Ночные панические атаки, иногда называемые «ночные приступы паники» могут происходить как во время сна, так и при попытке уснуть. Они характеризуются внезапным наступлением страха, и обычно приводят к появлению множества неприятных физических симптомов. Они могут включать в себя:
- Холодный пот
- Учащённое сердцебиение
- Гипервентиляция и одышка
- Скачки температуры тела (жар или озноб)
- Боли в груди
- Гнетущее чувство обречённости
Панические атаки обычно не длятся больше 10 минут, но последствия (которые могут быть эмоциональными, физическими и когнитивными) могут сохраняться еще долго.
Почему панические атаки происходят ночью
В ночное время мы остаёмся со своими страхами наедине. Днем легче отвлечься от забот и неприятных мыслей, чем ночью. Если человек склонен к беспокойству и имеет ряд накопленных проблем, или испытывает стресс, то вероятность ночных панических атак возрастает.
В таком состоянии наш мозг находится в «режиме защиты», постоянно следя за угрозами, включая любые изменения, которые он ощущает в организме. Таким образом, если вы ложитесь спать, чувствуя себя напряжено, когда тело начинает расслабляться, оно может воспринимать это как нечто опасное и вызывать стрессовую реакцию. Панические атаки — это способ вашего тела защитить вас.
Ночные кошмары
Панические атаки, которые происходят во время сна, обычно вызваны ночными кошмарами. Ночные кошмары считаются формой нарушение сна, которое влияет на нервную систему, вызывая необычное поведение.
Ночной кошмар
Ночные кошмары это эпизоды сильного страха во время сна, обычно случающиеся в первой трети ночи. Вы можете проснуться от ужаса с бешеной интенсивностью физических симптомов, которые инициируют паническую атаку.
Что делать, когда приступы возникают перед сном?
Как уже упоминалось выше, в ночное время мы часто начинаем обрабатывать все стрессы дня или беспокоиться о дне грядущем. Панические атаки перед сном, как правило, происходят в стрессовые моменты жизни, когда наша голова забита проблемами. Может быть, это ссоры в отношениях, конфликты на работе, период болезненных перемен.
После того, как у нас случилась паническая атака, беспокойство о том, что это может повториться, может создать порочный круг, в котором мы начинаем бояться засыпать. Хотя этот вид реакции считается нормальным, он часто вызывает еще больше беспокойства.
Что делать, если у вас ночью паническая атака
Если у вас приступ панической атаки, специалисты советуют предпринять следующие действия:
- Закройте глаза и вдохните медленно и глубоко через нос.
- Затем медленно и глубоко выдохните через рот.
- Если можете, продолжайте этот процесс до тех пор, пока он длится, считая 1 — 5 на каждом вдохе и выдохе.
Постарайтесь принять, что испытываете паническую атаку, без какого-либо сопротивления. Когда мы пытаемся бороться с беспокойством, мы только делаем хуже. Это может быть страшно, но попробуйте двигаться к тревоге, а не от нее.
Приступ панической атаки
Как только вам станет легче, худшее уже позади. Просто помните – ваше тело сейчас находится в состоянии повышенной готовности, поэтому, вероятно, потребуется некоторое время, чтобы снова успокоиться. Так что о сне не может быть и речи на некоторое время.
4.Выполните упражнение
Слышали ли вы что-нибудь о блуждающем нерве? Это парный нерв, который идет от мозга к брюшной полости и помогает снизить тревожность, если вы его натренируете.
Для этого нужно поудобнее сесть или лечь и повернуть голову направо «до упора». То есть до того момента, пока вы можете и чувствуете себя комфортно. Взгляд при этом тоже должен быть отведен направо и направлен максимально далеко. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вам не захочется зевнуть, глубоко вдохнуть или вздохнуть, а потом сделайте то же самое на левую сторону.
Советы, что делать после приступа
- Сходите в ванную и брызните немного холодной воды на лицо. Холод вызывает шок в системе, который побуждает организм перейти в режим выживания, в конечном итоге снижая частоту сердечных сокращений.
- Затем попытайтесь найти несложное занятие, способное вас успокоить. Помойте посуду, подметите пол, уберитесь в холодильнике. Что бы вы не выбрали, сделайте это настолько скучным и обыденным способом, чтобы затратить минимум умственных усилий. Помните, что вы здесь не пытаетесь отвлечься, вы просто занимаетесь обычными заурядными делами, пока симптомы начинают исчезать.
- Если вы проснулись в поту, примите теплый душ, положите на кровать новые простыни и наденьте свою самую удобною пижаму. Сняв вещественные доказательства панической атаки, мы начнем все заново и как можно быстрее вернемся ко сну.
- Постепенно вы начнете чувствовать, что ваше тело начинает расслабляться. Возвращайтесь в постель, только когда вы будете готовы. Если еще не время, попробуйте медитировать или сделать несколько глубоких вдохов, пока ваше тело снова не начнет успокаиваться.
Помните главное, насколько бы ужасны не были панические атаки, они не могут причинить нам физического вреда.
Тревога перед сном: что с ней можно сделать
Сон и бессонницаТревогаУпражнения
Кому не знакомо такое ощущение: лежишь в постели, но уснуть невозможно, потому что в голове вертится куча проблем? Сделать то и это, и это и вот это. Не забыть то-то. Учесть это. А что если случится вот такое
Тревоги наплывают одна на другую, и вместо приятной сонливости возникает дурацкое чувство обостренного нервного возбуждения. Какой уж тут сон.
Впоследствии не исключено возникновение мета-тревоги, или тревоги о тревоге: «Вчера мне не удалось нормально уснуть, что если сегодня опять буду плохо засыпать? Это точно что-то неправильное.»
Методика «Конструктивная тревога»
Carney & Waters (2006) разработали определенную методику для борьбы с тревогой перед сном.1 Они назвали её «конструктивная тревога» — иными словами, это структурированная и ориентированная на решение процедура, которая помогает разобраться с переполняющими тревогами.
Авторы провели исследование: в течение 5-ти ночей одна группа испытуемых следовала процедуре «конструктивной тревоги». Вторая группа не использовала процедуру, а вместо этого испытуемые записывали свои беспокойные мысли и проходили опросники.
Результат, как и предполагалось, показал, что «конструктивная тревога» снижает степень нервного тревожного возбуждения перед сном.
