Самопомощь при панических атаках

Стресс, психологическое и физическое напряжение, мешают нам работать и в целом жить с удовольствием. Управление охраны труда США даже считает стресс вредным производственным фактором. Исследования показывают, что до 80% всех обращений к врачам связаны с болезнями и проблемами, вызванными стрессом. Наконец, он снижает продуктивность — ведь уставшие люди обычно принимают не самые лучшие решения.

В этой статье мы разобрались, как расслабляться психологически и физически, так, чтобы напряжение не мешало эффективно жить и работать.

Контролируйте разные стадии стресса

Эксперты делят профессиональный стресс на три стадии:

• Нарастание напряженности.
• Собственно стресс.
• Снижение внутренней напряженности.

Наша задача — контролировать свое состояние и не допускать перехода из стадии нарастания напряжения в стадию стресса. Отслеживать переход можно, наблюдая за поведением: мы резко меняем его на противоположное, когда переходим в стресс. Например, спокойный и сдержанный человек неожиданно становится суетливым, раздраженным, даже агрессивным и жестоким, а живой, подвижный и общительный человек вдруг может стать мрачным, замкнутым и заторможенным. Другие признаки нарастания напряжения: мы перестаем смотреть собеседнику в глаза, чувствуем желание перейти от содержательного разговора к личным выпадам.

Находясь в первой стадии, мы еще можем быть конструктивными, но постепенно у нас ослабевает самоконтроль. Значит, важно на этом этапе взять паузу в коммуникации, выявить факторы, влияющие на напряжение, и убрать их.

Симптомы невроза тревоги

Клиническое проявление заболевания характеризуется следующими симптомами психического, соматического и вегетативного характера:

• беспричинная тревожность различной насыщенности: от состояния, которое пациент описывает «тревожно на душе» до приступообразного ощущения надвигающейся катастрофы;
• постоянные навязчивые мысли тревожного содержания с детальным обдумыванием диалогов или действий в ответ на различные воображаемые события;
• беспокойство или опасение по самым незначительным поводам;
• повышенная раздражительность;
• панические атаки в период обострения;
• возникновение сопутствующих психических расстройств при длительном хроническом периоде заболевания – ипохондрии, депрессивного состояния, невроза навязчивых состояний;
• вегетососудистая гиперактивность, которая может выражаться в болях в сердце, учащенном сердцебиении, расстройстве дыхания (чувство нехватки воздуха), дискомфорте в эпигастральной области (между пупком и грудиной), сухости во рту, повышенной потливости;
• расстройства сна – бессонница, прерывистый сон, тревожные сновидения, ночные кошмары;
• гипертонус мышц, невозможность расслабиться, суетливость, головные боли напряжения, дрожь вследствие нарушения моторных функций;
• ощущение постоянной усталости, предобморочные состояния, головокружения, потеря ориентации;
• тошнота, расстройство стула (СРТК -синдром раздражённой толстой кишки), аппетита.

Основной признак генерализованного тревожного расстройства – неспособность больного четко обозначить причину или объект длительно продолжающегося (от нескольких недель до нескольких месяцев) состояния страха и тревоги.

Изучите дыхательные практики

Психологи одним из эффективных методов борьбы с напряжением считают контроль дыхания. Ученые утверждают, что дыхательная гимнастика положительно влияет на все системы организма, в том числе и на нервную.

Смотрите также: Как повысить стрессоустойчивость

Чтобы снять напряжение, попробуйте сконцентрироваться на дыхании, движении грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт дыханию. Или на потоке воздуха, проходящего через легкие. В этот момент мысли отвлекаются от источника стресса и внимание переключается с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания.

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

• интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
• отказ от алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• обильное теплое питье;
• лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
• рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• выраженная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• резкая слабость, снижение артериального давления;
• судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
• потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
2. Активируют парасимпатический отдел.
3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Кликните по заголовку, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
• Контрастный душ балансирует оба отдела.
• Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Попробуйте ослабить контроль

В состоянии напряжения мы часто испытываем тревожность, легкую возбудимость, чрезмерное желание все контролировать. Избавиться от этого чувства можно с помощью медитации.

Эксперты из Мичиганского университета рекомендуют начать медитировать так:

• Сосредоточьте внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас.
• Прислушайтесь к своему телу: какое у вас дыхание, быстрое, медленное, глубокое или поверхностное?
• Вы слышите шум, например, движение транспорта, или только тишину?

Идея в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить и не думая о том, как это изменить.

Популярные техники релаксации

Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аф.

Текст: Наталья Бартукова

Настройте питание

Некоторые продукты и напитки помогают снимать ментальное и физическое напряжение.

• Начните с зеленого чая — в нем есть химические вещества, которые помогают снизить реакцию организма на стресс.
• Если чувствуете, что думать и принимать решения стало тяжелее, чем обычно, порадуйте себя кусочком темного шоколада. Главное, чтобы в нем было больше 70% какао — такой продукт укрепляет ментальное здоровье и снижает стресс. И еще в нем меньше калорий.
• Ешьте мед. Он помогает снимать тревогу, бороться с депрессией и даже защищает мозг.
• Введите в рацион манго — в нем содержится линалоол, который положительно влияет на нервное состояние человека.

Наконец, просто съешьте что-то, что заставит ваши челюсти усиленно работать — яблоко, сельдерей, морковь. Хруст помогает расслабиться.

Как вылечиться от невроза

За стандарт в мире принято комплексное лечение невроза (невротических расстройств). Оно включает следующие методы:

1. Индивидуальная психотерапия — курс из нескольких занятий со специалистом, который помогает разобраться в глубинных причинах расстройства.
2. Медикаментозная терапия назначается с согласия клиента и при необходимости — лекарства помогают быстро справиться с симптомами, но почти не воздействуют на причину болезни.
3. На лечебно-реабилитационном этапе, чтобы закрепить результат, пациентам показана релаксация, массаж, физиотерапия, витаминотерапия.

Сеансы когнитивно-поведенческой терапии помогают вылечить невроз: психотерапевт и пациент выявляют негативные убеждения, которые привели к неврозу. Многие люди переживают стресс, страдают от конфликтов. Но болезнь возникает не у всех — только у предрасположенных: тревожных, мнительных, беззащитных людей. Они всё воспринимают негативно, пессимистично и еще больше усугубляют свое состояние. Получается порочный круг.

После курса терапии человек может по-новому взглянуть на свои проблемы. И тогда он либо перестает обращать на них внимание, либо быстро находит решение.

Психотерапевт помогает заменить негативные мысли на продуктивные, оптимистические установки.

БОС-терапия (терапия на основе биологической обратной связи) — это релаксация и работа с рефлекторной дугой. Специальный прибор сообщает пациенту об изменениях в вегетативных функциях. Человек учится управлять телом, контролировать симптомы, и аппарат тут же показывает ему, в правильном ли направлении он движется. БОС-терапия учит человека адаптивным возможностям, помогает быстро брать себя в руки в стрессовых ситуациях.

Медикаментозное лечение неврозов у взрослых служит предпосылкой для эффективного проведения психотерапии. В зависимости от выраженности проявлений (тревога, неусидчивость, подавленное настроение, страхи, головокружения, усталость и утомляемость) фармакотерапия при неврозе представлена следующими медикаментами:

• антидепрессанты;
• анксиолитики (противотревожные);
• ноотропы;
• нейролептики.

Лекарства уменьшают тревожность, снижают количество и выраженность панических атак, восстанавливают сон, что сразу улучшает общее самочувствие.

Практикуйте ежедневные физические упражнения

По данным Harvard Health, существует прямая связь между разумом и телом: если вы работаете над расслаблением мышц, это помогает контролировать и расслаблять разум. Регулярная физическая активность нормализует кровяное давление, повышает уровень холестерина и снижает уровень сахара в крови.

Если у вас нет противопоказаний, занимайтесь физической активностью каждый день. Не нужно готовиться к марафону или ходить в спортзал, если не хочется. Достаточно 30—40 минут быстрой ходьбы и 15—20 минут интенсивных упражнений. Добавьте немного силовых тренировок и растяжек несколько раз в неделю, и вы получите отличную сбалансированную программу для здоровья и снижения стресса.

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.