Наверняка большинство из вас слышали фразу «Победи себя и выиграешь тысячи битв». Именно эта фраза отражает всю суть психологической саморегуляции. Умение держать себя, контролировать свои эмоции и поведение в различных ситуациях – это очень важный и жизненно необходимый фактор для выживания в современном социуме.
Отработанная и правильно осознанная саморегуляция способствует процветанию и борьбе со стрессом. Чтобы позволить себе достичь такого уровня, необходимо четко осознавать все виды и особенности самоконтроля.
Что такое саморегуляция и ее виды
Специалист Андреа Белл в области терапии определяет саморегуляцию, как способность контролировать, и возможность сдерживать себя от импульсивных действий и эмоций. Способность к саморегуляции помогает сопротивляться и этим контролировать свое место в обществе, что говорит о гибкости эмоционально-поведенческого состояния человека.
В психологии выделяют два вида саморегуляции:
— эмоциональная – это возможность управлять своим состоянием и эмоциями. В момент подавленности поднять себе настроение и возможность успокоится в период расстроенных чувств,
— поведенческая – это способность действовать во благо своим долгосрочным интересам. Если сказать более точно, это возможность реагировать на различные ситуации, вопреки своим чувствам.
Это легко понять на примере очереди на кассе. Когда вы уставшие, а кассир медленный и неповороткий, да еще и допускает ошибки, которые приводят к разбирательствам. На его извинения и вопрос, не сильно ли он вас задержал, вы скорее ответите, нет с улыбкой на лице, нежели выскажете все, что вы о нем думаете.
К примеру, правильно выработанной саморегуляции можно также отнести:
— прекращение ребенком истерики на предложение взамен купить ему новую игрушку,
— решение людей взять паузу в резкой дискуссии, чтобы предотвратить ссору и не довести ситуацию до оскорблений,
— выбор низкокалорийной еды, если имеется желание похудеть.
Подобный контроль эмоций помогает достигнуть определенных целей, решить множество важных задач и даже стать лидером в своем окружении.
Важно понимать, что саморегуляция включает и делает более сильными такие способности человека:
— применение самоконтроля чтобы достойно себя вести в обществе и не поддаваться слабостям: алкоголю, курению, употреблению ругательных слов,
— умение управлять своей энергией для того, чтобы правильно распределять нагрузку и достигать желаемых целей,
— умение сохранять спокойствие и сдержанность в неприятных и сложных ситуациях,
— возможность переключаться и справляться с нагрузкой и стрессом в трудных ситуациях.
Именно стресс и стрессовые ситуации являются решающими факторами при саморегуляции и умении ее осознанно и неосознанно проявлять.
Советы психолога: специальные приемы саморегуляции
Как мы с вами уже обсуждали в предыдущей статье – наш иммунитет напрямую зависит
от нашего эмоционального состояния. Чтобы поддержать его и помочь своему организму, очень важно снятьэмоциональное напряжение, поменять знак эмоций на положительный и привести в норму состояние нашей души и тела.
В предыдущей статье мы обсудили естественные способы саморегуляции. Сегодня поговорим о специальных приемах саморегуляции. Напоминаем вам, что саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое в процессе воздействия человека на самого себя. В ходе саморегуляции человек с помощью различных приемов управляет своим дыханием, мышечным тонусом, сознанием, воображением…
Управление дыханием – это эффективный способ влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Главное в регуляции дыхания — правильно его выполнять.
Рассмотрим более подробно процесс дыхания. Дыхательный акт состоит из трех фаз: вдоха, выдоха и паузы. Легкие, не имеющие собственной мускулатуры, следуют за движениями грудной клетки и диафрагмы. Диафрагма является самой сильной мышцей для вдоха, а брюшной пресс – для выдоха. В фазе вдоха диафрагма сокращается, при этом купол ее смещается к низу. Живот при этом немного выпячивается. Диафрагма давит на внутренности брюшной полости, массируя их. Внутрибрюшное давление возрастает, а внутригрудное падает. Это создает «засасывающий» момент для воздуха в легкие и «выталкивающий» для крови из венозного депо системы нижней полой вены и желчи печени. В результате стимулируется кровообращение печени, селезенки, почек. Кровь проталкивается к сердцу. В связи с этим диафрагму называют «вторым сердцем».
При выдохе сокращаются мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы, диафрагма поднимается, принимая куполообразное положение. Воздух выталкивается из легких. После выдоха следует короткая пауза и новый вдох.
Диафрагменное дыхание – это самое правильное для организма. Так дышат маленькие дети. Современные люди, родившиеся и выросшие в городе, привыкли к другому дыханию – поверхностному. При таком способе дыхания участвуют только верхние отделы легких, а диафрагма почти не работает.
Начинать осваивать диафрагменное дыхание легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. Вдох делается обязательно через нос. При этом диафрагма опускается, а передняя брюшная стенка выпячивается. Живот должен увеличиваться медленно, как мяч, который надувают. В это время брюшные мышцы остаются расслабленными. При выдохе живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается (как будто живот «прилип» к позвоночнику). Грудная клетка при этом дыхании остается малоподвижной. Если вы освоили это дыхание лежа, можно переходить к тренировке сидя, а затем и стоя.
Овладеть приемами психофизиологической регуляции дыхания – значит развить в себе способность через специальные упражнения управлять своим дыханием.
Упражнения на дыхание
Упражнение 1.
Сидя или стоя, постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). Затем на следующие четыре счета проводится задержка дыхания. Плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Снова задержка дыхания перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.
Упражнение 2. Парадоксальное дыхание «Лягушка».
Лягте на спину или удобно сядьте. Руку положите на живот, чтобы контролировать его движение. На медленный глубокий вдох втяните живот в себя (действия обратные диафрагменному дыханию), плечи не поднимаются. На выдох выпятите как можно больше живот.
Дышать таким способом часто или поверхностно невозможно. Вы автоматически снижаете частоту дыхания и увеличиваете его глубину, а значит, снижаете нервное возбуждение. К тому же, такой способ дыхания требует полной концентрации на самом процессе и отвлечение от внешнего мира, что помогает выйти на время из стрессовой ситуации.
Упражнение 3.
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Упражнение 4.
Глубоко выдохните. Задержите дыхание так долго, как сможете. Сделайте несколько глубоких вдохов. Снова задержите дыхание. И так несколько раз. Это упражнение помогает в ситуации раздражения, гнева.
Тело человека создано для движения, которое также естественно и необходимо для жизни, как и дыхание. Движение позволяет сбрасывать напряжение, уравновешивает, исцеляет, наполняет организм энергией. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжения. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
При помощи различных поз и движений вы имеете возможность управлять очень тонкими и в то же время абсолютно реальными изменениями в сфере ваших чувств, мыслей и переживаний.
Упражнения на управление тонусом мышц, саморегуляцию движением
Упражнение 1.
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
- Сядьте удобно, закройте глаза. Дышите глубоко и медленно.
- Пройдите внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки головы до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения. Часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот.
- Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
- Почувствуйте это напряжение.
- Резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе.
- Сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленных мышцах вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается (особенно на лице), попробуйте разгладить его с помощью легкого массажа круговыми движениями пальцев (массаж для лица будет дан отдельным упражнением), также для снятия зажимов на лице можно просто погримасничать.
Упражнение 2.
Для снятия напряжения полезно потягиваться. Потягиваться важно, не вытягивая при этом тело по прямой (т.к. может сводить мышцы), а изгибаясь и извиваясь.
При потягивании необходимо носки стоп направить на себя и тянуться пятками.
Упражнение 3
Предлагаем вам специальный комплекс на растягивание мышц. При его выполнении важно соблюдать несколько правил:
– Растягивайте мышцы только тогда, когда они разогреты, холодные мышцы предрасположены к травмам.
– При растягивании рекомендуется действовать медленно и осторожно. Никогда не пытайтесь растягивать мышцы силой. Во время таких упражнений нельзя допускать появления болевых ощущений.
– Каждое растягивание должно продолжаться не более 30 секунд.
– Выполняйте каждое упражнение по два раза.
– При выполнении растягивания продолжайте дышать спокойно и равномерно. Это способствует расслаблению и мышц и психики.
После каждого упражнения на растягивание делайте перерыв примерно на одну минуту.
Растягивание плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задних предплечий.
Встаньте прямо. Положите одну руку на затылок. Другой рукой легко надавите на локоть. Медленно переместите этот локоть в направлении другой руки. Поддержите напряжение в течение примерно 30 секунд. Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете легкое натяжение в заднем предплечье, а также сбоку в области плеча и спины. А теперь выполните то же упражнение другой рукой. Повторите упражнение еще раз.
Растягивание мышц груди
Встаньте прямо и вытяните обе руки перед собой горизонтально. Руки должны быть вытянуты параллельно земле ладонями вниз. Теперь согните их в локтях и раздвиньте в стороны и назад так, чтобы оба локтя оказались за спиной. Удерживайте их в этом положении примерно 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение еще раз.
Растягивание запястий рук
Вытяните руки над головой и сложите ладони вместе, как для молитвы, – кончики пальцев направлены вверх. Теперь медленно проведите сложенными вместе руками вдоль тела как можно ближе к голове и груди, пока не почувствуете в запястьях и предплечьях легкого натяжения. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Сразу после этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Растягивание бедер и ягодичных мышц
Сядьте прямо на стул со спинкой. Положите левую ступню на бедро правой ноги. Обхватите одной рукой щиколотку, а другой – колено и осторожно и медленно передвигайте ногу в направлении верхней части туловища до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в бедре и ягодичной мышце. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Повторите то же самое упражнение для другой ноги. Потом проделайте все еще раз сначала.
Растягивание мускулатуры бедер
Встаньте перед стулом, расставьте ноги на ширину плеч. Обопритесь левой рукой на спинку стула, согните правую ногу, отведите ее назад и возьмите правой рукой за носок согнутой ноги. Затем медленно и осторожно подтягивайте пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете легкого натяжения в правом бедре. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Затем проделайте это упражнение для другой ноги. После чего повторите упражнение.
Растягивание икроножной мускулатуры
Встаньте позади стула со спинкой и обопритесь на нее обеими руками. Отведите правую ногу назад так, чтобы пятка при этом обязательно касалась земли. Потом сгибайте левую ногу до тех пор, пока в икрах не возникнет натяжения. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте его еще раз сначала.
Упражнение 4
Для снятия мышечных зажимов можно сделать гимнастику для лица.
- Растяните губы в улыбке, затем стяните их в трубочку, повторите так несколько раз. Обведите языком круг по внутренней стороне сжатых губ несколько раз по часовой стрелке, потом повторите то же движение несколько раз против часовой стрелки.
- Футбол языком. Ударьте языком изнутри сначала правую щеку, затем левую. Повторите упражнение несколько раз.
- Удивленно поднимите брови домиком вверх, затем сведите их к переносице и так несколько раз.
- Постройте смешные рожицы, так, что бы в движение включились все мышцы лица.
Упражнение 5
Снятию напряжения и успокоению помогает разминание кистей рук. Сцепите руки в замок, вращайте кистями рук в произвольном порядке. Запустите «волну» сцепленными руками. Попарно зацепите как крючками пальцы рук (правая рука – сверху, левая – снизу) и потяните их, сначала большие пальцы, затем указательные и т.д. Поменяйте руки, теперь левая – сверху, правая – снизу, также последовательно зацепите пальцы и потяните.
Упражнение 6. Акупрессура
Акупрессура – это выдающийся метод быстрого расслабления, помогающий расслаблению организма и снятию мышечного напряжения. Нажимая пальцем на определенные участки тела, мы оказываем непосредственное воздействие на кровообращение и нервную систему. Одна из важных точек акупрессуры, которую нужно стимулировать в состоянии страха и беспокойства, находится на предплечье на одной линии со средним пальцем, примерно на два пальца от запястья, на обратной стороне руки. Нажмите на эту точку на несколько секунд большим пальцем.
Другая антистрессовая точка расположена на тыльной стороне ладони в треугольнике между большим и указательным пальцами. Эту точку найти нетрудно, так как она очень чувствительна к нажатию. Помассируйте ее несколько секунд, зажав между большим и указательным пальцами другой руки, до появления легкого болевого ощущения.
Упражнение 7
На подошве ступни находятся многочисленные рефлекторные точки, которые оказывают расслабляющее воздействие. Их можно отлично массировать с помощью теннисного мяча.
Снимите туфли и носки и положите теннисный мяч под свод стопы. Переместите вес тела на мяч настолько, чтобы давление воспринималось как приятное и двигайте ногой вперед и назад. Благодаря давлению стимулируются нервные окончания, которые через рефлекторные круги способствуют ослаблению напряжения в отдаленных частях тела.
Упражнение 8
Лягте на спину, расслабьтесь. Теперь потянитесь так, чтобы носки ног были направлены к голове, то есть тянитесь пятками. При этом макушкой головы старайтесь достать до ближайшей стены. Превратите свое тело в натянутую струну. И, удерживая себя в таком натянутом состоянии, пропойте все гласные буквы русского алфавита: а-а-а, е-э-э, и-и-и, о-о-о, у-у-у, ы-ы-ы, э-э-э, ю-у-у, я-а-а. На каждом выдохе пойте одну букву. Десять гласных букв – десять дыханий.
Упражнение 9. «Кошечка»
Помогает снять напряжение с мышц спины и восстановить позвоночник. Встаньте на колени, обопритесь руками о пол, выпрямите спину. Ваше тело как бы образует фигуру «скамейка». На вдох выгните спину вверх, как шипящая кошка. На выдох прогнитесь в спине (не сгибая рук и ног), как кошка, припадающая к полу при поглаживаниях.
Упражнение 10. Быстрая растяжка позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой, сцепите пальцы в «замок», указательные пальцы отогните. Поднимите руки над головой как антенну. Голова слегка опушена. Начинайте тянуться всем телом вверх, но не отрывайте пятки от пола. Тянитесь руками и макушкой головы вверх, а подбородком вниз. Тянитесь так, что бы возникло ощущение вытягивания вверх как при вставании на цыпочки (но ноги от пола не отрываем). Почувствуйте, как все тело растянулось словно струна. Удержите это ощущение и сбросьте напряжение, опустите руки. Проделайте упражнение несколько раз.
Народная мудрость гласит «Словом можно убить, словом можно вылечить». Слово очень мощный инструмент. Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Механизм словесного воздействия задействует сознательные механизмы самовнушения, и идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Самовнушение может быть в форме самоприказов, самопрограммирования, самоодобрения.
Лучше всего упражнения на самовнушение проводить утром, сразу после сна, или вечером, перед засыпанием. Почему? Работу нашего мозга можно сравнить с работой компьютера. Как и компьютер, мозг оперирует некоторым электрическим потенциалом. В отличие от компьютера, однако, мозг вырабатывает электричество, частота которого не остается фиксированной. Иногда электрическая энергия мозга колеблется быстро, со скоростью 20 и более раз в секунду. Иногда колеблется медленнее, с частотой 10 или 5 раз в секунду.
Известно, что в электронике лучшей цепью является та, которая имеет наименьший импеданс – полное сопротивление току, – поскольку такая цепь обеспечивает максимальную мощность.
Научные исследования показали, что режим работы, при котором мозг обладает наименьшим импедансом, наименьшим сопротивлением потоку мозговой электроэнергии по нервным путям, а, следовательно, работает в наиболее лучшем режиме ментальной активности, соответствует состоянию спокойствия и уравновешенности. Когда человек возбужден, охвачен страхом, раздражением, злостью, режим работы мозга значительно ухудшается. Когда возбуждение предельно превышает состояние мозговой активности, становится совершенно невозможно на чем-нибудь сконцентрировать внимание.
Человек, который не может управлять своим сознанием, становится слабым и не может справляться с возникающими проблемами. Эффективность его деятельности резко падает.
Сознательно меняя режим мозговой активности, вы приобретаете способность успешно концентрировать внимание, что способствует повышению эффективности мыслительного процесса. Можно сказать, что в спокойном состоянии мозгу ничего не мешает нормально функционировать, он как бы отделяется от тела. Он совершенно свободен и благодаря этому имеет возможность успешно решать стоящие перед вами проблемы.
Естественным образом такое состояние возникает в вашем мозгу, когда вы засыпаете. Но человек быстро проскакивает через это ценное состояние и погружается в сон. Утром, когда вы просыпаетесь, вы выходите из сна через это же оптимальное состояние и возвращаетесь в более быстрый режим работы мозга. Если у вас есть возможность, проснувшись, немного полежать в постели и заняться самовнушением, сделайте это. Если такой возможности нет, занимайтесь самовнушением в любое свободное время. Разница будет в том, что на второй способ вы потратите больше времени.
Помните, что формулировки самовнушений нужно формулировать в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
Упражнение 1 «Самоприказы».
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда вы убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. Например, «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», – это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с клиентами.
Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух (самоприказ дается себе не утром, после сна или вечером перед сном, а в момент конкретной сложной ситуации).
Упражнение 2 «Самопрограммирование».
Если вы заранее предполагаете сложности в делах, либо трудную ситуацию, целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с похожими трудностями. Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня». Например, «Именно сегодня у меня все получиться», «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной», «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания», «Я могу разрешить любую трудную ситуацию». Мысленно повторите этот текст несколько раз (лучше утром, пока вы еще в полурасслабленном состоянии, при этом слова можно заготовить с вечера).
Предлагаем вам некоторые варианты удачных фраз для самопрограммирования:
— Я осознаю ценность своей жизни;
— Энергия жизни, энергия молодости теперь всегда со мной;
— Я шествую с триумфом по своей благодатной жизни;
— Я рожден(а) для счастья;
— Я создан(а) только для побед;
— Моя жизнь прекрасна, а становиться еще лучше с каждым днем;
— Я излучаю счастье;
— Я наслаждаюсь жизнью.
Упражнение 3 «Самоодобрение»
В жизни люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, – одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!», «У меня все получилось!», «Я справилась!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз. Обязательно хвалите себя перед сном за прошедший день. Не забывайте похвалить себя утром, авансом, просто за то, что вы есть.
Упражнение 4
Хорошо работает успешное планирование и программирование своего нового рабочего дня. Это не совсем обычное планирование, оно позволит вам стать хозяином ситуации, а не подстраиваться под неё.
Проснитесь за 5 минут до звонка будильника (звонок должен звучать тихо). Вечером перед сном дайте своему подсознанию установку. Примерно такую: «Сейчас я погружаюсь в глубокий сон. Все органы и системы организма работают четко и слаженно. Я просыпаюсь за 5 минут до звонка будильника, полный сил и энергии, в прекрасном настроении».
Когда проснетесь – не спешите вставать. Пройдитесь мысленным взором по всем частям своего организма, почувствуйте, как отдохнул и восстановился ваш организм. Это приведет его в состояние готовности.
После этого задайте программу на день. Проговорите про себя свои намерения. Они должны звучать позитивно.
Например: «Сегодня я рационально распределяю время между рабочими и домашними делами. Нахожу самые убедительные и рациональные аргументы в пользу моего предложения, и успешно излагаю свои идеи руководству в режиме онлайн. Начальство одобряет мои предложения». Затем представьте предстоящий день от момента вашего подъема до того момента, когда вы снова окажетесь в постели. Пусть весь день пройдет перед вашим мысленным взором (рисуйте в воображении картины успешной реализации плана). Не пытайтесь планировать сразу много дел. После этого можете легко встать. Будильник поможет вам, если на первых порах вы, программируя свой предстоящий день, уснете.
Использование образов связанно с активным воздействием на центральную нервную систему, на наши представления и чувственные образы. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можем пережить их вновь, и даже усилить. И если словом мы воздействуем, в основном, на сознание, то образы открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики. С помощью подсознания мы можем не только воспроизводить приятные воспоминания, но и моделировать желаемые ситуации.
Упражнение 1
Когда вам тяжело, вспоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно – это так называемые ваши ресурсные ситуации. Для этого попробуйте подключить все свои чувства: зрительные образы (что вы видите: облака, цветы, лес и т.д.); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, шум дождя, звуки прибоя и т.д.); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники и т.д.). При ощущении раздражения, напряженности и усталости:
– сядьте удобно, по возможности закрыв глаза;
– дышите медленно и глубоко;
– вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
– проживите ее заново, вспоминая все: зрительные картинки, звуки, ощущения тела;
– побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
– откройте глаза и вернитесь к активной деятельности.
Упражнение 2
Если вы освоили предыдущее упражнение, можно поэкспериментировать с мыслеформами. Подумайте о событии из прошлого, которое было для вас очень приятным. Задержитесь на мгновение, чтобы вернуться к этому воспоминанию, и убедитесь, что вы видите то, что видели, когда это приятное событие совершалось. Можете закрыть глаза, если так проще. Теперь, глядя на это приятное воспоминание, изменИте яркость изображения и отметьте, как изменились в ответ ваши чувства. Сначала делайте воспоминание все ярче и ярче, затем — все более и более тусклым, пока вы едва сможете различить его. Теперь снова делайте его ярче. Как это меняет ваше самочувствие? Всегда есть исключения, но для большинства из вас, если вы сделаете картину ярче, ощущения усилятся. Увеличение яркости обычно увеличивает интенсивность ощущений, а уменьшение яркости – наоборот.
Теперь подумайте о неприятном воспоминании, которое вызывает у вас неприятные эмоции. Делайте эту картину все более и более тусклой. Если вы достаточно сильно убавите яркость, она больше не будет вам досаждать. Яркость – это один из многих параметров, которые можно использовать в этом упражнении.
Поиграйте с другими переменными ваших мыслеформ. Выберите еще одно приятное воспоминание и меняйте размер картинки. Сначала делайте ее все больше и больше, а потом все меньше и меньше, отмечая, как меняются в ответ ваши ощущения. Связь обычно такова, что большая картина усиливает вашу реакцию, а меньшая, наоборот, ослабляет. Изменив размер неприятной картины, вы, вероятно, обнаружите, что ее уменьшение ослабляет ваши неприятные ощущения. Меняйте интенсивность цвета от очень ярких цветов до черно-белого. Меняйте расстояние от очень близкого до далекого. Попробуйте что-то еще (глубину, четкость, контраст и т.д.). Пробуйте менять сначала по одному элементу, затем попробуйте их комбинировать. Создавайте для себя ресурсные картинки, даже кинофильмы, и заряжайтесь позитивом.
Упражнение 3
Сядьте удобно в кресло, прикройте глаза. Представьте, что в самом центре вашего существа, вашего Я есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива. Ее не затрагивают волнения и тревоги, проблемы и неприятности, страхи и заботы о будущем. Она пребывает там в полнейшем мире, в силе и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы хотите, ее можно представить в виде некоего образа – язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей зыби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенностью и радостью, спокойствием и силой, она находится в полной безопасности. Она там – глубоко в вас. Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, – вы сами. Представьте, что этот потаенный центр всегда пребывает в вас, оставаясь там таким же спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось бы пройти, и что, если вы захотите, вы можете научиться в любой момент припоминать, что эта частица там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему. Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать больше спокойствия и расслабленности и одновременно больше уверенности и силы в предстоящих взаимодействиях с окружающими людьми.
Упражнение 4
Удобно устройтесь в спокойном для вас месте. Прикройте глаза, дышите ровно, глубоко и спокойно. Максимально расслабьтесь. Подумайте о тех, кто вас любит. Вспомните всех людей и в настоящем и в прошлом. Представьте каждого персонально. Окунитесь в чувство беззаветной и искренней любви. Ощущайте ее, наполняйтесь ею. Хорошо запомнив только что прочувствованное, медленно и спокойно возвращайтесь в самого себя и включайтесь в повседневную жизнь на волне любви.
Пробуйте, экспериментируйте и будьте радостны и здоровы.
Следующая статья будет посвящена приемам снятия негативных эмоций и способам формирования позитивных эмоций, способам формирования позитивного мышления и положительного образа «Я».
Предыдущая статья
Следующая статья
Что такое стресс и чем он опасен
Стресс – это невидимое оружие, которое приводит к разрушению клеток организма и в итоге проявляется через различные заболевания. После возникновения стрессовой ситуации в мозге человека формируются импульсы, которые направляются к сердечнососудистой системе, иммунной и эндокринной. Этого вполне достаточно не только, чтобы нарушить самоконтроль и потерять бдительность, но и вызвать ряд сложных заболеваний. Если стресс становится хроническим, то его последствия могут стать разрушительными.
Известный нейроэндокринолог МакИвен, обладатель множества премий и наград доказал:
— продолжительный стресс очень плохо влияет на память человека, что приводит к атрофированию нейронов,
— острый и продолжительный стресс подавляет иммунные функции организма, делает его слабым и беззащитным к сопротивлению,
— в процессе стресса в организме человека вырабатываются глюкокортикоиды, которые в краткосрочной перспективе оказывают благоприятное воздействие на него. Но в результате длительного стресса и повышенного уровня глюкокортикоидов в организме это препятствует работе инсулина в организме, который способствует усвоению глюкозы.
Важно отметить, что стресс мешает:
— контролировать собственный страх,
— снижает репродуктивные функции у сильного пола,
— портит зубы и десна,
— приводит к дисбалансу во всем организме.
Способы самовоздействия
Итак, способы самовоздействия можно разделить на:
- Связанные со словесным воздействием
- Связанные с движением
- Связанные с дыханием
Рассмотрим каждый из них подробнее.
Способы саморегуляции, связанные со словесным воздействием
Воздействие словом отличается тем, что активизирует сознательные механизмы самовнушения. В результате этого начинается прямое воздействие на психофизиологические функции, выполняемые организмом. Как правило, словесные самовнушения формулируются посредством кратких и простых утверждений, в которых не используется частица «не».
Словесное воздействие может выражаться в самоприказах, самопрограммировании и самоодобрении.
Самоприказы
Самоприказы – это короткие и отрывистые распоряжения, которые человек даёт самому себе. Применять самоприказы человек должен тогда, когда убеждён в том, что необходимо вести себя конкретным образом, но с организацией своего поведения в этом плане есть некоторые проблемы.
Следует говорить себе нечто вроде: «Говори спокойно!», «Молчи, молчи!» или «Это всего лишь провокация. Отставить реакцию!» — такие сампориказы позволят сдержать эмоции и вести себя в рамках приличия, этики и достоинства.
Работать с самоприказами следует так:
- Самоприказ формулируется
- Самоприказ несколько раз повторяется про себя
- Самоприказ произносится вслух (если есть возможность)
Самопрограммирование
В некоторых жизненных ситуациях человеку необходимо «посмотреть назад», т.е. освежить в памяти прошлые успехи в таких же ситуациях. Это способно стать показателем того, что в нём есть скрытые волевые, интеллектуальные, духовные и даже физические резервы, а также указать на возможности и придать уверенности в себе.
Настраивать же себя на успех можно при помощи самопрограммирования. Осуществляется оно так:
- Человек должен вспомнить ситуацию, в которой уже успешно справлялся с подобными проблемами
- Затем нужно использовать аффирмацию. Чтобы усилить эффект, можно придать ей текущее время, например: «Сейчас я смогу это сделать», «Сегодня я буду максимально уверен в себе», «Сейчас я буду настойчив, как никогда раньше» и т.д.
- После этого следует повторить полученную аффирмацию несколько раз (мысленно, перед зеркалом или просто вслух, если позволяет обстановка)
Самоодобрение
Довольно часто люди не могут получить положительной оценки себя и своих действий со стороны, что очень болезненно переносится в ситуациях с нервно-психическими нагрузками. Дефицит положительной оценки может стать причиной раздражительности, нервозности и даже агрессивности. По этой причине человек должен поощрять себя сам.
Для самоодобрения или самопоощрения следует просто проговаривать про себя определённые слова, такие как: «Я – супер!», «Молодец!», «Красавчик!», «Умница!», «Получилось» и т.п.
Способы саморегуляции, связанные с движением
Психические нагрузки инициируют напряжение мышц – мышечные зажимы. Однако умение расслаблять мышцы способно снимать нервно-психическую напряжённость и в кратчайшие сроки восстанавливать запасы сил.
В большинстве случаев расслабить все мышцы в одночасье человеку не удаётся, поэтому рекомендуется сосредотачивать внимание на самых напряжённых участках тела.
Техника эффективного мышечного расслабления такова:
- Нужно сесть и принять удобное положение тела
- Затем следует закрыть глаза и начать медленно и глубоко дышать
- После этого необходимо окинуть внутренним взглядом всё своё тело, начиная с макушки и заканчивая пальцами ног или наоборот, найдя таким образом самые напряжённые места (как правило, это живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот)
- Следующим шагом станет ещё более сильное напряжение мест мышечных зажимов, вплоть до дрожания (напрягаться нужно на вдохе)
- Теперь нужно постараться прочувствовать новое напряжение
- И в конце нужно резко расслабиться (расслабляться нужно на выдохе)
*Данную процедуру нужно повторить несколько раз
Если мышца расслаблена действительно хорошо, в ней возникнет ощущение тепла и приятной тяжести. В том же случае, если зажим снять никак не получается, можно попробовать сделать самому себе лёгкий массаж на напряжённом участке.
Естественная саморегуляция
От природы у каждого человека есть естественная (или непроизвольная) саморегуляция состояний, т.е. наша психика может самостоятельно бороться со стрессом и восстанавливаться.
Однако не у всех людей естественная саморегуляция психических состояний осуществляется в достаточной мере: некоторые люди способны справиться даже с самым сильным стрессом без особых усилий, а другие сделать этого не в состоянии. Почему же так происходит?
На то, в какой мере осуществляется естественная саморегуляция психических состояний, влияют три основных фактора:
- особенности строения психики;
- образ жизни;
- образ мышления.
Давайте рассмотрим каждый из вышеперечисленных факторов более подробно.
Особенности строения психики
Для определения особенностей строения психики используют понятие «темперамент» – это тип высшей нервной деятельности, т.е. совокупность устойчивых динамических особенностей психических процессов, которые отличаются между собой по темпу, ритму и интенсивности.
Выделяют четыре основных вида темперамента:
- Сангвиник (сильный, уравновешенный и подвижный).
- Холерик (сильный, неуравновешенный и подвижный).
- Флегматик (сильный, уравновешенный и малоподвижный).
- Меланхолик (слабый, неуравновешенный и малоподвижный).
Сангвиники и флегматики легко справляются со стрессом, а меланхолики и холерики – нет. При этом меланхолики больше подвержены грусти, печали, апатии, а холерики отличаются повышенной агрессивностью.
Образ жизни
Фраза «в здоровом теле здоровый дух» известна каждому. Основные принципы правильного образа жизни – умеренность, польза, регулярность. Это правильный подход к питанию, физической активности, сну, избегание стрессовых ситуаций и контроль над состоянием своего здоровья.
Если ваше тело находится в болезненном состоянии, ваша психика просто не может справляться со стрессом, потому что у нее недостаточно ресурсов. А вот физически здоровый человек имеет гораздо больше сил на то, чтобы справиться со стрессом.
Образ мышления
Мы воспринимаем реальность такой, какой мы ее себе представляем. А то, как мы ее воспринимаем, напрямую влияет на наше эмоциональное и физическое состояние.
Когнитивные искажения могут стать причиной возникновения и развития негативных состояний даже в том случае, если человек абсолютно здоров как физически, так и психически. Иррациональные установки (убеждения) заставляют нас испытывать стресс даже в тех случаях, когда никакой реальной угрозы нашему состоянию не существует, либо делают ее несоразмерной реальному положению дел. А вот рациональные когнитивные установки позволяют нам эффективно справляться даже с самыми трудными жизненными ситуациями.
Чтобы изменить образ своего мышления, необходимо:
- бороться с когнитивными искажениями;
- тренировать чувство юмора;
- научиться управлять своим вниманием;
- овладеть навыками самомотивации и самоконтроля.
Именно из-за различий в строении психики, образе жизни и мышления одним людям не требуется прилагать никаких волевых усилий для того, чтобы прийти в норму, а другим людям просто необходимо делать это, чтобы обеспечить себе эмоциональную стабильность и психическую устойчивость.
Перечень сигналов, по которым можно распознать, что ваша психика не способна естественным путем справиться со стрессом, следующий:
- повышенная раздражительность, конфликтность, неуравновешенность, вспышки гнева;
- постоянное чувство внутреннего напряжения и неудовлетворенности;
- снижение настроения, постоянная грусть, отсутствие радости, апатия, хроническая усталость, вялость, неспособность наслаждаться жизнью, отсутствие мотивации, низкая работоспособность и выносливость;
- повышенная тревожность, чувство страха, тревоги;
- неуверенность в себе, неадекватная самооценка, ощущение отсутствия силы воли;
- проблемы со сном, переедание или нежелание принимать пищу, ипохондрия, постоянные боли и т.д.
Если вы заметили у себя данные симптомы, вам необходимо изменить образ своей жизни и своего мышления, а также научиться волевой (или произвольной) саморегуляции.
Упражнения, основанные на концентрации дыхания
(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).
- Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
- Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох – через точки, на своих коленях. (30 сек).
- Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох – мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
- «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох – через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
- Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
- Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).
- Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
- Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
- Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).
- Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
- Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.
(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).
Звукодвигательные упражнения
В таких упражнениях используется звук в сочетании с пением с целью вибрационного воздействия на определенные органы.
Считается, что звук «и» вибрирует глотку и гортань, звук «ы» вызывает вибрацию головного мозга, «а» и «о» – область груди, «э» и «оу» – легких, сердца, печени, желудка.
Вибрация звуком оказывает благоприятное влияние на все органы, особенно на сердечно-сосудистую систему, усиливает защитно-адаптационные реакции организма.
Для снятия психических напряжений, негативных эмоциональных состояний рекомендуется напевать звукосочетание «м-пом-пээээ»: «М – пом» – коротко, а «пеэ-эээ» – растянуто.
Известно, что мимическая мускулатура способна оказывать влияние на эмоциональное настроение человека; поэтому необходимо приучать себя поддерживать постоянно доброе, приятное выражение лица.
Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому, ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Следующий прием самовоздействия заключается в управлении тонусом скелетных мышц.
Умение расслабиться, снимать мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок, позволяет организму получать полноценный отдых, быстро восстановить силы и снимать нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное расслабление различных групп мышц с соблюдением ряда правил.
Во-первых, задача упражнения – осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
Во-вторых, каждое упражнение состоит из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать – расслабить».
В начальной фазе напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью расслабленная мышца как бы «провисает», и в ней возникает ощущение тяжести.
В-третьих, медленному напряжению соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.
Скелетная мускулатура является одним из самых сильных источников стимуляции мозга. Мышечная импульсация способна в широких пределах изменять его тонус. Доказано, что произвольное напряжение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для снятия неактуальной или чрезмерной психической активности, напротив, необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы. Вот и нужно представить ему такую работу. Иногда снятию психического напряжения помогут 20-30 приседаний или максимально возможное число отжиманий от пола.
В других случаях более эффективным окажется дифференцированный аутотренинг по типу «экспресс-метода». Он заключается в максимальном расслаблении тех мышц, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.
Познакомимся с одним из уникальных методов управления внутренними ресурсами для раскрытия способностей, преодоления стресса и психологических барьеров.
Прием 1. «Расхождение рук».
Держите руки удобно и дайте мысленную команду рукам, чтобы они начали расходиться в стороны как бы автоматически, без мышечных усилий.
Подберите себе для этого удобный образ, помогающий добиться этого движения.
Представьте себе, например, что они отталкиваются друг от друга как однополярные магниты, или подберите какой-либо другой образ. Как удобнее. Можно начать с разведения рук обычным механическим движением, а потом – идеомоторно.
Для того чтобы ваша воля «сработала» и руки сами стали расходиться, нужно снять препятствие между волей и организмом (создать связь между волей и организмом), т.е. найти в себе состояние внутреннего равновесия.
Для этого нужно внутренне расслабиться, ощутить в себе комфорт. Делайте как приятнее, перебирайте варианты (отклоняйте или склоняйте голову, сделайте глубокий вдох или выдох, задержите на мгновение дыхание и т.д.), главное – найти это чувство внутреннего комфорта, при котором ваша воля начнет влиять на автоматику движения.
Можно делать с открытыми или закрытыми глазами. Если руки устают, то опустите их, встряхните, затем попробуйте опять.
Прием 2. «Схождение рук ».
Разведите руки в стороны обычным способом, а теперь настройтесь на их обратное автоматическое движение друг к другу.
Повторите его несколько раз. Попробуйте сделать первый прием- руки в стороны.
Расхождение и схождение рук повторить несколько раз, добиваясь как бы непрерывности движения. В момент, когда руки как бы застревают, можно слегка подтолкнуть их. Или улыбнуться, или вздохнуть. Улыбка снимает напряжение. Если наступило желаемое состояние внутреннего расслабления, побудьте в этом состоянии, чтобы его запомнить.
Прием 3. «Левитация руки».
Руки опущены. Можно смотреть на руку, тогда нужно это делать неотрывно, или же закрыть глаза. Настройтесь, чтобы рука стала подниматься, «всплывать». Помните, как у космонавтов в невесомости «всплывают» руки, ноги? Если не получается, вернитесь к приемам 1 и 2.
Когда рука начинает всплывать, возникает масса новых и приятных ощущений. В первый раз это вызовет ощущение настолько неожиданное, что невольно вызывает улыбку.
Прием 4. «Полет».
Если рука начала «всплывать», то через несколько секунд дайте возможность такого же «всплывания» и для второй руки.
Пусть руки «всплывают». Пусть поднимают как крылья.
Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте себе, что руки – это крылья! Крылья несут вас!
Вы высоко – высоко над землей! Чистое небо! Навстречу теплому солнцу».
Позвольте открыться дыханию. Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.
Прием 5. «Автоколебания тела».
При выполнении Ключевых приемов вместе с расслаблением обычно возникает явление автоколебания тела. Это естественно – при расслабленном состоянии человек покачивается.
При автоколебаниях тела руки можно опустить и просто покачиваться на волнах этого гармонизирующего биоритма, как покачивается ребенок на качелях. Глаза можно закрыть или оставить открытыми: как приятнее.
Этот прием с автоколебаниями тела тренирует и координацию. Человек с хорошей внутренней координацией более устойчив к стрессам, меньше других поддается внешним влияниям, обладает большей самостоятельностью мышления, быстрее находит выход в самых сложных ситуациях. Поэтому упражнения, направленные на развитие координации, формируют и устойчивость к стрессу.
Прием 6. «Движения головой».
Стоя или сидя опускаем голову, расслабив шею, или откидываем голову, как приятнее, и, вспомнив опыт с идеомоторными движениями рук, вызываем идеомоторные повороты головой в удобном направлении.
Если это не получается, механически вращаем головой в приятном ритме по линии приятных точек поворота. Это такой ритм, при котором движение хочется продолжить, и напряжение шеи ослабевает.
Можно найти момент, когда голову можно как бы отпустить, и дальше она пойдет идеомоторно – автоматически.
Надо обходить болевые или напряженные точки, а если они появляются, их следует слегка помассировать. Когда вы находите при движении головой приятную точку поворота, на которой иногда хочется голову так и оставить. Приятная точка поворота – это точка расслабления.
Можно помочь себе в поиске расслабления и с помощью движения глазных яблок, горизонтальных или вертикальных, ищите, как вам приятнее.
Если вы выполняете эти приемы перед сном, то при выходе из состояния саморегуляции настройтесь на приятный сон, выходите из процедуры с расслабленным чувством, с дремотой, с желанием сна.
Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить.
Упражнения на концентрацию внимания
Упражнение 1.
- Сидя, с закрытыми глазами. Даешь себе команду: «Правая кисть!» и пытаешься сосредоточить внимание на правой кисти.
- Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем: «Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных объемах тела.
- Постепенно следует переходить к более малым объемам – палец, ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например, биение пульса в кончике пальца.
- В завершении – в поле внимания все тело целиком, наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.
Упражнение 2.
Развести руки на уровне груди, а затем медленно свести их, держа ладони параллельно.
После нескольких повторений ладони начинают «пружинить», наталкиваясь на упругое сопротивление среды
Нужно «слепить» из этой невидимой «полевой субстанции» шарик и, помогая руками, «вобрать» его в себя в районе солнечного сплетения.
Оценить различие в состояниях: до и после упражнения.
Упражнение 3.
Выполняется в парах. Один из участников закрывает глаза, а второй, взяв его за руки, медленно водит по комнате. Очень важно, чтобы «слепой» ощущал себя в безопасности, полностью доверяя своему «поводырю».
«Поводырь» ведет своего ведомого вдоль стены, предлагая ему оценить различие в восприятии пространства: слева и справа от него.
Поменяться ролями в парах. Сделайте акцент на взаимокомпенсирующей роли зрительного, слухового и кинестетического анализаторов.
Примечание: все упражнения на концентрацию внимания нужно делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи. При любом дискомфорте – головная боль, ухудшение эмоционального состояния – выполнение упражнения прекратить.
Формирование навыков расслабления мышц лица и рук
Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая в мозг активирующие сигналы, они не дают психике отдыха, в том числе и во сне, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.
Работа мышц лица начинается с напряжения и расслабления мышц лба (маска удивления, маска гнева), а затем мышц щек, жевательных мышц, мышц шеи.
Упражнения для лица:
- Растянуть губы в улыбке как можно дальше, подобие улыбки Буратино. Вернуться в начальное положение. Повторить 5-7 раз.
- Надуть щеки. Выдохнуть воздух, мысленно надувая воздушный шарик. Повторить 5-7 раз.
- Руку положить на лоб. Стараясь, не морщив лоб, поднять брови и глаза вверх. Повторить 5-7 раз.
- Закрыть глаза. Сильно зажмуриться. Ощутить, что стало темно. Прикрыть глаза руками. Ощутить, что стало еще темнее. Представить перед собой темный бездонный колодец, черный бархат, что- то черное. Ощутить, что стало еще темнее, увидеть, почувствовать эту темноту. Побыть в ней. Убрать руки от лица. Ощутить, что стало светлее. Глаза не открывая, почувствовать, что стало светлее. Медленно открыть глаза. (Обратно возвращаться медленнее в два раза). Упражнение выполняется 1 раз.
- Делать глотательные движения.
- Поднять уголки губ вверх, улыбнуться, почувствовать, как приятные ощущения от уголков идут к ушам.
- Провести рукой по мышцам шеи и, если они напряжены, сделать несколько наклонов и вращательных движений головой, помассировать шею. Затем легко погладить мышцы от плеча к уху, потереть подушечками пальцев заушные бугры. Это позволяет улучшить приток крови к голове, поможет снять нервное напряжение.
Если зажим снять не удается, то его можно разгладить с помощью легкого самомассажа круговыми движениями кончиками пальцев. Конечным результатом является достижение «маски релаксации»: веки опущены, все мышцы лица разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть лица опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать «да».
