Вы, возможно, не придаёте большого значения зависимости от сладкого. Казалось бы, какая проблема? Сладкое доступно на каждом углу, и получить новую дозу, если настроение начинает портиться, не так сложно. Но недооценивать вред сладкого всё же слишком наивно: зубы портятся, за весом следить сложнее, перепады настроения сказываются на отношениях с окружающими. О диабете вы, думаю, тоже слышали.
С другой стороны, большинство привыкло к сахару как к чему-то естественному: с детства взрослые дают ребёнку конфеты, чтобы он успокоился или просто улыбнулся. Есть счастливчики, которые при этом остаются равнодушными к сладкому. Но многие, став взрослее и избавившись от родительских ограничений, позволяют себе столько сладостей, сколько могут поглотить.
Независимо от того, насколько сильно ваше пристрастие, не стоит ставить на себе крест. Есть несколько способов безболезненно уменьшить тягу к сладкому.
Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи
Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня. Такие постные источники белка, как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, способствуют снижению количества грелина — гормона голода — и повышению количества панкреатического полипептида, сигнализирующего о насыщении. Эти данные были подтверждены в Университете Миссури: с помощью МРТ было показано, что те, кто ел белковый завтрак, позже испытывали меньшую тягу к сладкому. Даже если с утра вам в горло кусок не лезет, всё равно отдавайте предпочтение белковым продуктам при первом приёме пищи.
Послесловие
Диетологи советуют совмещать сложные и быстрые углеводы, то есть употреблять десерты, но обязательно после основного приема пищи, а не вместо него. Такая схема не позволит сахару резко подскочить, но и энергия будет вырабатываться постепенно. Зато и хватит ее надолго, а потом не будет резкого упадка сил.
Подумайте, нужно ли вам совсем избавляться от сладкого. Если вы просто переживаете из-за фигуры, то научитесь следить за потреблением, а не исключать совсем. При активной мышечной и умственной работе, в стрессовых ситуациях сладкое – помощник, а не враг. В выходной день наоборот можно покушать поменьше десертов. Помните, что многие вещества – лекарство в малых дозах и яд в больших. В общем, я бы рекомендовала ориентироваться по ситуации, избавиться от тяги, но не избавляться от сладкого.
Развивайте вкус
В продолжение предыдущего пункта — следующий совет: развивайте свой вкус и научитесь получать удовольствие от продуктов.
svariophoto/Depositphotos.com
Нарезанный помидор со свежими листиками базилика, сбрызнутый льняным маслом, слегка подсоленное и перчённое авокадо, сырная тарелка, в конце концов! Лично я в восторге от таких блюд. Хотя ещё года три назад первое, о чём я думала, когда хотела есть, — шоколад или мороженое. Это дело привычки.
Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому. Радуйте свои вкусовые рецепторы более изысканными добавками, чем майонез и кетчуп — возьмите хотя бы бальзамический уксус и попробуйте разные растительные масла. Задумайтесь о том, действительно ли кофе с молоком недостаточно сладкий? Лактоза неспроста иначе называется молочным сахаром.
Сколько нам нужно сахара в день, чтобы не поправляться?
- Сахар нам не нужен для выживания. Мы можем обойтись без него. Есть сейчас даже карниворская диета, исключающая сахар совсем. Сахар нам НЕ необходим. 4 грамма сахара нам достаточно в день. Но это зависит от состояния здоровья и уже имеющихся проблем.
- Мы все очень разные, по-разному усваиваем сахар, но что касается углеводов в крупах, корнеплодах, фруктах, то нормальная реакция у детей, например. Съел и не клонит в сон, нормально усваивает, это здоровый углеводный обмен.
- Нездоровые продукты, которые содержат разные сиропы, мальтозу, декстрозу, лучше не использовать. Это тоже сахар.
- Сахар некоторые врачи называют уже токсичным продуктом.
Больше спите
Решающую роль в тяге к сладкому играют гормоны грелин, лептин и инсулин. Приведите их в норму, и вы перестанете впадать в беспамятство в поисках печеньки. Заодно и с лишним весом проблем будет меньше. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому увеличивается практически в полтора раза. Вдобавок лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушениям. Поэтому и в вопросе борьбы с зависимостью от сладкого вам поможет сон.
Симптоматика, сопровождающая сахарную аддикцию
Выделяют следующие типы сахарной зависимости:
- физиологическая – причиной выступает гормональный дисбаланс (нехватка гормонов радости) вследствие регулярных стрессов или эндокринных заболеваний;
- эмоциональная – возникает в случае психологического дискомфорта, психозов, нарушений в работе нервной системы;
- поведенческая – когда чрезмерное потребление сладкого происходит по социальным причинам (воспитание, традиции общества, модели поведения на работе или в других коллективах).
Зависимость от сахара определяется по следующим симптомам:
- сладости оказывают на вас успокаивающий эффект;
- постоянно ощущается потребность в сладком;
- без сладких продуктов и напитков вы ощущается беспокойство;
- недостаток сахара компенсируется усиленным потреблением другой вредной пищи (жирное, копченое, фастфуд, консервы, соленое).
Определите, что действительно вас беспокоит
Тяга к сладостям прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Возможно, вы пристрастились к сладкому в подростковом возрасте, когда не в состоянии были справиться с чувством отчуждения или обидами. Но сейчас-то вы уже повзрослели! Найдите выход для негативных эмоций, а не заедайте их конфетами. Да, это непросто — изменить рефлекс, который вы поддерживали годами. Но возможно. В следующий раз, когда вы будете раздражены и потянетесь за шоколадкой, остановитесь на минутку, закройте глаза, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании и расслабьтесь. Теперь удержаться от очередной порции сладкого будет чуть проще.
Подробно
Если вас тянет на сладкое, это совершенно естественно. Нашим далеким предкам предпочтение сладости любому другому вкусу помогало выжить. Горечь в природе указывает на яд, сладость — на питательность. Найти еду — нетривиальная задача, а смерть от голода — обычное дело. В таких условиях тот, кто хорошо распознает горечь и сладость и высоко мотивирован избегать первого и находить второе, живет дольше и имеет больше шансов передать свои гены следующим поколениям. В том числе и те, что отвечают за тягу к сладкому.
В организме сахар повышает уровень нейромедиатора дофамина — так называемого «гормона счастья». Если быть более точными, то он не дает счастье, а мотивирует нас получить что-то для удовлетворения потребностей. В случае сладкого это что-то — энергия, крайне ценная для жителей эпохи палеолита. Тогда большинство продуктов, которые ели предки современных людей, были не слаще моркови. Мед — одно из немногих исключений.
Потом люди занялись земледелием и стали есть больше крахмалистых продуктов. Но все радикально изменилось, когда мы научились добывать из этих продуктов чистый сахар и добавлять его везде. И сейчас проблема обратная той, что стояла перед охотниками-собирателями: сложно найти еду без сахара. Он есть не только конфетах, печеньях и тортах — очевидно «сахарных» продуктах, но и в соусах, хлебе, полуфабрикатах и готовых блюдах.
Что не так с тягой к сладкому?
Еще до палеолита, около 15 млн лет назад, в один из периодов глобального похолодания, в генах наших обезьяноподобных предков произошли мутации, которые позволили организму более эффективно делать запасы на черный день, легко превращая сахар в жир. Сегодня черный день не приходит, сладкое в избытке, жировые запасы растут, а это, в свою очередь, может привести к ухудшению метаболического здоровья.
Еще одна опасность заключается в том, что сахар, а точнее глюкоза — чрезвычайно активная молекула, которая может вступать в реакцию с белками и менять их структуру. Концентрация глюкозы в крови регулируется гормоном инсулином: после еды его выделяет поджелудочная железа, и инсулин позволяет клеткам использовать глюкозу для выработки энергии. Но если инсулиновая система дает сбой (первые признаки диабета) или если пики глюкозы случаются слишком часто (вы едите углеводы и сладкое много раз в день), то избыточная глюкоза в крови будет постепенно разрушать среди прочего стенки сосудов, что повлечет за собой развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Глюкоза способствует воспалительным процессам в организме, а они, в свою очередь, приводят к усталости, тревоге и депрессии.
Врачи и организации, занимающиеся вопросами здравоохранения, рекомендуют взрослым и детям сокращать потребление добавленного сахара, который есть практически во всех продуктах: от сладких напитков до соусов, хлеба, сухих завтраков и йогуртов. ВОЗ, например, призывает сократить сахар до 5% от общего числа потребляемых калорий — это около 25 г или 6 чайных ложек сахара в день. Для сравнения: в банке кока-колы 0,33 л — 35 г сахара, в 100 г «здоровых» хлопьев для завтрака может содержаться 20-30 г сахара.
Как перестать есть так много сахара?
У проблемы есть две стороны: как спланировать рацион с минимальным содержанием сахара (техническая) и как перестать желать сладкого (психологическая). Сначала — о более простой стороне, технической.
Лучший способ есть меньше сахара — научиться определять его в пище и не держать такую пищу дома. Шоколад, выпечка и кока-кола — определенно «сахарные» продукты. Хлеб, колбасные изделия, готовая заправка для салата, обезжиренный йогурт, хлопья с надписью «без сахара» на этикетке — менее очевидные кандидаты, но в продуктах промышленной переработки сахар есть почти всегда, и порой во внушительных количествах. Сахар может скрываться под разными названиями: кукурузный сироп, мальтоза, фруктоза и еще несколько десятков вариантов.
Есть также масса уловок, которые можно использовать, чтобы вытеснить сахар из диеты: заменить печенье морковью или темным шоколадом, съесть горькую рукколу, сыграть в тетрис или прогуляться, когда хочется конфет, и так далее. Но они плохо работают, если причина вашей тяги к десертам — не любовь к сладкому вкусу, а так называемый эмоциональный голод.
«Эмоциональный голод» — довольно распространенное понятие: так некоторые психологи и специалисты по питанию называют желание съесть что-то калорийное, противопоставляя этот порыв настоящему, физиологическому голоду.
Реальный голод
нарастает постепенно, ощущается ниже шеи, проявляется через несколько часов после еды и проходит после приема пищи. Сам прием пищи вызывает удовлетворение.
Эмоциональный голод
приходит внезапно, ощущается выше шеи, не зависит от времени и ощущается даже после еды. При этом прием пищи вызывает чувства стыда и вины.
Понаблюдайте за собой. Если ваши отношения со сладостями похожи на описание эмоционального голода, попробуйте минимизировать сладкое в питании, анализируя и меняя свои привычки или разбираясь с самими «проблемными» чувствами.
Как изменить привычку есть сладкое?
Мы связываем прием пищи с определенными эмоциями и ситуациями, так что пристрастие к сладкому можно рассматривать как усвоенное поведение — и решать методами поведенческих наук.
Шаг 1. Определить триггеры.
Привычка — реакция на стимул. Что происходит перед тем, как вы заказываете к кофе морковный торт или открываете холодильник в поисках мороженого? Попробуйте несколько раз отследить последовательность событий и запишите их хотя бы в заметки на телефоне. Триггером могут быть разные ситуации и эмоции — не только те, которые вы однозначно опознаете как «негативные».
Шаг 2. Иметь наготове план.
Если триггеры понятны, вам нужен план — альтернативные способы поведения, когда привычка снова вступит в силу. Такой совет дали доктору медицины и автору книги «Еще кусочек!» Дэвиду Кесслеру эксперты по поведению. Смысл в том, что сопротивляться привычкам легче тогда, когда вы заранее разработали план: конкретные действия, которые совершите, когда случится то, что вы привыкли заедать сладостями (триггер). Чем чаще этот план будет претворен в жизнь, тем скорее вы получите новое автоматическое поведение, которое позволит справиться со старым. Варианты решений? Любые другие действия, которые могут доставить вам ощущение заботы о себе: выпить кружку горячего чая, пообщаться с близкими людьми, погладить кота, сделать дыхательное упражнение.
Шаг 3. Спорить со своими мыслями.
Поведение в значительной мере управляется вербально, путем мысленного проговаривания. Проблемы с питанием — не исключение. В этом и кроется способ преодолеть автоматизм привычки. Психотерапевт Карин Мелвин предлагает использовать модель ABC: выделите триггер (Activating experience), иррациональные убеждения, подталкивающие к употреблению сладкого (Beliefs), и последствия (Consequences). Отдельно представьте или даже запишите аргументы, которые оспаривали бы ваши убеждения. Например, убеждению, что единственный способ успокоиться — съесть шоколад, можно противопоставить много других: «Шоколад вообще-то никак не связан с моей ситуацией»; «Возможно, само желание вызвано лишь яркой рекламой шоколада»; «Мозг действует на автомате — почему я должен следовать этому решению?»; «Прогулка — более здоровый способ снять стресс» и так далее.
Помочь разобраться с автоматическими желаниями и эмоциями может медитация — есть исследования, показывающие, что такая практика позволяет лучше понимать, чем вызвана потребность в сладком, и осознанно делать выбор «есть или не есть».
Как разобраться с эмоциями?
Считается, что за эмоциональным голодом стоит стратегия эмоционального избегания: конфеты позволяют отвлечься и не сталкиваться с тяжелыми переживаниями. Решение — прекратить от них убегать. Это сложный процесс, но принятие эмоций повысит способность переносить дискомфорт — причину переедания сахаром. Потому и помогает эффективнее, чем просто поведенческие методы.
Шаг 1. Назвать эмоцию.
Какие чувства маскирует поедание сладостей? Чтобы распознать их, пригодится техника визуализации специалистки по недиетическому подходу к питанию Кэрол Грэнник. Сядьте в спокойном месте, закройте глаза и вспомните момент, когда съели плитку шоколада. Представьте, что съели только две дольки и остановились. Спросите себя: какие мысли и чувства это вызывает? Как только вы подберете нужное определение, запишите его. Это снизит интенсивность эмоции.
Шаг 2. Взять паузу.
Когда желание заесть эмоции куском торта возникло, диетолог Светлана Бронникова советует спросить себя: можно ли отложить это на потом? Если вы можете потерпеть 15 минут и занять себя чем-то другим, сделайте это. А после спросите себя: хотите ли вы пирожное? Или желание изменились? Если все по-прежнему, съешьте торт и не ругайте себя за это. Цель — не отказаться от еды, а научиться переносить тревогу.
Шаг 3. Сосредоточиться на проблемных чувствах.
Парадоксальный метод из арсенала диалектической поведенческой терапии. Суть в том, чтобы не пытаться контролировать эмоции, а скользить по ним как по волне (поэтому техника называется «серфингом»). Вот как это выглядит. Вы закрываете глаза и фокусируетесь на переживании, которое заставляет вас хотеть сладкое. Не нужно пытаться как-то его изменить. Просто наблюдайте, какие ощущения оно вызывает в теле. Так вы заметите, что интенсивность переживания не постоянна: чувства то достигают пиков болезненности, то уменьшаются до уровня штиля. Скользите по ним так, как серферы скользят по воде. Пиковые, самые болезненные моменты станут короче, а переживания — такими, что можно справиться и без шоколада.
Также по теме.
Как я отказалась от сахара и выяснила психологические причины своей зависимости. История психотерапевта Эв Хазиной. Ссылка.
Выявите сладкие ловушки
Проанализируйте свой день и определите, в какое время и в каких местах вы наиболее восприимчивы к сладким искушениям. Возможно, в вашем офисе есть неограниченный доступ к печенькам? Сочувствую. Прочитайте эту статью коллегам и предложите заменить сладости на фрукты. Возможно, вы не можете удержаться от покупки шоколадных батончиков в супермаркете после тяжёлого рабочего дня? Сегодня поддайтесь искушению в последний раз, но дополнительно купите пачку орехов и положите их в сумку. Завтра перед тем, как зайти в магазин, заморите червячка.
olgamanukyan/Depositphotos.com
Психологические причины тяги
Сладкое на самом деле помогает заедать стресс. Из-за быстрой выработки энергии в организме случается прилив сил, из-за дофамина повышается настроение. Человек становится психологически, интеллектуально и физически выносливее. Но действие быстрых углеводов заканчивается в среднем через полчаса. Требуется новая подпитка.
Все бы ничего, но быстрые углеводы очень калорийны. Так скажут диетологи. А психолог скажет, что заедание стресса – не решение проблемы. Раз уж выяснили, что с помощью сладкого боретесь со стрессом, то будьте добры найти более рациональный метод, устранить, а не маскировать проблему.
Другие психологические причины тяги:
- одиночество в личной жизни, нехватка общения с семьей;
- внутренние проблемы, комплексы, эмоции;
- безрадостность жизни;
- пустота в какой-либо сфере, заполняемая сладким.
Ищите здоровое поощрение
Вместо того чтобы баловать себя сладостями, поощряйте себя более ценным удовольствием. Часто тяга к сладкому возникает, когда вам скучно или одиноко. Составьте свой список наград, не содержащих сахара, и держите его под рукой на случай уныния. Подумайте, что вы бы могли сделать за те 10–20 минут, пока ждёте очередной кусок торта в кофейне: послушать любимую музыку, сделать скетч, позвонить другу, почесать кота, подремать…
Главное правило — награды должны быть непродовольственного характера.
Нехватка физической активности
Раньше в СССР и во многих современных компаниях Японии, Кореи ежедневные зарядки на рабочем месте являлись или являются обязательными. Если не разгонять гормон стресса, кортизол, о котором говорилось выше, это приводит к повышенной утомляемости (при том, что реальной нагрузки организм не испытывал), желанию заесть стресс. В нас генетически заложено испытывать физические нагрузки, которые организм поощряет всплесками эндорфинов после первых 20 минут активности. Многие исследования показывают, что люди, уделяющие физической активности хотя бы 30 минут в день, менее подвержены чрезмерному потреблению сахаросодержащих продуктов.
Преимущества отказа от сахара
- Помогает худеть;
- Снижается уровень сахара в крови;
- Предотвращает гипертонию;
- Улучшается липидный профиль крови;
- Снижается стресс и усталость;
- Улучшается сон;
- Дает заряд энергии и активности;
- Снижается риск развития диабета, синдрома поликистозных яичников и т.д.
Избавьтесь от любого источника сахара в своем доме. Медленно, но верно идите к своей цели. Питайтесь разумно и тренируйтесь регулярно, чтобы навсегда перестать есть сладкое и улучшить свое физическое, психическое здоровье. Берегите себя!
Источник
Получение серотонина из других продуктов
Сахаросодержащие продукты способствуют выработке в организме гормона серотонина – биологически активного элемента, помогающего улучшить психоэмоциональный фон, снизить тревожность и беспокойство. Шоколад, по сути, представляет собой естественный антидепрессант. Но в отличие от аптечных рецептурных препаратов, добыть его легко.
В организме серотонин вырабатывается из элементов-предшественников – в частности, таковым является триптофан, одна из незаменимых для человека аминокислот. Когда индивид находится в состоянии стресса, расход данного вещества увеличивается. Поэтому суточная норма триптофана в напряженные времена должна быть в два раза больше.
Получить триптофан можно из следующих продуктов:
- бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица);
- зерновые (гречневая и овсяная крупы, пшено, ржаной хлеб), картофель;
- молочные и мясные продукты;
- грибы;
- яйца.
Беречь сон
Зачастую работа, домашние дела, ритм большого города не позволяют современному человеку высыпаться в течение положенных 8-9 часов. Из-за этого городской житель постоянно находится в состоянии стресса и заедает его. Получается замкнутый круг, который необходимо разорвать.
Поэтому полезно уделить время себе, мысленно абстрагироваться от проблем и попробовать лечь спать не позже 22:00. При этом важно проветривать комнату перед сном, отключать все гаджеты. Убрав все источники света, можно наслаждаться глубоким здоровым сном.
Сахарозаменителям – нет
Синтетический сахар используется в пищевой промышленности повсеместно. Но вреда от него больше, чем от простого сахара, следовательно, даже не стоит смотреть в эту сторону. В магазинах и супермаркетах полезно изучить каждую банку, которая отправляется в корзину. Зачастую производители добавляют сахар практически во все продукты, находящиеся на прилавках наших магазинов. Следует исключить или ограничить до минимума содержание сахара в потребляемых продуктах промышленного производства.
Недельный план питания для очищения организма от сахара
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Как вы видите, не все так сложно. Станет еще проще, если туда добавить другие полезные блюда в тех же пропорциях. А теперь давайте поговорим о преимуществах очищения организма от сахара.
