Эмоциональная саморегуляция: как перестать злиться

Эта эмоция знакома всем. Она похожа на лаву вулкана, пущенную по венам: как только ее сильная энергия настигает нас, наше тело начинает чувствовать постепенно нарастающее напряжение, сердце учащает свой ритм, внутри все сжимается будто в тиски. В таком состоянии человек склонен к необдуманным поступкам, ему трудно оставаться адекватным. А если вовремя не остановить это извержение эмоций, последствия могут быть серьезными и куда более разрушающими.

Речь идет о злости. Мы привычно относим это чувство к негативным, всячески осуждаем его проявление и стараемся подавлять, забывая, что злость – базовая эмоция человека, которую он испытывает с самого рождения, и лучший способ подружиться с ней – научиться ее контролировать и направлять в нужное русло.

Если вы на данный момент находитесь в состоянии гнева, рекомендуем провести время за чтением нашей статьи с чашкой вкусного чая – это будет вашим первым шагом на пути к эмоциональной саморегуляции. Мы расскажем вам о том, что же является причиной злости и как перестать злиться и раздражаться.

Что говорит наука?

Знаете ли вы, что злость и гнев зарождаются на генетическом уровне? Это подтверждает исследование, проведенное учеными из Боннского университета в 2009 году. Они выявили, что существует определенный генетический механизм, который отвечает за вспышки гнева. Для этого исследователи опросили более 800 жителей Германии, чтобы определить их склонность к проявлению злости, и провели генетический тест с каждым из них.

В результате эксперимента выяснилось, что те, кто чаще испытывал гнев, являлись носителями T-аллели (варианта) гена rs907094, который отвечает за выработку гена DARPP-32 [«РИА Новости», 2009].

Далее исследователи изучили взаимосвязь между генетическими особенностями и структурой мозга, а точнее его отдельных частей, которые отвечают за эмоции. Оказалось, что у людей, склонных к гневу, была увеличена левая миндалина.

Миндалевидное тело располагается в височной части головного мозга. При активации оно передает сигнал гипоталамусу, от которого поступает сигнал гипофизу. В результате этого гипофиз начинает выделять адренокортикотропный гормон, а затем происходит выделение адреналина, норадреналина и кортизола надпочечниками. Проще говоря, миндалевидное тело запускает реакцию «бей-беги», которая повышает артериальное давление и заставляет сердце работать в стрессовом режиме [Р. Хусаинов, 2021].

А как вам такой вывод ученых: те, кто злится чаще всех, переоценивают свои интеллектуальные способности? Был проведен следующий эксперимент: ученые попросили людей оценить свой уровень гнева, а потом оценить уровень интеллекта по шкале от 1 до 25. Далее они прошли тесты, которые определили их реальный уровень интеллекта. В итоге выяснилось, что самые раздражительные из них переоценили свои умственные способности [M. Zajenkowski, 2018].

Как видите, злость имеет прямую взаимосвязь с процессами организма и даже с генетикой. Человек в состоянии раздражения не способен адекватно оценить ситуацию, т.к. руководствуется эмоциями, а не разумом. Эти факты еще одно подтверждение тому, что нужно уметь правильно злиться.

Избегайте общения с провокаторами и троллями

Есть категория людей, которые любят специально выводить окружающих из себя. Они, как паразиты, питаются чужой негативной энергией. Чем сильнее эмоциональный отклик другой стороны, тем больше удовольствия получают такие люди.

Если вы человек очень впечатлительный и эмоциональный, вам лучше обходить этих товарищей за версту. Как их распознать? Любимая среда их обитания – интернет. На просторах всемирной сети они могут вдоволь резвиться, оставаясь безнаказанными.

Много троллей в различных социальных сообществах, особенно политической направленности. Они выбирают себе жертву и начинают провоцировать ее на конфликт. В ход идут оскорбления, высмеивание чужой точки зрения, искажение фактов. Причем сами провокаторы к подобным действиям в свой адрес равнодушны. Их крайне сложно раскрутить на эмоции. Этому, кстати, у них стоит поучиться.

Провокатор может, к примеру, зайти в сообщество поклонников известного артиста и начать поливать его грязью. Или в паблике молодых мам начать пропагандировать идеи чайлдфри.

Если вы уже немного умеете управлять своими эмоциями, попробуйте использовать провокаторов для тренировки. Вступая с ними в поединок, старайтесь сохранять спокойствие и не реагировать на их выкрутасы. Сосредоточьтесь на том, чтобы раскрутить провокатора на эмоции и таким образом одержать победу. Только слишком не увлекайтесь, иначе рискуете пополнить их ряды.

Так в чем же причина?

Кому-то достаточно пролитого кофе с утра, чтобы прийти в ярость, а кто-то очень сдержан по своей натуре, и чтобы расстроить такого человека, нужно сильно постараться. У каждого свой порог злости, и причин появления подобной эмоции может быть много.

Клинический психолог Барбара Гринберг выделяет самые распространенные из них. Вот они:

Отсутствие понимания между людьми, ложные подозрения: бывает, что нам кажется, будто другой человек негативно настроен по отношению к нам. Эти ощущения могут быть ничем не подкреплены и основываться только на внутреннем ощущении, поэтому часто подобные подозрения оказываются ложными. Чтобы не возникало недопонимания, лучше сразу обсудить волнующий вопрос с тем, кого это касается.
Ощущение брошенности: это чувство возникает после определенных действий. Возможно, вам кажется, что кто-то вас проигнорировал или вовсе использует в личных целях? Может быть, вы не получили должного внимания, когда вам это было особенно необходимо? Но, прежде чем отнести себя к незаметным для окружения людям, убедитесь, что вы не ошибаетесь. Возможно, ваши коллеги просто уверены, что вы не любите вечеринки и поэтому вас не пригласили, а не потому, что плохо относятся к вам.
Ощущение, что вы достигли предела: это особенно свойственно семейным парам, которые больше не могут терпеть поведение своего партнера, а отношения начинают причинять не просто дискомфорт, а боль. В таком состоянии человек часто говорит: «Все! Я больше не могу! Мое терпение лопнуло!»
Зависть: радоваться за других людей дано не всем. Конечно, это связано с неудовлетворенностью самим собой, низкой самооценкой, внутренними проблемами. Проявляя зависть, человек испытывает злость к тому, кто более успешен, и понимает свою несостоятельность.
Завышенные ожидания: не стоит мерить поступки людей по своим и ожидать от них того, чего они могут вам не дать. Если вы привыкли помогать нуждающимся, это не значит, что каждый тоже готов протянуть руку помощи [Б. Гринберг, 2021].

Если среди этих причин вы нашли ту, что у вас вызывает злость, значит, вы прошли уже половину пути навстречу к стабилизации своего эмоционального состояния. Это как в медицине: врач не сможет вылечить болезнь, если не знает природу ее возникновения. Согласны?

Кстати, интересное исследование провели американские ученые. Они выяснили, что сон напрямую влияет на эмоциональное состояние. Исследователи изучили записи в дневниках у 202 студентов колледжа, которые следили за своим сном и за тем, как часто они испытывали гнев и злость. Результат такой: больше всего они злились после того, как спали меньше обычного.

Для чистоты эксперимента ученые провели наблюдение за 147 местными жителями, часть из которых придерживалась своего привычного графика сна, а другие спали не более 5 часов в сутки несколько дней подряд. После этого их периодически напрягали неприятным шумом. В итоге те, кто спал хорошо, быстро адаптировались к раздражающему фактору и через пару дней уже меньше злились, а те, кто спал меньше нормы, испытывали гнев в ответ на шум [G. Hisler, A. Miller, Z. Krizan, 2020].

Наверняка вы сами замечали за собой, как после плохого сна вы становились менее продуктивными, теряли концентрацию и начинали раздражаться по пустякам. В таком случае нужно действовать по всем известной инструкции: в любой непонятной ситуации ложитесь спать.

Некоторые люди склонны к излишней раздражительности больше других из-за своего темперамента, определенных черт характера, т.е. наличие злости зависит от личности самого человека.

Конечно, на эмоциональное состояние зрелой личности также оказывают влияние ситуации, пережитые в детстве, или модель поведения родителей. Бывает, что человек может одновременно испытывать психологическую проблему и биологическую потребность, что тоже вызывает злость. Например, на работе возникла неприятная ситуация и, вдобавок ко всему, сотрудник не успел пообедать, поэтому остался голодным на весь день. Вряд ли он будет испытывать счастье в такой момент.

Восприятие случившейся ситуации напрямую влияет на эмоциональный фон. Кто-то махнет рукой, если вдруг что-то пошло не по плану, а кто-то разозлится не на шутку и доведет себя до стрессового состояния.

Если говорить обобщенно, то факторы, вызывающие злость, можно поделить на группы:

Биологические факторы: каждому человеку важно его физическое состояние тела. Вспомните пирамиду потребностей Маслоу: в ее основе лежат физиологические потребности, если их не удовлетворить в первую очередь, то дальнейшее движение просто невозможно. Нам всем важно хорошо питаться и высыпаться, от этого зависит наше физическое здоровье и психоэмоциональное состояние.
Психологические факторы: а здесь речь идет о чертах характера, особенностях психики человека и типе личности. Кто-то не умеет отстаивать свои границы в силу своей замкнутости, кто-то неадекватно оценивает себя (нарциссизм). Все это способствует накоплению раздражительности.
Социокультурные факторы: сюда можно отнести неудовлетворенность своим положением на работе, проблемы в семье, материальные вопросы и т.д. [Т. Шаранда, 2019].

Злость – это естественная реакция человека на какие-то раздражители и достаточно распространенная эмоция на сегодняшнее время, которая способна оказать серьезное воздействие на организм человека. Мы уже говорили про миндалевидное тело, которое активизируется при проявлении злости и заставляет сердце работать в усиленном режиме. Так вот, это может привести к сердечнососудистым заболеваниям и даже к инсульту или инфаркту.

Злость – это состояние, которое сопровождается повышенной нервозностью, а как мы все уже знаем, многие болезни – от нервов. Эта эмоция может привести к болезни желудка, кишечника и даже способствовать медленному заживлению ран [Р. Хусаинов, 2017].

Кстати, сами болезни тоже являются причиной злости: человек, когда он болен, начинает чувствовать себя ущемленным и хуже других, появляется чувство неполноценности и неудовлетворенность жизнью.

Помимо вопросов со здоровьем, у того, кто часто злится, могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с людьми и даже законом, если он не умеет держать себя в руках и переводить свое состояние в созидание. К слову, о созидании: да, даже такая негативная, на первый взгляд, эмоция, способна стать отличным двигателем для свершений. Поговорим об этом подробнее.

Даем выход эмоциям

Сразу скажу, что слово «успокойся» не действует. Особенно, когда оно произнесено на пике эмоций. Да, вы можете долго и упорно успокаиваться, давить гнев, но после что-то станет последней каплей. И вот перед нами уже не просто злой человек, а разъяренный. Итак, если вы понимаете, что эмоции накопились, то их нужно вывести. Как это сделать, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?

P. S. Способы проверены лично. Их суть одна – снизить подскочивший уровень гормонов.

Бейте подушку.
Порвите газету.
Кричите. Не на кого-то, а в пустоту бескрайнего поля, леса. Выпустите свою злость.
Сжимайте и разжимайте кулаки.
Отжимайтесь, бегайте, гуляйте.
Глубоко вдохните и задержите дыхание.
Медитируйте, занимайтесь аутотренировками, осваивайте техники саморегуляции.
Рисуйте.
Танцуйте.
Прибирайтесь дома.
Напишите свои эмоции, претензии, опишите состояние. Можете сломать ручку, карандаш (от силы нажима), но вы должны выразить на бумаге всю боль. Хорошо, если письмо будет иметь адресат. После этого сожгите лист.
Рисуйте. Любые штрихи, линии. Создайте что-то абсолютно хаотичное на листе, исчеркайте его. Не контролируйте нажим. Теперь посмотрите. Это ваша злость. Вот это черное (синее) бесформенное (или оформленное) пятно – ваша злость. Это сидит в вас. Комком чего это является? Обиды? Пустоты? А чем это можно заменить, заполнить?

Сродни совету успокоиться вариант посчитать до 10. Кому-то, конечно, помогает, но чаще дает время для разгона перед вспышкой. Вот глубоко подышать – идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов быстро изменится, вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.

«Я захлебывался от злости и ненависти. Я ненавидел не общество — абстракцию, выдуманную ничтожными социологами, — я ненавидел всю вселенную. Мне хотелось причинить ей боль в отместку за боль, причиненную мне», – А. Мердок.

Неужели не все так плохо?

А вы определили для себя основные причины злости? Отлично! Теперь вам необходимо научиться работать со своим эмоциональным состоянием, а для этого нужно прислушаться к чувствам. Подумайте, действительно ли то, что вас злит, – стоит ваших нервов? Можно ли безболезненно устранить причину негодования? Будет ли для вас этот повод позлиться таким же серьезным завтра, каким он был сегодня?

Наверняка, ответив на эти вопросы, вам уже станет легче. А теперь представьте, что злость можно перевести в плюс и даже получить от нее выгоду для себя. У этого состояния есть весомые преимущества:

Выплеснув злость, вы достигнете спокойствия: помните, мы говорили о том, что, когда мы сердимся, организм испытывает стресс? А когда мы испытываем стресс, мы злимся еще больше, ведь нам хочется побыстрее избавиться от этого состояния. Попробуйте проявить свой гнев (только безопасным для окружающих методом) и вы почувствуете, как ваше тело достигнет максимального расслабления после выплеска эмоций.
Проявление злости на работе способно увеличить продуктивность: конечно, никто не просит крушить рабочий стол, если что-то пошло не так. Речь идет о том, что иногда полезно показать коллегам, что вы недовольны положением, тем самым сделав акцент на приоритетных задачах и их важности.
При помощи злости мы быстрее достигаем поставленных целей: часто мы сердимся, потому что не можем чего-то достичь. Злость дает нам энергию, помогающую преодолеть преграды на пути к цели. Представьте себе спортсмена, который при каждой победе соперника опускал бы руки. Если бы все действовали по такому принципу, олимпийские чемпионы таковыми бы не были.
Проявление негативных эмоций – профилактика нервного срыва: если вы испытываете злость, главное не держать ее в себе. Не копите эмоции, иначе это выльется в серьезную психологическую проблему. Проявите их «экологично». Не любите свою работу и каждое утро злитесь от того, что вам нужно на нее идти? Соберите всю волю в кулак, рассердитесь на свое бездействие и найдите для себя то, что будет доставлять удовольствие.
Злость помогает понять, над чем именно следует поработать или что нужно изменить в жизни: в момент, когда эмоции достигают своего предела, постарайтесь притормозить выплеск своих чувств и сконцентрируйтесь на том, что именно вас довело до такого состояния. Раздражает поведение второй половинки? Прекрасно! Теперь вы знаете, что тормозило развитие отношений и далее вместе сможете работать над этим [епартамент труда и соцзащиты населения г. Москвы, 2021].

Злость – это движущая энергия, которая дает нам смелость и силы достигать поставленных целей, давать отпор своим обидчикам, отстаивать свои интересы и границы. Правильное управление этой энергией открывает новые возможности, горизонты, помогает правильно расставлять приоритеты, выходить за рамки привычного и даже создавать уникальные вещи и произведения искусства.

А теперь давайте подробнее поговорим о том, как успокоиться и перестать злиться.

Избавьтесь от ожиданий

Самая частая причина гнева – неоправданные ожидания по отношению к другим и самому себе. Человек может строить в своей голове грандиозные планы, не учитывая чужую волю. Когда выясняется, что другие люди совсем не торопятся эти планы осуществлять, человек может выйти из себя.

От ожиданий нужно избавляться. Вы даже не представляете, какой интересной и захватывающей может стать жизнь, если добавить в нее здоровую долю пофигизма. Позвольте людям быть такими, какими они хотят быть, и действовать в соответствии со своей волей.

Не пытайтесь давить, тянуть, манипулировать. Относитесь с уважением к ним и к самой жизни в целом. Опирайтесь только на себя, не ждите, что кто-то будет осуществлять ваши хотелки. Тогда поводов для гнева у вас практически не останется, а общение начнет приносить сплошное удовольствие.

Как справиться со злостью?

Первое, что необходимо понять: злость не нужно держать внутри себя, игнорируя данное состояние. Чем это чревато, мы уже с вами знаем, поэтому для начала просто примите тот факт, что злиться – это нормально, это естественная реакция организма на раздражающие факторы.

Самопознание и саморегуляция помогут направить энергию гнева в нужное русло. Ответьте себе на вопрос, что именно вас разозлило. Научитесь предугадывать свою реакцию и заранее контролировать процесс смены настроения.

Вот несколько советов от специалистов, как перестать злиться и раздражаться на людей:

Не ругайте себя за то, что вы испытываете злость: когда человек начинает стыдиться своих чувств, он замыкается внутри себя. Не зря психологи рекомендуют прорабатывать свой гнев в группах, т.к. так человек понимает, что не только ему свойственно такое состояние, и расслабляется.
Проведите «проверку реальности»: не всегда причина нашей злости является истинной. Если ваш знакомый не ответил на звонок, это не обязательно означает, что он не хочет с вами разговаривать или не уважает вас. Возможно, он просто занят в данный момент или его телефон вовсе сломался. Уточните причину и только потом дайте волю эмоциям (в безопасной форме), если будет повод.
Оцените, стоит ли ситуация ваших эмоций: злость – это мощное состояние, подобное урагану (либо разрушит, либо пронесется быстро и незаметно). Уверены ли вы, что разбитая чашка или пробка на дороге действительно серьезные поводы для негодования?
Определитесь, что вы чувствуете и хотите на самом деле: не стоит избегать проявления своих чувств и желаний. Вы имеете право открыто сказать, что вам что-то не нравится, поделиться мнением, ведь не все люди могут догадаться, о чем вы думаете; точнее сказать, они не обязаны это делать.
Не завышайте свои требования: не стоит ожидать помощи от того, кто не склонен ее проявлять. Не измеряйте взгляды и поступки других людей по своим. Если вы щедры по своей натуре, это не означает, что все такие. И это абсолютно нормально. Проще говоря, не ждите от людей многого, и не будет поводов расстраиваться и обижаться.
Признайте разницу: абсолютно одинаковых людей не существует. У каждого свой набор качеств, убеждений и привычек, каждый человек – уникальная личность. Как только вы поймете это, вам будет легче воспринимать то, что раньше злило, например, постоянные опоздания друга или излишнюю любопытность второй половинки.
Столкнитесь лицом к лицу со своим внутренним критиком: наверняка вы частенько слышите внутри себя голос, который периодически настойчиво напоминает, что вы недостаточно качественно выполнили работу или сами не очень хороши. Самокритика – хорошая вещь, но она должна быть в меру. Договоритесь со своим внутренним критиком, научитесь его выключать или хотя бы не воспринимать слишком болезненно для себя [ Woolfson, 2019].

Это базовые шаги, которые помогут нормализовать эмоциональное состояние и не перейти границу между разрушающей и созидающей злостью.

Злость – это энергия движения, которая запускает определенные физиологические процессы в организме, поэтому и нормализовать свое эмоциональное состояние можно при помощи двигательной активности: встаньте, если сидели, сядьте, если стояли. Поработайте руками: потрясите кистями рук, сожмите и разожмите кулаки. Сделайте несколько физических упражнений: отожмитесь, поприседайте, побейте боксерскую грушу.

Во время злости вырабатывается адреналин, поэтому необходимо дать выход бурлящей энергии безопасным способом. Спорт – самый подходящий метод (или сходите на вечеринку, потанцуйте от души, и тогда на злость просто не останется сил).

Наш организм можно обмануть, показав ему, что в режиме «бей и беги» нет необходимости. Для этого необходимо выполнить следующее:

Сядьте: когда обстановка накаляется, человек принимает боевую позу – встает. Наша задача выйти из состояния воина, поэтому просто сядьте поудобнее, максимально расслабьтесь, облокотитесь на спинку стула, а если есть возможность, лягте.
Дышите: в состоянии напряжения дыхание учащается, поэтому сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, старайтесь дышать животом. Так вы наполните легкие кислородом, а ваш организм передумает «драться».
Потянитесь: растяжка помогает расслабить мышцы. Если есть возможность, займитесь йогой. Так вы сможете привести в порядок не только физическое состояние, но и мысли [В. Кирилочкина, 2019].

Кстати, а как вы относитесь к тяжелой музыке? Если ваши соседи частенько включают ее на полную громкость и вас это злит, советуем прислушаться к тому, что они слушают, так вы быстрее успокоитесь. Ученые Университета Квинсленда провели интересный эксперимент: они изучили 39 любителей «экстремальной» музыки. Для начала участники в течение 16 минут описывали ситуации, которые вызывали у них гнев, затем 10 минут они слушали музыку, а после еще 10 минут находились в полной тишине.

Исследование показало, что пребывание в тишине расслабляло их точно так же, как и прослушивание тяжелого рока. Музыка же помогла им испытать всю гамму эмоций, наполниться вдохновением и справиться с негативными эмоциями [L. Sharman, G. Dingle, 2015].

Чтобы прийти к эмоциональному равновесию, попробуйте покричать под ту же самую музыку вместе с ее исполнителем. Крик помогает выплеснуть негатив. Или просто покричите в пустоту, в подушку, только не срывайтесь на обидчика или того, кто попался под руку.

Еще один способ, который поможет перестать злиться и обижаться (обида – это результат нереализованной злости) – напишите письмо. Расскажите в нем о своих чувствах, опишите свои эмоции. Здесь не обязательно сдерживать себя, пишите все, что думаете, а потом сожгите это письмо или порвите. Весь ваш негатив останется на бумаге, и это куда лучше, чем выплеснуть свою злость на близкого человека.

Если вы чувствуете, как нарастающее раздражение буквально начинает наполнять вас изнутри, возьмите в руки тряпку или веник. Трудотерапия – это еще одна волшебная пилюля. Разберите шкаф, сделайте перестановку, вымойте окна. Беритесь за то, что потребует максимума вашей энергии.

Универсального совета, как перестать злиться на мужа, супругу или любого другого человека, нет. Лучше использовать все методы комплексно, так вы быстрее достигните спокойствия и приведете мысли в порядок. Не бойтесь обсуждать свои чувства, ведь справиться с подобными эмоциями в одиночку куда сложнее. Старайтесь меньше думать о том, что вас разозлило, и уж тем более вспоминать прошлые обиды. Накручивая себя мыслями об обидчике, человек начинает срываться по пустякам.

Когда мы прокручиваем в голове ситуации, которые нас разозлили, мы еще больше нервируем себя. Об этом свидетельствуют исследования Брэда Бушмена, профессора из университета Огайо: он дал задание студентам написать сочинение, а затем их работы подверглись критике «подставным учеником». Далее одной части студентов предлагалось подумать об обидчике и побить грушу, а другой – сконцентрироваться на своих движениях. В итоге те, кто постоянно думал об источнике своей злости, били грушу куда агрессивнее, чем другие [B. Bushman, 2001].

Как перестать злиться на ребенка?

Если вы вдруг разозлились на свое дитя, не ругайте себя за это. Проявление злости не означает, что вы его не любите или то, что вы плохой родитель. Скорее всего, это следствие усталости, ведь вы так много времени посвящаете ребенку. Усталость – это нормально и естественно в такой ситуации, здесь важно научиться вовремя восполнять свою энергию и находить время для себя, своих увлечений и любимых дел.

В любом случае, что бы ни послужило причиной вашего раздражения, помните правило, которое нам постоянно твердят стюардессы, объясняя, как нужно вести себя в экстремальной ситуации на борту самолета: обеспечьте кислородной маской сначала себя, потом ребенка. Все правильно: если вы оказались в кризисном положении, вы не сможете дать необходимую энергию, тепло и любовь малышу, поэтому сначала спасите себя, найдите причину своей злости и устраните ее, наполните себя «кислородом».

У детей слабо развит эмоциональный интеллект. Им нужно говорить о своих чувствах открыто. Скажите: «Я расстроена, что ты сделал так. Я сейчас злюсь, поэтому давай поговорим, когда я успокоюсь». Так ребенок будет понимать, что вы ощущаете на данный момент, а вы почувствуете облегчение даже просто от того, что высказались, и вам не захочется повышать голос. Чтобы лучше понимать эмоции и научиться управлять ими, советуем познакомиться с книгой Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект».

Научитесь ловить первые сигналы злости и останавливаться. Кто-то начинает часто дышать, кто-то стискивает зубы. Как только «звонок прозвучал», возьмите паузу. Отойдите в сторону, выпейте чаю, отвлекитесь. Чтобы полностью отойти от конфликта, нужно всего лишь полчаса провести вне его границ. Согласитесь, 30 минут – это ничто по сравнению с тем, какие могут быть последствия, если вовремя не сдержаться. Дельные советы, как справиться с эмоциями, когда вы – молодые родители, можно найти в книге Джона Готтмана и Джули Шварц-Гот [Л. Хазиахметова, 2020].

Помните, ваш эмоциональный фон и модель поведения передаются ребенку очень быстро. Подавайте ему пример здоровых взаимоотношений. Вместо того, чтобы выразить свои чувства криком, установите с ним телесный контакт: обнимите, возьмите за руку, поговорите о том, что вас волнует.

Как справиться со злостью на работе?

Раздражение здорово выбивает из рабочей колеи, а поводов для возникновения такого состояния может быть множество: не выполнили задачу в срок, начальник выразил свое недовольство, чрезмерная ответственность и страх подвести и т.д.

Быстро прийти в норму и не дать волю своим негативным эмоциям помогут дыхательные упражнения. Например, замедлите свое дыхание (но не задерживайте). Попробуйте увеличить время выдоха в 2-3 раза по сравнению с вдохом, при этом вдох должен оставаться ровным, а сам процесс – комфортным.

Пустите в ход абстрактное мышление: представьте своего обидчика в нелепой ситуации, в смешном виде, или вспомните о том, что вас веселит. Так вы переключитесь с негативных эмоций на позитивные. На рабочем месте не всегда можно изолироваться от ситуации, которая вас злит, поэтому придумайте воображаемое ограждение, которое защищает вас от раздражителей. Если причина вашей злости – клиенты, во время разговора с ними постройте стену или спрячьте себя в непробиваемом куполе.

Отвлекитесь о раздражающей ситуации, пройдитесь по лестнице или выйдите на 5 минут на улицу, понаблюдайте за прохожими в окно. Нарисуйте свои эмоции на бумаге, а если вы постоянно злитесь на конкретного человека, создайте на него карикатуру и смотрите на нее каждый раз, когда волна негодования настигнет вас [«Коммерческий директор», 2019].

Не важно, кто или что является причиной вашей злости, важно уметь контролировать свои эмоции. Если научиться простым техникам саморегуляции, можно легко справляться со стрессами в различных сферах жизни, трудными отношениями, агрессией. В этом, кстати, вам поможет наша онлайн-программа «Психическая саморегуляция». Рекомендуем!

Избегайте бессмысленных споров

В споре гораздо чаще рождается не истина, а агрессия. Особенно когда предметом спора являются не объективные вещи, а взгляды, суждения, выводы и умозаключения. В первом случае можно быстро разрешить спор, прибегнув к помощи Google. А вот по поводу субъективных точек зрения можно спорить бесконечно.

Если вы человек эмоциональный, вспыльчивый, импульсивный, споры вам категорически противопоказаны. Научитесь высказывать свою точку зрения, не вступая в открытую конфронтацию. Вам помогут следующие фразы.

“Я услышал тебя. Но, к сожалению, согласиться не могу”.
“Я придерживаюсь другой точки зрения”.
“У меня нет желания спорить с тобой. Пусть каждый останется при своем мнении”.
“Я уважаю твою точку зрения, но она противоречит моим принципам”.

А от следующих фраз стоит воздержаться.

“Ты не прав”.
“Твои доводы безосновательны”.
“Ты ничего в этом не понимаешь”.
“Не спорь со мной, я лучше знаю”.

Резюме

Злость – это естественная эмоция, которая свойственна абсолютно всем. Ее не нужно стыдиться и тем более закрывать глаза на свое негативное состояние, иначе организм в прямом смысле рискует заболеть. Поводов для раздражения может быть много, поэтому важно начать с профилактики злости: не обращайте внимания на мелочи и избегайте ситуаций, которые могут вывести вас из себя.

Как перестать злиться по пустякам? Все просто: научитесь отделять серьезное от несерьезного. Спросите себя, стоит ли ситуация ваших нервов и готовы ли вы поставить на чашу весов свое здоровье ради нескольких минут гнева?

В любом случае, что бы вас ни разозлило, нужно уметь вовремя реагировать на свои эмоции и направлять их в нужное русло. Займитесь спортом, прогуляйтесь по парку, возьмите в руки краски и начните творить. Пусть ваша энергия станет для вас движущей силой, а не разрушающей.

Желаем вам душевного равновесия!

Да, обязательно поделитесь с нами своим опытом:

Советуем также прочитать:

Сторителлинг
Гнев: причины и преодоление
12 стратегий управления гневом
Как управлять гневом?
Как управлять гневом
Эмоции и здоровье: как они взаимосвязаны
Осознанность и ее преимущества
«Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман: краткое содержание книги
Существует ли связь между юмором и интеллектом?
Управление гневом: подборка полезных материалов
Умение понимать эмоциональное состояние

Ключевые слова:1Психорегуляция

Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и постарайтесь выделить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, фраза, какое-то действие в вашу сторону. Проанализируйте, почему имеет место такая неадекватная реакция. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь оградиться от чего-то.

Приведу пример. Моя подруга долгое время не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала по этому поводу. Когда в ее присутствии кто-то касался темы материнства, она могла злобно что-то высказать, начать ругаться, повышать голос. Потом, естественно, извинялась и каялась.

Зная свои болевые точки, вы можете предотвратить гнев и сберечь свои и чужие нервные клетки. Попросите близких не касаться определенных тем в вашем присутствии. Избегайте травмирующих ситуаций. Ну и конечно, занимайтесь своим психологическим здоровьем. Если у вас что-то “болит”, над этим нужно вплотную работать. Не можете сами справиться – обратитесь за помощью к психологу. Он поможет извлечь из подсознания всех ваших тараканов и разобраться с ними.

Осознание проблемы раздражения внутри себя

При частом возникновении злости и раздражения, казалось бы, на ровном месте, попробуйте задать себе несколько вопросов:

Виноват ли человек в том, что вы раздражаетесь? Возможно, собеседник просто не может правильно сформулировать свою мысль и совсем не желает расстраивать вас. Попробуйте прислушаться и понять, что же хочет до вас донести человек, который, как вам кажется, вас обидел. Это лучше, чем сразу срываться и переводить общение в негативное русло.
Не кроется ли причина в вас? Повышенная раздражительность может быть защитной реакцией, если вы очень неуверенны в себе.
Чего вы хотите от разговора? Вам нравится, когда в ответ кричат и злятся? Потому что именно такая реакция будет у собеседника на ваше раздражение: негатив порождает негатив. Хотите ли вы этого?

Лучшие способы, как быть спокойным и не нервничать в любых ситуациях

Наблюдать из окна стыдно и больно. Что делать, если стоишь перед выбором?

Сначала сделайте список: какие в вашей картинке мира есть способы выразить вашу гражданскую позицию?

Как сделать выбор. Закройте глаза и произнесите один вариант выбора, например: «Я сегодня иду гулять по городу», – и послушайте ваше тело: оно сжалось или расширилось? Стало тепло? Побежали мурашки? Появилась тяжесть? Какими словами можно описать ваши ощущения? Запомните их. Подышите.

Теперь произнесите второй выбор: «Я остаюсь дома и делаю то-то», – что произошло с вашим телом? Какие ощущения? Какими словами их можно описать?

Пройдитесь по всем пунктам и выберите наиболее приятное чувство. Там, где тело расслабляется, расширяется, ощущается тепло.

Как вести себя с неадекватными людьми: советуют психологи

Читайте книги

Предлагаю подборку книг, которые помогут вам лучше разобраться в природе гнева и снизить его проявления:

“Управление гневом” Дэн Дубравин;
“Как избавиться от обиды и гнева” Павел Федоренко, Илья Качай;
“Укрощение гнева” Гэри Чепмен;
“Практика радости. Как управлять гневом” Тит Нат Хан;
“Приручить дракона. Гнев в семье” Екатерина Бурмистрова;
“Исцеление от гнева” Далай-лама XIV;
“Страх, гнев, печаль и радость” Юлия Панфилова.

Практики для облегчения психологического состояния

Несколько полезных советов из блога «Толерантность к неопределенности» и наших прошлых материалов:

Безопасное место. Представьте себя в месте, в котором вам хорошо и безопасно (реальное или любая фантазия). Обратите внимание на детали, словите ощущение защищенности и комфорта.
Вспомните, кто вы. Напомните себе, кто вы, какие у вас успехи и достижения, кого вы любите, куда хотите поехать, какой вам нравится завтрак. Вы не тоненькая беззащитная паутинка в руках незнакомых людей, а вполне конкретный человек со своей историей и своим «я». Вы важны.
Опора. Если стоите – почувствуйте стопами пол, если сидите – почувствуйте спинку стула, сидение. Сконцентрируйтесь на этом чувстве опоры под вами на несколько минут.
Происходящее как рассказ. Выйдите в позицию наблюдателя, рассказчика, режиссера. Запоминайте происходящее и детали, представляя, как напишете об этом книгу или снимете фильм, расскажете друзьям.
Выплесните ярость. Можно бить подушки, ломать картонные коробки, бить посуду, рвать бумажки.
Уборка мозга. Когда вы чувствуете наплыв беспокоящих мыслей, представьте, что мозг заполнен мусором. Выбирайте инструмент (веник, пылесос, щетка, робот-пылесос), способ (например, помещаете себя со щеткой в мозг или приставляете к затылочному отверстию шланг от пылесоса) и представляете, как весь мусор собирается, а мозг очищается. Пыль, спутанные нитки, обрывки бумажек, фантики – внимательно смотрите, как они улетучиваются в «мыслесос». Мысли бывают в виде звучащих слов (своих или чужих) – представьте какое-то жужжание, которое тоже туда втягивает. После мыслечистки посмотрите в свою голову и констатируйте факт: «пустота…», «тишина…».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: unsplash.

Сублимируйте свой гнев

Преобразование энергии гнева в творчество – это высший пилотаж. Великие художники, музыканты, скульпторы владеют данным искусством в совершенстве. Расскажу вам забавную историю про художника Микеланджело Буонарроти.

Когда он трудился над Сикстинской капеллой, ему постоянно докучал чиновник по имени Бьяджо да Чезена. Будучи человеком неумным и далеким от искусства, он критиковал работу великого мастера и придирался к каждой мелочи. Буонарроти же отличался очень вспыльчивым нравом. Как-то он даже швырнул ведро с краской в самого Папу Римского, пришедшего поторопить художника.

Однако в этот раз Микеланджело не стал сразу вымещать свой гнев. Он придумал более изощренный способ. Он изобразил чиновника на фрагменте Сикстинской капеллы в образе героя греческих мифов царя Миноса с ослиными ушами. Но и этого мастеру показалось мало. Апогеем мести стала змея, обвивающая стан царя и кусающая его за гениталии.

Таким необычным способом художник достиг сразу двух целей: обуздал свой гнев и наказал обидчика. Повторить за ним нам вряд ли удастся, но общий принцип стоит уяснить. В следующий раз, когда вас обуяет чувство гнева, попробуйте направить образовавшуюся энергию на что-то полезное.

Проще всего пустить ее на разрушение того, что вам уже не нужно. Например, подготовить квартиру к ремонту: отодрать обои, снять плитку и т. д. Или избавиться от хлама, который вы долго не решались выбросить.