я хочу и чего я не хочу, что мне подходит, а что мне не подходит.

6) Отсоединить свои потребности и желания от партнера по созависимым отношениям. Присвоить себе свои желания, взять на себя ответственность за их реализацию. И признать, что эти потребности могут удовлетворить для вас и другие люди или вы сами, а не только ваш партнер.

7) Учиться просить других людей и принимать от них – тепло, заботу, внимание, поддержку, похвалу. И учиться самой давать это другим людям тогда, когда они об этом просят.

Научиться отслеживать свои манипуляции и игры в отношениях. За каждой манипуляцией искать, какую свою потребность вы пытались удовлетворить с ее помощью. И научиться заменять свои манипуляции открытыми просьбами.

9) Научиться распознавать свои и чужие границы, защищать свои личные границы и не нарушать чужие. Не перекладывать на других свою ответственность и не брать на себя чужую.

10) Научиться видеть одновременно в мире, в себе, в других людях, в каких-то явлениях – и «хорошее», и «плохое». Отказываться от «черно-белого» расщепленного мышления, замечать полутона, учиться не впадать в крайности. Становиться более целостным путем разрешения своих внутренних конфликтов. Чаще использовать не «или», а «и».

11) Развивать свое чувство самоценности, чувство собственного достоинства. Учиться любить себя, заботиться о себе и принимать себя такой, какая вы есть. Изучить себя, кто вы и какая вы, познакомиться с собой, со своим истинным «Я».

Учиться любить своего внутреннего ребенка, который у созависимых обычно очень раненный и голодный в плане любви.

12) Начать исцелять свои детские травмы, которые воспроизводятся в созависимых отношениях. Завершать то, что осталось незавершено в отношениях с родителями. Исцелять своего внутреннего травмированного ребенка.

13) Проработать страхи, связанные с отношениями – страх одиночества и страх близости. Созависимые отношения обычно строятся таким образом, чтобы люди могли избежать как одиночества, так и близости. А для здоровых отношений важно и умение находиться в одиночестве, и умение сближаться с другим человеком.

14) Вместо незрелой, инфантильной зависимости учиться зрелой зависимости. Зрелая зависимость отличается от незрелой тем, что в ней есть выбор, от кого зависеть, а от кого нет.

У ребенка есть единственные родители, и он зависит от них, какими бы они ни были. А у взрослого человека всегда есть выбор, с кем строить отношения и общаться, а с кем нет. И у взрослого помимо зависимости от других людей есть еще и умение опираться на самого себя, которое может ему помочь в случае чего.

И выход из созависимости лежит не в избавлении от своей зависимости от других людей и не в обретении полной самодостаточности и независимости – а в научении использовать свою природную зависимость более зрелым способом.

Научиться выбирать достаточно безопасных и любящих партнеров, с которыми можно удовлетворять значимые для вас потребности, и которые не прибегают к насилию. То есть, выбирать людей для отношений сознательно, а не под воздействием ваших детских травм.

15) Научиться выстраивать близкие отношения с другим человеком. Научиться быть с ними уязвимыми и искренними, научиться доверять тем людям, которые для этого достаточно безопасны, и которых вы достаточно хорошо знаете.

Для этого важно научиться сближаться постепенно, приглядываясь к человеку, на сколько ему можно доверять, достаточно ли он для этого надежен и безопасен. И научиться чувствовать ту дистанцию с людьми, на которой вам комфортно с ними находиться, чтобы вам не было «слишком близко» или «слишком далеко».

16) Учиться строить здоровые, взаимозависимые отношения, не проваливаясь в зависимость или контрзависимость. Научиться использовать «я-послания» в общении, эффективно и цивилизованно разрешать конфликты, а также освоить другие навыки, необходимые для нового формата открытых, искренних отношений.

Избавление от созависимости: 5 шагов

Итак, как же «лечить» созависимость в отношениях? Главное, что важно понять, — что это прежде всего ваша задача. Не стоит попусту ждать от другого человека, что он изменится, а вместе с ним изменятся ваши отношения. Да, мы всегда говорим, что отношения зависят от обоих партнёров. Но это именно тот случай, когда начать нужно с себя. Потому что речь здесь идёт не столько об отношениях, сколько о том, чтобы вернуть себе свою жизнь. Давайте разберёмся, что для этого нужно.

1. Осознайте проблему

Решение любой проблемы начинается с её осознания. Признайте, что вы попали в «больные» отношения, что ради вашей же безопасности нужно как можно скорее изменить ситуацию. А ещё важно понять, что здесь нет вашей вины — просто сказывается деструктивная модель поведения, усвоенная в детстве. Признав наличие проблемы, вы сможете двигаться дальше.

Узнайте о созависимости больше

Для избавления от нездоровой модели отношений, нужно лучше понять причины, по которым вы попадаете в такие отношения, свою неосознанную мотивацию, да и в целом разобраться в проблеме созависимости. Хорошим подспорьем для этого станут книги:

• работы уже упомянутых Берри и Дженей Уайнхолд, например, «Освобождение от созависимости»,
• книгу американского психотерапевта Робин Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно»,
• книгу Мелоди Битти «Спасать или спасаться? Как избавиться от желания постоянно опекать других и начать думать о себе».

Дистанцируйтесь от партнёра хотя бы на время

Избавление от созависимости не всегда означает полный разрыв отношений. Конечно, если со стороны партнёра есть физическое насилие или угрозы, уходить нужно незамедлительно. Но если ситуация не зашла так далеко, скорее всего есть способы «вылечить» нездоровые отношения. Тем не менее, в процессе вашего собственного излечения лучше какое-то время пожить отдельно, если есть такая возможность. Это позволит переключиться с проблем партнёра на свою жизнь и скорее перейти к следующему шагу.

Вспомните о себе и своих потребностях

В созависимых отношениях человек забывает о собственной личности, перестаёт отделять свои эмоции и потребности от эмоций и потребностей партнёра. Важный шаг в избавлении от нездоровой модели поведения — снова осознать себя как отдельного человека, у которого есть свои желания, чувства, переживания, мечты.

Чтобы обратить внимание на самого себя, можно попробовать следующие методы:

• внимание к телу: засеките несколько минут (начать можно и с одной минуты) и в течение этого времени сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела и дыхании. Мысленно фиксируйте, что вы чувствуете: например, зажимы в каких-то частях тела или учащённое сердцебиение. Повторяйте такой ритуал хотя бы раз в день;
• внимание к чувствам: заведите несколько будильников в течение дня. Когда прозвучит сигнал, остановитесь и спросите себя, какую эмоцию вы испытываете прямо сейчас. Это поможет лучше понять себя;
• внимание к потребностям: выделите один час, чтобы сесть и написать на листе бумаги свои желания — всё, что приходит в голову, от самых мелких и нелепых до, казалось бы, несбыточных. Помните, что вы должны писать о себе: не «Хочу, чтобы Вася бросил курить», а «Хочу перечитать любимую книгу». Повесьте этот список на видное место и перечитывайте его раз в день, а ещё поставьте себе задачу исполнить в течение недели хотя бы одно из желаний. Это поможет вам вернуть вкус к жизни.

Как это все проработать?

Всю эту работу можно проделать в личной терапии у психолога. Это регулярное посещение его консультаций 1 или 2 раза в неделю, во время которых вы с помощью специалиста проводите глубокую работу над собой, над своими бессознательными процессами, увеличиваете осознанность по поводу того, как вы устроены, и как вы выстраиваете свои отношения с другими людьми.

Проработка созависимости – это минимум год работы в личной терапии. А обычно еще дольше. Но это намного меньше, чем если вы будете работать самостоятельно или с помощью книг, тренингов, вебинаров. И это намного лучше, чем если вы всю свою жизнь проведете в отношениях, где вы несчастливы и не удовлетворены.

Я работаю в формате длительной онлайн-терапии с проблемами созависимости и зависимых отношений. Поэтому можете обращаться ко мне.

Профилактика взаимной зависимости

Профилактику созависимости нужно начинать с раннего детства. Основным методом профилактики является правильное воспитание ребенка. Родители должны позаботиться о формировании адекватной самооценки, веры в себя, в свои силы. Нельзя запрещать ребенку открыто проявлять эмоции, выражать чувства и желания.

Если в семье появился зависимый человек, на первый план нужно ставить готовность противостоять патологическому влечению, а не сочувствие и жалость. Только так можно побороть зависимость, не став созависимым, и сохранить семью.

При появлении зависимости и созависимости обращайтесь в реабилитационный центр Резидент-РеНа. Доверьтесь профессионалам! Не стыдитесь психологических проблем! Позаботьтесь о своем будущем и эмоциональном здоровье ваших детей!